Löpning Kost & Näring 16 inlägg 5249 visningar

Ett bra mellanmål?

Calle
1993 • Spånga
#1
9 mars 2010 - 22:27
Gilla 
Jag hade tänkt komma igång med jogging nu när snön börjat försvinna. Det jag då skulle uppskatta är om någon har något bra tips på ett bra mellanmål man kan ta en timme innan man drar på sig joggingskorna?

Jag hade tänkt börja med 5km pass på en halvtimme, 1-3ggr i veckan för att komma igång.

Finns det något billigt och lättillagat som jag kan ta del av? :)

Dessutom så undrar jag om någon vet något bra mellanmål mellan frukost och lunch som man kan ta med till skolan? En frukt räcker inte då man egentligen bara blir ännu mer hungrig. Har läst om "Runekakan", något ni rekommenderar?
1976 • Vällingby
#2
10 mars 2010 - 07:32
Gilla 
Jag har gjort Runekakan ett par gånger med lite olika "FYLLNING". Jag kan vart reomendera ett laborera lite själv så att smaken blir som du gillar bäst!
1981 • Linköping
#3
10 mars 2010 - 08:17
Gilla 
Runekakan är i princip godis. Supersnabba kolhydrater med mycket fett (särskilt om man även har i nötter) och socker. Precis vad du behöver när du är ute på en långtur, snabb energi rakt ut i blodet, inte vad du behöver i skolan. Då behöver du något liknande en smörgås på grovt bröd med ost och/eller skinka. Långsamma kolhydrater som håller din blodsockernivå jämn. Därför rekommenderar jag inte Runekakan annat än just under långpass (el. innan träning).

Ett bra mellanmål tycker jag är grovt bröd med keso och avocado + örtsalt på. Det ger både kolhydrater, fett och proteiner i bra mängd.
Karl W
1987 • Göteborg
#4
10 mars 2010 - 09:33 Redigerad 10 mars 2010 - 09:35
Gilla 
Mellanmål som jag tycker ärt bra:

- Makrill i tomatsås på burk (vanlig makrill funkar också)
- Tonfisk, pasta och dressing kan tas med i en burk.
- Ägg
- Avokado (Kan vara dyrt, köp när det är billigt, enkelt att ta med men måste mogna)
- Kalkonbröst (Kanske något dyrt?)
- Kycklingfilé (enkelt att tillaga, äta och ta med)
- Keso/ Cottage Cheese (Kanske något dyrt?)
- Kvarg (Kesella är Arlas varumärke, finns billigare märken, billigast är det på Lidl), kan blandas med fun light, sylt, etc. och smakar då lite som yoghurt.
- Nötter av alla dess slag

Jag har av föreläsare blivit rekommenderad att äta mycket kolhydrater vilket skiljer sig från mina mellanmål idag. De rekommendationer man får är långsamma kolhydrater långt innan pass och snabba kolhydrater direkt efter, under och strax innan pass. Jag tycker att jag hört ganska mycket de senaste fem åren som talar mot de traditionella råden med kolhydrater (däribland Jonas Colting som hävdade att Per Elofsson skulle kunna ha förlängt sin karriär om han bara ätit rätt, vilket skulle ha inneburit mindre kolhydrater men mer fett och mer protein).

Vill man så går ovanstående mellanmål bra att lägga på grovt bröd.
1976 • Vällingby
#5
10 mars 2010 - 09:57
Gilla 
Jag skrev kanske lite otydligt, runekakan kör jag bara innan träning eller under långpass. Annars håller jag med Karin runekakan är alldeles för söt för ett vanligt mellanmål.
1978 • Älandsbro
#6
10 mars 2010 - 10:07
Gilla 
Du kan minska på kolhydraterna och äta mer fett och protein så blir du mindre hungrig mellan måltiderna.
Om du nu måste ha ett mellanmål innan du springer så är kokta ägg och banan smidigt att ha med. Och billigt dessutom.
1981 • Linköping
#7
10 mars 2010 - 11:04
Gilla 
Ytterligare en LCHF (lite kolhydrater och mycket fett) fantast... jag vill bara påpeka att detta är en teori - ingen sanning. Vissa menar att det fungerar andra menar att det är direkt skadligt. Själv ställer jag mig utanför den debatten men vill ändå påpeka att det som sagt är en teori och ingen sanning så som den ofta presenteras som.
1978 • Älandsbro
#8
10 mars 2010 - 11:47
Gilla 
Att minska på kolhydraterna betyder inte att man ska utesluta dem helt...

Jag äter fortfarande pasta, potatis, bröd, mm. Fast inte några jätteportioner. Istället häller jag gärna på ordentligt med olja eller smör över maten :-)
Jag är aldrig (eller ytterst sällan) hungrig mellan frukost lunch och middag.
1981 • Jönköping
#9
10 mars 2010 - 11:48
Gilla 
Det bästa du kan göra är att leta upp en vettig dietist som kan ge dig en bra diet enligt dina förutsättningar.

Jag hade turen att träffa en dietist som är som jag, glutenintolerant och löpare. Visst det var ett dyrt besök, men samtidigt en trygghet att få lite riktmärken på vad man kan äta.

Men omelett går alldeles utmärkt att äta en stund innan träningen, billigt och lättlagat är det oxå.
Katten
1967 • Hemma
#10
10 mars 2010 - 13:12
Gilla 
Enklast möjliga, låt inte ditt intresse för jogg och motion krångla till vardagen. Viktigt är förstås att äta tillräckligt för att orka träna, inte bara energimässigt utan också näringsmässigt. Mjölk/yougurt och smörgås/gröt med mjölk/fil med müsli är exempel på enkla, billiga och näringsrika mellanmål.

Äter ibland på helgerna två frukostar om träningen inte är förrän vid lunchtid och det fungerar jättebra. Blir då en sen lunch efter passet.

Runekakor/nötter/choklad är jättebra om du ska ladda för och/eller under långpass på flera timmar.
1981 • Kristianstad
#11
10 mars 2010 - 14:26
Gilla 
Vad säger folk om proteinpulver som "mellanmål", eller mellanmål kanske är fel ord, egentligen mer innan träningen "mål".

När jag kommer hem från jobb vill jag gärna ut så fort som möjligt för att kunna laga mat efteråt. Jag vill inte äta för stort och med för mycket energi eftersom jag försöker gå ner i vikt samtidigt.

1981 • Jönköping
#12
10 mars 2010 - 15:34 Redigerad 10 mars 2010 - 15:35
Gilla 
Själv tycker jag att proteinpulver är helt bortkastade pengar.

Orsaken är att kroppen kan inte tillvarata sig den extra mängden protein som du får via det tillskottet. Nu kommer jag inte ihåg exakta siffror eller enheter, men som grovt exempel.

Kroppen kan bara ta emot 15 g protein/dag, om man äter proteintillskott får du 24 g protein/dag och i den vanliga maten 16 g protein/dag. Det innebär att du äter 40 g protein/dag och av dessa går då 25 g protein/dag ut i toan.

Alltså är det bättre att äta en varierad husmanskost.

Men som sagt, siffrorna är uppskattade värden, enheten kan vara g/kg kroppsvikt/dag osv. Men de ge en idé om behovet. Kan tyvärr inte ge bättre värden, min bok som det står i är just nu utlånad. Men den behandlar kost för utövare och instruktörer.

Källan till informationen och de exakta siffrorna finns i "Ät bäst av Marie Broholmer, Per Karlsson och Tommy Leijding" ISBN: 91-88941-25-6.
http://www2.marathon.se/idrottsbokhandeln/start/get_product_info.cfm?item_id=735
Karl W
1987 • Göteborg
#13
10 mars 2010 - 16:53
Gilla 
Daniel: 15 g protein per dag är ok om du väger sisådär 15 kg och inte har några ambitioner som helst att träna. Jag skulle påstå att din bok inte ger en bra bild av vad som gäller idag.

Gällande rekommendationer, för de som bara vill vara (d.v.s. varken gå upp eller ner i vikt eller muskler) är 0.8-1 g per kg kroppsvikt. Det finns nu flera relativt nya studier som visar på att en idrottare behöver mellan 1.5-2 g per kg kroppsvikt.

Den här artikeln från näringslära.se behandlar en idrottares proteinbehov sakligt och anger flera källor: http://traningslara.se/blogg/idrottarens-proteinbehov/

Jag skulle inte förkasta proteinpulver - det är smidigt och faktiskt billigt (jämför gärna med att dricka motsvarande mängd mjölk / äta kvarg, biff etc). När det gäller timingen av proteinpulver innan pass är jag tveksam men jag har inte tid att leta upp relevant forskning inom området. Jag tror att det är bättre med kolhydrater strax innan pass om man vill känna sig fräsch och pigg.
1981 • Jönköping
#14
10 mars 2010 - 17:10
Gilla 
Karl W: Som jag skrev i mitt inlägg så är jag inte riktigt säker på enheterna och mängderna. Det är därför som jag så noga också hänvisar till boken jag läste för ge ni ska få möjlighet att kontrollera mitt inlägg.

Tesen i mitt inlägg handlar om att kroppen bara kan tillgodose sig en viss mängd protein varje dag och den mängden förses enkelt med husmanskost. Författarna hävdar att allt tillskott är onödigt om man bara äter ordentligt, själv äter jag nästan aldrig fisk, för dåligt med grönsaker och frukt och det kompenserar jag med vitamintillskott och omega-3.

Boken rekommenderas starkt, inte den roligaste bok att läsa. Men bra innehåll.
Karl W
1987 • Göteborg
#15
10 mars 2010 - 19:12
Gilla 
Andra mellanmål som jag tycker är goda och bra är följande:
- Hemlagad fiskhamburgare, en laxburgare är ju riktigt gott!
- Hemlagad vanlig hamburgare
- Falukorv- och äggmacka
- Köttbullemacka

Kan ätas kalla, inte dyra och gott! Lite mer matigt än en macka, men likt.

- Grillspett (kyckling / fläsk / nötkött, lök, champinjon, paprika, minitomat)

Grillspettet kan du grilla eller steka (utan själva spettet) i panna med lite olja. För omväxlingen skulle jag ibland lagt till lite färsk ingefära. Marinera gärna köttet. I en låda blir det gott och enkelt att ta med sig. Vill du lyxa till det gör du lite tzatsiki till spettet, kanske överkurs.

Mina mellanmål kan bli ganska matiga... och kan med fördel kombineras med sallad. För att det ska vara effektivt vid tillagning är ett tips att göra allting för en vecka på t.ex. söndag.

Calle: Jag ser att du ska springa 1-3*5 km per vecka. Behovet av de lite mer matiga mellanmålen kanske inte finns. Räkna gärna ut hur mycket energi du behöver, hur mycket som bör komma från fett och från protein, försök sedan att göra en uppskattning av vad du får i dig. För mättnadskänslan tycker många det är bra att äta mat med hög andel fett (och protein).

Daniel: Det var inte meningen att jag skulle komma och veta bäst, jag ville bara upplysa om mer korrekta siffror. Jag förkastar inte proteinpulver utan tycker att man ska fundera på hur mycket protein man får i sig, och om det är tillräckligt.
1981 • Jönköping
#16
10 mars 2010 - 20:29
Gilla 
Karl W: Kände att jag behövde förtydliga mina siffrors mindre tillförlitlighet bara. Ibland så kan övertydlighet ge otydlighet, det var bara bra att du påpekade siffrorna. Problemet är ju att minnet inte riktigt kommer ihåg rätt ibland.

Det största bekymmer när det gäller träning idag är att som det i artikeln Karl hänvisar till nämner är att det finns alldeles för lite forskning om träning och dieter. Hur dessa påverkan på kroppen, när det väl finns forskning så är underlaget egentligen alldeles för litet för att kunna ge tillförlitlighet. Vad som är rätt för en person kan vara helt fel för en annan och man ska absolut inte underskatta tillskottens placeboeffekt.

Känner man att man att kroppen blir starkare, friskare, snabbare och flexiblare använd det tillskott du behöver. Men samtidigt som ställ dig själv frågan, är det värt i längden att använda tillskott som ett komplement till den vanliga kosten. För husmanskosten är oslagbar.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.