Löpning Avancerad träning 19 inlägg 3854 visningar

Långpass under grundträningen?

1972 • Sollentuna
#1
23 oktober 2010 - 02:33
Gilla 
De flesta av oss går väl in i en sk. grundträningsperiod nu när säsongens tävlingar börjar lida mot sitt slut och frågan är nu hur träningen ska se ut.

En hel del av det jag läser och hör handlar om att man nu och ett tag framåt ska minska på kvaliten och även att skippa långpassen. I Szalkais marathonträningsprogram inför Stockholm Marathon så börjar ju egentligen inte långpassen på över 20 km förrän kring nyår i det 3-timmarsprogram jag kollat in. Varför bör man egentligen hoppa över långpassen under en period från nu och fram till nyår? Handlar det om att låta kroppen vila från längre pass för att orka med att köra alla dessa långpass senare? Det måste väl rimligen finnas en fördel i att hålla vanan vid långa pass igång under större delen av året istället. Visserligen känner jag själv nu att långpassen kanske få stryka på foten ett tag men vad är EGENTLIGEN den träningsmässiga fördelen med att hoppa över långpassen i okt-dec?

Grundträningsperioden handlar ju om mycket mängd i lägre tempo och då kan det väl inte vara en nackdel att slänga in lite långpass även under denna period? Eller???
1969 • Sala
#2
23 oktober 2010 - 07:56
Gilla 
Ja, varför ska man hoppa över långpassen? I Jack Daniels "Running formula" är långpasset obligatoriskt även under grundträningen, t.o.m. för 800 meters-löpare! 25% av veckans distans kan man, enligt honom, lägga på långpasset, men max 2,5 timmar för maratonlöpare och max 1,5 för andra.

Det Szalkai utgår ifrån är att folk har haft ett uppehåll innan de börjar med hans program, och då är det klokt att trappa upp innan man är uppe över 20 km. Men om du läser noggrannare i hans instruktioner på INTRO (tror jag han kallar det) så skriver han att om man redan är inne i träningen så kan man fortsätta med den träningen istället och hoppa över de första veckorna i hans program. Är du redan igång med långpassen så fortsätter du med dem, och är du redan uppe i en veckormängd på 40 km så ska du ju inte sänka den veckomängden, utan snarare öka den.

Personligen tycker jag att Pete Pfitzinger har ett mycket bättre maraton-program, som jag rekommenderar varmt. Hans bok "Advanced marathoning" har väldigt maratonanpassade program som lägger fokus på det som gör en bra på just maraton. Den finns nästan gratis på adlibris.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
23 oktober 2010 - 12:57
Gilla 
Tvärtom, nu när inte träningen störs av toppning, nedtrappning, återhämtning och förhoppningsvis inte heller skador som ibland följer av hård satsning på fart så är det läge att köra långpassen regelbundet. Jag har inte fått grepp om ifall det är bra för kroppen att ha en säsongsviloperiod med bara en liten mängd lätt löpning eller om det bara innebär att kroppen förfaller, jag lutar åt det senare om man är helt skadefri. Så kuta på!
1972 • Sollentuna
#4
23 oktober 2010 - 20:25
Gilla 
Ungefär det jag ville höra :) Kankse handlar det ganska mycket om att det finns en risk att motivationen för långpassen inte finns där hela året då många har kört regelbundna långpass inför Sthlm marathon under våren och sedan inför LL under sommaren och man tycker sig kan få slippa dessa 20+ pass under en period men jag tror nog att det är bättre att ha en någorlunda regelbundenhet året runt vad gäller långpass.

Tack för tipset om Pfitzinger Mårten. Den ska inhandlas :)
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#5
23 oktober 2010 - 21:00
Gilla 
Långpass och stor mängd träning just nu är naturligtvis helt rätt.
Men personligen tycker jag att det är svårt att motivera sig till att köra riktiga långpass just nu, det blir kallare, blötare och mörkare för varje dag, själv försöker jag ge mej ut en runda, helst varje dag, inte nödvändigtvis så långt.
Sen får startskottet gå för veckans långpass när dagarna börjar länga sig igen.
1969 • Sala
#6
23 oktober 2010 - 21:23
Gilla 
Tomas, kom gärna med feedback när du har börjat läsa. Jag är mycket nyfiken!
1981 • Falun
#7
24 oktober 2010 - 09:43
Gilla 
Jag gillar oxå Pete Pfitzingers metoder, vill man inte köpa någon av hans böcker så finns denna webb adressen med en mängd läsvärda artiklar:
http://www.pfitzinger.com/labreport.shtml
1969 • Sala
#8
25 oktober 2010 - 00:04
Gilla 
Fast det är roligare med en bok, som man kan ha med sig överallt. Dessutom är det så billig.
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#9
25 oktober 2010 - 07:41
Gilla 
Instämmer med Mårten. Har beställt den från bokus.
1981 • Falun
#10
25 oktober 2010 - 07:44
Gilla 
Absolut, var bara en tanke! kolla gärna in "Roadracing for Serious Runners" som behandlar mer än bara maraton träning. De har specifika program för 5k-maraton
1982 • Karlstad
#11
4 november 2010 - 10:09
Gilla 
Klart man ska köra långpass nu under höst och vinter! Fast man bbehöver inte tänka på farten bara att vara ute och njuta av den underbara naturen sen när man närmar sig maran blir det ju viktigare med tempot. och att man kanske lägger in fartökningar i slutet på sina långpass men nu ska man bara se till att vara ute tiden.
http://julle1982.wordpress.com/
1981 • Göteborg
#12
4 november 2010 - 10:46
Gilla 
Efter Bromölla halv på den 14 november, tänker jag som tråden. Ge dig ut och spring långsamt och långt, utan krav, njut av naturen
1963 • Bromma
#13
4 november 2010 - 13:17
Gilla 
Jag tycker att långpass funkar bäst på vintern. För mej är tidsåtgången viktig och eftersom klädbytena tar längre tid när det är kallt så får man ju in mer löptid om man tar få och långa pass. Sen det här med kallt och blött: Det är ju mest i början på passet man känner så, så även den nackdelen minimeras ju om man springer längre sträckor.
1969 • Sala
#14
5 november 2010 - 10:17
Gilla 
Andreas, ja "Roadracing for serious runners" har jag hört gott om. Tycker du att den har en bra maratonprogram alltså? Det jag gillar med "Advanced marathoning" är nämligen att den verkligen avviker från andra program, och eftersom jag tycker att andra program är alldeles för fokuserade på fartträning, så tror jag på den. Som jag ser det är träning inför ett 3 km-lopp något helt annat än träning inför en maraton, men Jack Daniels (som jag i övrigt uppskattar mycket) gör ingen jätteskillnad mellan mellanlånga tävingar och maraton i sitt upplägg, och Szalkai på www.marathon.se gör ännu mindre skillnad. Men som jag ser det så är det svåra med just maratondistansen att den är så lång, inte att den går så fort.

Därför gillar jag upplägget med längre långpass, bara ett kvalitetspass/vecka och istället ett extra långpass, men kortare än det på helgen. Veckomängden är ganska hög och går i något långsammare fart än hos de andra, men inte så långsamt som MAF eller pulsklockornas manualer så klart. Långpassen inleds i lugn takt och ökar till maratonfart sista tredjedelen. Jag inbillar mig att sådan träning helt enkelt ger bättre resultat än endast ett långpass/v, och dessutom ganska korta hos både Daniels och Szalkai, och inget i övrigt, men istället en massa backintervaller och snabbdistans och mängder av 200 m- och 400 m-intervaller. Det är säker jättebra träning, men jag tror mer på modellen i "Advanced marathoning".
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#15
5 november 2010 - 10:22
Gilla 
Har läst ca 25 sidor i boken och min träning stämmer bra. Exempel: långpassfart ska vara 10-20 % lägre än tänkt maratonfart. Själv ligger jag på ca 10 %.
1969 • Sala
#16
5 november 2010 - 10:59
Gilla 
Ja, Staffan det gör nog jag också. Det är nog rimligt för en långsammare löpare att inte ligga så mycket under maratonfarten på långpassen. Min tänkta maratonfart är 5.00/km, d.v.s. 300 s/km, och 10% av det är 30 s/km, d.v.s. 5.30. Det stämmer även med Jack Daniels tabeller. Nu tränar jag snarare inför 3-10 km, och då kan man ligga fortare, så jag håller 5.15, men ibland kan man nog ligga på maratonfarten även i träning inför maraton. Man får ju faktiskt ett bättre löpsteg. Men Pfitzinger verkar inte tycka att man ska göra det alls. Eventuellt funkar det inte med hans program, eftersom det är så mycket långdistans, så man skulle helt enkelt inte orka med det tempot en hel säsong.
1981 • Falun
#17
5 november 2010 - 14:46
Gilla 
Angående Pfitzinger så gillar jag hans fokus på uthållighetsträning. Oavsett distans (5-42km) man tränar för så har han stor fokus på att bygga en stark aerobisk bas under GRUND TRÄNINGS perioden. Detta görs av den enkla anledningen att 5km är till 90% en aerobisk aktivitet.

MEN, efter grundträningsfasen så skiljer sig Pfitzinger från många andra program. Sällan ser man distinkta förändringar i träningen när två faser överlappar varandra, det tycker jag däremot man ser med Pfitzingers modell. Efter grundträningen går man in en FÖRBEREDELSEFAS inför den specifika tävlingen/distansen. Tävlar man på 5km är det stort fokus på ”Basic Speed” och VO2 max förbättrande träning. Men för maraton-löparen är det mer relevant att höja sin laktat tröskel.

Jag anser att grundträningen är den viktigaste och mest plågsamma träningsfasen för en löpare som vill utvecklas, det är under denna period där man bygger upp kroppen just för att kunna springa snabbare under tävlingssäsongen. Utan adekvat grundträning är nog också riskerna för skador under tävling stor. Med tanke på de positiva effekterna (utökning av kapillärer per muskelfiber, ökning av mängden syre-transporterande blod, expandering av mitokondrier, ökning av aerobiska enzymer vilket gör att varje mitokondria arbetar effektivare i energi-produktionen etc etc etc…) man får från Långpass så anser jag att det är det viktigaste passet under denna perioden. Om man som Pfitzinger föreslår springer 2-3 sådana pass i veckan torde effekterna av långpass slå hårdare och ge en bättre aerobisk utveckling.
I alla fall tror jag hårt på den modellen att köra flera långpass och sen kanske hålla sig till ett tempo/snabbdistans/intervall – pass per vecka. Lägger man till lite stegringslopp på ett lätt pass i veckan så är det fullt tillräckligt för att bibehålla sin fart och man kommer även väl förberedd inför förberedelsefasen.

Mårten, intressant att du nämner 200/400meters intervaller. Varför man har dem i ett maratonprogram förstår jag inte. Skall man få någon aerobisk effekt av det så måste vilan vara minimal. Är tanken att spetsa den anaerobiska kapaciteten så tycker jag det är orelevant för maratonlöpare. Jag kan förstå att man vill rekrytera fler muskelfibrer vid aktiviteten som man hoppas ha nytta av senare vid själva tävlingstillfället men kör man regelbundet med stegringslopp på 60-200meter så faller den iden också bort. Jag är även skeptisk till om en 5km löpare har nytta av dem då det inte är specifikt för distansen man tränar för. Kör man till exempel 12-15*400m med 60 sek vila i tävlingsfart så har man sprungit hela distansen i tänkt tävlingsfart, enda problemet är att man gjorde det med 15minuters vila, vilket innebär att man blir bra på att springa 400meter med vila. När loppet kommer så är man helt oförberedd på påfrestningarna som kroppen kommer utsättas för. Då ser jag hellre att man kör 5*1000m eller 3*1500m i tävlingsfart=mycket mer specifikt för distansen.
AndersHerrmann
1976 • uppsala
#18
2 april 2019 - 16:15
1 Gilla 
jag tävlar på 1500-5000 m. Springer 80-100 km/vecka och kör ett långpass varje vecka på 25-30 km mellan oktober-mars. Under tävlingsperioden maj-juni + aug-sept kör jag inga långpass alls
1981 • Uppsala
#19
29 augusti 2019 - 14:27
Gilla 
Diskussion kom bort lite från grundträning till specifik träning, men här:
http://nateruns.blogspot.com/2018/07/canova-marathon-training-vs-pfitzingers.html

Intressant läsning angående skillnad &likheter mellan pfitzinger och cannova.

Som nämndes ovan är ju bra att ha långa pass även under grundträningsperioden, men inte lika viktigt med farten.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.