80/20-träning, tror jag på den?

Anledningen till min undran är att jag just har läst 80/20 Running av Matt Fitzgerald. Om ni inte känner till det så är det alltså den generella formeln för optimal träning, 80% lågintensitet och 20% högintensiv träning. Ska då enligt Matt gälla för löpare, skidåkare, cyklister med mera. Men även att den ska gälla alla, inte bara de som elittränar utan även motionären. Att eliten måste köra mycket lågintensivt är ju allmänt känt och ingen klarar ju att bli elitlöpare enbart på högintensiv träning. 

Men sådana som mig då, som ligger på 4-6 mil/v, kan man då nå optimal effekt med bara 20% högintensivt (högintensivt inkluderar även tröskelträning och Matt säger 20% Moderate/High intensity).

Matt ägnar många sidor och kapitel och referenser till diverse undersökningar för att bevisa detta, kanske lite väl många sidor för jag började bli lite uttråkad. Men jag tyckte ändå inte att jag hittade något riktigt bevis som passade för de som har tränat kontinuerligt länge men med en volym liknande min då. Att det kan gälla för de som trappar upp sin träning är ju mer förståeligt då man måste ta det lite lugnare på passen då man ökar träningsmängden.

Hur tränar jag då? Eftersom jag alltid kör med pulsband och har zoner som kommer från laktattester så kan det vara intressant att titta på min historik. Då visar det sig att de senaste 4 åren ligger jag på 80-82% lågintensivt zon 3 (grön zon), eller lägre, i en 5-gradig skala. Alltså tränar jag 80/20!? Kanske, kanske inte, för jag tycker Matt är lite luddig på hur man räknar högintensiva pass. Men någonstans stod det att man skulle räkna med hela passet, inklusive upp- och nedjogg som högintensivt. Vilket kan kännas konstigt för då blir det skillnad mellan kort, 1km, eller lång, 3km, uppvärmning. Mina siffror ovan gäller enbart uppmätta pulsdata och ger då uppvärmningen som lågintensivt.

Ingenstans nämns det heller skillnad på olika löpartyper, en del tål ju tröskelträning betydligt mer än den löpartyp som jag representerar. Liten skillnad måste det ju ändå bli även om det kanske inte slår så många % hit eller dit.    

12 kommentarer till inlägget

1975 • Lund
#1
19 juli 2019 - 18:47
80/20 förs ju ofta fram som en dogm man inte bör avvika från för att få resultat. Intressant att han inte kan lägga fram övertygande bevis för det vad gäller träning med moderat volym.
Att räkna med upp/nedjogg i det högintensiva känns lite märkligt.
1954 • Falun
#2
19 juli 2019 - 21:13
På Internet hittar jag " the entire interval block, including active recoveries, should be counted as time spent at high intensity." Det kan jag kanske köpa men inte då upp- och nedjogg.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
19 juli 2019 - 23:27
Det är så jag också har uppfattat honom, att räkna in uppjogg och nerjogg låter inte bekant.
1954 • Falun
#4
20 juli 2019 - 09:12
Jag får nog backa lite på mitt påstående, sorry Matt. När jag tittar i tabellerna över passen så har han delat upp intervallpass i intensity breakdown och då är upp- och nedjogg låg intensitet emedan själva passet och vilan i passet är med i hög intensitet. Han refererade till någon annan som för enkelhet skull tog hela passet som hög -eller lågintensivt.

Då blir nog resultatet ganska snarlikt som att utgå ifrån den uppmätta pulsen i de olika pulszonerna. Vilket i sin tur innebär att jag under de senaste åren tränat enligt 80/20. Men jag har inte tränat optimalt tycker jag utan mer vad jag trivs med. Jag gillar att springa lite varje dag, även om det blir relativt korta pass men det skulle nog vara mer optimalt med längre vila. Fast det viktiga är ju att man är utvilad när man kör de tuffare högintensiva passen så allt inte bara blir mellanmjölk.
1974 • Mölndal
#5
20 juli 2019 - 10:17
Jag kör relativt hårt på många pass. Har inte ro för att köra 80/20
Kan vara så som du beskriver att jag är en löpartypnsom tål högre farter bättre.
Samtidigt vet jqg inte hur snabb jag hade kunnat bli med den formeln. Eller hade jag blivit det?
1954 • Falun
#6
20 juli 2019 - 11:35
Mattsson & Larsen beskriver olika profiler och för Naturprofilen: "Kan köra mycket distansträning med ganska hög ansträngningsnivå utan att det påverkar träningen de kommande dagarna."

Naturprofilen stämmer dock inte på mig och utan vila blir jag alldeles för sliten. Så för mig, en powerprofil, så är nog 80/20 bra.
Ronnie Eriksson
1964 • Nyköping
#7
21 juli 2019 - 10:25
Min uppfattning av 80/20, efter att ha läst boken och mycket av Stephen Seilers forskning, är att 80/20 är ungefärligt för "antal pass" = var femte träningspass intensivt (ca tröskel eller över) och fyra pass däremellan lugnt.
Om man räknar "tid i zon" med puls eller effekt (cykel) hamnar rekommendationen snarare på ca 90/10.
Men själva poängen, tror jag, är att man ska inte vara rädd för att ta det lugnt på distanspassen.
1974 • Mölndal
#8
21 juli 2019 - 10:54
#7
Är det inte snarare tvärtom att man inte ska vara rädd för att springa lite hårdare på distanspassen? :)
Många av oss har beskedliga veckomängder. Nu är inte jag insatt i träningslära osv men är det inte så att svenskar och norrmän alltmer börjar frångå den där formeln och köra med hårdare distanspass?
Ronnie Eriksson
1964 • Nyköping
#9
21 juli 2019 - 13:55
#8
Nej jag tror generellt inte det. Sök på forskning av Stephen Seiler (eller lyssna på poddar med honom, finns många där han är gäst), mycket tyder på att man tjänar på att ta det relativt lugnt på distanspassen även om man inte tränar så mycket. Men det är klart, med t.ex. tre pass i veckan och inget dedikerat tuffare av dessa gör det nog inget att ligga på lite för jämnan:-) Men variation är nog ändå att föredra.
1974 • Mölndal
#10
21 juli 2019 - 16:13
#9
Visst är variation bra. Det tror jag med. Jag kör i stort sett alla pass på känsla. Jar kommit en bit på det. Men som jag skrev tidigare hade jag kansle tagit mig ännu längre (bättre tider) med en störra variation.
Men jag trivs bra med detta än så länge
1954 • Falun
#11
21 juli 2019 - 17:09
#10 det är väl kanske det viktigaste, att vi trivs med det upplägget man själv kör. Sedan kan ju 80/20 och andra upplägg vara bra för att poängtera att man inte behöver maxa varje pass.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
23 juli 2019 - 00:02
Rätt ofta hör man från "professionella tränare" att de flesta motionslöpare kör de lugna passen för hårt och de hårda passen för lätt. Det finns en del, bl a svensk, forskning på polariserad träning, alltså det mesta lugnare än merparten kör och riktigt krävande när man kör rena kvalitetspass. Studierna tyder på att det är effektivt. Tyvärr kan jag inte köra så längre men jag tyckte mig märka att det gav resultat att ibland köra riktigt tuffa långa intervaller eller backpass,en del halvlånga pass i marafart och resten i princip lätt.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.