Löpning Avancerad träning 24 inlägg 3277 visningar

Hur prestera i värmen?

2001 • Jönköping
#1
1 augusti 2018 - 13:44 (Redigerad 1 augusti 2018 - 13:47)
Gilla 
Hej!
Jag är en medeldistanslöpare (främst 800-1500m) som nu de kommande veckorna har säsongens viktigaste tävlingar framför mig. Det är JSM, SM, GP etc.
Problemet är att jag inte fixar värmen. Flera lopp den här säsongen har förstörts för p.g.a. värmen. Jag dricker resorb och äter salta nötter samt håller mig inomhus hela tävlingsdagen, dricker mycket dagarna innan, men ändå klarar jag knappt av uppvärmningen.

Blir yr och mår illa redan efter lite jogg och får självklart inte de resultaten jag vill få.

Inför kommande tävlingar hade jag behövt tips på hur man klarar av att prestera även när det är varmt.

Är det någon här på forumet som har några tips, idéer eller erfarenheter den vill dela med sig av?

Tack!!

< < < 1 2 > > >
1972 • Umeå
#2
1 augusti 2018 - 13:56
Gilla 
Jag påverkas också av värmen, men ger mej ut i alla fall. Jag tänker att jag blir bra på det jag tränar. Tränar jag inte varmt kommer jag inte att kunna tävla varmt. Men jag är inte i närheten av din nivå gällande tävling... lokala motionslopp står i mitt schema...
1977 • Örebro
#3
1 augusti 2018 - 14:18 Redigerad 1 augusti 2018 - 14:18
1 Gilla 
Du måste anpassa dig till värmen! Så även om det känns tyngre att träna när det är varmt så kommer du bli bättre på att hantera det.

Läs detta blogginlägg: http://hjarnfysik.blogspot.com/2014/07/lopning-i-varme.html
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
1 augusti 2018 - 14:55
Gilla 
Det gäller att träna i värme för att vänja kroppen. Välj att träna en del av dina lugna pass i värme, gärna också något kvalitetspass. Kör du intervaller kan du korta dessa och öka vilan. Det verkar dock som att värmen ger sig om några dagar. Jag tränar själv i värmen på grekiska ön Samos f.n. Hoppas på ett svalare Midnattslopp när jag kommer hem.
Roland Schwedderbyer
1987 • Göteborg
#5
1 augusti 2018 - 15:18
Gilla 
Håller med #3. Spenderade en gång 4 månader i tropikerna med mycket VARM löpning. Det blev lättare och lättare med tiden. Vad jag förstår så kompenserar kroppen bland annat med en ökad blodvolym.
Det där med att dricka extra mycket dagarna innan och så tror jag personligen inte på. Vi är inga kameler. Har svårt att se att det är vätskebrist som gör att du blir för varm, ej heller saltbrist. Har du keps på dig när du värmer upp? Att undvika direkt sol på huvudet är väldigt viktigt. Lätt att bli yr och må dåligt om huvudet blir varmt. Keps är ett måste, i alla fall på uppvärmningen. Isbitar i kepsen är ju ett gammalt knep som sägs fungera utmärkt.

Har läst om många elitlöpare som springer med långärmat och långa tights även i varmt väder för att acklimatisera sig för stundande varma lopp. Sedan har de ju lyxen att kyla ner sig med isvästar och dylikt före start. Kanske inte realistiskt för dig, men du kanske kan ha en termos med kallt vatten att hälla över huvudet?

Jag vet inte hur ni duktiga löpare värmer upp, men vad jag har läst så är det väldigt viktigt att värma upp i god tid före loppet när det är varmt. Minst en timme före loppet, för att ha tid att kyla ner sig i skuggan efteråt.

Länk till ett inlägg från tränaren Tom 'Tinman' Schwartz angående lopp i värme: http://www.therunzone.com/viewtopic.php?f=3&t=2888

Finns mängder av godbitar på det forumet förövrigt.
1973 • Växjö
#6
1 augusti 2018 - 19:30
Gilla 
En sak som jag har problem med är att hela kroppen blir klistrig som kola. Man skaver mot överallt redan från första steget. Nån mer som har samma problem och i så fall nån som har en lösning förutom att springa ner en sväng i nån sjö ibland?
2001 • Bromma
#7
1 augusti 2018 - 22:36
Gilla 
Vi är ungefär i samma ålder och även om du är bättre löpare än mig kan jag tänka mig att vi kör liknande uppvärmningar inför tävling och träning.

Jag hade nog försökt att, precis som du gör nu, vara mycket i skuggan innan. Jag tror jag hade kört uppvärmningen lite tidigare än vanligt och förmodligen lite kortare jogg. Hade försökt vara så mycket i skuggan som möjligt eller värmt upp inomhus om det är möjligt. Gärna luftiga, ljusa kläder och keps.

När du väl är varm på insidan av kroppen gör det inget om utsidan kyls ner. Eliten i marathon gör så inför varma lopp, de häller isvatten på sig då de ändå är varma på insidan. Jag gillar att doppa en tröja i iskallt vatten och bara ha över huvudet och axlarna.

Temperaturen gör nog att du inte kommer bli stel lika snabbt som om det hade varit exempelvis tidig vår och kyligare, alltså borde du mest kunna hålla igång efter uppvärmningen med lite löpskolning och stegringar fram till loppet, även fast det kanske har gått lite längre tid än normalt från att uppvärmningen avslutades.

Eftersom JSM är om två dagar är det inte nån större idé att börja träna extra i värme. Bättre med säker vätske- och saltbalans.

Lycka till! :)
Östermalms IP
#8
2 augusti 2018 - 11:44
Gilla 
Idag kom jag ut litet för sent på morgonturen. Det var väl en sisådär 30 grader i skuggan, men jag sprang på en asfalterad väg. Dessutom i solen. Vet inte hur varmt det kan bli på en väg, men det var bra varmt.

Det som hände var att efter 7 km tappade jag orken, motivationen, allt. Kändes litet som på Sthlm Marathon där jag klev av efter 15 km. Ungefär som att kroppen sa upp sig och gick på strejk. Vill inte!

Jag lyckades springa i mål min 11 km slinga, men var tvungen att gå uppför en 500 meters backe efter 8 km.

Vad är det som händer vid värmelöpning? Känns inte som att vi nordbor är byggda för detta klimat.

Tacksam för inspel.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
2 augusti 2018 - 14:46
1 Gilla 
Vid värme svettas vi mer, kroppen behöver några dagar för att ställa om sig till värmen. Om du kollar pulsen kan du se att den blir högre än vanligt vid ett givet tempo. Enklast är att bara gilla läget och dricka lite extra och hålla ner tempot. Rent fysiologiskt har det med anpassning av blodvolym m.m.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
2 augusti 2018 - 18:17 Redigerad 2 augusti 2018 - 18:20
1 Gilla 
#8

Jag skrev på min tränningslogg (där jag rätt sällan skriver normalt) idag om gårdagens pass och viss mjölksyra-känsla på slutet och mot bakgrund av att snittpulsen varit högre men inte jättehög dessa senaste fuktiga dagar t ex i Uppsala :

"Pulsen måste iofs relateras till min maxpuls, men den lär nu ligga uppåt 150 så specifikt hjärtats pumpkapacitet är rimligen ingen direkt begränsning utan något annat kopplat till luftfuktighetens påverkan. Pulsen steg dock till omkring 130 på slutet och det är även normalt en rätt hård belastning för mig som jag sällan springer med i torrare väder fast knappast i mjölksyra-känsla-nivå. Kanske är det ändå så enkelt att cirkulationen är relativt hårt engagerad i att försöka kyla ned kroppen, utan att lyckas perfekt, att den för en given pulsnivå levererar lite mindre syre till musklerna än normalt och desto mer till huden, och att det vid även hög luftfuktighet i värmen då svettningen/avkylningen fungerar sämre blir en slags "panik" i systemet att offra ännu mer av syretransporten till att kunna svettas ännu mer ? Det går ju bättre för mig nu i t ex 32 grader med låg luftfuktighet än 29 grader och hög luftfuktighet."


Så när hög luftfuktighet medför att svettningens nedkylande syfte motverkas blir det kanske lite lätt på väg mot något som liknar "systemkollaps" . Det räcker då kanske inte att ha druckit tillräckligt innan eller under passet.
Östermalms IP
#11
2 augusti 2018 - 18:32
Gilla 
Tack Lars och Bo för bra inspel.
1985 • Pussen
#12
2 augusti 2018 - 20:57
Gilla 
Sök på Pre-Cooling på Presteramera.se. Vid dina distanser kan det göra en ordentlig skillnad. Som ett extratips utöver de du redan fått ??
Östermalms IP
#13
2 augusti 2018 - 21:16
Gilla 
Intressant!

500 gram is innan start kan göra samma effekt som värmeaklimatisering i 35gr o 50% luftfuktighet.
Petter Nilsson
1979 • Märsta
#14
3 augusti 2018 - 21:40
Gilla 
Instämmer, synnerligen intressant, men att dra i sig en halvliter isdryck så nära inpå start, det är ju svårt nog att undvika håll och illamående när man springer sitt allra snabbaste?!
Nedfrusen tröja och mössa i kylbox några minuter innan kanske skulle vara bra, och ganska nördigt hobbyjoggerigt...
1978 • Bromma
#15
3 augusti 2018 - 22:16
Gilla 
Vid hö värme så vidgas blodkärlen i ex armarna. Detta ger lägre blodtryck. Vilket gör att det kommer mindre blod till musklerna på samma åuls som utan värme. Hjärtat måste slå snabbare pch jobba mer. Vilket blir jobbigare.
S W
1958 • Stockholm
#16
4 augusti 2018 - 17:37
Gilla 
Vet inte om det är samma problem jag råkade ut för idag. Skulle springa ett lopp om 9 km och hoppades kunna ta mig runt på snitt 5 min tempo. Vill helst långsamt komma upp till puls ca 155 efter 15 min. Fick nu puls 175 efter typ 500 meter. Sprang 4,40 tempo i två km sedan allt långsammare och fick gå mkt efter 5 km. Temp runt 27 gr. Total genomklappning. Värmen, tempot eller hjärtfel??
Walker67
1947 • Växjö
#17
5 augusti 2018 - 13:55
Gilla 
Jag är värmetålig och har tränat på em maj-juni-juli och har inte haft några som helst problem fram till ung mitten av juli tom presterat bättre än vid normala temperaturer. Men de sista veckorna har skett något med värmen, som gjort att tom jag far illa av den och presterar sämre. Jag gjorde ett testlopp i tisdags i 31 gr och min förhoppning var att klara 25 min på 5000 m. Det gick hyggligt i 3000 m, men sista 2000 m mattades jag betydligt och hamnade på 26.32. Efteråt var jag starkt påverkad och fick dricka ifatt hela kvällen. Jag har läst någonstans att vid 28 grader går människans gräns innan prestationsförmågan påverkas negativt och det verkar stämma på mig.
Igår när det "bara" var 25 gr och blåste kändes det nästan svalt på min inlines med stavar-runda jfr med förra runda i dryga 30 gr, då jag hade svårt att koncentrera mig och körde ner i ett dike pga några stenar, vilket aldrig skett med normal skärpa i blicken.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#18
5 augusti 2018 - 14:13
Gilla 
När luftfuktigheten stiger påverkas vi mer av värmen. Vid 28 grader och låg luftfuktighet påverkas jag inte nämnvärt, vid samma temperatur och hög luftfuktighet märker jag att pulsen ökar.
2001 • Jönköping
#19
6 augusti 2018 - 00:52
3 Gilla 
Tack allihop för svaren!
Under helgens tävlingar så gjorde jag som vanligt och höll mig i skuggan samt försökte upprätthålla både vätske- och saltbalansen. Förutom det så gjorde jag som #7 skrev och gick ut lite extra tidigt på uppvärmningen men joggade lite kortare tid. Sen blötte jag också en tröja i kallt vatten för att kyla ner mig lite under slutet på uppvärmningen. Dessutom hade jag keps på mig som #5 föreslog.

Jag testade även det som #12 tipsade om, dock så åt jag en piggelin istället för isdryck (tänkte att det skulle vara lättare att både få i sig och få tag på vid arenan) med typ 30 min kvar till start (när vi satt inne i callingtältet). Detta gjorde jag både på försöken och finalen vilket jag tror, förutom att höja stämningen i det annars väldigt tysta och allvarsamma tältet, gjorde att jag inte fick samma huvudvärk både innan och efter loppet som jag brukar få i vanliga fall.

Finalen slutade sen med ett pers på 2 sekunder och sjukt oväntat SM-Silver, så TUUUUSEN tack till alla tips jag har fått!!
2001 • Bromma
#20
6 augusti 2018 - 13:02
Gilla 
Härligt, grattis! Lycka till på kommande tävlingar också :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.