Löpning Skador & Rehab 8 inlägg 4697 visningar

Hur kommer jag igång igen efter problem med benhinnor

Linda
1986 • Göteborg
#1
30 januari 2012 - 08:23
Gilla 
Jag ska nu satsa allt för att kunna löpa igen då jag innan jag la av för ca 6 mån sen fick problem med benginnor och även vissa muskler i höften.

Innan hade jag inga problem att jogga i en timma, men däremot om jag sprang 3,5 km på tid ficka jag så jävla ont i benhinnorna flera dagar efter. Även om jag gick snabbt "powerwalk" och det klart jag inte idag heller utan att få ont dagarna efter. Jag la därefter av med all löpning för att inte riskera att det skulle bli värre eller permanent.

Nu har jag börjat från noll och vill gå försiktigt fram men samtidigt kunna löpa ordentligt så snart som möjligt.

Hur ska jag lägga upp det? Och hur mycket kan jag öka på varje vecka?
Nu har jag i 2 veckor joggat 5-7 minuter ca 3 dagar i veckan bara för att börja nånstans. Vill även vänja benen att springa snabbt också från början.

Hur lägger jag upp det? Hur mycket kan jag öka varje vecka?
Tereze Johansson
1972 • Forshaga
#2
30 januari 2012 - 13:29
Gilla 
jag har samma problem och har fått börja från början . ska enl min PT varva lätt jogg med powerwalk 2 ggr/veckan 1 timmei samt 3 pass crosstrainer på 45 minuter och sluta vid minsta smärtkänning. Alltid värme på smalbenen samt linimentmassage varje kväll- kul att gå med benvärmare hela tiden, men det får va så. Detta skall jag göra en månad och det har sakta blivit bättre. Komihåg värme!!! knästrumpor och benvärmare!!!
Peter Asplund
1982 • Solna
#3
30 januari 2012 - 13:52
Gilla 
Vad har du för teknik? Springer du framfota-, mitt- eller hällöpning?
Johan Larsson
1972 • Halmstad
#4
30 januari 2012 - 14:47 Redigerad 30 januari 2012 - 14:49
Gilla 
Öka distans långsamt, det klassiska rådet är inte mer än 10% per vecka. Öka inte distans och fart samtidigt. Vill du springa snabbt så gör det på mjukt underlag är mitt råd. Vi den här årstiden får det väl i så fall bli på löpband, när det blir varmare så är korta snabba intevaller på gräs kanon för att få fart på benen. Diagonaler på en fotbollsplan med gå- el joggvila på kortsidorna är bra.

Snabb löpning frestar oerhört mycket mer på leder och ligament, särskilt om man inte är tränad för löpning.

Mitt råd är att långsamt öka distansen du springer samtidigt som du under ett eller två av dina pass lägger in 4-8 backsprintar (ca: 8-10 sekunders maxlöpningar upp för en ganska brant backe). Gå lugnt nerför. Det ger löpstyrka och är skadeförebyggande utan att slita så mycket. Efter några månader kan du lägga in längre löpningar i backe med lite lägre intensitet. Backe är mera skonsamt för dina benhinnor. Längre fram när det blir bättre väder kan du börja springa snabbt ute på mjukt underlag något pass i veckan.
Linda
1986 • Göteborg
#5
31 januari 2012 - 19:05
Gilla 
Tack för alla tips!

En timme vågar jag nog inte ge mig ut ännu. Men det skulle förmodligen gå utan att jag fick ont i benhinnorna. Men vågar inte chansa.

Det är egentligen enbart snabb löpning och powerwalk som gett mig besvär men vågar inte chansa att få ont igen då jag förmodligen skulle ge upp. Men jag funderar på att även lägga till powerwalk nån gång i veckan några minuter till att börja med...

Jag tror jag springer mer åt hällöpning faktiskt. Jag har funderat lite på att byta löpteknik men har en dålig känsla för att ändra sitt naturliga sätt att springa och tror att det kommer bli svårt. Har testat lite att springa mer på hela foten men jag upplever att löpningen blir tyngre. Alltså det går åt mer energi att ta sig framåt. Kanske jag gör fel? Vart kan jag läsa om det?

Ok ska jag lägga till backsprintar redan nu då?

Johan
1993 • Borås
#6
31 januari 2012 - 19:12
Gilla 
Johan - Känns det inte väl optimistiskt att lägga in sprint i schemat? För mig med benhinneinflammation skulle det vara det värsta jag kunde göra.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#7
1 februari 2012 - 01:46
Gilla 
Benhinnor kan vara svåra att komma till rätta med, tror att nyblivna löpare lätt drabbas efter en tid, man vill bli bättre och försöker öka sin träningsmängd samtidigt som man vill springa på bättre tider, när det onda kommer gäller det nog att vila någon vecka, inte försöka springa bort det, det återkommer gång på gång när man överskrider en viss gräns, man får ha tålamod och långsamt försöka flytta gränsen, genom att smalbenen blir starkare med tiden utav lagom mycket träning. Kanske går det att förebygga benhinneproblem genom att sitta på en stol, och lyfta tårna uppåt så det spänner i framsidan på smalbenet, det kanske även är en fördel att inte springa med alltför långa steg, det blir något mindre utpräglad hälisättning på det viset.
Johan Larsson
1972 • Halmstad
#8
1 februari 2012 - 14:14
Gilla 
@Johan: 4-8 stycken 8 sekunders spirntar upp för en brant backe sliter långt ifrån så mycket som du tror. Brad Hudson och Matt Fitzgerald rekommenderar det som uppbyggnadsträning för alla löpare oavsett problem (givetvis med undantag från akuta allvarliga smärttillstånd). En kilometer lugn jogg sliter nog betydligt mer.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.