Löpstartar program

Hej,

Bakgrundshistoria:
Åkte Vasaloppet ös i måndags och därmed var det slut på skidsäsongen för min del.
Nu är det hög tid att dra igång med löpningen på allvar, har dock ett problem som ni kanske kan hjälpa mig med.

Har en skada som uppkom i samband med göteborgsvarvet förra året, detta innebar vila, besök hos sjukgymnast, rehab (löpspecifik styrketräning) och börja försiktigt från början igen.

Inledningsvis gick det ganska bra, ökade långsamt och försiktigt samtidigt som jag körde mina styrkeövningar som jag fått, men under träningen inför lidingöloppet kom skadan igen.
Valde att "vila" mig i form för att springa lidingöloppet, anledningen till varför jag valde att springa LL trots ganska nyligen skada var för jag visste att detta var den sista löpningen innan jag skulle börja med skidor och jag inte ville avbryta min klassiker.


Skadan det rör sig om är den inre av de två stora senorna i knävecket (höger ben endast) som smärtar/ömmar speciellt om jag sträcker på benet eller står med raka ben och lutar överkroppen framåt.

Det jag efterlyser är någon form av "löpstartar program" eller andra tips och trix för att komma igång med löpningen utan "dra upp" skadan igen.

Tack på förhand!