Löpning Kost & Näring 37 inlägg 2531 visningar

Hållbar strategi för kost och kaloriintag

Abbe S
1972 • Stockholm
#1
14 maj 2020 - 17:01 (Redigerad 14 maj 2020 - 17:06)
Gilla 
Söker lite tips från er andra 40+ för att hitta en hållbar långsiktigt strategi för kost och kaloriintag i samband med löpträning.

Snart 48 år. 177 cm och har legat runt 72-75 kg sedan 20-årsåldern. Löptränat regelbundet senaste 10 åren. Ligger fn på 3-4 pass/vecka (totalt ca 4-6 mil/veckan). För ca 5-6 år började jag plötsligt lägga på mig 1-2 extrakilon under semester/jul men dessa brukade försvinna efter några månader.

Nu. För några veckor sen var jag upp på min högsta vikt hittills, 77 kg och det är ju 4-5 kg mer än vad jag vägde så sent som i sept förra året (strax innan Lidingöloppet). Strax under 25 i BMI. Då började jag bli lite orolig.

För några år sen testade jag periodisk fasta (5/2) men efter 5 veckors viktnedgång blev jag ordentligt förkyld och blev inte helt frisk på flera månader. Så det är jag lite försiktig med.

Har även fört matdagbok under en kortare tid och konstaterat att jag nog äter rätt bra mat (mycket hemlagat, varierat och en hel del frukt och grönt). En del sötsaker naturligtvis och lite öl/vin på helgen men sällan särskilt mycket. En teori jag har är att jag sannolikt "överäter" när jag väl äter mina huvudmål, dvs lite för mycket och tills jag blir stoppmätt. Även lite för många mellanmål (även nyttiga sådana som frukt+keso eller smoothie innehåller ju en hel del kalorier). Så summan av mitt dagliga kaloriintag hamnade nog ofta lite i överkant, även om det var mestadels "nyttig" mat. Men jag har alltid ätit på hunger tidigare och det har fungerat tills nu.

På kort sikt behöver jag naturligtvis dra ner på kaloriintaget rejält för att bli av med mina extrakilon. Den metod jag prövar den här gången är reducerat kaloriintag under vardagar (äter då endast 3 huvudmål/dag, nyttig mat och inga mellanmål). Målet är att ligga på ca 1500-2000 kcal dessa dagar. Har kört detta i två veckor och tappat ca 2,5 kg. Funkar hittills helt ok. Lätt att kombinera med familjens mat och rutiner också.

Min fråga är väl egentligen vad ni andra (äldre) löpare har för långsiktig strategi när det gäller kost och kalorier? Jag kan ju inte fortsätta ligga på kaloriunderskott naturligtvis och jag är dessutom orolig för nedsatt immunförsvar om jag inte får i mig tillräckligt med energi om jag trappar upp träningen framöver. Men samtidigt vill jag ju inte gå upp i vikt. Läste någonstans att medelsvensson går upp ungefär 0,5 kg/år men då är det ju inte så många maratonlöpare bland dessa. Men viktökning på sikt är ju helt klart en reell risk för dom flesta av oss. (I alla fall om man springer mindre än 10 mil/veckan...) Vad göra? Räkna kalorier resten av livet? Föra matdagbok? Strategier helt enkelt.
< < < 1 2 > > >
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#2
14 maj 2020 - 18:58
1 Gilla 
Om det funkar bra att äta som du gör nu så borde du ju kunna köra på så tills du nått din målvikt och sedan öka kaloriintaget sakta igen? Alltså öka med 100-200 kcal per vecka t.ex.

Men du säger ju själv var extrakilona kommer ifrån, det är som för alla andra som går upp i vikt, man äter mer per mål och småäter mellan huvudmålen. Gissar att du behöver lära dig var din gräns går nu kalorimässigt för att inte öka i vikt. Är kanske åldern som gör sig påmind?

Har du testat en "riktig" periodisk fasta? På 5/2 fastar du ju inte eftersom du fortsätter äta fast bara mindre. Fastan avslutas så fort du får i dig kalorier typ. Den enklaste varianten är nog att skippa frukost, alternativt 16/8, där du fastar 16 timmar för att sedan äta din mat inom ett 8-timmars fönster, t.ex. mellan 09:00 och 17:00.

Detta ska vara nyttigt även om man äter exakt samma kalorier som innan men man kanske åt dom mellan 06:00 och 20:00 istället (vilket ger väldigt få timmar (8h), då man inte stoppar i sig mat.
Abbe S
1972 • Stockholm
#3
14 maj 2020 - 19:20
Gilla 
Tack Niklas för bra synpunkter. Problemet är väl att jag inte riktigt vet hur jag ska lägga upp matintaget efter att jag nått min målvikt. Att öka successivt som du föreslår kan ju vara en metod. Tål att tänka på. Tidigare har jag ju enbart kunna gå på hunger men det fungerar ju tyvärr allt sämre.

Garanterat är det åldern som gör sig påmind! Konstigt vore väl annars! Men som jag även nämnde verkar ju människan mer eller mindre "programmerad" att successivt lägga på sig allt efter som åren går. Frågan är hur man motverkar det på bästa sätt och hur det kan kombineras med någorlunda vettig löpträning?

Har ej testat 16/8 eller liknande men det skulle kunna vara en tänkbar metod. Kör du själv det? Om ja, i perioder eller hela tiden?
merlin
1985 • Karlsborg
#4
15 maj 2020 - 08:46
Gilla 
Nu är jag inte 40+ men upplevde väl samma sak när jag blev 30. Jag tror kanske inte främst det är en åldersgrej utan generellt ändrat beteende. Man rör sig helt enkelt mindre i vardagen samt att god mat och dryck tar en lite större plats än innan.

Man ska inte heller glömma att den generella snittvikten för befolkningen går upp för varje år och det påverkar förmodligen även dom som tränar mycket och äter hälsosamt. Tillgängligheten på kaloririk mat och snask under dygnet blir bara högre. Folk äter mer.
Abbe S
1972 • Stockholm
#5
15 maj 2020 - 14:04
Gilla 
#4
Säkert är ändrat beteende en bidragande orsak för många av oss. Och att BMI har ökat stadigt för Sveriges befolkning sen 70-80 talet. Liksom i resten av västvärlden.

Jag var mest nyfiken på vad löpare här har för sk "lifehacks" eller smarta knep för att tex inte överäta, småäta mellan måltider etc. Just nu äter jag ju mindre men det är rätt påfrestande att gå omkring och vara hungrig hela tiden också. Är inte intresserad av någon quick fix egentligen utan snarare ett långsiktigt hållbart förhållningssätt till maten som fungerar i vardagen och inte går ut över min träning. Som jag ser det är det väl en fråga som nog berör dom flesta av oss? Framförallt när man börjar komma upp i medelåldern eller mer.
Annika
1979 • Gävle
#6
15 maj 2020 - 16:41
6 Gilla 
Jag har loggat all mat och dryck i perioder och det fungerar förstås men blir svårt när man inte äter hemma eller överhuvudtaget äter mat som inte bara består av enstaka råvaror. Dessutom finns där risken för hunger plus att man måste tänka på vad man äter precis hela tiden. Det blir mycket fixering kring mat, helt enkelt. Jag är dessutom sån som tycker om att äta STORA portioner mat, och nog för att det går att få till även på 1500 kcal/dag men inte om man vill äta [det jag menar med] vanlig mat.

Nu när corona sett till så jag tillbringar nästan all min tid hemma märkte jag att jag åt nånting nästan hela tiden, och det visade sig förstås på vågen. Jag bestämde mig då för att inte egentligen ändra något i vad eller hur mycket jag äter, utan helt sonika kapa två mål. Köket är nu stängt efter 19-ish och öppnar inte igen förrän absolut tidigast 9 dagen efter men i praktiken blir det oftast 11-12 nånting. Den tidiga frukosten och kvällsmackan försvann i och med det, och så länge jag då inte kompenserar det genom att äta rent ohemula mängder mat vid de ordinarie målen betyder det rent logiskt att det totala intaget kommer att minska.

Det fungerar mycket bättre än jag trodde! Jag har trott att jag var sån som verkligen *måste* äta frukost, och jag har ofta känt mig "hungrig" i niotiden på kvällen, men är köket stängt så är det ;) På 12 dagar har jag gått ner ungefär 1,5 kg och det utan att vara hungrigare än vanligt eller känna mig begränsad på något sätt. Det mest spännande är att den där "hungern" jag är van att känna både på morgon och kväll inte existerar längre, vilket antagligen betyder att det var vana och sug mer än nåt annat. Tack vare att jag kan äta rejäla mål till både lunch och middag blir jag dessutom mätt och känner inget större behov av att småäta en massa däremellan - att det inte är förbjudet hjälper antagligen också till en del. Oftast äter jag nu antingen lunch och middag, frukost - mellanmål - middag, eller frukost - middag - mellanmål. Förr var det ofta förstafrukost - andrafrukost - lunch - mellanmål - middag - kvällsmacka.

Det enda jag gör annorlunda än en "riktig" periodisk fasta är att jag dricker morgonkaffe med en skvätt Oatly eller mjölk istället för svart, men det tycker jag får vara okej. Jag är inte superstrikt med tiderna heller men köket är nattstängt i minst 14 timmar, helst mer.

Hur det här kommer att funka när vardagen kommer igång och jag inte ligger i soffan med datorn hela förmiddagarna återstår att se, men jag har ingen anledning att tro att det inte ska fungera bra.

Det känns väldigt enkelt, framför allt, och därmed hållbart.
Abbe S
1972 • Stockholm
#7
15 maj 2020 - 17:41
3 Gilla 
Annika: Tack för att du delar med dig! Jätteintressant att se hur olika personer löser det och får det att fungera. Och kul att det verkar funka så bra för dig.

Tror också, precis dom du säger, att det är mycket vanor man måste slåss med när det gäller ätande. Och inte bara hunger. Dvs man äter för att man brukar eller inte har något bättre för sig just då. Eller div andra skäl. Jag antar att det är lite likt hur det är om man ska sluta röka (utan att ha någon egen erfarenhet av det).

Jag har egen firma så jag jobbar alltid hemma. Därför är det ju otroligt lätt att ta en sväng förbi kylskåpet eller skafferiet när tristessen eller idétorkan slår till. Nu tillåter jag mig själv kaffe bara och nåt enstaka äpple eller liknande om det blir helt ohållbart. Annars försöker jag vara väldigt strikt med att inte småäta mellan måltiderna.

En intressant sak jag upptäckte efter några dagar med kraftigt reducerat kaloriintag var att jag upplevde det som att min magsäck faktiskt hade krympt något. Vet ej om det är inbillning men nu behöver jag oftast betydligt mindre portioner för att bli mätt när jag väl äter. Däremot verkar magsäcken snabbt kunna vidgas för när jag förra helgen tyckte jag kunde unna mig en riktig brakmiddag var magsäcken liksom vidgad dagen därpå. Och jag behövde återigen ordentligt stora portioner för att bli mätt. Har läst att det tydligen kan fungera så men jag trodde inte jag skulle uppleva det så tydligt.
#8
15 maj 2020 - 19:34 Redigerad 15 maj 2020 - 19:35
3 Gilla 
Jag blir snart 53, löptränar 5-6 mil/v.
Jag har aldrig räknat kalorier eller fört matdagbok för det skulle göra mig fixerad.
Är jag hungrig? eller äter jag för att det finns mat!
Det mesta sitter så klart i skallen på oss!
Jag har lärt mig att inte äta mig proppmätt genom att anpassa matlagningen till antalet portioner. Ofta extra portioner i matlåda för nästa dag (det finns helt enkelt inte möjlighet till påbackning)
När jag äter lägger jag bort telefon och fokuserar på själva ätandet och försöker äta lååångsammare ;-)
Jag hinner känna att jag bli mätt innan tallriken är tom.
1974 • Mölndal
#9
15 maj 2020 - 22:55
2 Gilla 
Fastar ungefär 16 timmar i princip varje vardag och springer därmed alla morgonpass utan varken vätska eller föda.
Det bästa jag gjort senaste tiden är att införa 24 timmars fasta. Gör det dock alldeles för sällan när det kroppen mår så bra av det.
Tror att många som tränar äter för mycket med invändningen "men jag som tränar så mycket borde ju kunna ..." Dessutom eländet med alla gels, drycker som marknaden prackar på oss bara för att rör på oss i 30 min
1970 • Mörrum
#10
16 maj 2020 - 01:28
4 Gilla 
Hej Abbe!

Din upplevelse handlar om hormoner. Likväl som kvinnors hormonnivåer sjunker med åldern händer detsamma hos er män. Testosteronet sjunker med åren och med det ökar fettinlagringen vilket kan ge en viktuppgång. Trots att man äter som man alltid har gjort. tränar som man alltid har gjort och allt är som det ska så händer detta. Tråkigt men verklighet.

Lägre nivåer av testosteron ger en mindre muskelmassa, som i sin tur gör att man förbränner mindre energi i vila. Vilket leder till att äter man som man alltid har gjort så ökar vikten. Det är medelålderns dilemma.

Har du inte ändrat något alls i din livsstil så skulle jag säga att det du upplever är helt naturligt, hormonellt sett. Kroppen gör sig redo för en ålderdom då man kanske inte kan få i sig så mycket energi som man behöver och därför skapar kroppen en reserv...

Jag är ett par år äldre än du och även om jag fortfarande är hormonellt regelbunden så märker jag också att jag väger ett par kilo mer än jag har gjort sen tjugoårsåldern- typ 52-53 kg till mina 160 cm - men fortsätter träna, äta mig ohungrig - "mätt" finns inte i mitt ätmönster alls och har aldrig funnits - och njuter av att jag har en kropp som är frisk och fungerar.

Jag äter dagens första mål kl 09:30 och då är det två knäckebröd med två kokta skivade ägg och kaffe. Kl 12:00 äter jag en lagad måltid, ofta familjens rester från dagen innan, och klockan 17:30 äter jag en varm och lagad middag med familjen. Inga mellanmål - varför liksom, jag är ju inte hungrig och inget småbarn som behöver mellanmål? - men kan ta en frukt däremellan.

Kanske något att testa? Skippa mellanmålen - varför typ? - men ät dig ohungrig övriga mål. Kroppen är fenomenal på att vägleda i energiintag, bara man tar sig tiden att lyssna.
1984 • Göteborg
#11
16 maj 2020 - 01:47
1 Gilla 
Mycket bra och intressant som är sagt i tråden!

Jag tror personligen att kalorier och fenomenet att "räkna kalorier" eller överhuvudtaget alls uppmärksamma dom väldigt lätt leder till osunt tänk omkring mat.
Men, jag tror å andra sidan de allra flesta har sina svagheter när det kommer till kosten, och att det snabbare kommer ikapp oss ju mer tiden/fysiken i övrigt (hormonnivåerna t ex som nämnts, ämnesomsättning, kanske lite risig mage om man käkat inflammatorisk mat regelbundet i många år, osv) också kommer ikapp oss.

Det optimala tror jag är om man kan som i ditt fall t ex ändra om i inställningen; "En del sötsaker naturligtvis" till en inställning att det är dom extra nyttiga grejerna man "lyxar" med, inte sötsakerna, sötsakerna är möjligtvis nödbränsle under långa hårda lopp där man verkligen inte har råd att hamna på minus.
Eller just att man byter ut en eller ett par grejer i taget mot ur hälsoaspekt bättre alternativ, och väntar tills man upplever det som ett naturligt inslag innan man gör fler förändringar.

Meeeen, med det sagt - jag har gjort massor med såna små förändringar och jag tror absolut att det är bra för hälsan, energin osv på sikt, det är inte alltid man väger och ser ut exakt som man skulle vilja för det. Och då är jag inte ens 40 än.
Men jag tror dieter och en osund inställning till mat och "kalorier" kan sabba mycket mer i längden än att man råkar ha några kilon för mycket, såvida inte kosten består av 50% + skräp.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#12
16 maj 2020 - 08:43 Redigerad 16 maj 2020 - 08:48
4 Gilla 
Ett tips är att inte lura sig sig själv med korrelation och kasualitet.
”Jag fastade och och blev sjuk, måste bero på att jag fastade..”
”Jag åt en glass och vann på en trisslott, måste vart glassen..”
Abbe S
1972 • Stockholm
#13
16 maj 2020 - 13:16
Gilla 
Tusen tack för alla intressanta åsikter och erfarenheter. Suger åt mig allt detta som en svamp!

#8
Att "lära sig att inte äta sig proppmätt" och att anpassa portionsstorleken är huvudet på spiken för min del. Några saker jag definitivt behöver jobba med!

#9
Verkar vara många löpare som har periodisk fasta som mer eller mindre stående inslag i livet. Och visst är det en vanlig missuppfattning att man går ner i vikt genom träning. Fick förklara detta för en bekant så sent som häromdagen att vikten framförallt regleras genom kosten men det är en seglivad myt (som jag dessutom själv trodde på i många år).

#10
Intressant att du tar upp det här med hormoner. Har jag faktiskt inte funderat över alls men det har säkert betydelse det också. Jag ska väl egentligen se mig som väldigt lyckligt lottad att jag faktiskt legat på i princip samma vikt mellan 20-48 och knappt gått upp något alls. Tills nyligen då! ;-) Men förhoppningsvis kan jag relativt snabbt kapa bort mina extrakilon. Sen gäller det ju som sagt att hitta något som fungerar långsiktigt och här är ju alla goda råd jag fått ovan ovärderliga.

#11
Håller med om att man måste hitta ett sunt tänk kring kost och kaloriintag. I hela mitt liv har jag varit en förespråkare för att äta tills man blir mätt, varierad kost, röra på sig och även kunna unna sig något då och då men naturligtvis inte jämt. Och det funkade ju rätt bra tills alldeles nyligen. Om det är ålder, hormoner eller successivt ändrat matmönster som har gjort att jag plötsligt går upp i vikt är naturligtvis svårt att avgöra. Men jag tror jag måste lösa det här med att sammanhållet grepp och ta hänsyn till många faktorer.

#12
Självklart är det så. Men jag har tyvärr haft återkommande problem med just långa förkylningar under många år och troligen haft ett nedsatt eller åtminstone känsligt immunförsvar. Är småbarnsförälder med ett tämligen stressigt jobb och privatliv så marginalerna är dessvärre rätt små när man stressar kroppen ytterligare genom antingen fasta eller hård träning. Men så är det nog för många så det gäller ju att hitta strategier för det också.
1984 • Göteborg
#14
16 maj 2020 - 14:56 Redigerad 16 maj 2020 - 14:57
Svar på inlägg #13
Gilla 
Som sagt, dom flesta av oss äter ju inte bra, men dom flesta av oss kommer undan med det länge.

Människor ska t ex egentligen inte käka mjölet vi har idag, helst max 6-10 sockerbitar per dag inräknat det som finns i maten naturligt, vuxna människor tål som regel inte mjölk, vi bör käka 500g frukt och grönt per dag och den största mängden bör bestå av grönsaker och lite bär, helst bara nån enstaka frukt per dag. Vi bör inte äta mycket rött kött och inget alls som är processat (t ex korv).

Ovanstående är några såna grejer vi vet, inte nå hittepå taget från folk som vill kränga dieter eller recept eller som tycker alla ska bli veganer. Jag känner ingen vad jag vet som inte faller på flera av dom punkterna, vilket vi alltså VET är skadligt.
Och man undrar varför fysiken påverkas med åren? :P

Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#15
17 maj 2020 - 17:38
Gilla 
#14 Det med mjölk verkar inte stämma, iaf inte om man kommer från europa.
https://www.uu.se/nyheter-press/nyheter/artikel/?id=3152&typ=artikel

"Européer tål mjölk i mycket större utsträckning än människor i andra världsdelar..."
1984 • Göteborg
#16
17 maj 2020 - 19:26
Svar på inlägg #15
Gilla 
Det beror på hur man menar. Även om man "tål" som att man inte är allergisk så verkar fler och fler källor tala för att mjölk inte är så hälsosamt.

Här är t ex en källa: https://www.lakareforframtiden.se/nya-ron/mjolkprodukter-ar-onodiga-och-kan-skada-halsa/

"De studier som antyder hälsovinster av mjölkprodukter har det gemensamt att de jämför mjölkprodukter med ohälsosamma livsmedel som vitt mjöl, pommes, socker och kött. När mjölkprodukter jämförs med hela vegetabilier försämrar det vår hälsa och förkortar våra liv."



1984 • Göteborg
#17
17 maj 2020 - 20:03 Redigerad 17 maj 2020 - 20:07
Svar på inlägg #15
Gilla 
Såg förresten att artikeln du länkade till var från 22 januari 2014, tror den är lite för gammal dvs innan man fick nya rön. Det är nog från 2015 och framåt man börjat ifrågasätta mer och mer efter rön som kom 2015. (Fast tanken har ju funnits innan, annars skulle folk inte kommit på att forska om det.)
Laktosintolerans är ju bara en del i det man pratar om nuförtiden i kring att mjölk inte skulle vara hälsosamt.
Abbe S
1972 • Stockholm
#18
18 maj 2020 - 10:24 Redigerad 18 maj 2020 - 13:29
4 Gilla 
Det kanske inte framgick så tydligt men jag var alltså inte primärt intresserad av att diskutera olika dieter eller specifika livsmedel, näringskällor etc.

Det var mera ätmönster och hur man hanterar sitt totala kaloriintag som intresserar mig.

EDIT: En lite trevligare ton (från min sida)
1965 • Kungsholmen
#19
18 maj 2020 - 16:15
1 Gilla 
Jag har fört en livslång kamp mot den krypande övervikten och lärt mig strategier som i perioder fungerar men jag får fortfarande medvetet justera vikten en gång om året minst (banta). Är 175 cm lång och pendlar mellan 72-78 kg.

* Jag har lärt mig att äta mindre portioner. Även då jag äter buffe, tar jag bara en lagom portion. Tar aldrig om.
* Jag äter på en liten tallrik, blir automatiskt mindre portioner hemma.
* Skippar frukost om jag inte är hungrig.
* Hoppar över lunchen om jag ätit nog till frukost.
* Försöker känna efter om jag är hungrig istället för att äta efter klockan.
* Håller nere öl och vin så gott det går till förmån för whisky.
* Inget godis, snacks, glass, fikabröd.
* I perioder äter jag bara sallad + ägg/tonfisk eller annat lätt. Mest sommartid.
* Mål att röra mig 15 km minst per dag.

1984 • Göteborg
#20
18 maj 2020 - 19:23
Svar på inlägg #18
Gilla 
Det får man såklart försöka respektera då, men lite konstigt i sammanhanget med tanke på att vad man äter spelar mer roll än hur mycket och när man äter.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.