Löpning Kom igång 9 inlägg 2211 visningar

Komma igång efter skada?

1987 • Åkersberga
#1
3 september 2009 - 13:00
Gilla  
Jag har inte sprungit på över 2 veckor nu, p.g.a. överansträngning av den inre vadmuskeln. Nu spekulerar jag lite över varför den blev överansträngd; i början ökade jag ca 5minuter i veckan tills jag orkade springa ~50minuter. När jag orkade springa 50minuter började jag köra lite fartlek under mina pass, under dessa ökade jag aldrig tiden jag tränade, utan försökte få upp lite flås istället. Beror då överansträngningen på den ökade farten eller en kombination av en för mig lång distans och en ökad hastighet? Jag är tung, väger ~92 kg och undrar lite hur stor roll vikten spelar för inre vadmuskeln och vilket löpsteg som är optimalt för den inre vadmuskelns belastning. Jag springer nog mycket på hälarna, men har försökt (förgäves ) att springa lite mer på mitten av foten. Sedan undrar jag lite hur man ska lägga upp sin träning för att träna upp denna så mycket som möjligt; är det ut och köra långsamma distanser? Är det bra att träna den inre vadmuskeln genom "sittande" tålyft, och i så fall när? direkt efter ett löppass?

Inser att det är många frågor, hoppas bara någon kanske kan bringa lite ljus i mörkret!
1987 • Åkersberga
#2
7 september 2009 - 05:20 Redigerad 7 september 2009 - 05:28
Gilla  
Förnyar en gång, och hoppas på svar. Kan ju berätta hur min strategi ser ut just nu, så får ni gärna komma med synpunkter: Springer i behagligt tempo (i stort sett så fort jag kan utan att känna av några problem med vaden) och efter löppassen försöker jag köra 2x10 sittande tålyft och 2x10 stående tålyft. Samt minst 1 dags vila mellan passen.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#3
7 september 2009 - 15:25
Gilla  
Andreas!
På din första fråga tror jag definitivt att den ökade farten låg bakom din skada. En längre period av grundträning med lugnare tempo hade nog förberett dig bättre inför mer påfrestande pass.
Ju högre belastning en muskel utsätts för desto större risk för skada. Slitage av mycket distans ger nog mer symtom på leder och ligament i form av inflammationer t ex. Men detta verkar du ju redan ha kommit på!
Tror du är inne på rätt strategi. Ett bra sätt att rehabträna skadade vader är excentriska tåhävningar. Stå i ett trappsteg. Gå upp på tå med bägge benen, och långsamt ner med bara det skadade benet. Gå ner så långt att du stretchar ut samtidigt, men det ska inte göra ont! Börja så smått och öka efterhand du blir starkare.
Lycka till!
Karl-Johan Forsvall
1965 • Långås
#4
7 september 2009 - 16:11
Gilla  
Jag tror som Maria att du ökat fart och tid för fort, och då tror jag också att farten är den största boven. Jag hade själv problem med mina vader under våren och sommaren eftersom jag tränade hårdare än kroppen klarade av. Nu tränar jag inte så hårt längre utan tar det ganska lugnt men har däremot ökat antal pass i veckan, och vipps så är vadproblemen borta. Jag tror helt enkelt du behöver mer grundträning innan du börjar försöka kapa tider. Själv använder jag alltid pulsklocka för att se till att jag inte kör för hårt. Det kan vara svårt att hålla tillbaka hästarna annars :-)
1987 • Åkersberga
#5
7 september 2009 - 16:41
Gilla  
Hej! Tack för era svar! Känns som att det är tålamodet jag behöver jobba mest på hehe. Är ju så tråkigt när man står o stampar på samma ställe en längre tid. Men det är väl bara att acceptera att det får ta sin tid! Har allt varit inne på att införskaffa mig en pulsklocka, men vill helst komma upp på en högre nivå innan jag går in på det, men det kommer allt! Återigen, tack för era svar!
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
7 september 2009 - 17:03 Redigerad 7 september 2009 - 17:07
Gilla  
Andreas, överansträngd soleusmuskel var min första träningsskada, fick småningom hjälp av en naprapat med den. Jag hade ökat mängd för fort men det kvittar om det är mängd eller fart eller en kombination, rehabiliteringen är ju densamma. Har aldrig haft problem med den senare.
1) Stretchning. En hel minut behövs för vardera muskeln (lika bra att köra båda även om du bara har symptom från den ena), benet bakåt, hälen i golvet och lätt böjt knä - samma som vanlig vadstretch alltså utom att knäet ska vara lite böjt. Kan du köra tre gånger om dan tills skadan är borta, sedan efter varje löppass. Detta kan få lov att göra lite ont.
2) Styrketräning. Effektivast är nog excentriska tåhävningar som Maria beskrivit men för soleusmuskeln ska du ha benet lätt böjt (ca 30 grader). Jobbigt men bra. Vet inte när det är bäst, men du kan köra dem ganska ofta, i alla fall om du inte kör jättemånga repetitioner. Skulle själv välja att köra dem samma dagar som löppassen men inte direkt före eller efter.
När jag körde rehab för överansträngd hälsena körde jag många excentriska tåhävningar nästan varje dag ett par månader, med stretch efter, men det var vanliga "raka", vilket är lättare. Men jag sprang sparsamt i början.

Löpträningen tror jag du sköter rätt: spring på mjukt underlag, inte alltför fort och inte så att du får ont under eller efter passet.
Det tog 5-6 veckor innan jag var fri från besvär, då sprang jag min första marathon. Men stretchar vadmusklerna sammanlagt fyra minuter (2x2 muskler à en minut) gör jag fortfarande efter varje löppass. Tåhävningar kör jag ibland för hälsenans och den yttre vadmuskelns skull. Annars lite olika övningar ibland beroende på vad som var min senaste överbelastning :-)

PS Såg att du svarat. Pulsklocka kan vara kul men inget man behöver. Gå efter upplevd ansträngningsnivå så länge, tror det är mest användbart i längden. I kombination med fart, en klocka är bra!
1987 • Åkersberga
#7
7 september 2009 - 20:11
Gilla  
Intressant Oldboy! Stretchningen känner jag mycket väl igen, har alltid varit petnoga med stretchningen vilket ger väldigt mycket. Stretchar dels så som du skrev ovan och även ... hmm .. svårt att förklara hur man ska sitta, men det ger en kompletterande stretch. Om även du har fått det att bli bättre genom stretchning ska jag bli ännu mer noggrann med just den biten. Ska nog börja köra såna där tåhävningar med benet böjt istället för sittande på huk. Tack för dina tips!

Undrar även, finns det någon tumregel för hur länge man ska ha sprungit för att kunna slänga på lite fartleker o försöka få upp tempot?
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
7 september 2009 - 21:44
Gilla  
Nej, jag tror inte det finns några regler. Men många träningsprogram bygger på amerikanska college-förhållanden och då börjar man årets träning nång gång på senhösten uppfattar jag det som, efter en månads träningsuppehåll (=höstlov?). Sedan kör man ofta grundträning med bara distans i minst några månader.
Men man måste inte göra så. Andra lägger in något fartpass nästan från början, men med liten volym och efter bra uppvärmning förstås. Medan du håller på med rehab tror jag du gör klokt i att avvakta, sedan är det långsam ökning av mängden fart som gäller.
Någon tumregel av liknande slag som jag sett är att man ska köra träning på ett visst sätt minst fyra veckor innan man byter, annars tar man inte ut den fulla effekten av det upplägg man har. Låter lite fyrkantigt men det finns ju en erfarenhetsgrund bakom. Själv har jag nått därhän att jag tränar så ofta jag hinner om jag inte behöver vila pga nysprungen marathon t ex eller någon skada. Och då gör jag det som "det nog är dags för", det funkar just nu. Livet innehåller annat också.
1987 • Åkersberga
#9
8 september 2009 - 17:37
Gilla  
Okej tack, ska se ifall jag lyckas hålla ut i fyra veckor med bara distanser. Är bara oerhört frustrerande att ha tränat i 4månader, men likt förbannat känns det som om man har stått helt still under hela den tiden. Tur att man njuter av att vara ute så man har fortsatt iallafall! Tack för svaret!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.