Löpning Träning 52 inlägg 6849 visningar

Nybörjare med lite div frågor

1983 • Karlstad
#1
2 maj 2018 - 23:08
Gilla 
Hej!
För snart två månader sedan fick jag ett infall och kom på tanken att jag fan skulle vilja springa en mil. Kanske tom ett millopp. Kollade upp saken och tog sikte mot Karlstads stadslopp 16 juni.
Puh!
Jag har inte tränat direkt och absolut inte löpt något sedan gymnasieåldern, typ 17-18 år sedan. Och med ca 100kg på 188cm var det verkligen tunga steg där att med dödsångest kämpa sig till 3-4 km utan vila.
Träningen flöt väl på någorlunda, blandade lite intervaller, med längre pass på cykel och sprang i vad jag nu orkade för fart i ökande längder.
Förra veckan sprang jag för första gången milen. Och det gick helt okej. 53 minuter.
Men till mitt största problem, de första 4-5 kilometrarna är mardrömslika för benorken, vilket ju också tär på psyket. Och det syns väldigt tydligt i Runkeeper som klockar mig. Börjar på pace 6 och slutar sista kilometern på 4.
Idag sprang jag mitt första pass på 15km.
Hade som mål att bara mysspringa 11-12km, men när jag väl klarat av 6-7km i 6 pace så tycker jag det känns ogivande och ökar på takten stegvis. De sista 5km gick på 12-13-14-15-18km/h. Och det kändes som jag kunde fortsatt ett bra tag till (men ör rädd att min otränade, överviktiga medelålderskropp kommer säga ifrån i knäna eller liknade).
Så till mina frågor:
1: Hur kan jag bli bättre på dom första kilometrarna? Och hur får jag maxprestation i lopp? Rejäl uppvärmning?
2: Bör jag träna benstyrka så dom orkar med min vilja?
3: Har det negativ effekt när jag tröttnar på det ”lugna” passet och istället försöker ta ut mig?
4: imorgon är jag 130% sugen på att sätta mig på min landsvägsracer och bränna av 2 timmar i hyfsat jobbigt tempo. Dålig idé? Bättre med vila trots att man kan och vill?

Och, vad är egentligen en realistisk målsättning i loppet om 1.5 månader? Jag drömde om under 60 minuter för två månader sedan, nu på första försöker var 53 minuter inte så väldigt jobbigt. Går det att kapa mer på så kort tid?

Hoppas mina frågor inte ett sig allt för fåniga :)
< < < 1 2 3 > > >
1984 • Stockholm
#2
2 maj 2018 - 23:54 Redigerad 3 maj 2018 - 00:28
2 Gilla 
Riktigt bra jobbat och grattis att du kommit igång så bra med löpträningen! Varning för långt svar.

1. Uppvärmning ja, absolut - första svettdroppen i pannan kan man t.ex. tänka. På mig stämmer det iallafall ganska bra. Man ska känna sig varm på startlinjen. Men 10 minuter jogg och några rusher/hopp är fullt tillräckligt på motionärsnivå tycker jag. Alternativt lite mer helkropps- gympaövningar som de ledda uppvärmningarna brukar vara. Hur du kan bli bättre i början av passen är en mycket bredare och svårare fråga. Till att börja med skulle jag se över siffrorna så att det inte är du som ser mönster i felmätningar eller logiska skillnader. Motvind eller uppförsbackar på utvägen kan ge en stor skillnad på tempot. Dålig GPS-signal i början är ett vanligare problem än lågt tempo om första kilometern eller två verkar skum (kolla GPS-spåret på kartan). Men när det är kollat så finns det nog dom som är mer trögstartade också. Jag tillhör inte den skaran så kan inte säga så mkt om det. För mig har det gått generellt sett trögt första halvtimmen de senaste veckorna men det kopplar jag mest till pollen. Jag är inte allergisk men några veckor varje vår när första pollenvågen kommer så är jag alltid väldigt trögstartad och flåsig i början av passen. Är det inte det så tror jag inte du ska oroa dig ändå - det är ett bra tecken att du kan springa passen progressivt (som det kallas när man ökar succesivt). En del av mina hårdare pass blir också lätt progressiva, delvis tror jag det är mentalt. På träning ligger jag inte på max så bromsen är egentligen alltid mental snarare än fysisk. Och det är lättare mentalt ju kortare det är kvar.

2. Det är nog ingen dålig idé att styrketräna som komplement, men kanske snarare bål i ett nybörjarskede. Att benen inte orkar har troligen inte med brist på styrketräning att göra. Du kan ju prova backintervaller isåfall - men jag tror benen känns tunga pga att de inte får så mkt syre som de vill ha - och det tränar du bäst genom mkt löpning så att musklerna blir bättre på att omvandla det syre de får till energi så att syrebristen blir lägre, både lugn och hård löpning fungerar bra för att träna det (det är oftast här man börjar komma in på att det är bättre att köra lugnt, för då kan du träna mer och få mer effekt utan att skada dig).

3. Inte på träningseffekten kortsiktigt men du kommer antagligen att skada dig inom ett par månader om du fortsätter göra så ofta. Så sett på längre sikt så kommer du antagligen att få sämre effekt av att köra hårt nu - passet kanske ger yttepyttelite mer nu men eftersom du kommer få en större skadefrånvaro så blir det ändå sämre. Dina senor och ligament är inte tränade att springa (de utvecklas långsammare än hjärta/muskler) och de får ännu mer stryk om du dessutom kör hårt. Har dock inte hört talas om någon löpare som inte måste lära sig det här den hårda vägen genom att man först misslyckas och kör för hårt eller för mycket. Det ligger nästan i sakens natur att man måste hitta sin egen gräns själv. Det viktigaste kanske är att du satt dig själv i ett läge där du gillar träningen när det händer, så att du kommer tillbaka starkare sen efter ev skada och inte lägger ner. Och förstås att du bromsar när du får ont. Samtidigt - om du kan öka såpass lätt upp under 4-fart, då tror jag inte att du ska behöva puttra i 6-fart varje pass. Tänk att på ett lugnt pass så ska du kunna föra ett samtal. Prata men inte sjunga. Ett hårt pass ska vara jobbigt men med kontroll - du ska inte tappa tekniken och få massa syra. Det är också ungefär där du har känslan på ditt millopp - hela tiden tveksam till att det ska hålla hela vägen men samtidigt vet man att man orkar 50 meter till. och 50 till.....Jag hade inte kört mer än ett hårt pass i veckan om jag var du nu i början. Du kan köra ett långt också som det på 15 du gjorde. Men det är nog säkrast att hålla lugnt (prata - inte sjunga - inte bara enstaka ord, då är det för hårt - du ska kunna föra ett samtal, men det skulle höras att du springer om du var i tfn)

4. Om du känner dig sliten eller har ont är det kanske en dålig idé - isåfall tror jag du vet det själv. Annars tycker jag man kan följa lust i väldigt hög utsträckning just för att hålla det roligt. Någon har sagt att man "ska inte slösa bort bra ben" - vilket jag tolkar ungefär som att "när man har det ska man köra". Det är viktigare att inte gräva ner sig eller pressa för hårt de dagarna det känns mindre roligt eller om kroppen ger signaler att det är dags att backa. Också viktigt att man inte gör allt på en gång - inte stressa på jobbet, sova för lite och trycka in ett extra hårt pass på samma gång. Då blir det bara skit av det.

Realistiskt på loppet är väl svårt att säga men Karlstad är ju ett snabbt lopp och med 53 på träning lär du ju inte gå ut långsammare än en fart för 50 iallafall. Men det viktigaste målet med första loppet tycker jag är att du ska tycka träningen inför och genomförandet är såpass givande att du anmäler dig till ett nytt lopp efteråt. Så mitt råd hade varit att gå helt på känsla på loppet. Bromsa dig själv ganska ordentligt första kilometern (nästan alla går för hårt första) och sen kommer du hitta en bra, lagom fruktansvärt obehaglig, känsla :-).
1986 • Stockholm
#3
3 maj 2018 - 10:15
Gilla 
Sprang du på 18 km i timmen sista kilometern? Och du har en miltid på 53 min?
1983 • Karlstad
#4
3 maj 2018 - 11:10
Gilla 
Ja, men då hade jag ju sprungit lugnt under lång tid innan. Och dessa 15km var på löpband. Dock hade jag kört ett rätt hårt benpass innan jag gällde mig på bandet med bl.a. benböj och hip Thrusts. Dock kände jag ju i slutet av sista kilometern att jag inte hade klarat en till i 18km/h. Bestämde mig dock vid km14 och köra slut sista biten.

Bra härligt, mustig inlägg där uppe. Ska sätta mig och svara på set lite senare. Tack! :)
1983 • Karlstad
#5
3 maj 2018 - 11:11
Gilla 
Jag har bara provat milen en gång också. Så hur statistiskt säkerställd den tiden är vet jag ju inte.
1986 • Stockholm
#6
3 maj 2018 - 11:20
Gilla 
OK! Ja nej, jag vet inte, men det känns som att om du klarar 18 km/h efter 14 km:s löpning med de km-tider du anger ovan så borde du ha en bra bit under 50 min i dig inför loppet eller till och med under 45.
1984 • Stockholm
#7
3 maj 2018 - 11:37
1 Gilla 
Jag håller med Filip om det är så att farterna från bandet stämmer. Men ärligt talat skulle jag inte fokusera så mkt på dom siffrorna. När jag kört band brukar jag köra vattenpass-app i mobilen om jag vill kunna använda bandets fartangivelse. För att kolla hur snett det är uppställt. Det är generellt sett jättesnett och 0 i lutning kan lätt vara ngn procent nerförsbacke. Dessutom kan det vara felkalibrerat så att tempot ändå inte stämmer. Lägg till att du inte har luftmotstånd inne och du förstår att det inte är nån större idé att försöka jämföra.
1975 • Borlänge
#8
3 maj 2018 - 18:42
1 Gilla 
Prova spring en mil utomhus.
Lägg upp passen här.

18km/h stämmer nog tyvärr inge vidare alls.

Lycka till med loppet!
1983 • Karlstad
#9
3 maj 2018 - 19:00
Gilla 
Jo jag sprang utomhus, en mil, 53 minuter, första och hittills enda gången sedan jag började träna för 2 månader sedan.
18km/h osv spelar inte så stor roll om det stämde eller ej, syftet med det jag skrev var ju mitt problem med farten i början, de första 5 km var jobbigast, sen efterföljande 5 ren njutning innan jag avslutade de sista i ökande tempo, vilket det än nu må ha varit, ökande var det iaf. 15km sammanlagt på löpbandets dator, 16 enligt min klocka och för långt enligt mina bröstvårtor som för första gången i mitt liv fick för sig att börja blöda! Hua!
1975 • Borlänge
#10
3 maj 2018 - 19:06
Gilla 
Värm upp ordentligt, det har du igen.
Gärna med lite fartökningar/stegringar innan loppet.

Tejp och/eller en finmaskig tröja hjälper bra mot blödande bröstvårtor.

Joggtröjan jag har på mig på min profilbild är mjuk och slät och funkar bra utan tejp medans finishertröjorna från Sthlm marathon är som sandpapper. :)
1983 • Karlstad
#11
3 maj 2018 - 19:21
Gilla 
Jo, jag äter enligt LCHF, mer mot det liberala hållet, när det sedan är dags för lopp är det en bra ide att ladda med lite kolhydrater på något sätt då?
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
3 maj 2018 - 22:49
Gilla 
Ja, det är bra att äta rätt ordentligt med kolhydrater och bara lite fett de sista dagarna, börja helst direkt efter ett löppass. Fett har du ändå så det räcker om du inte är anorektiskt mager.
1966 • Stockholm
#13
4 maj 2018 - 11:00
Gilla 
Tejpar alltid bröstvårtor vid långpass, vilken sport det än är. Svider duktigt annars:)
1983 • Karlstad
#14
4 maj 2018 - 12:10
Gilla 
Fett har jag väldigt tillräckligt av! 100 hyfsat otränade kilo på 188cm!
Men hur och när bör jag äta kolhydrater innan loppet? Vad är bra att äta?
Min övervikt, säg att jag luckas gå ner 10-15 kg av övervikten. Kan det ge bra ökning i farten?
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
4 maj 2018 - 12:28
Gilla 
Att gå ner vikt är ett väldigt effektivt sätt att få högre fart. Man kan räkna med ungefär en procent snabbare för varje procent man går ner i vikt. Kanske lite mindre, säg 0,8%, men däromkring i alla fall.
Kolhydrater - ät sådant du är van vid, byt ut fett mot kolhydrater helt enkelt. Inte socker, helst "långsamma" kolhydrater, spaghetti är ju klassiskt, grovt, osötat bröd, bananer. Tre dagar räcker.
1983 • Stenungsund
#16
4 maj 2018 - 15:32
Gilla 
Använder du någon typ av aktivitetsklocka?
Vad har du för löpstil?
Det viktigaste av allt, vad använder du för skor?
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
4 maj 2018 - 23:43
Gilla 
Om frågorna var till mig: det är inte viktigt vad jag använder. Du ska använda det som är bra för dig. Att landa med foten under kroppen i stället för framför är dock bra för alla. Skor som känns bra direkt när du provspringer i dem är bättre än någon modell som försäljaren tar fram men som inte känns skön. Man behöver ingen pulsklocka eller aktivitetsklocka eller GPS men tycker man det är kul så är det ok. Men träna efter upplevd ansträngning, enkelt och blir sällan mer än lite fel. Googla på Borg-skalan.
1983 • Karlstad
#18
5 maj 2018 - 11:48
Gilla 
Hej hej igen!

Jag har med mig iPhone/runkeeper samt Apple Watch när jag springer.
Började med ett par Mitzuno Wave Inspirera 10 som samlat damm i garderoben sedan förra gången runt 2010-11-12 eller nått när jag tänkte mig börja springa förra gången.
Men det har känts lite tungsprunget med dom. Någon på XXL sålde dom till mig som superanpassade på sin tid.
Tänkte unna mig! Så gick runt i affärer, provade, provsprang och fastnade helt för Adizero Boston 6.

Idag var jag fö ute på min andra utomhusmil.
Inte bästa uppladdningen, sprang ju 15km i onsdags, cyklade en timme på torsdag, cyklade 2 timmar igår och avslutade en sen kväll med musik, öl OCH whisky.
Vaknade torr som ett fnöske.
Fyllde på med vatten och kolhydratsfri mat så gott det gick.
Lämnade dottern på dans, värmde upp 2km, 60st squats, 2km löp igen.
5 min gång/lunk och sedan 10km.
Turen blev riktigt jobbig! Andra kilometern var en lååång backe och så fortsatte upp och ner och och ner. Sög riktigt i benen, och kunde började nästan gråta när jag såg magen dallra och hoppa!
??
En tanke som slog mig under turen. Man kan ju med äggfasta/VLCD tappa upp mot tio kilo på en månad. Man skulle ju inte orka rena riktigt.
Men vilket är bäst, sköta någorlunda kost. Tappa 1-2 kg och träna stenhårt.
Eller träna lugnt och tappa 10kg?

Iaf, 10km gick riktigt tungt idag, MEN! 51 minuter ändå. Känns som det kunde gått mycket fortare med bättre förutsättningar.
Köpstopp vet jag inte riktigt, men det känns som jag har hög frekvens och landar ganska mycket under kroppen.
Största problemet är nog hållningen, ser nog lite ut som en skitande hund när jag springer.
Försöker öva på att springa stolt. Svårt.
1983 • Karlstad
#19
5 maj 2018 - 11:54
Gilla 
Åh, ni får rebusa fram rätt ord där det bytts ut :)
1966 • Stockholm
#20
5 maj 2018 - 12:27
Gilla 
Är du på riktigt???
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.