Löpning Tävlingar & Motionslopp / TCS Lidingöloppet 30 16 inlägg 3814 visningar

Klara Lidingloppet under 3 timmar!

1991 • Stockholm
#1
2 juli 2019 - 10:19
Gilla 
Hej,

Sist fick jag väldigt bra hjälp här när jag skulle klara milen under 50 minuter så jag försöker igen!

Jag ska i år springa mitt första Lidingölopp och vill så gärna klara det under 3 timmar!
Jag har aldrig sprungit längre än 20 km.
Just nu tränar jag löpning 3 gånger i veckan där alla långpass ligger runt 5.45-5.52, 10 km ligger runt 5.30 och intervallerna under 5.00. Senaste månaden har sett ut såhär:

1/6 - 13 km
3/6 - 7*1 km intervaller
5/6 - 10 km
9/6 - 13 km
11/6 - 13 km
13/6 - 9km intervaller (3km + 2*2km + 1km)
16/6 - 13 km
18/6 - 12 km
20/6 - 10 km
21/6 - 4 km fart
22/6 - 14 km
24/6 - 14 km
26/6 - 9 km intervaller (3km + 2*2km + 1km )
29/6 - 10 km (sista 10 på Lidingöloppet)
1/7 - 14 km

Jag förstår att jag behöver öka längden på långpassen.
Men är detta rätt upplägg?
Kommer jag klara loppet under 3 h? Är det ens rimligt?
Jag springer idag milen på 48 minuter skulle jag tro!
Alla tips och erfarenheter mottages varmt! :)

ha en fin dag allihopa!
Johan Morelius
1974 • Stora Skedvi
#2
2 juli 2019 - 11:17
Gilla 
Mitt tips är att ,som du själv säger, öka längden på långpassen men framför allt att springa kuperat.
Långpass på kuperad grusväg/skogsväg och långa backintervaller i tänkt tävlingsfart skulle jag prioritera.
Ett bra pass jag kört som jag kan tänka mig är bra inför Lidingö och som jag tycker är roligt:

Har en backe på ca 800m som inte är brantare än att jag kan springa med bra teknik nedför.
Kör den 8ggr både upp o ner med 1-2min vila.
Uppför kör jag lite snabbare än distansfart och nedför försöker jag släppa på och springa utan att bromsa.
Första gången kan man köra 3-4 vändor för att känna på vilken fart man kan hålla.
1965 • Kungsholmen
#3
2 juli 2019 - 12:22
Gilla 
Jag skulle säga att du inte behöver bli snabbare för att klara det målet, utan bara uthålligare så du kan (om du vill) helt skippa intervallerna.
Nyckelpass bör vara ett kuperat långpass på ca 20 km varje eller varannan vecka.
Gör du det och håller uppe löpmängden och kontinuiteten så tror jag du klarar det lätt. Givetvis är det bra med extra backträning om du orkar.

Jag klarade själv mitt första LL30 2010 med den typen av upplägg.
1978 • Sundsvall
#4
2 juli 2019 - 14:10
Gilla 
Vänj dig vid att vara ute länge, gärna kuperat som skrivs ovan. Fokusera inte så mycket på längd och fart på långpassen, utan försök springa med låg puls 2-2.5 timmar en gång i veckan.
2001 • Bromma
#5
2 juli 2019 - 19:06
Gilla 
Sista milen tycker jag är jobbigast överlag, inte bara för att man är trött när man väl kommer dit. Fram till 15 är det rätt ok. Så det är bra om du kan få in några fler pass på sista milen skulle jag tro
#6
2 juli 2019 - 21:34
Gilla 
Intervaller kan göra nytta på annat sätt än bli snabbare. Mitt största problem med Lidingöloppet är att pulsen går upp & ner hela tiden. Så intervaller kan du köra ibland för att träna på känslan att gå upp i hög puls för att sedan få lite lägre puls(ståvila skulle jag skippa), löpning i kuperad terräng ofta & längre långpass i låg puls så kommer du fixa de.
1980 • Äppelbo
#7
3 juli 2019 - 14:52
Gilla 
Glöm inte bort att träna på att springa utför. Lidingöbanan har många ganska branta utförslöpningar. Att våga släppa på där sparar både ben och tid.

Var orolig att jag inte tränat nog på detta inför mitt första lopp i höstas men upptäckte att jag var mycket bättre än de flesta runt i kring mig och kunde susa förbi i vänsterfilen.
1991 • Stockholm
#8
4 juli 2019 - 15:30
Gilla 
Tack snälla för era råd.
Sammanfattat kan man väl säga utifrån era råd att jag ska satsa mer på långpass och även backträning!
Kör ni också någon styrketräning?
#9
4 juli 2019 - 19:11
Gilla 
Nuförtiden kör jag styrketräning, kör på eGym så får man styrketräning & lite kardio.
Testa hitta en slinga med liknande terräng som Lidingöloppet, bästa träningen & man lär sig hantera pulsen som går upp & ner.
Martin Junker
1984 • Bromma
#10
5 juli 2019 - 10:13
Gilla 
Instämmer till tidigare inlägg. Tycker dina träningspass ser bra ut. Vi alla reagerar väldigt olika & individuellt på träning! Men en sak vi alla måste behärska inför Lidingö är alla backar, både upp och ner. Vilket gör Lidingö så himla roligt!

Jag hade fokuserat på följande utifrån mina förutsättningar, med ditt träningsschema.

Intervaller ja, men backintervaller. 1 gång i veckan minst. (Stanna inte längst upp i backen, utan fortsätt jogga ner för till pulsen är i medel) Lära pulsen att gå upp och sen ner igen.

1 tröskel, pass i veckan där du pressar dig försiktigt. Självklart i kuperat.

1-2 pass (ca 14km) i kuperat och lugnt tempo, zone 1,2.

Sen till det viktigaste i träningen, vilket alla påpekar. Öka distansen, förslag är ett långpass i veckan på helgen. Där du börjar försiktigt nu och ökar med 2 km. Varje vecka. Alltså 16,18,20km osv. Önskvärt är att komma upp i cirka 25-26km för att sen 2-3 veckor innan loppet börja varva ner. Dessa pass ska självklart gå i så mycket kuperad terräng som möjligt!

Att tänka på är löptekniken. Framför allt ner för men även uppför i backar. Använder händerna mycket och svinga dig upp för. Vid nerför släpp och håll balansen med armarna. Hitta din still, väldigt individuellt.

Måndag: 14km lungt tempo, kuperad terräng.
Tisdag: backintervaller, finns massa olika.
Onsdag: vila
Torsdag: 14km tröskelpass, kuperat.
Fredag: valfritt vila eller 14km lugnt pass.
Lördag: vila
Söndag: långpass, försök hitta bra tempo och puls.

Tänk på att aktiv vila är lika viktigt. Äta hela tiden ?? och sova ordentligt! Lycka till och glöm inte att ha roligt!

Johan Morelius
1974 • Stora Skedvi
#11
5 juli 2019 - 13:32
Gilla 
Angående styrketräning så kör jag på gym 2-3 ggr/vecka under vinterhalvåret;
Mestadels fria vikter. Hämtar inspiration till träningsupplägg på styrkelabbet.se

Under sommarhalvåret kör jag kroppsbelastande övningar på gräsmattan efyer lugna löppass tex armhävningar, draken, bulgarian split squats.
Inspiration till övningar finns på styrkeprogrammet.se

Tycker löpningen känns bättre sen jag började styrketräna, hållning och teknik sitter bättre även när man blir trött.
1991 • Stockholm
#12
28 augusti 2019 - 14:39
Gilla 
Hej alllihopa!

Tack snälla för era tips!
Har tagit till mig av allt ni skrivit och i helgen testsprang jag de sista 22 kilomterna på Lidingöloppet.
Snittade 5.56 vilket innebär att om jag skulle orka hålla samma fart de första 8 km är jag i mål under 3 timmar.
Vi får se hur det går! :)

Hur tänker ni de kommande veckorna innan loppet?
Hur hårt får man köra?
Starten går 13.00, äter ni bara frukost innan?
Andra värdefulla tips? :)

1983 • Liljeholmen
#13
30 augusti 2019 - 22:39
Gilla 
Mitt tips: gratis och mycket bra/rolig gruppträning varje söndag kl 10 från Lidingövallen :)
https://saucony.se/we-who-run-club/
Sniberup
1971 • Gästrikland
#14
31 augusti 2019 - 10:30 Redigerad 31 augusti 2019 - 11:45
Gilla 
#12
Startar du 13.00 står du alltså i grupp 4.
Du gör ju milen på 48 och borde helt klart kunna göra under 3 timmar.
Det räcker ju med milar på 55-59-65 t.ex. Låter inte det görbart?
1991 • Stockholm
#15
30 september 2019 - 08:14
14 Gilla 
Hej allihop!

jag vill bara säga tusen tack för alla era tips! Klarade mitt må och gick in på 2.57.24, första Lidingöloppet.
Det var en otroligt tuff bana, men så härligt att passera mållinjen!

Tusen tack för alla goda råd!
Mikael S
1960 • Sundbyberg
#16
30 september 2019 - 20:26
1 Gilla 
Snyggt jobbat Emilia, grattis!!
Första LL är en härlig känsla, och bra tid blev det ju också.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.