Löpning Kom igång 13 inlägg 3121 visningar

Hur ofta kan jag träna?

1989 • Jönköping
#1
15 oktober 2018 - 14:02
Gilla 
Hej!

Jag har alltid rört på mig ganska mycket både genom promenader och en del genom bollsporter. Jag började springa för knappt 3 veckor sedan och har sedan dess kört 5km på skogsväg varannan dag. Jag har verkligen fastnat för löpning och skulle gärna fortsätta som jag gör men jag har några funderingar som ni kanske kan hjälpa mig med.

Kan jag träna så pass ofta utan att jag sannolikt kommer skada mig?

Jag har mätt pulsen via ett aktivitetsarmband som är kopplat till träningsappen i min mobil. Snittpulsen under 5km-rundorna har legat på 172 vilket appen i min mobil tycker är för högt. Är det något att bry sig om? Det är ju fysiskt ansträngande att springa men jag mår ju inte dåligt.

1967 • Torslanda
#2
15 oktober 2018 - 14:42
1 Gilla 
Det är främst farten du behöver se upp med i början. Skogsväg gör ju i regel automatiskt att farten går ner men 172 låter väl högt även om du har en högt max. Jag kan ta mig som ett exempel. jag har 185 som max puls och mina skogsrundor försöker jag hålla under 150 i puls helst ännu lägre. I början ger det bara mer skaderisk och träningsvärk att blåsa på för fort. Tänkt heldre tid ute än fart. Du skall kunna springa och prata normalt med en medlöpare. kan du göra det så går det lagom fort. Det är oftast inte distansen eller frekvensen som leder till skador utan farten. Din kondition kan du snabbt bygga upp men leder, ligament etc. tar mycket längre tid. Kolla alla som skriver om sina skador. Nästan genomgående är det för att de tränart för fort i förhållande till vad kroppen klarade av just då. Jag har kört 15 mils veckor utan problem men även lågmils veckor på under 8 mil i högre fart och då har jag börjat få känningar. För fort fram leder ofta till skador. Det skall vara kul och skönt att träna men man måste ha lite tålamod och bygga upp sig för att kunna fortsätta ha det skönt och trevlig. Om du kollar ett motionslopp som t.e x maraton så ser du ofta att alla ser starka och har fin löparform i början på racet men att de flesta säckar ihop på slutet. Man orkar inte hålla upp kroppen, får en styltigare löparstil och då ökar risken för skador mycket. Kör varannan dag om det känns bra men dra ner på farten/ansträningen. Du kommer över tid se att sama sträcka vid samma ansträning kommer gå snabbare och snabbare. Din kropp anpassar sig till belastning och då kan man börja fundera på att öka distansen eller frekvens eller till och med farten, men inte allt på samma gång! Även de bästa löparna lägger en mycket stor del träning i lågpuls för att bygga en bas. Spring ha kul, njut av skogen och du kommer tveklöst bli bättre:-)
1989 • Jönköping
#3
15 oktober 2018 - 15:22
Gilla 
Tack för hjälpen! Då ska jag sikta på att ta det lite lugnare.=)
1986 • Falkenberg
#4
17 oktober 2018 - 08:00
Gilla 
Jag brukar säga ungefär samma saker som #2, men i ditt fall ser jag inte att det skulle vara nån jätterisk att fortsätta som du gör. "bara" varannan dag och "bara" 5 km kommer inte att ta död på dig oavsett tempo. Vill du prestera bättre och eller öka din träningsdos framöver, då är det av större vikt att tänka till och ändra. Men en halvtimma varannan dag, det är inget att vara orolig för.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
17 oktober 2018 - 11:14
Gilla 
Det är bra att variera sig. Fortsätter du som du gör är risken stor att du kommer att tröttna - antingen att musklerna säger ifrån eller att du blir less. Spring gärna snabbt men ta det lugnare för det mesta.

Småningom kan du, om du vill, lägga på lite längd på ett pass i veckan. Men låt kroppen vänja sig först. Stretcha gärna vaderna efter passen, åtminstone ibland, rätt länge (en minut) och både med rakt och lätt böjt knä. Att gå med spända muskler leder lätt till skador även om man inte springer mycket.
1989 • Jönköping
#6
17 oktober 2018 - 13:46
Gilla 
Tack för svaren!

Hur långt är "ett lite längre pass"? 10-15km?

Det skulle vara kul att ha lite mer varierad träning. Skulle man kunna köra ett rullande schema med en dags vila mellan varje pass som är något i stil med följande?

dag 1: 5km i "samtalstempo"
dag 3: 10-15km i "samtalstempo"
dag 5: 5km i "samtalstempo"
dag 7: 5km så fort jag orkar

Jag skriver samtalstempo eftersom jag har förstått att det är ganska lagom fort om man inte vill slita ut sig. Finns det något bättre sätt att veta vad som är ett lagom tempo utan att ta reda på sin maxpuls på något testcenter (det känns lite overkill) så här i början.

Mitt mål med löpningen är till stor del känslan av att vara ute och springa och vad det ger i form av välmående men även att utvecklas och göra bättre och bättre tider. Det är kul att se hur lågt man kan komma på 5km eller milen.

1984 • Stockholm
#7
17 oktober 2018 - 14:06
Gilla 
Ser ut som ett bra schema.

"prata men inte sjunga" är ett sätt att beskriva känslan på ett lugnt pass. Att man känner sig piggare efter än före passet brukar också vara ett gott tecken.

Hur långt ett långt pass är är relativt förstås. Det är inte ovanligt att man ökar det med tiden. I ditt fall kanske det kan vara 7km första gången och sen öka med en km per gång eller så tills du kommer upp i 90-120min nånstans. Känner du att ökningen går för fort eller att det blir slitigt så dra ner det igen. Men det är förstås bara om du vill springa långt ibland. Annars kan du stanna ökningen vid en mil om du tycker det känns bra.

Jag tror inte du ska köra 15km ibland och 5km annars, känns lite riskfyllt att bränna på trippla distansen. Bättre då att kanske sikta mot 5-10-5-5 o sen när du kommit dit kanske öka de korta passen lite om du fortf känner för att öka, innan du fortsätter öka det långa. Så om länge kanske samma upplägg skulle se ut tex 8-15-8-8. Inte för att det kommer se ut så för dig - för du kommer hitta din egen väg på vägen dit.
1984 • Stockholm
#8
17 oktober 2018 - 14:16
Gilla 
Det finns olika tumreglar om hur stor del av veckovolymen som långpasset bör/får vara. De går nog inte översätta rakt av mellan motionärer och elit och jag kommer inte ihåg exakt vad olika gurus har för siffror. Men jag tror de brukar vara på 25-33% nånstans. Men det funkar förstås inte om man kör 3-4 pass i veckan. Jag kan nog köra längsta pass på 50% av veckomängden ibland men jag tror inte man ska göra det mer än i undantagsfall eller specifika veckor inför långa lopp. Så försök hålla längsta passet en bit under 50% av hela veckan, säg 30-40%. Kör du 5-5-5 övriga pass blir det alltså 7-10km.
1984 • Stockholm
#9
17 oktober 2018 - 14:17
Gilla 
Jag menade tumregler - inte tumreglar :-) men det finns ingen Edit på mobilen så det får stå kvar...
1986 • Falkenberg
#10
17 oktober 2018 - 15:05
Gilla 
Om jag skulle göra ett schema med motsvarande mängd skulle jag kasta om till följande:

dag 1: 5 km i samtalstempo
dag 3: Intervallträning (ersätter dag 7 i ditt eget förslag)
dag 5: 5 km i mellanhårt tempo
dag 7: 10-15 km i samtalstempo

(men enda anledningen att jag kastar om dagarna är egentligen att jag snöar in mig på att dag 7 är på helgen, och att du då har tid att på lång sikt åka iväg på utflykt och förlänga passet ännu mer)

Det viktigaste är att du har kul, det näst viktigaste att du rör på dig, det tredje att du utvecklas. Och variation är en bra nyckel till alla tre!!
Björn L
1982 • Lund
#11
17 oktober 2018 - 21:02
1 Gilla 
Till skillnad från en del andra i tråden vill jag påstå att 5 km löpning i skogen varannan dag låter som ett rätt optimalt upplägg för den som vill komma igång, särskilt om du själv tycker det känns bra och roligt. Löpning i kuperad miljö ger ofta rätt hög puls, men det är absolut inget att bekymra sig om. Att du mår okej efter passet och samt när du ska köra nästa träning är en bättre indikation på om du kört lagom hårt. Att springa i kuperad terräng med mjukt underlag är bra om du vill bygga styrka och minimera risken för skador. 5 km är nog en rätt bra distans i början också.
Tänk inte att du måste springa i pratfart eller variera längden på passen. Visst är det bra att springa långt om du t ex har som mål att springa milen eller halvmaraton. Men det är ju något annat än vad du frågade om.
Nej, för sjutton, ut och spring bara!
1986 • Falkenberg
#12
17 oktober 2018 - 21:44
1 Gilla 
Jag håller egentligen med #11. Men har lätt att ryckas med i "tillkrånglandet"! :)

Spring! Bara Spring! Och när du börjar känna att du vill öka dosen så finns här nog många som kan hjälpa dig.
1989 • Jönköping
#13
18 oktober 2018 - 08:44
Gilla 
Ännu en gång, tack för alla tipsen! Jag får se vad det blir för upplägg framåt men nu har jag ju en hel del mer på fötterna än innan.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.