Löpning Avancerad träning 11 inlägg 8214 visningar

Vad är rimligt att satsa på för tid i debutmaran?

1982 • U
#1
25 april 2017 - 14:11
Gilla 
Tjena!
Tänkte springa maran i augusti och funderar på vilken tid jag ska sikta emot. Det är ju alltid roligt med lite pepp om vad jag skulle kunna tänkas klara och en skoj motivation att ha något att jobba emot!

Sprang en halvmara på träning i förrgår på 1:28:15 med årets snabbaste mil inbakad i den (km 11-21 gick på 41:15), snittpulsen strax under 85% så jag vill tro att jag skulle kunna vässa den tiden till i alla fall under 1:28.

Tränar 5-7mil i veckan där det ingår långpass över 21km varje helg. Följer en plan i Pfitzinger/Douglas advanced marathoning men med lite färre kilometer varje vecka och siktar på att hålla mig till den. Det innebär också att jag i princip inte springer intervaller alls, men med tanke på att tiderna är hyfsade så planerar jag ingen stor förändring i träningsmetod.

Kalkylatorer föreslår en tid strax under 3:10. Är det ett rimligt mål? Eller borde jag sikta högre? Har som sagt inte sprungit marathon innan så vet inte riktigt vad jag har framför mig.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
25 april 2017 - 14:55 Redigerad 25 april 2017 - 14:58
Gilla 
Det låter som att du på träning någon gång i sommar kanske skulle kunna komma upp i 3 mil i mara-tempo för ca 3.10 h (dvs ca 4.30-min/km) till i sommar vilket vore vägvisande, men i vart fall tror jag målet har mycket god chans att nås om du minst ett par ggr i månaden kommer upp till långpass på 27-33 km som gärna får gå långsammare, men som sagt borde du t o m kunna klara ett 3 mils-pass i marafart 4.30 min/km 3-4 veckor innan tävlingen om du nu på träning kan göra halvmaran på 4.11 min/km.

För övrigt är det bra att tävla flera ggr på 10 km-halvmaran innan loppet, minst en gång i månaden.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
25 april 2017 - 16:59
Gilla 
Att på egen hand springa långpass i (planerad) marafart är för de flesta motionärer mycket krävande eller ogörligt, du kanske inte klarar mer än 15-20 km men har ändå chans att klara den farten på ett maraton. I övrigt håller jag med Bo.
Avgörande för att du ska klara distansen utan att gå i väggen eller tappa alltför mycket efter 25-30 km är långpassen - det gör inget om det längsta (som gärna löps 3-4 v före tävlingen) kommer upp i 35, 37 eller t o m 39 km, i lugn fart. Med detta i botten har du chans att nå de tider som olika kalkylatorer spår baserat på nåt färskt tävlingsresultat på milen eller halvmaran (som veteran använder jag gärna Howard Grubbs kalkylator, eller McMillan. En del slår galet; dessa är lite för optimistiska för en debutant så lägg på fem minuters marginal).
1958 • Borlänge
#4
25 april 2017 - 19:06
Gilla 
Med tanke på att augusti kan vara varmt och fuktigt kan 3:20 vara rimligt. Det är ju någon månad dit så du bör sikta på några rejäla långpass fram till dess. Ett par veckor före loppet har du säkert en känsla för vad som känns rimligt.
Ludde Edgren
1976 • Frösön
#5
25 april 2017 - 21:31
Gilla 
Du verkar ligga ungefär träningsmässigt som för jag förra året då jag sprang 3.10 i Rom. Då kontrollerat och med jämna split. Kanske kunde jag satsat på några minuter bättre tid men en skön känsla att orka hela vägen in i mål och veta att det kommer fler lopp. Som Bo skriver behöver kroppen några längre pass på drygt 2.5 timme också och det är varmare i augusti. Färre pass med högre fart kan funka, testar det själv för att nå sub 3 i Prag. Men risken är troligen högre att åka på överbelastningskador, vilket jag bittert fått erfara med en muskelbristning i vaden i tisdags....men som sagt, det kommer fler lopp. Lycka till!
Stefan Åberg
1981 • Umeå
#6
25 april 2017 - 23:20
1 Gilla 
Jag tror definitivt att du borde ha möjlighet att sikta på en tid ned mot, eller under, tre timmar om träningen flyter på bra hela vägen. I början av oktober sprang jag en mara på 3.07.46. Då hade jag en dryg månad tidigare persat på halvmaran på 1.30.37 och på milen, 40.39 (jag var förvisso lite missnöjd med båda de resultaten och kunde i efterhand konstatera att jag inte riktigt var i form då). Men din kapacitet borde ju i dagsläget ligga på minst den nivån. Nu, efter ett halvår av bra träning med ett snitt på ca 7-8 mil i veckan sprang jag Paris Marathon på 2.59.36.
Med bra långpass och kontinuitet i träningen borde det inte vara orimligt för dig att gå under tre timmar om de yttre förutsättningarna inte sätter käppar i hjulet.
Rikard Edgren
1972 • Karlstad
#7
25 april 2017 - 23:33
Gilla 
Pfitzingers program har ju en del riktigt tuffa långpass (värsta är väl 29 km med 23 km i marafart.)
Du kan ju prova att köra dessa i 4.25, 4.20, 4.15 och känna vad som är görbart.
1982 • U
#8
26 april 2017 - 07:42
Gilla 
Tackar för all input!
Jag har de senaste 5 veckorna legat stabilt över 22km på söndagskvällarna, sista 2 helgerna har blivit 24 (2v sedan) och 23,5 ( nu senast i helgen). I söndags kväll efter nattningen tog jag första kilometern som uppvärmning och sprang sedan kontrollerat en halvmara som inkluderat första kilometern landade på tiden ovan. Hemma runt 2230 och det var inte jättesvårt att somna. Var egentligen inte ett jobbigt pass utan mera flytfart som av någon anledningen inte blev långsammare ju längre jag sprang, långt ifrån "tävlingskänsla" men har efteråt varit trött i benen fram tills imorse..

Tar till mig av påpekandena att fortsätta fokusera på långpassen hela vägen fram, kommer med stor sannolikhet att köra 37km som längst då det finns en fin småkuperad runda runt sjön där jag bor som är just så lång. Programmet i övrigt dikterar ett antal 20miles-pass som nycklar fram emot maran. Är osäker på återhämtning och lite nervös att de kommer att påverka totala träningsvolymen negativt dock. 32km är en lång distans för mig, även om jag inte ser den som något större problem i lugnt tempo.

Vad tror ni om intervaller? Jag har tidigare år sprungit en massa intervaller, men knappt några långpass då jag varit trött på kvällarna (3 små barn som nu börjar bli lite äldre i alla fall:-)). I år har jag inte sprungit en enda intervall, bara lite strides/koordinationslopp och ett fåtal tempopass. Jag vet ju att jag inte har jätteproblem att komma ner under 19 minuter på 5km om jag kör lite intervaller, men är det ett misstag att ha den tanken med sig in i marathonträningen?

Jag siktar på Jönköping marathon i augusti, så det kan bli varmt och är flaggat som en ganska kuperad bana. Jag bor dock i en stad som i princip är en enda stor backe, så jag känner mig inte orolig för backarna, men inser att de två faktorerna kan ha en viss påverkan på sluttid. Kanske bättre att sikta lite konservativt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
26 april 2017 - 10:19
Gilla 
Du bör blanda in en del snabbare löpning också. Själv förespråkar jag att träna i alla farter, från korta intervaller till distanspass i tävlingsfart, förutom de lugna långpassen och ren distanslöpning.
Att lägga in fartökningar under andra halvan av långpassen är också effektivt. Man kan då ta ett lite kortare pass än förra långpasset.
De senaste forskningsresultaten säger att 4x 8 minuter är effektivt för att höja konditionsnivån. Men man testade bara 4x4, 4x8 och 4x16 (eller var det 12?) i gradvis lägre fart.
1977 • Vega
#10
4 maj 2017 - 19:48
Gilla 
Oldboy, tyckte nedan var intressant läsning;

"Att på egen hand springa långpass i (planerad) marafart är för de flesta motionärer mycket krävande eller ogörligt, du kanske inte klarar mer än 15-20 km men har ändå chans att klara den farten på ett maraton."

Kan du utveckla? Jag siktar på Sub 3.30 nu i STHLM. Mina snabbaste långpass på 28-32 km har legat på typ 5.13-5.15 tempo per km. Jag känner mig i bra form och förberedd för maran. Har följt Szalkais sub 3.30 till punkt och pricka. Men i och med att jag bara sprungit i tänkt marafart eller snabbare under 5-6 km av mina långpass är det "osäkerheten" i att kapa 13-15 sekunder per km nu om en månad.

Tilläggas ska att jag alltid tränar själv.
1982 • U
#11
21 augusti 2017 - 21:22
4 Gilla 
Känner att det är dags att summera och återkoppla lite med tanke på att jag fick en del bra tips av er i våras!

I lördags gjorde jag Marathondebut på Jönköping marathon. Rätt så blåsigt, många backar men bra arrangemang och ett lopp jag rekommenderar!

Träningen landade på 58km/vecka i snitt fram tills det var dags att backa lite inför loppet. Långpass över 25km varje helg 12v innan loppet. De tre sista veckorna innan jag lugnade ner mig var på 70/70/90 km. 5 pass över 30, varav 2 på 33,5.

Resultat:siktade på 3.10 med jämna splittra. I mål på 3.15.26 och kände mig stark i 37km typ. Sen höll jag runt 4.50/km in i mål. Slår mig för bröstet och säger att jag hade klarat 3.10 på en platt bana. Kändes löjligt lätt halvvägs. (Strax under 1.35).

Vad som är mer värdefullt för mig som löpare är nog till sist känslan att vara trygg i att kunna springa såpass fort såpass länge.

Så, tack för tipsen! Nu blir det ett tag med satsning på att bli snabbare på 10/21.1 innan nästa mara.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.