Intervallträning – lätt som en plätt

På förekommen anledning skriver jag lite om intervallträning idag utan att för den skull lägga ambitionsnivån vid att det ska bli en artikel. Är det något det redan finns tonvis av artiklar om i löparpressen är det intervallträning men ändå dyker frågorna ständigt upp.

Hur ska jag göra?

Hur snabbt ska jag springa?

Hur länge ska jag vila?

Först hade jag tänkte klippa ut text direkt ur min bok men när jag hade klippt ut det jag ville ha med blev det alldeles för långt för att vara ett blogginlägg. Jag kan svara så här på frågorna i stället: det beror på. Min motfråga blir alltid, var står du och vad vill du uppnå? För att ta mig själv till exempel kan jag ibland köra intervaller eller fartlek bara för att det är roligare så. Vissa år har jag knappt rört vid intervallpassen och det har gått bra ändå. Det beror ju faktiskt på vad jag vill åstadkomma. Bli snabbare kanske? Ja kanske det. Men om jag redan kan springa korta intervaller förhållandevis snabbt men ändå inte håller farten på mina tävlingsdistanser är det kanske inte de snabba intervallerna jag vill jobba med. Jo det vill jag för det är kul. Det är däremot kanske inte vad jag skulle prioritera just då.

Det bästa är att analysera var man har sina svagheter, om man nu är intresserad av att utveckla dessa, och sen komma ihåg två förenklade regler som täcker in rätt mycket. Efter det kan man välja och vraka bland passen beroende på vad man jobbar mot.

  • Kortare arbetstid och lång passiv vila -> Löpstyrka, snabbhet, motorik och maximal syreupptagningsförmåga.
  • Längre arbetstid och kort vila eller lite längre aktiv vila -> Snabbhetsuthållighet och löpekonomi.

Värt att komma ihåg är att det är sällan man isolerar ett system utan man får alltid något annat på köpet och det finns ingen anledning till att krångla till det. Det är verkligen inte raketforskning och man ska inte behöva känna att det är krångligt. När jag tränar grupper brukar jag snarare tänka att det ska vara roliga intervallpass.

Här kommer ett litet stycke från boken som sammanfattar mina tankar rätt bra och samtidigt förklarar vad jag menar med ovan nämnda passiv och aktiv vila.

Mellan repetitionerna väljer man antingen ståvila (passiv vila) eller joggvila (aktiv vila). Fördelen med joggvilan är att du håller pulsen uppe och bättre simulerar tävling samtidigt som du jobbar ut mjölksyra ur musklerna. Ståvilan har fördelen att det för de flesta är mentalt lättare att aldrig vara särskilt långt från en paus i springandet. För att hålla lite cirkulation i benen brukar jag snarare promenera lätt än stå helt stilla under ståvilan. Min tumregel är att jag ska kunna genomföra hela min intervallserie i samma fart eller med lätt progression. Det kan ta lite tid att få den erfarenheten men om du inte orkar hålla farten sänker du utgångsfarten nästa gång. När jag springer intervallträning på kända sträckor utgår jag alltid från tävlingsfarter på olika kända distanser. Om jag inte känner till dessa använder jag mig av uppskattade värden baserade på tabeller. Sådana tabeller finns senare i boken.

Det går utmärkt att komponera egna intervallpass och vill man inte det kan man söka på nätet eller botanisera i min egen intervallbibel som Runners World skrev så här om:

Men trots en bra och logisk uppbyggnad av bokens innehåll var det svårt att inte genast kolla in sista kapitlet med det lockande namnet ”Intervallbibeln”. Ett avsnitt som känns som ett måste för varje löpare.

Boken (2)

Och nu ska jag skissa på ett träningsschema till en talangfull löpare som tillbringat alldeles för många år på sofflocket. Jag minns fortfarande hur jag för drygt tio år sen såg honom springa ifrån mig på en tävling och hur jag tänkte att så snabb vill jag också bli!

Ha det,

Mackan


3 kommentarer till inlägget

1970 • Lerum
#1
5 februari 2013 - 15:49
Mackan-ni andra, vad säger du/ni om antalet repetitioner.
Inte hårdare fart än att du kan utföra 3 reps ?
Fler än 20 reps ? Gäller huvudreglerna ovan då eller har passet mer eller mindre gått över till fartlek.

Grymt att köra i grupp med gemensam start vilket gör det mkt trevligare.
Som stafett är utmärkt med ungdomar då de glömmer själv springdelen och tävlar mer som lag :)
1967 • www.sapiens.se
#2
5 februari 2013 - 15:58
Som sagt så förenklar jag men ju längre arbetstid det är desto mer hamnar det åt uthållighetshållet. Jag körde 20x30/30 snöpulsning med ett gäng för ett par veckor sen och det funkade utmärkt även för ovana motionärer. Bra för flåset och löpstyrkan. :-)

Inte fler reps än att du kan hålla farten är bra att tänka. Fartlek är underskattat och något som många verkar ha väldigt svårt att ta till sig.
Benny
1972 • Skellefteå
#3
5 februari 2013 - 22:18
"Inte fler reps än att du kan hålla farten är bra att tänka"
Jag brukar tänka precis tvärtom, dvs. jag bestämmer mig innan passet för hur många reps jag vill utföra och försöker därefter att lägga mig på en sådan fart att jag klarar av att springa samtliga reps utan att behöva sänka farten på slutet.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.