Rehabövningar [ video ]

När jag under våren jobbat mycket med rehab för höften är ni några stycken som frågat efter tips på övningar som stärker upp. Så jag filmade tre stycken av de övningar som jag gör.

Men först; Jag önskar att det vore så enkelt som att få lite tips på övningar, och vips så blev allt bra. Det är det som jag tycker är så problematiskt med alla träningstips som ges över bloggar – det är ju aldrig individanpassat, och det kan säkert glömmas bort ibland.

Jag har fått grymt bra hjälp av en duktig sjukgymnast som engagerat sig i mitt och mina problem med höften. Och mitt problem är ju mitt – det har varit ganska komplicerat eftersom allt börjat med ett felaktigt rörelsemönster i fotisättningen. Det i sin tur skapade problem i vaden och i en sena som går upp mot utsidan av knäet. Detta rörelsemönster hänger ihop med höftproblemmatiken också. En tight framsida gav en svag baksida som inte jobbade optimalt.

Mitt allra viktigaste tips till dig som har problem eller smärta är att söka upp en duktig sjukgymnast som kan utreda varför just du har ont. Man kan gissa sig till problemen, man kan anta vad som är den felaktiga länken, men för att verkligen lösa problemet måste man få rätt hjälp. Ibland kan man komma till en sjukgymnast som inte verkar bry sig, eller som pessimistiskt säger att problemet inte går att lösa. Byt sjukgymnast då! Hjälpen finns och alla förtjänar att kunna springa eller träna utan långvariga skador.

Här kommer övningarna och en kort förklaring:

En variant av ”musslan”. Ligg på sidan ca 30cm från väggen. Sätt hälen mot väggen (90* i knävinkeln) och håll ett jämt tryck mot väggen. Din höft ska vara rak – om du stod upp skulle ditt knä och din höft vara i lod. Spänn rumpan och lyft sedan knäet uppåt. När knäet lyfts upp ska resten av kroppen vara så stilla som möjligt. Undvik rotation i bålen.

Stå på alla fyra med knäna rakt under höften och händerna rakt under axlarna. Bålen ska vara neutral = inte svanka överdrivet och inte runda ryggen uppåt. När benet lyfts uppåt ska höften inte vinklas uppåt/utåt utan hållas i samma position under hela rörelsen. Svanken ska inte öka när benet lyfts uppåt. Ryggen ska alltså vara relativt stilla under övningen. 
Denna övning har jag haft riktigt svårt för då min framsida är tight och håller emot rörelsen, och rumpan är klen. Vid löpning har jag istället tagit ut mycket av rörelsen i ländkotorna istället.

Denna övning brukar kallas draken! Gör den långsamt och hitta kontakt i baksida lår och rumpa på det benet som du står på. Knixet är att vara helt rak i kroppen och inte vinkla upp höften på det benet som du sträcker bakåt. När jag gjorde denna i början kompenserade jag genom att vika överkroppen åt ena hållet för att kunna hålla balansen. Håll armarna raka så känner man mer om man skruvar sig och tex höjer ena axeln.

Frågor? Hit med dom i så fall!


Postat i:Träningstips Tagged: Rehab, Videos
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.