Löpning Träning 19 inlägg 4896 visningar

Långpass - Kenya Style

Tobias Hartzell
1980 • Gläshed
#1
10 december 2012 - 09:07
Gilla 
Hej,
Nu ska jag släppa lös mina fördomar om den afrikanska kontinenten lite. Har någon större kunskap, så får ni gärna rätta mig.
Jag tror nämligen att många Kenyaner (Afrikaner i allmänhet) har det ganska så knapert. Dessutom har dom inga skolbussar och långt till studieplatserna.
Detta borde resultera i att många afrikaner springer ganska långt på fastande mage, så frågan är hur farligt detta egentligen är?
Jag har nämligen själv extremt svårt för att äta frukost förrän efter lunch nån gång. Jag har således varit ute ett par långpass (runt milen och lite över) utan att äta nåt. Lite vatten och kaffe, sen är det bara att snöra på sig skorna.
Försöker dessutom klara mig utan vatten under själva passen, mest för att det är jobbigt att släpa med sig ett Vätskebälte.

Hur dumt är det egentligen att köra långpass utan frukost? Äter afrikaner frukost innan sina långpass och is fall, varför klarar dom det bättre?

Jag känner mig inte så hungrig efter ett pass heller förresten. Jag är mest hungrig på eftermiddagen/kvällen...
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
10 december 2012 - 09:24 Redigerad 10 december 2012 - 09:24
Gilla 
Under mina bästa träningsår sprang jag så gott som dagligen minst 2-3 mil innan "frukost" (men efter kaffe o vätska) dvs mitt på dagen och åt enbart på eftermiddagen och kvällen.

Det gick utmärkt, t o m för marathonlopp på 2.18-2.26 h även på eftermiddagen i några fall med sen start.
Glykogenet i löparmusklerna fanns redan lagrat sedan dagen innan.
1981 • Falun
#3
10 december 2012 - 10:17
Gilla 
Jag håller med Bo! Att springa utan vare sig vätska eller energi är nog inga större problem. Jag tror heller inte det är farligt.

Men det är viktigt att vänja kroppen vid att inte ha tillgång till energi under träning. Jag har under hösten byggt upp till 32-33km utan vare sig vatten eller energi och klarar av att springa i hygglig fart utan drop-off. Viktigt att inte förvänta sig att klara 30+km på en gång dock. Det kan även vara positivt att springa sig tom, då anpassar sig kroppen och du orkar längre nästa gång, till en viss gräns förstås.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#4
10 december 2012 - 10:40
Gilla 
Du vet väl vad dom säger om Kenyanerna? "Dom går upp på morgonen och dricker en kopp thé. Sen springer dom hårt i 3 timmar. Sen dricker dom en till kopp thé."

:-)
Tobias Hartzell
1980 • Gläshed
#5
10 december 2012 - 10:45
Gilla 
Nu har jag kört mitt pass och det gick bra idag med. 12km med en kopp kaffe i kroppen. Nu blir det lite vatten, sen en dusch och lite mat.

Fast, först måste jag såklart skriva in passet här på jogg. :)
1965 • Täby
#6
10 december 2012 - 12:24
Gilla 
Jag springer i stort sett alltid på morgonen, helt "tom".

Dels snabbdistans (en mil) på vardagar. Där kan det kännas segt ibland, men det är då för att jag är så tidig, inte för att jag är tom (dvs skillnad på när min arbetsdag börjar). Här har jag kört ner strax under 4:30 tempo, där jag på lopp har kört 43:23 respektive 44:20 i år.

Och även långpass, i kuperad skoggstig. 25 km, i lite lugnare tempo, förstås.

Sen är jag tveksam till att jag har tränat upp nån fettförbränning direkt. Jag trodde det, men jag väggade lika hårt på LL i år som i fjol!

Jag kan inte påstå att jag känner någon större skillnad med och utan mat i magen. Däremot är jag tveksam till om det finns nåt självändamål att inte dricka.
Karibou
1976 • Göteborg
#7
10 december 2012 - 13:25
Gilla 
Upp till 25km har jag sprungit nångång på "tom" mage. Brukar vara pass som är tidigt lagda på dagen. Tycker att det alltid gick bra.
När jag springer längre, har jag dock alltid med lite energy (gel, dryck eller dextrosol), eftersom vill gärna träna upp för marathon och när skall energy skall tas.

Syftet är inte alls fettförbränning (dock efter att ha sprungit ett par månader många av mina pass innan frukost, ser jag skillnaden på kroppen på nåt sätt!). Är konstant hungrig under dagen också!

Kommer att testa när det blir varmare för längre pass utan mat...
1965 • Täby
#8
10 december 2012 - 14:07
Gilla 
När jag säger "fettförbränning" så kanske jag borde säga "fettdrift" istället. Dvs att lära kroppen att i lite högre grad ta av fettet så att glykogenet räcker längre. Det var detta jag menade i #6, dvs något som jag *inte* upplever att jag har tränat upp märkbart.
Karibou
1976 • Göteborg
#9
10 december 2012 - 14:43
Gilla 
@Tibor: helt ok. My mistake. Förstår vad du menar :)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#10
10 december 2012 - 14:57
Gilla 
Tibor, för att springa mer på fett så måste du springa under den puls där dina muskler börjar arbeta anaerobt och producera laktat. Genom att träna mycket mängd så kan du höja din tröskel och springa snabbare med lägre puls, men du kommer fortfarande gå in i väggen på ett långt lopp som du går ut för hårt och springer över din tröskel.

Det är väl främst det som är meningen med att träna på fastande mage eller med halvfulla glykogenlager, att forskning har visat att det bildas fler mitokondrier då. Fler mitokondrier=bättre syresättning i musklerna=högre hastighet vi lägre puls=större fettförbränning.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#11
10 december 2012 - 15:32
Gilla 
@ Stefan: Det är väl lite väl hårt sagt. Visserligen kanske man inte tränar upp förmågan att tappa mindre vätska (fast jag har ingen aning) men det betyder inte att det är idiotiskt att köra LP utan vätska. Känner man inget behov av vätska under långpassen, och inte heller ser nån puls/tempodrift, så är man ju inte uttorkad och har med all sannolikhet inte heller behov vätska. I lite svalare väder har jag ett gäng gånger kört långpass mellan 30-35 km utan vätska och utan att se tecken på uttorkning.
1974 • Lerum
#12
10 december 2012 - 17:05
Gilla 
Håller med flera om att det går alldeles utmärkt att springa på morgonen innan frukost. Jag transportlöper till jobbet ca en gång i veckan och tar då en banan i handen som jag äter ibörjan men annars inget förutom ibland vatten i vätskebältet. Jag springer då 15-30km och det funkar allldeles utmärkt och dessutom tidseffektivt, inte minst viktigt för mig som småbarnsförälder. Jag har iaf inte märkt några negativa effekter av det så kör på bara!
1977 • järfälla
#13
10 december 2012 - 20:15
Gilla 
Eftersom de flesta äter på tok för mycke kolhydrater varje dag så startar de flesta sina träningspass med välfyllda depåer av glykogen i muskler samt levern. så ett pass i lugn fart på moronen i 1.5h utan att äta bör gå helt ok. Jag har själv fått diabetes typ 1 för ett år sedan och har därför börjat intressera mig för träning och vad som händer i kroppen när man tränar. äter själv ca 270 gram kolhydrater de dagar jag inte tränar och 370 gram de dagar jag tränar. de extra 100 grammen äter jag direkt efter träningspassen för att få påfyllnad i muskler direkt vilket ger bättre återhämtning samt bättre blodsockernivåer. innan jag fick dibetes åt jag säkert ca 600 gram/dag.
finns mycke vettigt att läsa här om vad som händer i muskler när man tränar.

http://www.sfdmoten.org/presentationer/121107-Kost-och-traning-vid-diabetes-SFD-Peter-Adolfsson-Stig-Mattsson.PDF
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#14
10 december 2012 - 20:25 Redigerad 10 december 2012 - 20:28
Gilla 
Ja äter man som långlöpare 600 gram kolhydrater i snitt per dag så är de allra flesta långt över optimal nivå och får med stor sannolikhet problem med vikten om man inte redan är tung och snittar typ över 3 mil/dag som ca noll sådana svenska manliga löpare gör i praktiken :-)

Men kolhydrater är långlöparens bästa kostvän i rätt doser som håller glykogendepåerna i trim och därmed kan hålla en viss löpekonomi längre eftersom glykogen ger betydligt mer löpenergi per upptaget syre än de vanligaste fettsyrorna (Ca 16 % i jämförelse med den vanligaste fettsyran palmitinsyra)

I snitt väger svenska långlöpare en bra bit över deras långlöpoptimala nivå vilket innebär att allt deras "överätande" oavsett om det är kolhydrater, fett och/eller protein är subotimalt för resultaten.
1965 • Täby
#15
10 december 2012 - 21:20
Gilla 
Intressant, Gabriel (#10)

Så det kan finnas fördelar med att springa långsammare än vad som känns helt OK, även fast man har en vilodag efter? Jag trodde att det bara var återhämtningstiden som behövde utökas om man kör "lite snabbare än prattempo" (i brist på bättre referenspunkter).

Hur vet man vad som är "för fort" på ett långpass, för att uppnå denna effekt? Finns det nåt enkelt sätt att hitta det?

Appropå att gå ut för snabbt: jag gick ut på LL i 4:30 tempo, vilket är ett bra miltempo för mig. Ville inte behövs köa första kilometrarna. Jag misstänker att jag fick lida för det senare, även fast jag kände mig fräsh mellan 5 och 18 km...?
Gustav
1980 • Stockholm
#16
10 december 2012 - 21:37
Gilla 
Jag är som Linus diabetiker typ 1 sedan ett knappt år. Kör alla mina pass före frukost förutsatt att min blodsockernivå ligger ok. Tar dock alltid med mig några dextro energy-tabletter för att fylla på med under passet.
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#17
10 december 2012 - 21:38
Gilla 
Morgonpass har det blivit en del, o många över 2 mil. Brukar dock få i mig kaffe o en frukt innan. Springer ju mestadels på den energi som intogs kvällen innan - det tar ju några timmar att få ut maten i kroppen, så mat precis innan är ganska meningslöst. OM man vill undvika håll o inte planerar ett ultralätt pass. Annars ska nog planeringen inför den typen av pass se annorlunda ut. Viktiga är att fylla på efteråt, för återhämtning o inte tära för hårt på kroppen. Min teori, utan större formell kunskap i ämnen. Annars är väl detta en vetenskap, synd bara inte idrott räknas som en vetenskap aktuell för Nobelpriset en dag som denna;)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#18
10 december 2012 - 23:19
Gilla 
Tibor, det finns många böcker skrivna om det här men det som verkar gälla om man vill bli en hyfsad långlöpare är att springa många mil i prattempo, och då ska det vara riktigt lungt, och kombinera det med ett par riktigt snabba pass i veckan.

Många motionärer tränar istället konstant i ett halvhårt tempo hela tiden och då får man kanske inte den utveckling man vill ha.

Det här dokumentet är intressant för den som vill lära sig pulsträning och samtidigt få förklaringar till varför vissa saker fungerar: http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Om du går ut i din milfart på LL så gissar jag att det är för fort. Man brukar väl säga att km-farten på LL är ungefär densamma som på Stockholm Marathon. Så om du har PB på milen som är 45 minuter (4:30 min/km) så borde du sikta på att hålla strax över 5 min/km på LL enl McMillan.
Johan F
1975 • Huskvarna
#19
11 december 2012 - 01:06
Gilla 
@Gabriel - Riktigt intressant artikel! Den ska jag prova ett tag =)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.