Burpees

TräningVisst älskar du väl burpees? Inte? Jo, kom igen! Det finns knappast någon annan övning som lika effektivt kör igenom hela kroppen, förbättrar din smidighet, pressar upp din puls i taket och låter lungorna jobba. Dessutom behöver du inga redskap och knappast något utrymme. Om det finns en enda genväg inom träning så är det burpees eftersom du får allt i ett, helt gratis.

Och nu, efter denna lilla kärleksförklaring till burpeen, är det dags för lite regler. Jo, för vi kan inte bara hoppa upp och ner hur som helst, hur skulle det se ut? Det pågår nämligen en hel del slarvigt burpande ute på gymmen och i diverse träningstidningar kan vad som helst nästan kallas för burpees, och visst finns det olika åsikter om vad som är en godkänd burpee. Grundkraven brukar vara ungefär desamma: hoppa ut i en armähvningsposition, gör en armhävning (valfritt), hoppa in med fötterna till huksittande och hoppa rakt upp.


Här kommer jag att snacka crossfit och jag vill att vi ska göra många. För att det ska vara en burpee ska följade ske:

1. Du ska lägga ner både höft och bröst i golvet (om du bara hoppar ut fötterna och in igen utan att lägga ner bröst och höft är det en annan övning som till exempel kan kallas sprawl).

2. Du ska hoppa upp i luften med helt utsträckt höft och klappa ihop händerna ovanför eller bakom huvudet (om du inte gör det kallas det fusk).

Nu förstår du förmodligen att däremellan sker en massa saker. Att hoppa ner och göra en strikt armhävning och sedan hoppa upp igen är förstås jättejobbigt och tränar kroppen på alla möjliga bra sätt, men det går inte så fort för de flesta, och dessutom kommer du inte att orka så många om du inte är svinstark i armhävningar. Det är ok att ta små genvägar för att få upp hastigheten och för att det ska kännas smidigt.

När det gäller genvägarna är det individuellt. Jag brukar lyfta överkroppen lite före underkroppen när jag pressar mig upp igen från golvet, liksom orma mig upp. Då får jag bra fart så att jag kan hoppa in med fötterna och jag sparar styrkan i armar och bröst. Och på vägen ner är jag inte heller strikt, utan släpper mig ner så fort jag kan utan att göra en faceplant i golvet. Utgå från en strikt armhävning och utveckla den så att den känns smidig för dig. Men ett tips tjänar alla på är att när du hoppar in med fötterna, hoppa in nära händerna och med rumpan högt. Om du hoppar in till huksittande är det ju svinlångt upp till att vara helt utsträckt i höften och hoppa. Om du har rumpan högt och fötterna nära händerna behöver du ju bara resa på överkroppen och hoppa. Att gång på gång hoppa upp från huksittande gör att låren kommer att ge upp långt före resten av kroppen.

 

Så! Är vi redo för några alternativa burpees? Hörde jag JA? JA!

Target burpees
En helt vanlig burpee, men med den lilla extra kryddan att du ska hoppa upp och nå något som är 15 cm över din längd när du står upp och sträcker upp armarna. Den extra hopphöjden känns snabbt i hela systemet.

Burpee boxjump
Ja, det är precis vad det låter som. En burpee, men i stället för ett vanlig litet upphopp ska du hoppa upp på en låda. Det säger sig självt – det blir jobbigare.

Laterala burpees
Här handlar det om att upphoppet sker åt sidan, gärna över någonting, till exempel en skivstång. Vi jobbar mycket med kroppen rakt fram och bak eller rakt upp och ner. Här utmanar vi kroppen i ett annat plan och flyttar oss åt sidan – testa, du kommer känna att det är lite läskigt första gångerna att hoppa år sidan. Om du dessutom hoppar över något kommer du att hoppa lite högre. Här behöver du inte sträcka ut höften helt eller klappa över huvudet i varje repetition, så här kan du verkligen vara snabb.

Och några pass på det. Det finns olika kombinationer med burpees som är oerhört potenta. Jag bjuder på några snabba pass som du kan testa. Lycka till! 

21-18-15-12-9-6-3 repetitioner av thrusters och laterala burpees över stången.
Ptrooooo!!! Bromsa, bromsa. Det här är ett pass som du måste hålla igen lite på. Thrusters, alltså att hålla en stång i frontrack, göra en djup knäböj för att sedan explodera upp och pressa upp stången på raka armar är i sig en övning som kan ta kål på vem som helst. I kombination med burpees är det en riktig killer. Så börja lugnt och öka i så fall på slutet om du har krafter kvar (…troligt). Gör 21 thrusters, sedan 21 laterala burpees över stången, 18 thrusters, 18 laterala burpees och så vidare tills du bara gör 3 av varje.

 Rodd och target burpees.
Ro 500 meter, gör 20 target burpees
Ro 400 meter, gör 15 target burpees
Ro 300 meter, gör 10 target burpees
Ro 200 meter, gör 5 target burpees

Och så går du tillbaka upp för stegen tills du åter har rott 500 meter och gjort 20 target burpees.


Tunga marklyft, armhävningar och burpee boxjumps

Ladda en stång med rejäla vikter, lagom för femmor marklyft. Gör sedan fem tunga marklyft, 10 strikta armhävningar och 10 burpee boxjumps. Kör fem varv.

Nej, det här var ju nästan taskigt. Att köra tunga marklyft innan du ska hoppa boxhopp är elakt – baksidorna kommer kännas helt kraftlösa, så ta inte en för hög låda. Dessutom får du köra slut på armar och bröst i armhävningarna innan burpeesarna. Förlåt.

 Och sist men inte minst – en utmaning:

100 burpees på 10 minuter.
Det här är långt ifrån omöjligt, men det går kanske inte första gången du provar. Testa att göra tio stycken på rad. Vila tills det har gått en minut. Gör tio burpees till. Håll på så tills du har gjort tio omgångar, då har du gjort hundra burpees på tio minuter. Ok, första gången är det kanske lite mycket begärt, men försök. Och försök igen.

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.