Knäböj / Benböj

TräningDags för legday!

Ni har sett det på Instagram och Facebook – korta klipp på folk som vinglar omkring eller ramlar, allt under hashtagen #legday. Att träna benen kan vara så otroligt skönt eller så otroligt vidrigt. Och här kommer jag att gå igenom benträningens vardagsmat: benböj, också kallad knäböj.

Det går att böja på många olika sätt, men här kommer jag att gå igenom vanlig benböj med stången bak på nacken, frontböj med stången fram på axlarna och ryckböj (som också kallas overhead squat) med stången över huvudet på raka armar.

Benböj i sig är en ganska enkel övning med låg skaderisk. ”VA!?” tänker nog många nu. Jo, det är låg skaderisk om man gör rätt och inte lastar på en massa vikt när man inte vet vad man gör. Du kan ju till exempel börja helt utan vikt – skaderisken är ju i princip noll. Lägg sedan på vikt i DITT tempo – inte lika mycket som grannen råkar lägga på.

Vi börjar med benböj med stången bak på nacken eller högt upp på ryggen. Var du vill lägga stången är individuellt, men de flesta väljer att lägga den på den mjuka delen högst upp på ryggen. Använd ett rack som du tar stången från. (Jag har inte det på bilden för att det såg så roddigt ut.) Och se till att racket är i rätt höjd, du ska inte behöva gå upp på tå för att racka av.

Ta sedan ett litet kliv bakåt från racket, gå inte för långt bakåt och vingla omkring. Det behövs inte, du får plats ändå. När du väl lyfter av stången ska du vara beredd. Lyft inte av stången och sedan stå och vela. Du vill inte stå med stången på ryggen längre än nödvändigt.

Väl på plats ska du stå mellan höft- och axelbrett – hur brett får du välja själv. En del vill stå lite smalare och en del lite bredare, men stå inte för smalt eller för brett, då kan du bli lite ostadig. Står du för smalt får inte höften plats när du går ner.

Knäna pekar åt samma håll som fötterna när du böjer. Ha vikten mitt på foten, ta ett djupt andetag och spänn hela bålen.

Sträva lite bakåt med höften samtidigt som du böjer benen. Om du missar att fälla i höften kommer du att niga istället och knäna kommer fram för långt.

Håll blicken snett uppåt så att du håller upp bröstet. Pressa också fram armbågarna lite och pressa knäna lite utåt.

Så, hur djupt ska man gå? Svaret är: precis så djupt du vill. Om du inte har problem med knäna som gör att du får ont i knäsenan eller liknande så kan du gå så djupt du kan med god hållning i ryggen och om fotlederna tillåter det. Kör ass to the grass om det går, eller stanna betydligt tidigare. Känn efter vad som funkar för dig, men utmana gärna djupet lite för att få med mer av baksida lår och rumpa i övningen. Dessutom utmanas rörligheten mer ju djupare du går.

Sedan pressar du dig tillbaka upp igen. Se till att tyngdpunkten inte förändras under benböjen. Håll upp bröstet också när du pressar upp och släpp inte upp rumpan först. Höft och axlar går upp upp samtidigt. Pressa fram höften lite i toppläget så att du verkligen sträcker ut.

 

Vill du testa kan du lägga stången fram på axlarna, i en så kallad frontböj. Lite mer utmanande för bröstryggen och axlarna. Se då till att pressa fram armbågarna ordentligt, framför allt när du pressar dig tillbaka upp.

 

Ok, men nu kan vi det där med benböj. Ok, då kör vi en variant till som en bonus, en ryckböj, eller overhead squat som den också heter.

Stansen är likadan, men här håller du stången på raka armar över huvudet. Håll stången brett, annars kommer du inte ner i benböjen.

Se till att stången är rakt över huvudet, så att den inte kommer för långt fram eller bak. Gå sedan ner i en benböj så djupt du kan med en god hållning och stången kvar rakt över dig. Armarna ska vara raka hela tiden!

Ryckböjen kan du använda som en ren rörlighetsövning, som en benövning med twist eller som en övning för att lära kroppen att hålla sig mer upprätt i andra benböjsvarianter.

 

Hur din benböj kommer att se ut beror på hur din kropp är konstruerad. Det säger sig självt att någon med jättelånga lårben inte kan göra en likadan benböj som någon som har jättekorta.

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.