Löpning Kom igång 23 inlägg 2881 visningar

Börja lufsa/jogga/löpa

Gävle
#1
14 juni 2019 - 14:05
Gilla 
Tjo!
37 år, numera otränad, 1.80 lång 74 kg med lite pilsnermage.

Har gett upp gym sen ett år tillbaka och har börjat jogga lite lätt med första delmål på 5 km utan avbrott. Har alltid tyckt att jogga/löpa varit astråkigt men vill ändra på det.

Jag drog hem en app som börjar med gå-jogga-gå intervaller.

Är just nu på vecka 2, 3 pass i veckan som lyder spring 90 s gå 2 min i 30 minuter, när senaste passet var klart så var jag 1.5 km hemifrån och joggade hem i regnet, med det sagt så känns vecka 2 lite för enkelt och vecka 3 också för den delen.

Men... kanske är lika bra att följa programmet så kanske jag uppskattar denna träningsform bättre än att bara kötta på och tröttna? Vill så gärna känna glädjen och vara motiverad till just löpning.

Vad tror ni, följa programmet som är 9 veckor långt (till 5k) och vara nöjd så? Känns iaf rätt väg att gå att följa någon sorts plan till 5 k och så småningom 10 k.
< < < 1 2 > > >
Susann Tångeryd
1953 • Ängelholm
#2
14 juni 2019 - 14:30
Gilla 
Ja, det är vettigt att följa programmet. Annars är det risk för att du tar i för mycket, blir skadad och sen måste göra uppehålla i träningen. Så ha tålamod, följ programmet och låt kroppen vänja sig gradvis vid den belastning som löpning innebär. Det är inte helt fel att köra lite styrka också, som löpare behöver du en stark bål så du inte får en dålig hållning när du springer.
Lars M
1977 • UPPSALA
#3
14 juni 2019 - 14:42
Gilla 
Precis som #2 skriver så är det bra att följa programmet för att undvika skador. Efter jag klarade milen första gångerna och skulle träna lite hårdare så körde jag hårdare än vad träningsprogrammet sa - skada direkt.
Tog inte ens 5-6 månader från uppstart till skada. Så länge jag höll mig till programmen gick det bra.
markusmaraton
Stockholm
#4
14 juni 2019 - 14:43
Gilla 
Skynda långsamt! Spring gärna med någon/några andra så kan man tänka på annat eller bara prata på :)
Risken finns att om man går ut för hårt att man "bränner ut sig" eller skadar sig så ta det lugnt så kommer du snart fixa milen och halvmaraton osv :)
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#5
14 juni 2019 - 15:05
Gilla 
Har du självdisciplin att hålla ett lugnt tempo så skulle jag skippa appen och satsa på att jogga typ 20-30 minuter varannan dag istället. Inte jogga snabbare eller längre än att du ska känna att du hade kunnat fortsätta utan problem.
Gävle
#6
14 juni 2019 - 15:40
Gilla 
Tack alla för input.

Låter som att jag bör hålla mig till programmet, dels för att få in rutinen att verkligen komma ut 3 ggr veckan samt att disciplinen för att jogga lugnt inte finns, märker själv att jag vill springa fort vilket jag inte klarar av just nu utan att bli sopslut.

Springa med någon underlättar nog, gäller bara att hitta en två stycken som är på samma nivå, annars blir det nog lätt tråkigt för den jag springer med.

Jag kör på, känns faktiskt lite spännande och jag längtar lite smått till nästa pass.
Tomas Roos
1978 • Örnsköldsvik
#7
14 juni 2019 - 18:42
Gilla 
Vill du ha lite omväxling så ut i skogen och spring på stigar men följ programmet
Kim Ahola
1970 • Västerås
#8
14 juni 2019 - 19:48
Gilla 
Tror det är bra att skynda långsamt, men med det sagt så är alla program inte för alla, vilket är naturligt, eftersom vi är individer. Kan du jogga längre redan nu tycker jag att du kan göra det, men strunta i maxa fart. Jogga lugnt.
Björn L
1982 • Lund
#9
14 juni 2019 - 22:49
2 Gilla 
Rune Larsson har ett tips i sin bok "Löparglädje" som går ut på att man som nybörjare ska anstränga sig så mycket, eller lite, att man är lika sugen på att sticka ut igen nästa dag. Med andra ord: genom att följa programmet håller du dig fräsch och förhoppningsvis skadefri och ännu mer sugen på att springa längre framöver. Det kan bli en positiv spiral. Men om du känner att du tappar sugen för att nivån är för låg ska du förstås testa något annat, för det viktigaste är att du kommer ut.
Fredrik Mindelsohn
1971 • Floda
#10
15 juni 2019 - 16:02
Gilla 
En löpares bästa vän är kontinuitet så som övriga skriver skynda långsamt och Rune Larssons råd är grymt bra!
Gävle
#11
16 juni 2019 - 21:15
3 Gilla 
Såg fram emot passet imorse och då är jag absolut inte en morgonmänniska, kom igång och det gick lite tungt men ju mer tiden gick desto lättare gick det.

Blev samma sak detta pass, när appen var klar med mig så kändes det helt ok att jogga "hela" vägen hem, tog en omväg bara för att det var skönt och snudd på roligt.

Än så länge knallar det på, tror till och med att jag ska unna mig ett par funktions T-shirtar :).

markusmaraton
Stockholm
#12
17 juni 2019 - 13:01
Gilla 
Funktions material är mkt bra att springa i! Ännu bättre med lite mer löparting som underlättar löpningen.
Bra/olika skor att alternera mellan gillar jag. Inte dyraste och värsta varianter men lite olika.
Löparsockor, gärna med kompression för vader om jag springer mer/längre än en mil.
Funktions underkläder samt vaselin att smörja in om man har/börjar få/eller bara förebyggande där man får skavsår.
Löparshorts, jag gillar dem med "extra tights" och så som vanliga short ytterst. Alltså ett par men med denna variant.
Tight t-shirt eller långärmad och ibland även med kompression närmast överkroppen om jag springer längre för att undvika skav som man kan få av en t-shirt som "rör på sig".
Träningsklocka som lojal vän att logga sina framgångar :)
1988 • Göteborg
#13
17 juni 2019 - 17:25
Gilla 
Jag hade följt programmet, för att det är kul att följa ett program och för att det är lätt att man bli för ivrig annars. Men gör det med vetskapen att innerst inne så har du redan 5k inom dig. Skit i allt vad alla skriver om tempon osv, det är bara relevant för de personerna. Sätt ditt eget joggtempo, om det är 4.30, 6.30, 8.30 eller ännu långsammare (själv joggade jag 13 km i 8.45 för några veckor sedan efter ett halvår utan löpträning och mådde bättre än bäst när jag kom hem. BMI 35.) och sakta ner vid minsta mjölksyra, trippa upp för backarna och pusta ut i nedförsbackarna så är fem kilometer lätt som en plätt.
Gävle
#14
18 juni 2019 - 22:35
Gilla 
Markusmaraton, låter som bra tips för löpningen längre fram, har fnulat på klocka för att slippa släpa telefon men behöver den än så länge för att kunna följa programmet på ett bra vis. Många nämner att dom har fått lite extra energi efter inköp av just en klocka.

Tack Emma för dina kloka ord, jag kör på, planen är lagd och det är dumt att bryta den. Dock så råkade jag åter igen att lulla iväg för långt så jag förlängde passet med 2.5 km men med samma jogga-gå-jogga tider, det var inga problem och väldigt rogivande, men det var som sagt var inte meningen. Appen säger till halvvägs men jag måste ha missat det :).

Gävle
#15
7 augusti 2019 - 10:30
Gilla 
En liten uppdatering kanske vore på sin plats.
Springer nu 5 km i ett svep på 25-30 minuter, dvs lite blandade tider beroende på terräng, är hur nöjd som helst med det, får dock slita för att komma "i mål".

Frågan är dock, hur går jag vidare?
Nöta på 5 km ett par veckor till för att sen öka längden?
Köra intervaller?

1987 • Västerås
#16
7 augusti 2019 - 14:25
Gilla 
Angående löparkompis så tycker jag inte att du ska vara orolig för att springa med folk som "är mer tränade", men se till att DE anpassar tempot om de är snabbare. Jag springer gärna med folk som springer "väldigt långsamt" (deras egen beskrivning), har jag krafter kvar efter passet så kan jag själv skarva på en sväng :-).

Vad du än gör, se till att du ökar MÄNGD, LÄNGD och INTENSITET väldigt långsamt, speciellt i kombination. Max 10% per vecka, låt det ta ohemulskt lång tid istället för att bli skadad.

Och se till att när du ökar en parameter, t ex. passets längd (enskilt pass) så kör du just det passet inte fort och du vilar extra efter.

Ökar du istället mängden (dvs antalet pass eller km per vecka) så gör du det och kör långsamt och vilar extra.

Ökar du intensiteten, dvs. springer fortare så ökar du varken längden eller mängden samtidigt, och vilar extra.

En parameter i taget :-).
1972 • Chavenay
#17
7 augusti 2019 - 14:54 Redigerad 7 augusti 2019 - 15:03
Gilla 
Härligt att läsa! Jag är absolut ingen expert på ämnet, men tålamod är verkligen näst intill ett krav för att det skall gå vägen. Är inte "löpare" från början utan tennis var min grej sedan barnsben och har så varit fram till för något år sedan. Skador satte tillfälligt P för detta, så jag halkade in på löpning som jag absolut inte gillade då (men det blev ett ok substitut för att hålla formen i skick tills jag tog tag i mitt rack igen). Hade en god fysisk form tack vare tennisen så jämfört med dig (när du började i Juni) hade jag ett försprång.

Hade inga egentliga ambitioner med det hela, men snart fick jag blodad tand och ville testa mer och mer. Körde ENBART på bana i början för att skona knän och leder i övrigt. Ville initialt klara 6km på halvtimmen och det gjorde jag med nöd och näppe (4'57/km). Det var i slutet av maj 2017.

Nu ville jag klara 8km på samma tid, men just det --> tålamod. Körde ett otal 6km'are och några kortare vändor på asfalt nära hemmet och när jag kände mig stabil kring 4'40/km testade jag 8km och siktade då på 5mn/km igen (således 40mn). Det var 10 rundor (totalt 55km) senare och på dagen en månad efter min första 6km-vända. Det gick bättre än förväntat och klarade det på knappt 39mn.

Nästa delmål blev 10km på 5mn/km. Det gick lite fortare att komma dit än från 6 till 8km (ytterligare 3 veckors träning). Kände då att det "räckte" med 10km och siktade i stället på att få upp farten. Kunde ingenting om löpning då och fortsatte bara i samma stil. Försökte bara springa fortare och fortare för varje gång (har lärt mig nu att det INTE är så man bäst gör framsteg).

Målet var 45 minuter på 10km. Det tog 3 månader och 24 pass och främst krävdes det en "hare". En nyvunnen vän/granne hjälpte till och jag bättrade mitt PB från 45:50 till 43:56. Springa tillsammans hjälper verkligen!

Samma kille hade fått för sig att det vore en god idé att skriva in mig i ett 20km lopp. Sagt och gjort. Några veckor senare gjorde jag Paris' 20km-lopp på knappt 1h37m. Det var mitt första löpar-race 25 år (Midnattsloppet i Stockholm på tidigt 90-tal var det senaste då).

Jag hamnade i "dåligt" sällskap och de fick med mig helt i deras löparsnurr. Nu är jag löparnarkoman och gjorde mitt första marathon i December förra året (Valencia, efter 16 veckors intensiv träning. Missade mitt mål på 3h30 med några minuter efter kraftiga magproblem den sista tredjedelen). Hoppade sedan in, i princip helt oförberedd, på Paris-maran då en kollega hade en extra nummerlapp. Betydligt svårare än Valencia, och brist på långlöp gjorde det knepigt men jag kom runt på 3h43 i ett hyfsat jämnt tempo. Siktade på 3h40-3h45.

Nu tränar jag benhårt för att ta 3h30 i Amsterdam. Den som lever får se om det går vägen.

Uj. Det här blev ju en självbiografi!!! Nåväl, det du (och kanske andra) får ta med sig är att det är viktigt med tålamod och att med disciplin går det att flytta berg (nåväl, iaf. att gå från 6km till 42km i ungefär samma tempo, på knappt 1 1/2 år. Är säker på att det går att göra det mycket fortare än så, men som sagt, skynda långsamt!).

P.S. Jesper i röd T-shirt på bilden ovan under halvmaran i Paris (mars-19).
P.P.S. Tennisracken dammas av ytterst sällan. Det är 90% löpning som gäller nu. 9% cykel och således bara en futtig procent kvar till tennisen.
Lars M
1977 • UPPSALA
#18
8 augusti 2019 - 18:10
1 Gilla 
Från 5 km till 10 km är det bara några veckors träning. Jag tänker som så att klarar man 5 km då klarar man även 6 km. Snart är du uppe i milen. Det som krävs för det är enbart motivation.

Förslag på upplägg:
1. Kör lugnt tempo 6km för att känna att du klarar distansen.
2. Öka längden genom att lägga in promenader, t.ex. 3x jogga 15 min, gå 5 min. Borde bli 8-9 km totalt för dig.
3. Jogga 40 minuter
4. Jogga 8 km för att känna att du klarar distansen.
5. Jogga 40 minuter igen
6. Ökat tempo 20 minuter. Ta inte ut dig max på något sätt, bara lite snabbare än vanligt så du får lite mer puls.
7. Jogga milen. Helt ok att lägga in promenader om det blir för tufft, men det borde gå att klara nu. I alla fall om du kopplar på pannbenet mot slutet om det skulle behövas.

Så om du kör 2-3 pass i veckan borde du nå milen om 2-4 veckor.

Jag tog milen i ett svep 3,5 veckor efter jag klarade 5 km första gången. Gjorde typ som förslaget ovan, men jag hade även något intervallpass om 10x 1min + 1 min joggvila (plus uppvärmning och nerjogg). Tror dock inte att intervallpasset behövs.

Sedan beror fortsättningen på vad du är motiverad att göra. Nöjd med att springa en mil? Vill bli snabbare? Klara halvmara? Marathon? Finns bra träningsprogram här på jogg.se som du kan följa.

Du är ungefär där jag var förra året. Den 22 juli förra året tog jag 5 km i ett svep för första gången på över 20 år. Mycket flack bana och det gick på 28:50. I år, dvs mindre än ett år senare, sprang jag Stockholm Marathon på under 4 timmar. Så bara din motivation sätter gränsen.

Så återigen: vad vill du uppnå? Vilket är nästa (del)mål efter milen?
Gävle
#19
11 augusti 2019 - 22:25
1 Gilla 
Tack alla för inspiration och tips.

Mål? Ptja... inte bli tjockare, må bättre, bättre kondis. Detta var iaf tanken när jag började.

Första målet var att klara 5 km, mål 2 5 km under 30 vilket jag nu har gjort och gör de flesta gånger.

Tänkte njuta lite av friheten augusti ut och springa 4-6 km 2-4 ggr/veckan utan träningsappsrösten i örat som hetsar, men i September tänkte jag ta upp jakten på milen utan att dö på kuppen.

Efter milen så vill jag givetvis fortsätta utvecklas.

Hade en riktig skitdag i förmiddags, vanliga rundan tog knäcken på mig efter 3 km, blev yr och fick sätta mig ner, misstänker att energin var körd i botten. Kom upp sent ur sängen och kom inte iväg direkt som jag hade tänkt.
1985 • Tyringe
#20
12 augusti 2019 - 17:45
1 Gilla 
Jag säger tvärtemot.
Jag har aldrig följt program för att jag är usel på det. Började 2016 och snittade 9,53 cirkus. Men vägde också 30 kg mer.
Skyndade långsamt och när man har bättre kondition och uthållighet blir det roligare med bättre resultat.
Klarade 5km på 28,34 och milen på 1,01,08 på semestern.

Och det är enbart som jag matat på sporadiskt .
Jag tipsar om
Trevliga kläder
En vettig klocka för att kunna föra lite rolig statistik
Och ett par skor som sitter bra och är sköna.
Sen bara ha roligt och tänk att resultatet kommer efterhand.

Ha inte bråttom.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.