Löpning Avancerad träning 8 inlägg 3478 visningar

Pulsbaserad intervallträning

1969 • Sala
#1
8 januari 2011 - 16:00
Gilla 
Jag tänkte dela med mig av mina idéer som pulsbaserad intervallträning. Fördelen är ju att man kan ha kvar nivån vid olika underlag, olika klädsel och efter en tids förbättrningar. Farten blir högre, men pulsen ligger kvar. Däremot måste man justera för vädret. Man måste öka pulsen om det är varmt, med upp till 10-15 slag i minuten, eftersom en del av pulshöjningen kommer från värmen ute och inte från kroppen direkt. Däremot behöver du inte justera utifrån dagsform, för om du är sämre en viss dag så kommer du automatiskt att springa långsammare fastän du har samma puls och detta är bara bra.

Man brukar argumentera mot pulsbaserad intervallträning ibland och säger att det ju är farten som man övar när man springer fort och inte puls, så därför är det viktigare att hålla samma fart hela tiden, inför lopp o.s.v. Jag håller med och tränar för det mesta efter Jack Daniels fartangivelser istället, men om man även följer sin puls kan man lära sig hur fort man ska springa även efter en period av förbättring och även om underlaget är dåligt, som häromdagen när jag sprang i snö, men följde pulsen istället för tiden, så jag fick samma träningskvalitet, men mycket sämre tid.

Men hur gör man då för att få jämn fart? Jo, så här gör jag. Min maxpuls är 197 (jag orkar inte plåga mig mer än så iallafall). Då inleder jag första repetitionen i den fart (ja, fart) som jag är van att klara på intervaller tills jag är uppe på:

85% efter halva och slutar på 94% på den första repetitionen
93% efter halva och slutar på 95% på resterade repetitioner utom de allra sista
94% efter halva och slutar på 96% på de två sista repetitionerna

På så sätt ligger jag i samma fart hela tiden, men får ändå en automatisk justering efter väder, vind, underlag och klädsel, men framför allt egen utveckling!

Vad tror ni om det?

1954 • Falun
#2
8 januari 2011 - 16:55
Gilla 
Hur lyckas du komma upp i 94% på första? Är du då rejält uppvärmd även kört lite stegringslopp? Hur lång tid är då en repetition? I vilket fall som helst låter det som ett rätt tufft pass. Men principen är nog bra. Vilan då, är den samma eller kör du den också pulsbaserad?
1963 • Linköping
#3
8 januari 2011 - 17:20
Gilla 
Jag har tänkt lite som du men frågan är om enbart pulsen är en bra måttstock på träningsnivån. Den är EN måttstock i alla fall och ibland är det bra att ha en sådan.

Jag är lite av nybörjare på löpning och denna vinter är första gången jag sprungit på snö. Jag har ibland haft stora problem att få upp pulsen till en viss nivå bara för att det varit för moddigt, det har varit som att trampa luft. Så fort underlaget blivit bättre igen så har farten ökat och även pulsen. Ibland har det varit extra jobbigt trots låg puls, ibland har det känts lätt och inte ansträngt trots en ovanligt hög puls.

Kanske är det för att olika muskelgrupper blir använda om det är olika underlag, motvind eller inte osv. Pulsen fungerar kanske inte riktigt som någon bra mätare på träningsintensitet om förhållandena varierar mycket. Givet likvärdiga yttre förhållanden och likvärdig form/hälsostatus är pulsen säkert en bra måttstock på träningsintensitet men annars funkar nog den "automatiska justeringen" bara just på pulsen.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#4
8 januari 2011 - 18:06
Gilla 
Mårtens idéer är nog helt rätt, man får göra det bästa möjliga utav träningen vid den här årstiden, farten blir ju olika vid olika väglag, och olika kläder som tynger och bromsar löpningen, man får gå på ansträngningsgrad i stället för fart. Ett problem är ju också att kunna se klockan under lager av kläder och vantar, pulsklockan håller jag i handen istället, med en viss risk att tappa den.
1943 • Täby
#5
8 januari 2011 - 20:45
Gilla 
Intervallträning kan varieras på många sätt och ändå ge samma behållning. Se t ex länk nedan.

Att ha puls som måttstock är dock inte särskilt lämpligt. Pulsen beror mer på hur länge man sprungit och hur långa pauser man tagit än på vilken fart eller anträngning man har just då. Till och med under återhämtningen, då ansträngningsnivån är låg, varierar pulsen mer än vad som betingas av syreförbrukning, laktathalt eller tidigare ansträngning.
De resultat som den norska undersökningen nedan visar stämmer med mina egna erfarenheter.
http://www.rrnews.com/News_And_Events.php?cid=1&iid=161
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#6
8 januari 2011 - 21:57
Gilla 
Ska man få träningen så exakt får man nog träna på löpband, själv tränar jag på kännsla efter hur kroppen känns, oftast utan pulsklocka och utomhus i kyla, mesta träningen sker på en skogsväg som plogas när ingen bil längre kan ta sig fram, ofta får man trampa upp banan själv i 1 dm snö. Antingen kör man på vad man orkar, eller tar det lugnare för att återhämta sig, och förbereda sig på nästa hårdkörning.
1969 • Sala
#7
10 januari 2011 - 01:43
Gilla 
Leif, jag vet inte riktigt hur jag kommer upp så högt redan från början, men jag borde ha skrivit att det var Vo2-max-intervaller jag körde, så farten var ganska hög. Jag kan ha fel om 94%. Medel för repetitionen (på 600 m) var iallafall 87%, så det bör stämma.

Henry, tack för länken! Som jag skriver så använder jag annars alltid farten som måttstock, med argumentet att det är farten man vill träna upp. Det jag beskriver i denna tråd är att det ibland kan vara svårt att följa en viss fart (som under veckan som var) och då är puls en bättre mätning (jag säger inte att ansträngsmätning på annat sätt är utesluten). Därför använder jag pulsmätning som hjälp för att hitta rätt fart vid en formförbättring, klädförändring, klimat- eller underlagsförändring etc. Ja, jag tycker att det fungerar bra.

Den vanliga invändningen mot pulsmätning vid just intervallträning är att det är farten som är viktig, så man ska alltså hålla jämn fart. Detta problem undviker man om man, som jag, lär sig vilken puls som motsvarar vilken fart under olika delar av passet. Jag vet att jag hittar rätt fart om jag lägger mig på ca 85% av maxpuls i början av ett 10 km-lopp. Det kan t.o.m. säga mer än farten om GPS-mätningen är dålig just då, eller trängseln eller framför allt att fotpoden ger fel information för att man tar andra steg på tävling när man måste sicksacka sig fram.

Det finns stora problem med pulsmätning. Den norska studien är inte den första som visar problemen med pulsmätning. Värmen påverkar, och det nämnde jag också. Man kan t.o.m. lära sig hur mycket värmen påverkar. Jag har för mig att man talar om 5 slag vid lite värme och 10 slag vid hög värme, men man kan inte lägga på så många slag heller, för värmen gör ju också att man måste ta det lugnare, så kanske är det 7 slag man lägger på vid 25 graders värme? Man kan även lära sig detta om man övar in det. Man har igen det senare genom att man hittar rätt fart lättare.
USA
#8
10 september 2019 - 09:23
Gilla 
Alex Hutchinson skrev en artikel om hjärtfrekvenshastighetsindex. Och jag håller helt och hållet med honom: pulsmätningen kan vara till hjälp, särskilt när det finns hög risk för hjärtsjukdomar. https://www.runnersworld.com/training/a20829802/tracking-fitness-with-the-heart-rate-running-speed-index/ https://www.achieveessays.com/
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.