Löpning Träning 18 inlägg 3532 visningar

Förbättra intervallerna!

Josefin
1988 • Solna
#1
1 januari 2020 - 19:30
Gilla 
Jag kör i snitt två intervallpass per vecka och har så gjort under de senaste månaderna. För att få en kontinuitet i träningen och kunna följa min utveckling ordentligt, har jag i princip hållit mig till tre olika upplägg, som jag kört på ett rullande schema:

1. Tusingar alternativt 4x4 min. Två min gåvila emellan.
2. Långa intervaller, 3x8-10 min. Två min gåvila emellan.
3. Supertusingar (ca 5 st). Ståvila mellan delsträckorna, två min gåvila efter varje hel.

Kör givetvis uppvärming (samt stegringslopp) och nedjogg, så varje pass landar på +/- en mil. Tycker att det här upplägget fungerar jättebra och leder till progression. Springer mina intervaller på löpband, så kan tydligt följa framstegen. Men nu har jag ju kört så här ett tag ... Funderar på om någon förändring i upplägget skulle ta min träning till ytterligare en nivå?

Har ni mer erfarna löpare tips? Vad saknas? Eller hur kan upplägget skruvas upp till en 2.0-version? Lägga till ett pass med kortare, riktigt snabba intervaller? Byta ut gåvila mot löpvila? Förkorta vilan? Fler repetitioner? etc ...

Mitt mål är framförallt att vässa tiden på 5km.

Alla tips tas tacksamt emot! :-)
1983 • Liljeholmen
#2
1 januari 2020 - 20:38
Gilla 
Backpass!
Korta eller långa backar utomhus.

Eller här är ett kul bandpass https://www.marathon.se/traning/backtraning/har-ar-ett-bra-backpass-pa-lopband
Björn L
1982 • Lund
#3
2 januari 2020 - 13:31
1 Gilla 
Du verkar ha ett bra upplägg! Det viktigaste är att få bra kontinuitet i träningen.

För att bli bättre på relativt korta distanser, som 5 km, så kan du också lägga in lite kortare intervaller, typ 15 x 400 m med 45 s vila eller 20 x 1 min med 30 s vila.

Vilken typ av vila (stå, gå, jogg) som ger bäst effekt är ganska individuellt och handlar säkert om tycke och smak, men på dina längre intervaller tycker jag att du kan testa joggvila på 2-3 minuter.

Vill du utvecklas ytterligare tycker jag att du ska testa att springa med en löparklubb. Det brukar vara både roligt och utvecklande.
1958 • Borlänge
#4
2 januari 2020 - 13:48
Gilla 
Springer du några rena distanspass? För uthålligheten är det bra att springa distans, gärna pass på uppemot 15 km i lite lugnare tempo.
Josefin
1988 • Solna
#5
2 januari 2020 - 17:22
1 Gilla 
Robin: Tack! Så klart! Det där passet låter skoj, ska absolut testa. Lägger ibland in backträning i slutet av löprundor ute men har sällan kört rena backpass (dock intervaller på stairmaster regelbundet, alltid något) :-)
Josefin
1988 • Solna
#6
2 januari 2020 - 17:33
1 Gilla 
#3 Björn: Tack för bra tips! Gillar egentligen den typen av intervaller bäst (men har valt bort dem då jag trott mig behöva de längre mer). Men ska börja med kortare för att få upp fart! Har nyligen fått in två löpband till gymmet med 27 km/h som högsta hastighet, så skulle kunna köra ÄNNU kortare snabbintervaller på dem, men det kanske är onödigt?

#4 Lars: Ja, springer lugna längre rundor ute också. Började transportlöpa från jobbet i höstas och har successivt byggt upp mig från att i början av 2019 ligga på i princip 0 mil/vecka (dock med annan konditionsträning som grund) till total mängd 7-8 mil i veckan under årets sista veckor. Intervallerna är dock det enda jag pressar mig ordentligt på, eftersom jag ökat mängden så snabbt och inte vågar höja intensiteten samtidigt. Övrigt är mer skönt lufs i prattempo.

:-)
1972 • Borlänge
#7
2 januari 2020 - 20:03
1 Gilla 
Korta ner vilan till 1min och kör samma intervaller.
Supertusingarna... Håll samma tempo på alla delar. 100m joggvila. Kör flera set i rad innan 3min gåvila.
Dvs öka belastningen.

Nyfiken fråga,vad gör du 5km på nu?

Med den volymen och regelbundna intervaller har du en rejäl grund för fina tider.
Josefin
1988 • Solna
#8
2 januari 2020 - 20:34
Gilla 
# 7 Johan: Tack! Du menar alltså att det är mer utvecklande att korta ner vilan (eller införa joggvila) jämfört med att tex öka antalet intervaller eller höja farten? Längden på vilan är det enda jag hållit konstant sedan jag började springa ...

Inte haft tidtagning sedan Midnattsloppet 5k i augusti (20:15). Var nere på strax under 20 som bäst under samma period. Men det var först under hösten jag ökade på träningen, så förhoppningsvis har den gett ytterligare något ... Körde ett testlopp på bandet i måndags för att checka om sub20 finns kvar i kroppen, då gick 19:55 iaf lätt :-)
1969 • Falkenberg
#9
2 januari 2020 - 20:50
1 Gilla 
Jag har ett väldigt roligt pass med korta intervaller där man kör samma fart hela tiden men successivt minskar vilan. Relativt lätt i början men ordentligt jobbigt i slutet. Runt 3.40 tempo borde nog passa dig om du lätt gör sub 20.
2x60s vila 60s
2x65s vila 55s
2x70s vila 50s
2x75s vila 45s
2x80s vila 40s
2x85s vila 35s
2x90s vila 30s
1972 • Borlänge
#10
2 januari 2020 - 21:42
Gilla 
Fler intervaller är så klart ett alternativ också.
Men kanske sliter mera iom större mängd.
Så börja med att korta vilan, då blir det tuffare.
Sen kan du addera fler ;)

5k är kort och mest full fart hela vägen, så bättre att korta vilan för att simulera lopp.

Då finns det mer att kapa vid ett riktigt lopp!
Josefin
1988 • Solna
#11
10 januari 2020 - 14:18
1 Gilla 
#9 Anders: Vilket kul upplägg, tack! Testade imorse och kommer definitivt köra det igen. La mig på 3.40-tempo, det kändes lite för lätt (vågade inte öka eftersom jag inte visste om jag skulle hålla hela vägen, men nästa gång ska jag nog gå ut lite hårdare :-))

Som riktlinje, jämfört med sitt tempo på tusingar, vad bör man fixa här?

1969 • Falkenberg
#12
12 januari 2020 - 22:40
Gilla 
#11 Ja, det är ett kul pass och det kan man behöva på löpbandet. Går ju att förlänga ytterligare om man orkar.

Vågar inte svara vilket tempo man ska ha jämfört med tusingar men passet borde vara jämförbart med 15x400m med 30s vila, för oss som gör strax under 20 på 5k.
Niklas Mylfalk
1973 • Solna
#13
13 januari 2020 - 19:20 Redigerad 13 januari 2020 - 19:20
Gilla 
Kör de långa intervallerna progressivt och i formen 12min + 10min + 8min typ halvmarafart/milfart/max.

Tomas Nilsson
1969 • Lund
#14
5 februari 2020 - 08:40
Gilla 
Jag kör intervallerna lite annorlunda.
4x4 min kör jag med 3 min vila och så snabbt jag orkar nästan. Detta skall ge max utdelning avseende VO2max.

8x4min kör jag med 1 min vila och inte lika snabbt såklart.

Josefin
1988 • Solna
#15
17 februari 2020 - 20:33
Gilla 
#13 Niklas: Vänta, nu blir jag förvirrad? Menar du att intervallerna ska gå så långsamt?! När jag till exempel kör 3*10 min lägger jag mig en bit ÖVER mitt max på 5k. Är det feltänkt?

#14 Tomas: Tack för tips! Hur stor skillnad skulle du säga att det blir i hastighet för dig på intervallerna med lång vila jämfört med den kortare?
1982 • Trondheim
#16
18 februari 2020 - 08:32
Gilla 
#11 Det kan vara ganska så stor skillnad mellan olika löpband. Själv så har jag i huvudsak 2 olika löpband på mitt gym som jag använder. Det ena måste jag ha 1.5 % lutning på medans det andra 1.0 % lutning för att det ska motsvara känslan som jag har när jag springer på inomhusbana (som jag gör en gång i veckan).

3:40-tempo ska nog inte kännas så lätt på de intervallerna (#9) om man springer 5 km på 20 min.

Det är många meningar om man ska ha lutning eller inte. Men om man har 0% så ska man vara beredd på att det blir betydligt tyngre när man börjar springa utomhus.

1982 • Trondheim
#17
18 februari 2020 - 08:36 Redigerad 18 februari 2020 - 08:36
Gilla 
Angående #13. Om du är god på kortare lopp, men inte klarar hålla gott tempot på längre distanser så låter mil- och halvamarafart långsamt. Men för de som är tränade för längre distanser så betyder mil-, halvmara- och marathonfart:

Milfart = 5km-fart + 7-10 s/km.
Halvmarafart = 5 km-fart + 14-20 s/km.
Marathonfart = 5 km-fart + 20-30 s/km.

Håller med om att det kan vara bra att köra några intervaller med joggvila där farten på joggvilan kan öka ju närmare tävlingen du kommer. I ditt fall 50-60 s/km över intervallfart första gångerna, sen ner mot 25-30 s/km över intervallfart närmare tävling. Men du behöver inte göra det varje vecka. Det kan vara hårt.
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#18
6 mars 2020 - 14:40
Gilla 
Josefin:
Angående tempo på de olika intervallerna så håller jag just nu följande på löpband
4x4 min med 3 min vila kör jag 14,8 km/h (4:04 min/km). Det morsvarar ungefär tävlingstempo på 3000m
8x4min med 1 min vila kör jag i 13,8 km/h (4:21 min/km) och det mosvarar väl tävlingstempo på 5-10 km
Jag har provat mig fram. 4x4 är tufft. 4x8 vill jag köra så att det är litemarginal till max och inte så jag drar på mig mjölksyra.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.