Den 16 december 2020 lanserade vi en ny design och ett helt nytt upplägg på våra sajter.
Det innebär att alla funktioner från Skid, Tri, Cykl och Svettig nu ryms här på Jogg. Läs mer här!
Löpning Träning 33 inlägg 7014 visningar

Nytt år. Jaha, då var det dags igen

To0bias
1986 • Trollhättan
#1
5 januari 2021 - 00:07
Gilla 
Här står man nu, 15 år efter lumpen och lika många kilo tyngre. Och då snackar vi inte 15 kg muskler.

Fasen också.

Jag tänkte börja året med en rivstart och skaka av mig 10 kg innan februari är slut. Inte bara löpning utan även minska mitt kaloriintag givetvis..

Har legat på cirka 10mil löpning per månad okt nov dec men gått upp något kilo ändå. Gött med mat och kul med öl.

Så nu skulle jag vilja ha lite synpunkter kring om jag bör satsa på jättelångsam jogging varje dag, eller lite högre tempo mer sällan, eller variera detta? Är smått övertänd nu och hoppas det håller i sig. Länge.

Jag vill som sagt bli lättare (gärna en tvättbräda samt en miltid på 42 min till midsommar)

Siktar mot stjärnorna så förhoppningsvis kanske det räcker till månen.

Status just nu 94kg 181cm och dagens mil gick på 56min.

Tacksam för reflektioner och tips!

//Tobias
< < < 1 2 > > >
Leo
1986 • KARLSTAD
#2
5 januari 2021 - 02:32
5 Gilla 
Kosten är mycket viktigare än träningen om det är vikten man vill åt, eftersom aptiten brukar öka med träningsvolymen. Man bör nog se träningen som ett komplement till ens förändringar på mat- och dryckessidan, istället för tvärtom.

Akta bara för att skada dig av för ensidig/hård träning vid kaloriunderskott och mixa upp med cross training vid behov är nog mina 5 cent.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#3
5 januari 2021 - 10:48
3 Gilla 
Jag blir lite fundersam om du tänkte gå ner 10 kg på mindre än 9 veckor . Det är tufft att orka träna samtidigt med en så kraftig viktnedgång. Se det lite mer långsiktigt, så är chanserna större att du får ett bra resultat.

När det gäller träningen, så ligger du nu på 22-25 km per vecka. Försök få till bra rutiner, så att du springer 3 ggr i veckan. Alltid en vilodag mellan träningsdagarna. Tex.
Dag 1: 5-6 km, dag 2: 7-8 km och dag 3: 9-10 km. Summa 21-24 km

Öka på med 1-2 km i veckan så att det ser ut såhär i slutet på februari:
Dag 1: 9-10 km, dag 2: 10-11 km och dag 3: 12-14 km. Summa 32-35
km.

Spring i ett lugnt tempo . Tänk på att det du kan träna upp konditionsmässigt på 3 månader tar 6 månader för senor, muskler osv att byggas upp.

I mitten av april kanske du tränar 40-45 km per vecka. Då räcker det med volym i träningen och du kan börja fokusera på att lägga in ett tempopass i veckan.

Lägg gärna in några styrkeövningar med kroppen som belastning. I samband med löpträningen eller som enskilda pass. Behöver inte vara mer än 10-15 min.

Se också över om du kan röra dej mer i vardagen. Gå i trappor istf att använda hiss och rulltrappor. Promenera en hållplats innan du hoppar på bussen osv. Så får du lite vardagsträning "gratis"

När det gäller kosten tycker jag det är viktigt att äta bra frukost, lunch och middag. Samt bra mellanmål. Försöka låta bli att bli jättehungrig.

För några år sen, gick jag ner ca 15 kg. Det var tuffast i början, då jag slutade med mina kvällsmackor. Men jag vande mej och fick ett bra resultat.
Magnus
Stockholm
#4
5 januari 2021 - 13:07
2 Gilla 
Skippa ölen så minskar du 5kg på nån månad utan nån träning alls. Men träna också.
Abbe S
1972 • Stockholm
#5
5 januari 2021 - 16:25
1 Gilla 
Precis som #2 säger, det är kosten som är viktigast om det är viktnedgång du är intresserad av. Träning är självklart bra av andra orsaker men just viktnedgång är ofta svårt att uppnå med enbart träning.

Rekommenderad läsning om viktnedgång och träning på följande siter:
https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
https://www.presteramera.com/viktnedgang-del-2/
Jakob
1989 • Östersund
#6
5 januari 2021 - 19:16
2 Gilla 
Jag började springa i somras och har tappat ca 10kg sedan dess, ingen förändrad kost alls.

Nu är det betydligt längre tid än vad du vill göra detta på så antagligen måste du minska på intaget, vilket jag antar kan vara lite påfrestande.

Tycker själv att det gått bra för mig med oförändrad kost doch har man känt mer hunger sedan man börjat träna.

Sen trycker jag gärna någon pizza/annan skräpmat lite då och då och chips o så på helger så visst går de att göra det hela betydligt snabbare även utan minskat intag.

Jag kan inte förstå de som säger att kosten måste förändras för att gå ner i vikt.. det fungerar jättebra att gå ner med ökad träning.
Walker67
1947 • Växjö
#7
5 januari 2021 - 22:05
1 Gilla 
Gå in på tråden Viktnedgång och löpning, där finns flera bra tips hur du skall kunna gå ner i vikt.
To0bias
1986 • Trollhättan
#8
6 januari 2021 - 19:08
5 Gilla 
Tack för alla tips!
Ja kosten är väl viktigast.. tyvärr.

Långsam löpning får det bli.
Jag har öppnat hårt och sett till att löpa 10km per dag och promenera 5km.

Men jag är ju bara på dag 3 så vi får se hur länge det håller. Hehe.

Räknat kalorier och ligger på ungefär 1500 per dag hittills.

Invägning måndag.

Hasse,
din synpunkt kring uppbyggnad av senor och muskler är viktig såklart, men jag hoppas ha lagt grunderna under hösten för detta så att benen ska hålla ihop hyfsat.
Borde väl också bli mindre påfrestning ju lättare jag blir?

Mot stjärnorna!
Jan
1965 • Vintergatan
#9
7 januari 2021 - 08:32
Gilla 
Rätt inställning men räkna inte med att påfrestningen blir mindre i takt med att du blir lättare. Ta det lugnt och var lyhörd på kroppen, om något ger sig kan det ta tid och återhämtningen är till största delen förlorad tid. Tappar man sugen där är allt bortkastat.

Nu är jag förvisso äldre och återupptog löpning i Juni 2017 efter tjugo års kroppsförödelse. Prio ett var att gå ner i vikt så det blev en hel del gång och cykel i början eftersom jag ville få volym och tid ute i första hand, samtidigt som jag bantade ner mig 14kg, från 87 till 73 (är 185cm). Körde 24h-fasta på veckorna och på helgerna käkade jag även frukost med familjen. Tyckte jag var väldigt försiktig men hade ingen erfarenhet av V2 av den här kroppen och det tog fyra-fem månader innan mina knäleder gav upp. Tog det lugnare så fort jag kände av dem men det gick inte över och de började värka även nattetid, så det blev tre beckmörka månader innan jag kunde börja springa igen.

Har aldrig räknat kalorier men när jag började om så tillät jag mig att käka godis, framförallt skumgodis och geléhallon efter middagen pga gelatinet. Trots det tappade jag de extra kilona (som jag gick upp under stilleståndet) lika fort som tidigare.

2020 blev det 3200km och knäna hänger med, likaså vikten. Sommartid har jag varit nere på 72kg men ligger nu på 74kg. Det finns mer att ta men har inte tyckt det varit värt det eftersom jag trivts rätt bra och kunnat äta både pizza, chips och godis. Men jag äter normalt bara två gånger per dag, frukost och sen middag, plus mindre tillskott vid långpass över två timmar. Inget småtuggande i övrigt.

Lycka till, släpp aldrig blicken mot stjärnorna! ;)
Hasse A S
1953 • Munkedal
#10
7 januari 2021 - 09:54
Svar på inlägg #8
Gilla 
Jo To0bias, du har en bra grund, med dina 10 mil i månaden, att bygga vidare på. Men var lyhörd för hur kroppen reagerar och öka långsamt. Din kropp klarar 10 mil i månaden, men troligtvis inte 15 mil i månaden, på direkten.

Hoppas det går bra för dej, nu när du är så taggad!!

Lycka till
Abbe S
1972 • Stockholm
#11
7 januari 2021 - 11:00
1 Gilla 
Jättekul att du känner dig så taggad. Kommer säkert att synas direkt både på vågen och konditionsmässigt.

Däremot vill jag nog höja ett varningens finger när det gäller din löpmängd. Om du nu tidigare har legat på 10 mil/månad (dvs 2-2,5 mil/veckan) och du nu plötsligt börjar springa 10 km/dag blir din nya veckomängd 7 mil/veckan. Det är en otroligt snabb ökning och dessvärre högst sannolikt att du skadar dig själv väldigt snart. Man vill väldigt mycket i början (vi har alla varit där) och det här är ett klassiskt misstag bland löpare. Mitt råd ang träningen är (som flera påpekat tidigare i tråden) att ta det extremt varsamt i början. Tycker du bör nöja dig med den veckomängden du kört under hösten och sakta öka den den under våren. #3 gav ett bra upplägg som du bör kika på.

Dessa tips är i all välmening. Jag (och dom flesta andra här på jogg.se) har ju själva gjort liknande misstag att gå fram för fort/hårt (ibland flera gånger) och då kommer skadorna som ett brev på posten. Tyvärr. Vi vill inte att din nästa post har titeln "Hur blir man av med löparknä?"... ;-)
1989 • Alingsås
#12
7 januari 2021 - 14:57
Svar på inlägg #8
3 Gilla 
Hej!

Jag tycker att 1500kcal låter VÄLDIGT lite för dig.

Jag använde en enkel BMR-räknar på nätet http://www.smartkalkyl.se/bmr för att snabbt räkna ut att ditt BMR ligger på ca. 2000kcal. Det innebär att din kropp behöver ungefär 2000kcal för att FUNGERA.
Äter du 1500kcal kommer du snart inte orka med någonting är min gissning. Särskilt inte om du skall träna också.

Tänk långsiktigt! - Ät mat med mycket volym (om du vill hålla dig hyfsat mätt) Men ät inte mindre än ca. 2000kcal, - tror det kommer gå i diket då.

Jag skulle rekommendera att följa en eller båda dessa brudar på Insta: Sprallice och Karolineepettersson.
De kommer förhoppningsvis ge dig en härlig insikt ang. mat och träning.

Lycka till och kör hårt - tänk ALLTID långsiktigt ! Mat är energi - kroppen behöver energi för att orka träna och vara en pigg människa!
To0bias
1986 • Trollhättan
#13
7 januari 2021 - 23:35
3 Gilla 
Tusen tack för alla tips,
jag har läst allt och försöker ta till mig av all kunskap ni delar med er av.

Kanske borde justera upp kcal-intaget och minska lite på volymen. Man kan väl räkna rask promenad som aktiv vila?
Viktigast måste väl ändå vara att man lyssnar på kroppen om den säger ifrån tänker jag.

Har bara så svårt att sitta still nu bara när jag satt ett mål... vill ut och röra på mig så fort jag stigit ur sängen/duschen/mötet.

Hoppas verkligen inte min nästa tråd handlar om löparknä..

//Tobias
Jan
1965 • Vintergatan
#14
8 januari 2021 - 04:30
Svar på inlägg #13
Gilla 
Det är precis så det är när man är taggad i början. Men mål är kortsiktiga och det grundläggande syftet alltid viktigare. Tänk långsiktigt och justera både träning och ätande efter dina egna förutsättningar.

Om man upplever en rask promenad som aktiv vila eller träning, är helt upp till ens egna förutsättningar för stunden. Springer man mycket är en halvtimmes jogg aktiv vila, för andra kan det vara för hård träning.

Om man äter "fel", eller något helt onyttigt enligt andra, som gör att man orkar fortsätta hålla ett kaloriunderskott, kör på det.
1965 • Kungsholmen
#15
8 januari 2021 - 13:41 Redigerad 8 januari 2021 - 13:42
2 Gilla 
Jag är en erfaren säsongsbantare, brukar gå ner 5-10 kg varje vår och har oftast inga problem att gå ner > 1kg i veckan. Denna gång är det extra mycket, jag ska ner från 81 kg till 74 kg på 8v.
Har lagt av med all alkohol och andra "onödiga" kalorier. Siktar på intag av 1000-1500 kcal/dag och rör mig 10-15 km/dag mest promenader.

För att orka träna och gå, ser jag till att aldrig ha helt tomt på glykogen i lever/blodomlopp innan genom att träna/gå ganska snart efter måltid, och för att inte blodsockret ska dyka efter träning, kompenserar jag med några fullkornskex e.d. Men det strategin och genom att se till att ha tillräckligt med kolhydrater generellt i kosten så att benens glykogenlager hålls fyllda, så tycker jag träningen fungerar som vanligt (vilket för mig denna tid på året iofs går tungt alltid).
Förutom glykogenlagren så har kroppen inget minne av att leva på underskott och knapra på fettreserverna vad jag vet.

Min tanke är att detta är en så begränsad tid att har man bara pannben så kan man leva på väldigt lite utan risk för annat än att livet blir skittråkigt.
To0bias
1986 • Trollhättan
#16
18 januari 2021 - 15:16
1 Gilla 
En uppdatering såhär efter två veckor:
Jag håller schemat, 10km löpning och 5km gång varje dag.
Försöker stoppa i mig mellan 1500 - 2000kcal per dag.

Vägde in mig på 91,7kg i morse innan morgonpromenaden. Kanske lite lågt vikttapp om jag ska klara 10kg till första mars men åt rätt håll i alla fall.
Känner mig inte sliten alls, förutom sista metrarna i de långa backarna.
1965 • Kungsholmen
#17
18 januari 2021 - 21:15
Gilla 
Bra jobbat Tobias, bara att gneta på. Det är hårt och segt men trägen vinner. Min erfarenhet är att 1 kg/v är ganska ok, mer än det är tufft, riktigt tufft, att orka i längden.
1965 • Kungsholmen
#18
27 januari 2021 - 23:59
Gilla 
Hej Tobias. Hur går det?
Bara att bita ihop ett tag nu. Kämpa på. Du fixar det.
To0bias
1986 • Trollhättan
#19
8 februari 2021 - 22:35
Svar på inlägg #18
6 Gilla 
Det går bra!
36 mil avverkade. Ligger på mellan 56 och 58 minuter per mil..
Så lugnt och fint, men sträckan blir gjord.
I morse stod vågen på 89,0 så 5 kg i viktnedgång hittills.
Följde ett tidigare råd att inte dra ner allt för mycket på kosten.. När februari är över så ska jag låta kroppen vara utan löpning någon vecka så den får komma ikapp. Sedan lägga upp en ny plan inför våren 🙂.
Målet är fortsatt en tvättbräda till midsommar och milen på 42!
Jag kommer närmre för varje dag som går.
1965 • Kungsholmen
#20
9 februari 2021 - 07:54
1 Gilla 
Låter bra! Skynda långsamt. Jag ligger också på plan med 5-6 kg ned och kör vidare tre veckor till, sen får det räcka.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.