Löpning Skador & Rehab 16 inlägg 7173 visningar

Trött i höften av löpning

Zäta
1985 • Trollskogen
#1
19 augusti 2017 - 19:32
Gilla 
Har på senaste passen märkt att ens höften har blivit lite trött under löpning. Det kommer och går. Försvinner efteråt. Springer mellan 4-7km. Har ni några förslag på löpövningar man kan göra för att prova att stärka upp höfterna för mer löpstyrka? Annars är det väl att minska på löpningen och se vad som händer?
Monica Carlsson
1971 • Partille
#2
19 augusti 2017 - 20:09
Gilla 
Kanske som för mig, fast min värk har kommit efter passet. Liksom "i köttet" på utsidan av höften, lite molvärk. Pga svag muskulatur helt enkelt. Nybörjarlöpare sen ca 2 år tillbaka, men varje gång innan dess när jag har försökt börja springa (typ 4-5 "riktiga men musslyckade försök"), har jag fått lite känningar.

Men nu, eftersom jag springer såpass långsamt och relativt få pass per vecka, samt hyfsat varierat mellan skog och asfalt, så har jag nog hunnit bygga upp styrkan under löpningen, istället för den styrketräning jag nog egentligen skulle behöva.

Jag var för några år sedan hos en sjukgymnast som konstaterade svag muskulatur, och gav mig ett träningsprogram, eeeeh, som jag sen slarvat med. Men om du tror att det är något liknande problem du har, och inte vill gå till en sjukgymnast själv på direkten, kan jag kanske hitta programmet, skanna och skicka till dig?
Annika
1979 • Gävle
#3
19 augusti 2017 - 21:37
Gilla 
Problem i höfterna är enligt min erfarenhet nästan alltid ett resultat av svag/inaktiverad sätesmuskulatur vilket inte alltför sällan hänger ihop med felaktig ställning på bäckenet (extremt vanligt: Svag sätesmuskulatur, korta men starka höftböjare -> tippat bäcken, överdriven svank och inaktiverade sätesmuskler) vilket i sin tur leder till en lite sittande löpstil. Btdt.
Öva rörlighet på framsidan, stärk baksidan. Googla, det finns tusen olika övningar!
Zäta
1985 • Trollskogen
#4
19 augusti 2017 - 22:47
Gilla 
Jag har faktiskt rätt mycket svank. Spänner mig lätt i ländryggen. Har visserligen ej stela höftböjare. Men jag tror nog av jag är dålig på att aktivera sätet. Konstig fråga kanske. Men ska rumpan vara spänd/hård när man springer?

Ska till sjukgymnast om 2 veckor. Ska prova lite lätt med höftlyft och benlyft innan dess.


Monica: Du får gärna visa eller förklara övningarna om du hittar dom.
1973 • Åkersberga
#5
20 augusti 2017 - 08:38
Gilla 
Var på höften känner du av tröttheten? För hög fart kan ibland ställa till det för mig i.o.m. att det blir svårare att springa avslappnad.
Zäta
1985 • Trollskogen
#6
20 augusti 2017 - 11:03
Gilla 
Jag springer faktiskt väldigt väldigt långsamt. Kanske borde variera mig mer och springa fortare. Svårt att beskriva men känns liksom utåt i höften. Har faktiskt känningar i höften sedan passet igår. 7km.
Daniel
1971 • Stockholm
#7
20 augusti 2017 - 13:53
Gilla 
Kan ju vara IT-bandet som blir stramt. Testa att stretcha det ordentligt.
Daniel
1971 • Stockholm
#8
20 augusti 2017 - 13:56
Gilla 
Annars håller jag med om att säte/höftböjare är vanliga "problemområden".
1973 • Åkersberga
#9
20 augusti 2017 - 14:53
Gilla 
Benlyft på rygg, mage och åt sidorna är bra bålövningar för att stärka mittenpartiet.
1991 • Stockholm
#10
20 augusti 2017 - 15:41
Gilla 
Jag gissar att jag har liknande problem. Jag har svårt få fram höften när jag springer och har börjat få ont i mina höfter. Rumpan känns inte aktiverad över huvud taget. De enda ställena jag får träningsvärk/ont i, är vader och höfter. Jag har även lite för mycket svank.
Jag har varit väldigt dålig med bålstyrkan.
Låter det som att jag borde träna mer styrka? ;)
Annika
1979 • Gävle
#11
20 augusti 2017 - 22:29
Gilla 
Jag är verkligen ingen expert på sånt här, men jag läste på en hel del när jag drabbades av "dead butt syndrome" för något år sedan; läste på lite till när jag fick problem med ländryggen förra året, och här är vi nu.

Först och främst kan man stå med sidan mot en helkroppsspegel och försöka stå så fint man kan.

Jag märkte ganska snabbt att jag försökte stå som alla fitnesstjejer, dvs putade med rumpa och bröst och drog in magen. Obekvämt, svankigt, och såg inte helt bra ut. Magen putade fast jag försökte dra in den, rumpan blev liksom lång istället för rund, och ländryggen gjorde ont.

Sen drog jag in svansen, så som löparcoacherna brukar säga. Spände fram rumpan, drog in magen, och blev helt plötsligt ungefär trehundra gånger rakare i ryggen, blev avslappnad i ländryggen, och såg såväl smalare och starkare som mer balanserad ut.
Sen gick jag och var medveten om det där rätt länge, tills det började kännas naturligt. Kände med händerna på höfterna så bäckenet inte var tippat framåt. Efter ett tag gick det av sig själv mest hela tiden.

Sen gäller det bara att hålla den hållningen när man springer också...

Jag försökte förklara det där för min man senast igår, hur man liksom får springa/gå och tänka på rumpan. Ju mer man tänker på den, desto större chans att man får kontakt med den. Jag tänker mig själv som en häst, typ. De har rejäla rumpor. ;) Starka sådana, som driver dem framåt. När vi går och springer är det våra rumpor som ska driva oss framåt medan magmusklerna håller oss upprätta. Så, spänn rumpan och magen. Gör dig så lång och rak det bara går. Hjässan uppåt, inte pannan eller nacken. Det är ett bra steg i rätt riktning.

Ja, och träna upp gluteus medius, den lilla jäkeln. Den är roten till allt ont.
1991 • Stockholm
#12
20 augusti 2017 - 22:53
Gilla 
#11
Ingen expert kanske, men för mig låter allt väldigt logiskt, sett till mina problem.
Glömde tillägga att jag har mycket problem med ländryggen. Inte vid löpning, men blir toktrött direkt bara av att stå still (konserter är hemska).
Jag tänker ganska mycket på att inte svanka, men det har inte hjälpt mig än. Jag behöver nog spendera mer tid på att stärka bålen.

Sorry att jag lånade tråden.
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
21 augusti 2017 - 00:50
Gilla 
Trött utåt i höften låter som svaga abduktorer i mina öron. Ligg på sidan med övre benet rakt och lyft det så högt du kan tio gånger. Byt ben. Upprepa 3 ggr. Helst långsamt.
Sen är de andra övningarna som nämns också bra. Men abduktorerna, som ser till att man springer med fötterna bredvid varandra och inte på en linje eller i kors, behöver sin egen övning.
1965 • Eksjö
#14
21 augusti 2017 - 07:14
Gilla 
För mig var det tvärtom, jag blev starkare i rumpmusklerna och därigenom höfterna genom att börja springa med fötterna på en linje eller i kors i uppförsbackar.

Tyvärr fick jag ITB-problem nere vid knäet av det istället när rumpan blev för tight, men det har jag nu botat med stretching i form av "pidgeon pose" varje dag och extra efter varje pass.
1965 • Eksjö
#15
21 augusti 2017 - 07:19 Redigerad 21 augusti 2017 - 07:19
Gilla 
Det där med att springa på linje eller inte kan dock vara medfött om man bör göra det eller inte - kolla in den här (korta) jämförande videon mellan Mo Farah och Galen Rupp - den ena gör det, den andra inte.

https://www.youtube.com/watch?v=edK5UedgIlo
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#16
21 augusti 2017 - 07:44 Redigerad 21 augusti 2017 - 07:48
Gilla 
Det kan vara ett komplext biomekaniskt problem vid upplevd höftsvaghet eller dov tryckkänsla i området även om man inte har någon tydlig smärta eftersom det är så många olika faktorer som kan bidra i det enskilda fallet.

Några möjliga faktorer att korrigera själv är :

Stel/förkortad höftböjare iliopsoas som bör stretchas effektivt.

Svaga/överbelastade abduktorer främst gluteus medius och tensor fascia lata som både bör stretchas effektivt, och kanske speciellt tränas gluteus medius där en enkel effektiv övning är att ligga på sidan och lyfta benet med böjt knä så att speciellt gluteus medius tränas t ex 3 x (12-15) en gång om dagen. Men kanske behövs även tensorn tränas och då med rakt ben.
Ett annat sätt att träna abduktorerna är att med isotont gummiband fäst under båda fötterna (t ex genom strumporna) och hålla ändarna korslagda i händerna och gå i sidled ett ett tjugotal steg åt en sida i taget. Det ger bra träning av motoriken och koordinationen.

Även lårmuskeln skräddarmuskeln sartorius kan vara inblandad och bör stretchas separat.

Vidare är det bland asfaltlöpare uppenbarligen rätt vanligt att stramleden sacro-ilaca-leden i bäckenet på ena eller båda sidorna kan ha blivit överrörlig och därför kan ha blivit låst och lite roterad i en onaturlig position så att snedhet och en funktionell benlängdsskillnad har uppstått vilket kan ge oönskade biomekaniska sekundäreffekter t ex i ljumsken och höften.
Det bör ofta åtgärdas med både mobilisering av leden och allmän förbättring av bålens styrka och balansering.

Själv hade jag ett liknande syndrom t o m när jag var som bäst i marathon och det uppkom pga ännu en faktor nämligen sannolikt medfödd något störd motorisk innervation till vänstra gluteus medius som medförde att jag i marathonlopp fick upplevda "balansproblem" från höftregionen/underbenet vanligen i ca 5-10 km under första halvan av loppen men som sakta "gick över" vilket sannolikt berodde på en successiv omedveten omläggning av muskelarbetets koordination som kompenserade för svagheten. Därför sprang jag ibland något bättre och fortare mellan t ex 20 och 25 km än mellan 10 och 15 km då problemet var värst.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.