Löpning Träning 25 inlägg 2297 visningar

Intervaller

Kent Persson
1982 • Kvänum
#1
7 februari 2019 - 03:06
Gilla 
Vilka intervaller är bra för halvmaraton och även 10 km med.

Vilken procent av max puls ungefär, och vila emellan intervaller?

Jag har som mål under 1:29 på Göteborgsvarvet i år.

Eller ska man satsa på hårdare distans pass och mängd istället?
< < < 1 2 > > >
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
7 februari 2019 - 06:18
Gilla 
Kolla programmet för.halvmara under 1:30 här på Jogg. Där ser du att du ska köra varierat: korta intervallet, långa intervaller, distanspass, snabbdistans, långpass. Alls inte.något "istället".
1978 • Linköping
#3
7 februari 2019 - 07:17
Gilla 
3-4x3000 alt 5-6x2000 med en km joggvila. Vilan bör gå i ca 4:30-fart och intervallerna i RP. Det är bra och utmanande pass som förbereder dig väl. Kombinera naturligtvis med andra pass, men detta är pass som bygger utvållighet för just halvmaran.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
7 februari 2019 - 07:46
1 Gilla 
Stirra dig inte blind på % av maxpulsen, det viktiga är att inte dra på sig mjölksyra när man tränar intervall som långdistanslöpare. Försök att bibehålla god löpteknik genom alla intervaller.
De få gånger jag körde intervall som tävlingslöpare så valde jag intervaller som 800 meter eller 1000 meter. Egentligen tycker jag det är bättre att välja tid som mått vid intervallträning då olika löpare har olika fart på benen. Välj t.ex. 3 minuter i stället för 1000 meter.
Erik
1974 • Jönköping
#5
7 februari 2019 - 13:14
1 Gilla 
#3 Bra förslag på intervaller, men är inte 4:30-fart väldigt snabbt på joggvilan om man siktar på 1:29?

Tävlingsfart för 1:29 på halvmaran är ca 4:15/km, så skillnaden mellan intervallerna och joggvilan blir väldigt liten i så fall...
1978 • Linköping
#6
7 februari 2019 - 13:28 Redigerad 7 februari 2019 - 13:27
Gilla 
# 5

Det är tanken:) Joggvilan är rätt lång iom att den varar en hel km. Jag tror att 15 sekunders sänkning kommer att kännas rätt rejält. Om du kör joggvilan i lägre tempo så kan du inte tillgodoräkna dessa som specifik träning utan endast intervallerna.
Erik
1974 • Jönköping
#7
7 februari 2019 - 13:53
Gilla 
#6

Ja, det blir ju väldigt mycket kvalitetslöpning i det passet om man lyckas hålla joggvilan så snabb. Jag ska testa detta!

Som du är inne på känns 4:30-fart nog "långsammare än vanligt" när det kommer direkt efter ett parti där man sprungit snabbare...
1978 • Linköping
#8
7 februari 2019 - 13:57
Gilla 
#7

Jag körde liknande inför senaste maran, men då gick jag upp 30 sek. Skillnaden då var att intervallerna varade i 5-7 km. Att springa i 4:30-fart jämfört med 4 på intervallerna kändes som en ordentlig sänkning.
Kent Persson
1982 • Kvänum
#9
8 februari 2019 - 01:01
Gilla 
Intressanta tips. Men hur återhämtad ska jag vara till nästa intervall?
Något tips på puls emot max eller känsla?

Jag kör lite olika intervaller men jag föredrar tex träna på tid istället än meter.
Kört 3 min som längst med 1 min gå/stå vila vid löpbandet.
4:06 tempo några men inte van med fart än efter mycket mängd i lägre farter.

Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#10
8 februari 2019 - 04:34
Gilla 
Vi svarar säker olika på olika träning. För egen del blir det mycket löpning i tröskeltempo, d v s ett högt tempo strax över gränsen för att samla på mig mjölksyra. Känslan är oftast mycket ansträngd vid dessa pass... Intervallerna varierar ofta mellan 15 och 5 minuter, och ofta total löptid ca mellan 40 och 60 min exkl uppvärmning, nedjogg, vila etc. Brukar vila mellan 1 och 2 minuter (oftast upp mot 2). För mig är det också en ”mental” vila, där jag nog behöver lite mer tid för just det mentala än den fysiska återhämtningen för att orka hålla tempot genom hela passet.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#11
8 februari 2019 - 07:48
Gilla 
#3
Varför bör den vara det? Joggvilan ska anpassas efter yttre och inre förhållande, banans utseende etc. En person med god insyn i det här fallet Kents upplägg och liv kan helt klart sätta en riktlinje om man inte har det ska man nog vara ganska försiktig med vad för "råd" man ger.

Jag är ingen halvmaralöpare men kör t.ex 3*4 km 5*2km och 12*1 km,pass som bygger bra aerob kapacitet och som man har nytta av b.la i en halvmara. Ett pass som 3*4 km med joggvila kan jag ganska kontrollerat ligga i 3:30/km på fartdelarna, vad joggvilan ligger på bryr jag mig inte om, men normalt sett brukar den ligga på runt 5/km, då får jag en god känsla med mig från passet och det är såklart det som är det viktiga.

Till dig Kent, testa 3*4km 5*2km och t.ex 12*1 km utmanande pass där du ändå i slutet ska kunna känna att du har en växel till att peta i. Maxa det gör man på tävling.
1978 • Linköping
#12
8 februari 2019 - 08:07
1 Gilla 
#11

Intressant approch, konstruktivt:) Naturligtvis är det så, jag gav bara tips på pass som bygger specifik uthållighet för halvmaran. Det var väl det det handlade om, eller? Om man vill ha konkreta råd som är 100 % individanpassade så ställer man väl inte frågan på ett forum. När man som du går från 3:30 till 5:00 på vilan så bygger inte kilometrarna i vilan specifik uthållighet dvs passet blir kortare och inte lika effektivt, men naturligtvis lättare att genomföra mentalt.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#13
8 februari 2019 - 08:40
1 Gilla 
Tack för bra svar Fredrik. :) Jag håller med dig, men förstår inte riktigt varför vilan ska vara tuff. Jag har kompisar som tävlingsmässigt befinner sig på Sverige/världselit nivå där jag har god insyn i träningen och de kör aldrig aktiv joggvila där farten är så nära intervallfarten, däremot kör de kort ståvila.

Men nu skulle inte tråden handla om detta. Lycka till med träningen framöver Kent och Fredrik!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
8 februari 2019 - 08:52
Gilla 
För att inte slita för mycket på kroppen tycker jag att 25 -30 minuter i tröskelfart räcker, sen kan man variera längden på intervallerna. Kom ihåg att mjölksyra och stumma ben är kontraproduktivt. Personligen tycker jag om att gå under återhämtning.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#15
8 februari 2019 - 09:01
Gilla 
Vad är RP?
1971 • Nykvarn
#16
8 februari 2019 - 09:42
1 Gilla 
RP avser nog Race Pace här, tävlingsfart.
Det finns ju olika skolor ang intervaller (och hundratals tidigare trådar i forumet). Som flera varit inne på bör fokus ligga på lite längre intervaller och uthållighet snarare än hög fart. Den typ av intervaller som Fredrik nämner har ju blivit populära på senare år, det är tuff träning men givetvis oerhört givande.

Jag tycker att sub90 är ganska lika sub40 på milen så får jag fråga vad du gör på milen idag Kent?

Jag skulle själv satsa på att varva längre intervaller omkring tänkt tävlingsfart med aktiv vila/joggvila som kan vara olika snabb, gärna lite snabbare ju närmare tävlingsdag du kommer, med intervaller i högre fart omkring milfart med gåvila för att också bygga lite marginal till din tänkta tävlingsfart på halvmaran.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#17
8 februari 2019 - 13:38
Gilla 
#16
Men det är uttalande som att det är tuff träning men givetvis oerhört givande som jag ställer mig frågande till, för jag tycker inte att det sambandet håller.

Tveklöst är det snarare så att balanserad träning över tid är oerhört givande och då håller det inte att springa tuffa pass där joggvilan ligger nära intervallfarten. Elitlöpare har under senare år ist dragit ner på tröskelfarten för att det inte ska slita, varför ska vi motionärer då köra pass som verkligen sliter, jag köper det inte.
1978 • Linköping
#18
8 februari 2019 - 13:53 Redigerad 8 februari 2019 - 13:55
1 Gilla 
#17

Skulle säga tvärtom. Anledningen till att vi ser otroligt stora framsteg i ex Maraton är att träningen utvecklats. Tidigare sprangs långpassen extremt lugnt och intervaller i ordentlig överfart dvs väldigt ospecifik träning. Min åsikt är att du behöver springa mycket nära din race pace i längre lopp. Detta naturligtvis när loppet närmar sig,under en grundfas kan du springa i andra farter. Jag har kört många pass som finns i Brad Hudsons "black book" som jag tycker är bra. Om jag tar mig själv som exempel så är jag väldigt långsam, men springer ifrån många på maran för att jag helt enkelt tränar bättre för just den distansen.

Sen måste hårda pass naturligtvis mixas med lätt distans osv och jag håller helt med om att den totala belastningen inte får bli för hög.

1971 • Nykvarn
#19
8 februari 2019 - 14:21
1 Gilla 
Mikael #17, jag är också inne på Fredriks linje här i #18, maratonlöpningen på elitnivå har t ex utvecklats med allt längre långpass allt närmare tävlingsfart influerat av coach Renato Canova m fl.

Min kommentar att det är "tuff träning men givetvis oerhört givande" avser två saker, 1. Det är inga pass man börjar med utan pass som kräver en rejäl grund först och, 2. Det är pass som körs i den specifika träningsfasen när ett lopp närmar sig, inte under grundträningsfas långt från tävlingssäsong.

självklart är att den totala belastningen inte får bli för hög, detta gäller kanske i ännu högre grad oss motionärer som jonglerar träning med heltidsarbete och familj vilket kanske inte elitlöpare gör i samma utsträckning.

När det gäller coacher och coachfilosofier så är min erfarenhet att det varierar hur vilken intervallvila som rekommenderas. Vissa med bakgrund inom t ex medeldistans verkar mestadels rekommendera gå-eller ståvila för att kvalitéten på fartdelen ska bli tillräckligt hög medan andra coacher som har ett långdistanslöp-perspektiv mer förordar joggvila, som ibland också ska vara relativt hög på vissa pass, med syfte att varje pass ska ge en högre volym än vid gå-/ståvila.
1982 • Trondheim
#20
8 februari 2019 - 14:28
Gilla 
#19: Angående Renato Canova. (Ref. https://www.dn.no/loping/trening/sondre-nordstad-moen/kondisjon/italiensk-suksessoppskrift-i-fire-faser/2-1-241772 )

Renato Canovas fire treningsfaser:
1)Introduksjonsperiode på én måned, der målet er å forberede kroppen på det som skal komme av trening senere. Som regel er denne fasen like etter et maraton, da kroppen trenger å bygges opp muskulært. Ingen av løpeøktene er lengre enn én time.

2) «Fundamental»-trening, kan vare i opptil to måneder.

I denne perioden innføres det korte, intensive bakkesprinter én til to ganger i uken. For Canova er sprintingen svært viktig så å si hele året. Hensikten er at musklene i bena ikke skal sovne. Nordstad Moen forteller han finner en passe bakke, og løper alt han kan i drøyt ti sekunder, før han langsomt kommer til seg selv igjen og trår til igjen. Dette repeteres 10 til 15 ganger.

– Meningen med sprintingen er å få brukt flest mulig raske muskelfibre, som gir deg en bedre evne til å hente krefter de siste fire-fem kilometerne av et maratonløp. Det er lurt å gjøre denne økten dagen før en skal løpe intervaller, sier Nordstad Moen.

I «fundamental»-perioden er planen å løpe stadig lengre på en gitt, høy hastighet.

I denne fasen løpes det gjerne på 80–90 prosent av maratonhastigheten. Varigheten på øktene går gradvis opp fra 70 minutter til 100 minutter for maratonløpere.

3) «Special»-fasen, varer i to måneder og er stadig mer spisset. Treningsvolumet reduseres noe, og det er ikke uvanlig å delta i konkurranser for å sjekke ståa.

4) «Specific»-perioden er den siste og viktigste. All trening inntil denne er bare forberedelser

For en maratonløper vil «specific» innebære økter som er lengre enn halvmaraton. Farten skal ikke være lavere enn 90 prosent av konkurransefart.

En klassisk økt for en maratonløper er 2x3000 meter (med tre minutts pause mellom dragene), 3x2000 meter (to minutt pause) og 5x1000 meter (halvannet minutt pause) og 6x500 meter (ett minutts pause) på maratonfart eller raskere.

Hver tredje eller fjerde uke, er det såkalt «blokktrening». Da er det hardtrening både morgen og kveld, der det for enkelte utøvere vil si kun å spise grønnsaker (proteiner) mellom øktene i hensikt å gå helt tom. Målet er å få kroppen til å skjønne at det er alvor. Samtidig er denne perioden den med mest restitusjon, i hensikt å tåle påkjenningen.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.