Löpning Avancerad träning 10 inlägg 5294 visningar

Periodisering och träningsupplägg

Joonas Lämsä
1994 • Luleå
#1
22 mars 2016 - 10:06
Gilla 
Hej,

Jag skulle behöva få hjälp med att lägga upp min träning i ett mer långsiktig perspektiv där jag både kan kombinera löpning med längdskidåkning. Jag är en medelgod motionär som siktar på att i år springa milen under 36 minuter och lidingöloppet under 2:05. Samtidigt är mitt stora mål att vara i riktigt bra form inför Vasaloppet 2017.

Det jag har problem med är att jag inte vet hur man ska lägga upp träningen med exempelvis grundträningsperiod (vad ska den innehålla) och hur träningen under de andra träningsperioderna ska se ut.

Finns massa information om hur exempelvis elitskidåkare tränar och hur de fördelar träningen under året men hittar inte mycket information om hur träningen bör se ut om man ligger på en träningsmängd på 300-400h/år.

Tar även gärna emot tips om litteratur som behandlar området träningsperiodisering inom konditionsidrott.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
22 mars 2016 - 10:34 Redigerad 22 mars 2016 - 10:49
Gilla 
Med de målen uppfyllda skulle du bli avsevärt bättre än en medelgod motionär och 300-400 h per år torde motsvara åtminstone ca 7-9 löpmil/vecka så löpmålen verkar inte orimliga även om din utgångskapacitet och träning är för mig okänd.

Jag brukar säga att 1-2 fartpass per vecka och resten lugn distanslöpning inkl så många längre pass per vecka som känns lämpligt räcker ganska långt, givet mängden 7-9 mil/v där fartpassen kan vara tröskelfartlöpning i 5-15 km och intervallpass t ex 5-7 x 1km i lite högre fart än milloppstempo och varvat med långlopp minst en gång i månaden.
Om man som skidåkare vill ta det lite försiktigare efter skidsäsongen med löpningen i början är det väl bara att trappa upp mängd löpning och fartpass försiktigt under någon månad eller så.

Själv på ålderns höst brukar jag springa 5 km flera gånger i veckan under skidsäsongen för att lättare "minnas" hur det går till till våren.

Ett år, 1987, när jag fortfarande hade vissa marathonambitioner men endast åkte skidor i två månader tog övergången någon månad innan full löpträningsdos.

Angående träningsperiodisering så planerade jag t ex ytterst sällan viloveckor långt i förväg utan gick mest på känsla, men det blev då ändå en slags naturlig variation i mängd och intensitet mellan olika veckor och månader.
1968 • Löddeköpinge
#3
22 mars 2016 - 15:47 Redigerad 22 mars 2016 - 15:53
1 Gilla 
Det finns ju lite olika skolor kring det där. Den jag har anammat har följande uppbyggnad:

Grunträning: Här kör man pass som bygger och kanske inte sliter ner så väldigt. Typiska pass är tröskel pass och backpass. I den här perioden kör jag också mycket styrka. Tänket är lite att man tränar för att orka träna hårt i de andra 2 perioderna. Här kan det vara läge att smyga upp mängderna om man önskar det, så att man är i fas till nästa period.

Fartperiod: Här kör man mycket fartpass, t ex intervaller i överfart med ganska lång vila. Man tränar snabbhet, löpteknik och löpstyrka. Syftet är att bli snabbare och starkare så att tävlingsfarten i nästa period ska kännas lite lättare (förhoppningsvis).

Specifik period: Här tränar man helt enkelt specifikt för den tävling som man siktar in sig på. Om man tränar för Lidingöloppet så tränar man mycket i liknande miljö och i den tänkta tävlingsfarten. Tränar man för en stadsmara så blir det mycket långa intervallpass t ex 4x4 km eller långa snabbdistanser + en massa långa långpass med fartökningar.

Det som jag tror funkar bäst är att ha en längre sådan här cykel på vintern och våren (t ex nov-juni) fram till det tänkta loppet. T ex grund 16 veckor, fart 8 veckor och specifikt 8 veckor. Sen kanske man vill springa ett höstlopp och då kan man köra samma cykel igen fast kanske med lite kortare delar (t ex 8, 5, 5 eller liknande).

Mer om detta tänk finns att läsa i Marcus Nilssons utmärkta bok "Löpträning mitt i livet". Men missta dig inte på titeln. Den är inte bara riktad till gamla stötar.... :-)

Lycka till

PS Det där med att blanda löpning och skidåkning har jag ingen erfarenhet av. Hoppas någon annan kan svara på det. DS

Stefan Tall
1971 • Stocksund
#4
22 mars 2016 - 16:38
Gilla 
Han åkte ÖS på 5:02 så utgångsläget är det knappast något fel på.

Nu är ju inte jag på den nivån visserligen men är jag gjorde min snabbaste LL-tid (2:22) så hade jag tränat mycket varierat under sommaren med rullskidor, roddmaskin och löpning. Det är ett bra sätt att kunna ta bra träningsvolym utan att bli skadad.

Jag slängde även in långpass med hopprep (upp till 90 min) för att vaderna skulle palla för LL.
Joonas Lämsä
1994 • Luleå
#5
23 mars 2016 - 09:42
1 Gilla 
Tackar för de väldigt bra tipsen.

#2: Har nu börjat trappa upp löpningen sakta som du tipsar om och siktar väl att komma upp i 5-6mil/vecka för att orka köra några mil rullskidor också. Vilka av de passen du tipsade om tycker du man skulle kunna köra istället på rullskidor, distanspassen eller kvalitetspassen? alltså med tanke på att "minimera" förlusten av att löpmängden blir lite mindre.

#3 Var precis något sådant svar jag var ute efter. Får ta och köpa boken också som du tipsar om så får jag nog lite bättre koll. Tyckte du beskrev de olika perioderna bra. Nu måste jag bara sätta mig ner och planera vilka lopp som är de viktigaste och kanske försöka att tajma en hel sån här cykel till exempelvis lidingöloppet eller nått annat lopp.


Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
23 mars 2016 - 10:14
Gilla 
#5

Fartpassen är säkert bäst att behålla och en del distanslöpningspass kan bytas ut mot rullskidor, medan långa distanspass gärna i backig terräng är bra för Lidingöloppet.
1987 • Strömsund
#7
23 mars 2016 - 10:20
Gilla 
Ta det försiktigt med mängdökningen i löpning, även om det blir mest/bara stakning på rullskidor så ger det även lite träning för benen som jag tyckt gör att jag inte behöver springa lika mycket mot när jag bara sprang, för att hålla en skaplig nivå.
En bra variation samt att du har ett syfte med varje pass så kan du komma ner på 35min på milen i löpning utan att ligga på 10mil/ vecka varje vecka.

Jag började att bara satsa på löpning efter vasaloppet 2012, några få rull-/skidpass men var löpning jag tränade mot enbart. Varit strax under 1.59 på Lidingöloppet 2013 samt precis under 35min på en miltävling 2014 men efter det har jag haft stora problem med mina ben. Legat på mellan 5-7mil/ vecka för det mesta den perioden då jag kunde träna men haft långa perioder helt utan träning då mina ben lagt av, haft mängdperioder där jag legat på runt 10mil/vecka men har fått problem efter dem. Nu började jag åka skidor igen denna vinter och stakade bara hela vintern för att vila benen då dem inte alls fungerade och bara värkte i höstas. Åkte in på plats 238 i årets vasalopp på 4:28:45 med bara stakning och har kanske sprungit 10mil hitils i år så sprungit mycket lite, trotts det så verkar jag behållit skaplig löpform av att staka nu när jag smugit igång löpningen igen. Har tänkt att satsa på löpning kombinerat med vasaloppet framöver, vill ta mig ner under 35min på milen igen i sommar och topp 100 på vasaloppet till vintern. Jag kommer ta det lugnt med mängden, 4 löppass/vecka och en mängd på 4-7mil/vecka samt 4 rullskidpass/vecka utöver löpningen. Jag kanske ökar antalet löppass i perioder senare i sommar om jag känner att kroppen klarar det.

Det jag vill säga är att det är viktigare att ha ett syfte med passet och lyssna på kroppen så du kan träna bra över lång tid än att gå på med mycket mängd, åtminstone för mig har det bara resulterat i skador och problem så jag inte utvecklats på flera år.
Joonas Lämsä
1994 • Luleå
#8
23 mars 2016 - 19:38 Redigerad 23 mars 2016 - 19:41
Gilla 
#7 Sjukt bra tid och placering på vasaloppet, verkligen imponerande!

Tror också att det ligger nått i det du säger att det gäller att ha ett syfte med varje pass för att effektivisera sin träning och undvika skador. Hittills har jag mestadels kört/sprungit bekväma distanspass i A1/A2 vilket kanske inte är helt optimalt men har i alla fall hållit mig frisk och undvikit skador. Ska försöka få in mer kvalitetspass nu närmare sommaren och ha ett tydligare tänk kring syftet med träningen.

Det här har varit min första säsong då jag åkt längdskidor klassiskt så jag har mycket att hämta rent tekniskt också. Siktar på att försöka komma i alla fall topp 1000 i vasaloppet nästa år.

Hur kommer du lägga upp de fyra löppassen och de fyra rullskidspassen?
1987 • Strömsund
#9
29 mars 2016 - 12:22
Gilla 
Tack :)

Då har du åtminstone byggt upp en grund nu, utan en grund finns det inget att bygga kvalitetspassen på. Var försiktig med kvalitetspassen till en början och se istället till att öka tempot med tiden så du inte börjar för hårt.

Just det, jo tekniken är otroligt viktig, då vasaloppet idag är mycket stakning så gäller det att lära sig behärska den tekniskt, det är mycket mer än bara sätta i stavarna och trycka sig framåt. Stakning är ett helkroppsarbete och i modern stakning mycket lite "armar". Det är ju framförallt bål och rygg som jobbar och stavisättningen är tycker jag den viktigaste delen då det är här du utvecklar mest kraft, det gäller både att få ett så kraftfullt stavtag som möjligt fast samtidigt ska det vara energisnålt och så du nyttjar kroppens tyngd och rörelseenergin framåt. Det är en balansgång mellan hur stora stavtagen är men samtidigt får de inte bli för stora så du får en för låg frekvens, gäller att hitta det som fungerar bäst för dig.

Jag har inte helt bestämt planeringen ännu men vill ha minst 1 vilodag i veckan så då blir det 4 dagar med enkelpass och 2 dagar med dubbelpass med både löpning och rullskidor när jag är uppe i full träning. Kommer smyga igång med träningen men någongång i början av sommaren hoppas jag vara uppe i de 8 passen. Till en början endast kvalitetspass i löpning och distans/långpass på rullskidor, detta då jag saknar mängdträningen i stakningen för att bygga en grund, och senare i sommar även börja med tröskel- och intervallpass även på rullskidor.
Men lite grovt funderar jag på något liknande upplägg:
Måndag:
-Löpning (Distans/Tempo intervaller)
Tisdag:
-Rullskidor (Distans/Tempo tröskel/intervaller)
Onsdag:
-Löpning (Distans) + Rullskidor (Distans)
Torsdag:
-Löpning (Tempo tröskel/intervaller)
Fredag:
-VILA
Lördag:
-Löpning (Distans/Långpass)
-Rullskidor (Distans/ Tempo tröskel/intervaller)
Söndag:
-Rullskidor (Långpass)
Joonas Lämsä
1994 • Luleå
#10
4 april 2016 - 12:24
Gilla 
Tack för det utförliga svaret, ska idag ta mig tid och planera vårens/sommarens träning. Kommer ta inspiration från ditt träningsupplägg!

Får också nu snart när rullskidsäsongen börjar prova köra med olika frekvens på stavtagen och försöka hitta det som passar mig bäst. Kommer även försöka lägga minst ett träningspass i veckan där fokus ligger på stakteknik eftersom det utgör en så stor del av skidåkningen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.