Löpning Tävlingar & Motionslopp / ASICS Stockholm Marathon 31 inlägg 6165 visningar

Tips på rimlig tid

1975 • Habo
#1
20 maj 2013 - 22:46
Gilla 
Började löpträna 2011 och har sprungit Halvmarathon och Lidingölopp. Har tränat bra under våren och sprang 30K på 5:28min/km förra veckan. Detta gjordes med usel uppladdning (Har gått ner 12kg sedan 1 mars så inget av mina pass har jag legat på någon övernivå med kaloriintag direkt...) Har tre pass över 30K sista veckorna. Ni kan kolla dagboken hur det sett ut.

Vågar man tro att det är rimligt att kunna hålla ett 5:30 tempo på Stockholm Marathon? Går nu in i två lugnare veckor träningsmässigt samt kommer att ladda ordentligt med kosten oxå.

Vad tror ni, tips och tankar emottages tacksamt!
< < < 1 2 > > >
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
21 maj 2013 - 00:06
Gilla 
Jo, det tror jag är en rimlig fart, börja lite lugnt 1-2km och försök sen hålla jämn fart, korrigerat för backar. Bestäm i förväg om du får börja öka vid 25 eller 30 om du känner att det går väldigt lätt. Men kom ihåg att loppet börjar vid 30!
1975 • Habo
#3
21 maj 2013 - 08:57
Gilla 
Tack Oldboy! Sträckor som man aldrig har prövat innan är ju en prövning i sig. :)

Finns ju mängder med råd åt höger och vänster och samtidigt är man ju den ende som vet hur man själv brukar fungera.

Hur menar du med att öka vid 25-30? Menar du att man ska öka där för att kompensera att man startar lite lugnare?

Har en annan fundering, Jag är en typisk "slow metaboliser" och blir sällan påverkad på det sättet att jag plötsligt tar slut. Tror att jag är ganska bra på att förbränna fett när man går in i den fasen av löpningen. Förändrar detta något hur man ska tänka kring hur man lägger upp loppet?
1963 • Örebro
#4
21 maj 2013 - 09:30
Gilla 
Om du inte har varit helt galet slut efter dina långpass eller vid ditt pers på milen tycker jag att din målsättning känns blygsam.

Med din träning och under normala förhållanden låter 5:00-5:15 rimligt. Formtoppning, nummerlapp, medtävlande och publikstöd gör underverk på banan.

Lycka till!
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
21 maj 2013 - 10:08
2 Gilla 
Man kan inte veta hur kroppen beter sig första gången man springer betydligt längre än 30km (utom kanske från ett långt cykellopp eller liknande). Därför är det klokt att inte gå ut i det tempo som det ser ut som om man skulle klara när man tittar på några bra pass under senaste månaderna. Omställningen kommer vanligtvis nån gång mellan 30 och 32km så du har nog inte varit igenom den än, svårt att veta hur det funkar.

En marathondebut gör man för att lära sig, det är bättre att tiden blir lite onödigt lång än att man "tar slut". Men tycker man efter 25 km att tempot känns slött så orkar man förmodligen hålla ett högre tempo resten av loppet (eller större delen av det som är kvar) så då kan man öka, gärna gradvis. Vid 30 är man normalt rejält trött - skulle man känna sig pigg är det rimligt att höja tempot. Vid 35 har man definitivt ställt om energiförsörjningen och kanske börjar känna vittring på målet, öka om det känns bra.

Det finns diverse tumregler ute och går, t ex "första halvan springer man på klocka, andra på känsla" för på första halvan kan man inte veta hur trött man kommer att bli.
Det är en härlig känsla att kunna öka farten under senare delen av ett lopp. Lite surt om man har mycket krafter kvar när man går i mål men då blir man väl sugen på att göra om det snabbare, eller?

Själv har jag aldrig sprungit ett lopp med negativ split, inte ens när jag efter halva känt mig "som på söndagsjoggen" (annan tumregel). Men några gånger har jag kunnat öka under de sista 2-4km jämfört med svackan som alltid kommer vid 30-35 för mig och ofta märks redan från 20-25.
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#6
21 maj 2013 - 14:12
Gilla 
Själv mår jag bäst av att ta det lugnt i början.
Jag håller med Oldboy om att börja lugnt de första km och då menar jag galet lugnt. Annars kan man ju få för sig att mil/halvmaratempo är lugnt tempo då man ser alla rusa iväg i början.
Att gå ut för hårt straffar sig alltid mycket mer än att inte ha tagit ut sig. Speciellt i marathon.
Annars är puls ett ypperligt sätt att hålla koll på att du springer lugnt. Pulsen kommer ju öka gradvis så det gäller att man är en brabit från maxpulsen i början.l
1971 • Nykvarn
#7
21 maj 2013 - 14:19
Gilla 
Jag har provat fartökning så dags som Oldboy föreslagit, på Stockholm marathon när jag sänkte farten med 6 sek/km (från 4:30-fart till 4:24-fart/km mellan 30-35km men när jag insåg att jag hade chans att gå under 3:10 (3:15 var mitt mål). Det gick vägen den gången känns lite riskabelt, det är ju en bit kvar och risken att ta slut och allt det där.

För mig fungerar nog jämn fart väldigt nära min tänkta fart bäst vilket naturligtvis kräver lite erfarenhet och självkännedom. Lite lugnare kan det få gå i början men inte så många sekunder per kilometer. Att undvika startrusningen som Ken skriver är i alla scenarios ett mycket bra råd, den förekommer på maran också!



1975 • Habo
#8
21 maj 2013 - 16:52
Gilla 
Tack alla för era bra tankar, ligger på runt 1:45 på halvmara så 5:00 blir nog lite väl snabbt. Men 5:30 satsningen kanske är ganska rimlig ändå.
1965 • Kungsholmen
#9
21 maj 2013 - 19:17
Gilla 
Inför min första mara 2011 hade jag klarat halvmaran på 1:44 och sprang långpass i 5:30-tempo men maran gick ganska problemfritt i 5:13-tempo (3:39).
Det betyder ju inte att samma sak gäller dig men om du vill så finns det nog marginal att gå lite hårdare tror jag.

Jag avskydde själv när folk inför min första mara sa: "Man skall inte ha tidsmål på sin första mara. Din första mara springer du för att lära"

Sånt fungerar inte för mig. Jag vill ha rimliga men tuffa mål och för mig fungerade det som sagt bra med ett mål-tempo på 5:10-5:20.
Christian Länk
1978 • Hofors
#10
21 maj 2013 - 20:13
Gilla 
Hej
Jag tror absolut att du fixar 5:30 tempo. När jag kollade i din dagbok så såg jag en betydligt större mängd per vecka än jag nånsin har eller kommer i närheten av. Jag har heller inte något pass över 30 km. Och jag kommer att fixa 5:30 tempo om inget går helt galet. Det är i alla fall planen. Sen vet jag ju givetvis att man inte kan och ska jämföra så där rakt av men det ger åtmistonde en hint om att du ligger bra till i förberedelserna enligt mig.

Så heja dig. Men som många andra redan sagt, det är slitit på ett sätt som är svårt att föreställa sig om man aldrig gjort det efter 30-35 km. Jag har blott en mara och en ultra i meritlistan och det var enligt mig ingen angemän känsla de sista 10 km och det var långt ifrån hälsosamt kan jag tänka mig. Men otroligt skönt efteråt att faktiskt kunna bestämma över sin kropp att fortsätta även när det är som motigast.

Hoppas du fixar det och lycka till.
1965 • Kungsholmen
#11
21 maj 2013 - 21:49
Gilla 
Tittade lite mer i din träningsdagbok och såg att du klarade LL30 på 3:10 (6:20 tempo) 2012. Året innan min premiärmara sprang jag LL30 på 2:58 (ca 6:00 tempo) vilket tyder på att du har sämre uthållighetsprofil än jag hade och om inte den förbättrats avsevärt så kan det vara vettigt att gå ut lite försiktigare.
1975 • Habo
#12
21 maj 2013 - 22:47
Gilla 
Innan Lidingöloppet hade jag inte nåt pass över 30k. Jag hade 8kg mer att bära på. Har tränat mest uthållighet under våren och inte någon direkt fart.

Trots detta gjorde jag ändå PB på milen förra veckan då jag egentligen bara skulle ut på en lugn lunchrunda. Kände inte att jag på nåt sätt maxade även om jag givetvis blev trött.

Lite svårt att tolka men uthålligheten är avsevärt bättre än i höstas. Sedan vad det ger är ju vad jag försöker klura ut.

Tack allesamman för era åsikter, det sporrar och manar till eftertanke. Vill ju gärna inte bryta för att man gått ut för hårt men inte fega ur fullständigt heller.

Alla mina morgonpass är gjorda utan frukost, även de upp mot 17K. Tänker att man över lite på hur det kommer att kännas sista 12km, rätt eller fel?
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
21 maj 2013 - 23:10
Gilla 
Både rätt och fel. Man tränar förmodligen upp fettförbränningen genom att löpa ofta före frukost, särskilt pass längre en en halvtimme. Men det känns inte likadant. Har själv sprungit 20 km lite snabbare än vanlig långpassfart utan frukost (höll på till kl 12) och blev förvånad över att det gick problemfritt. Men man springer på gårdagens middag och annan lagrad energi, det är blodsockret som kan dippa redan från början i värsta fall medan man springer på muskelglykogenet (och en del fett) och glykogenet kan inte bidra till blodsockret.
Daniel Jacobsen
1987 • Ekerö
#14
21 maj 2013 - 23:16
Gilla 
Lånar tråden lite, hoppas det är ok.
Jag gör också marathondebut i Stockholm men saknar riktiga långpass. Har fått i mig en del 20km pass och lördagens göteborgsvarv i alla fall. Kom i mål på 1.50 i hettan.
Vågar jag gå ut i 5.30 fart och hoppas på det bästa?
Jag vet att jag förmodligen tagit mig vatten över huvud men viljan finns där :).
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
21 maj 2013 - 23:26
Gilla 
Daniel, om det blir svalare i Stockholm kan det vara värt en chansning men var beredd på att du kan behöva växla mellan löpning och gång från ca 30 km. Ganska vanligt bland oerfarna och inte så sällsynt annars heller.
Daniel Jacobsen
1987 • Ekerö
#16
21 maj 2013 - 23:53
Gilla 
Tack för svar,
5.30 känns på träning som "evighetsfart" men jag inser att evigheten nog egentligen inte är så lång i detta fall. Har hört många berätta om det som händer vid 30km, ser nästan fram emot atte få känna på vad ni alla pratar om.
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#17
22 maj 2013 - 09:22 Redigerad 22 maj 2013 - 09:22
Gilla 
Jag tror också det är värt att gå ut lite hårdare i ditt fall Daniel. Eftersom du inte har kört långpass kommer säkerligen dina ben att surna till mot slutet av loppet hur sakta du än går ut. Så då är det bara att starta i din "Evighetsfart" men räkna med att det kommer gå betydligt långsammare på slutet.
Daniel Jacobsen
1987 • Ekerö
#18
22 maj 2013 - 19:29
Gilla 
Tack Ken, jag får försöka bereda mig för smärtan. Hoppas på att kunna minimera raset på slutet och ta mig under 4 timmar :-).
1977 • Växjö
#19
22 maj 2013 - 19:43
Gilla 
OK, här kommer löparpessimisten och kapar ett hörn av tråden. Jag masade mig runt Göteborgsvarvet på 1:44 i helgen men är inte alls lika optimistisk över farten som ni andra här. Jag ska också springa Sthlm-maran för första gången i juni och tänker mig att hålla ett jämnt tempo kring 6:00 eller strax därunder. Detta för att undvika att behöva gå på slutet utan i bästa fall istället kunna öka.
Ni med erfarenhet - är jag ute och seglar? Vad jag förstår på dig Ken till exempel så kommer jag pga orutin på långa sträckor (tränar på max 21 km och har bara ett LL i benen som längsta) ändå att gå in i väggen mot slutet.

Vill så klart springa så fort som möjligt men tänker att sub 4 timmar är rimligt.

Några inputs?
Henrik Modin
1973 • Frösön
#20
22 maj 2013 - 20:11
Gilla 
Jag är väl lite där också. Det är svårt att veta hur man ska lägga upp det. Jag har både lopp och långpass över 30 km, sprang Stockholm förra året och det var det värsta jag gjort.

Sprang Lidingö Ultra för ett par veckor sedan och det var klart positivt att det började kännas slitigt först vid 40/42 km. Visserligen gick jag kategoriskt i alla uppförsbackar, stannade och pratade med funktionärerna vid samtliga kontroller och gick i mål på blygsamma 5:35 - men det var liksom avsikten med det hela - ett myslopp.

Jag siktar på att hålla ett tempo på strax över 5. "Väggar" jag lite så gör det inget. Då sänker jag tempot och myser. 2012 hemska 4:12 ska krossas. :D

LL30 2:50, 10 k 43:45, Gbg i helgen 1:47.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.