Löpning Träning 14 inlägg 3636 visningar

Hur håller jag tempot sista 3 km på halvmaran?

Erik
1974 • Jönköping
#1
20 april 2019 - 17:37
Gilla 
Mina senaste 3-4 halvmaror har varit ganska lika i upplägg.
Jag håller min planerade tävlingsfart hyfsat bekvämt till ca 13 km, sen får jag börja kämpa en del och kan då hålla tempot upp till ca 18 km. Men där nånstans kroknar jag och måste sänka tempot rejält sista 3 km. Från 4:20-fart till 4:40-fart.

Så frågan är vad jag saknar i min träning.
Behövs fler långpass? Fler långa intervaller i tävlingsfart? Eller något annat?
Walker67
1947 • Växjö
#2
20 april 2019 - 18:26
Gilla 
"Dra ner på tempot" är det väl inte frågan om utan att tempot sjunker utan att man medverkar till det. Du är ju inte så gammal, så åldern bör inte vara orsaken (efter 65+ är det svårare att hålla tempot i slutet av lopp eller de sista intervallerna) Svårt att säga om det beror på att konditionen inte räcker till eller om hårdheten i benen inte är tillräcklig.
Träningsmässigt kan jag inte ge några säkra råd, men du bör kanske titta över innehållet i träningen sista veckan före loppet, så att du är "frisk i benen" när du ställer dig på start. En vecka före loppet brukade jag köra en intervallträning oftast 6X800 m för att få upp snabbheten i ben och steg, men sen blev det inga hårda eller långa pass före loppet.
Björn L
1982 • Lund
#3
20 april 2019 - 18:57
1 Gilla 
Svårt att svara på utan att veta mer om din träning... Men vad baserar du tempot 4:20 på? Gör du milen under 41 minuter? Om svaret är ja har du nog kapacitet att hålla 4:20 tempo med rätt dos av långpass etc. Om svaret är nej skulle jag i stället öppna 5-10 sekunder lugnare per km och se om det funkar bättre.
1990 • Kalmar
#4
20 april 2019 - 19:45
1 Gilla 
Hur ser ditt energiintag ut? Som diabetiker har jag flera gånger ”väggat” efter dryga timmen pga lågt blodsocker. Rimligen bör även icke diabetiker kunna gå relativt låga när de snabba energikällorna är slut. För mig krävs minst 60g kolhydrater per timme för att klara hålla farten.
Erik
1974 • Jönköping
#5
20 april 2019 - 22:34
Gilla 
Inser att jag troligen behöver fylla på bättre med energi. Jag har slarvat med det, till viss del pga svårigheten att få i mig energi under loppet.

Under maror går det bra att få i sig energi tycker jag, men när det går lite fortare som på halvmaran är det mycket svårare. Jag får träna på det under träningspass i tävlingsfart helt enkelt...

Tempot 4:20 är rimligt sett till mina tider på milen och maran. Tyvärr blir det ofta några km i början av loppen som går runt 4:10-fart när man dras med av alla andra i starten. Möjligen att jag får betala för det på slutet.
1990 • Kalmar
#6
21 april 2019 - 22:38
1 Gilla 
Ja definitivt, öva under längre tröskelpass och liknande. Kör själv med Umaras gel eftersom de är mer lättflytande än många andra alternativ, dvs de slinker ner utan vatten vilket gör att man varken behöver sikta in sig på vätskestationer för att ta de, eller tugga någonting.
Tomas Ericsson
1965 • Luleå
#7
2 juni 2019 - 20:12
1 Gilla 
Jag hade kört 4x3000 meter inför en halvmara för länge sen. När jag var 3 km från mål gasade jag eftersom jag visste att jag klarade 3 km i högt tempo. Så trots att jag varit tvungen att gå en bit pga håll kanske 3,5 km kvar så klarade jag mig under 1.30 då jag kunde pressa mig lite extra. Hade det där mentala övertaget på mig själv.
Pär M
1969 • Umeå
#8
2 juni 2019 - 22:29
1 Gilla 
Långpass med fartökning!!!
Tomas Ericsson
1965 • Luleå
#9
4 juni 2019 - 15:14
Gilla 
:D
1982 • Trondheim
#10
5 juni 2019 - 10:08 Redigerad 5 juni 2019 - 10:09
1 Gilla 
Hörde på podcast med Sondre Nordstad Moen tidigare i veckan (f.d. Europarekord marathon 2:05, https://open.spotify.com/episode/3A4JCuJT8wbf2k38B3ujQF?si=eb2Pyf25TC2jnXkqw4m9jg )

Det är iofs marathon, några av hans nyckelpass är hårda långpass/intervaller 10 x 2000 eller 7 x 3000 med 1 km flyt. Där håller han marathonfart (2:59) på intervallerna och flytfarten ökar fram mot tävlingen.

I starten kanske 80 % (3:45) av marafart de första gångerna tidigt i uppladdningen, sen ökar han flytfarten till 90-95 % (3:20-3:10) av marafart närmare tävling. Detta ger en total på 27/29 km med flytvila.

Exempel (tidsmål 2:59 h):
Tidigt i uppladdningen:
10 x 2000/ 7 x 3000 @4:15, flytfart @5:15 (=80%)

Lite närmare tävling :
10 x 2000/ 7 x 3000 @4:15, flytfart @4:30-4:44 (=95%-90%)

För halvmara så kan man minska antal intervaller och istället ta utgångspunkt i halvmarafart istället, men inte halvera längden. Börjar man med 14/15 km i totallängd så kan man succesivt öka den upp mot ca 20 km.

Det är detta som ska vara veckans kvalitetslångpass (typiskt söndagspasset för många). Ta det gärna lite lugnare 2 dagar innan för att klara detta med kvalitet.

Han snackar också om att öka farten på 5 och 10 km för att kunna springa billigare på längre distanser.
1967 • Torslanda
#11
5 juni 2019 - 11:39
Gilla 
@marcus, tack för detta tips. Passar mitt pannben utmärkt att träna på detta sätt. Körde ett liknande upplägg inför Gbg halvmaran och persade genom att helt enkelt vara stark just de sista 3 km. Otroligt skönt att kunna springa om många sista 5 km. Sista 4 gick på: km 18 4:17, 19 4:12, 20 4:14, 21 4:06. Körde många 90 minuter+ pass med ungerfär vartannat med kvalitet men då även en del 3-4 * 5 km i ungefär halvmara fart( tränar för mara igentligen). Vi är ju alla olika men man måste faktiskt köra en hel del i sin tilltänkta fart, oavsett vilken distans man tränar för. Kände mig mycket starkare på slutet än i början.
1968 • Askim
#12
5 juni 2019 - 12:00
Gilla 
Intressanta tips, tror många har samma problem-man orkar inte riktigt mot slutet.

Det blir mer långdistans enligt ovan då....
1982 • Trondheim
#13
5 juni 2019 - 12:47 Redigerad 5 juni 2019 - 13:21
Gilla 
Jag hade också problem på halvmara tidigare. Efter 13 km började det bli tungt och sista 5 km var grymt tunga där jag tappade massa.

Sista tiden (sedan jul) har jag tränat stenhårt och nästan på alla pass lagt in en spurt i slutet av passet. Det har varierat med intervaller och tempodistans + några halvmaror i relativt hårt tempo (Sub 1:30) där jag ökat i slutet.

Sista 2-3 veckorna har jag sprungit 2 halvmaror med negativ split (se gärna dagboken):
19 maj (träning) - 87 höjdmeter - asfalt - 1:22:58 (41:33/41:25-split)

2 juni (tävling) - 272 höjdmeter - grusväg - 1:25:54 (42:58/42:56-split)

Dessa gångerna har det varit ganska lätt första 7 km, sen blir det transportsträcka till sista 5 km där man får kämpa för att hålla tempot. Efter det börjar jag tänka på att jag bara ska ta mig till sista 3 km, för då ska man kunna öka intensitet lite. Sen sista 1 km måste man dra på för att sedan spurta sista 400-500 m.

På tävlingen så varierade tempot mycket på grund av höjdprofilen, men på träningen sprang jag 20.5 varv runt kvarteret, så samma höjdprofil på alla 5 km-passeringar. Det blev:

5 km: 19:36.7 min
10 km: 19:45.4 (39:22.1)
15 km: 19:45.3 (59:07.4)
20 km: 19:50.4 (1:18:57.8 - 39:35 på andra milen)
21.11 km: 4.02.4 (1:23:00) ~ 1:22:58 på 21.0975 km

Som ni ser var det ganska jämnt tempo. Lite fallande trend, men tack vare spurten blev det negativ split. Förutom km #4 (3:52) och sista km (3:41) var alla passeringar mellan 3:55-4:00.2.

Under tävlingar så är det lätt att man blir för ivrig. Själv sprang jag 3:42 första km, men hade ca 3:37-tempo första 6-700 m innan jag släpte en rygg som var för snabb. Det blev lite tunga ben efter den öppningen, men håll ihop det ok helt in i mål.
Erik
1974 • Jönköping
#14
6 juni 2019 - 08:16
Gilla 
Många bra tips här, tack!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.