Löpning Träning 48 inlägg 9836 visningar

Sub 38 på milen

1979 • stockholm
#1
27 juni 2018 - 10:50
Gilla 
Hej.
Vad är en rimlig snittfart på tusenmetersintervaller för att kunna springa milen strax under 38 minuter? Jag brukar köra 6 x 1000 m på löparbana med en minuts vila mellan intervallerna. Snittade dryga 3:34 min/intervall senast.
/Linus
< < < 1 2 3 > > >
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#2
27 juni 2018 - 13:55
Gilla 
Jag tror personligen det är svårt att bedöma det bara utifrån tusingar. Jag tror det är kombinationen av bra resultat både på kortintervaller och långintervaller som säger något eftersom man behöver båda delarna.
1954 • Falun
#3
27 juni 2018 - 14:52
1 Gilla 
Finns ju en tumregel som säger snittfarten på 6*1k +15s/km.
1979 • stockholm
#4
27 juni 2018 - 19:15
Gilla 
Ok, tack för svar. Tumregeln låter rimlig. Sprang sex tusingar i höstas med ett snitt på 3:43 och sprang ett millopp på 39:39 (3:58-tempo), dvs exakt enligt tumregeln.
1978 • Handen
#5
27 juni 2018 - 21:08
Gilla 
Intressant att du ställer ungefär samma fråga som jag klurat på ett tag. Jag har börjat springa 5x1000m nu som ett steg i min fartträning. 60s gåvila.
Jag kan nog lägga dom på låga 3:30 en bra dag. Och milen under 38 min ska jag bara fixa.
Jag tror dina tider motsvarar ca 37:30 på milen. Alltså i linje med tumregeln. Det är alltså bara att köra på!
1979 • stockholm
#6
27 juni 2018 - 22:11
Gilla 
Kommer jag ner till 3:30-snitt så tror jag absolut att jag grejar sub 38. Siktar på att vara där i slutet av juli. Har millopp inbokat 11 augusti. Siktar på 37:XX.
1977 • Eskilstuna
#7
27 juni 2018 - 23:55
Gilla 
Kan konstatera att den där tumregeln stämde rätt bra på mig också.
Gjorde 7x1km på 3:43-3:48 och 11 dagar senare gjorde jag milen på 39:56
1986 • Falkenberg
#8
28 juni 2018 - 08:50
Gilla 
Aj då, jag hade ett snitt på 3:07 senast jag sprang 6x1km. Då ska jag alltså fixa milen på en bra bit under 34? Har bara varit under 35 en gång. Men det kanske kommer :)
1971 • Nykvarn
#9
28 juni 2018 - 08:58
Gilla 
Det är ju lite olika vilken profil man har/vad man är bra på, jag är mer uthållig än snabb/bättre på längre sträckor och brukar inte behöva så stor skillnad som 15 sek/km på 6x1000 m. Jag sprang milen på 37:30 i höstas (PB't är 36:44 men det är fyra år sedan) och en månad innan sprang jag 6x1000m progressivt:

3:44
3:40
3:46 (400m uppför)
3:43
3:36
3:25.

Jag sprang dock två viktigare pass veckorna innan.

6 km snabbdistans i 3:48-fart veckan innan och det här passet med längre intervaller i milfart:
https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=14100400

3000-500-2000-500-1000-500m i milfart 300m joggvila,

De här två passen var viktiga gav form och självförtroende.
1954 • Falun
#10
28 juni 2018 - 09:09
1 Gilla 
#9, så är det givetvis Staffan. Alla är vi olika och det finns inga tumregler som gäller för alla. Själv är jag mer snabb än uthållig och 15s/km är oftast i knappaste laget för mig. Så har man lite mer bakgrund så kan man korrigera utfallet. Men för mig var 6*1k en bra indikation på formen. Jag säger var, för efter jag har fyllt 60 år så stämmer inte mina gamla sanningar för min kropp.
1979 • stockholm
#11
28 juni 2018 - 11:22
Gilla 
Tack för svar.
Jag ser också 6 x 1 km som en bra formindikator. Jag tillhör inte den uthålligare sorten. Strävade i flera år efter att göra sub 3 på maran men har aldrig varit i närheten. Satsar därför på 5 och 10 km. Jag tror tumregeln är tillämpbar på mig. Stämde bra med min miltid på Höstrusket.
Dina två exempel, Staffan, ser spännande ut. Jag tänkte lägga in fler tempopass i juli och det där passet med långintervaller vill jag testa.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#12
28 juni 2018 - 11:39
1 Gilla 
Sen beror det väl på HUR dessa tusingar känns?
Springer du dom som man "ska" göra, eller som tanken eg med tusingar är, dvs som ett tröskelpass där du orkar fler intervaller efteråt. Kontrollerat i tröskelpuls. Eller maxar du och är klippt slut efteråt? Känslan är ju väldigt avgörande, inte bara tiden hur fort dom går...

Hösten 2016 sprang jag Hässelbyloppet på 37:46

1,5 månad innan körde jag 8 tusingar, som tröskelpass med 1 min vila. Lite progressivt där första var långsammast och sista snabbast.
I tempot från 3:43 på första ner till 3:34 på sista totalsnittet blev 3:38 min/km och pulsen var aldrig över tröskelpuls. Kontrollerat pass...
https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=12513253

1978 • Handen
#13
28 juni 2018 - 11:58
Gilla 
1000m intervaller kan springas på olika sätt. Precis som alla andra intervaller.
Att laborera på antal reps, intensitet och längd på vila ger ju olika utslag om man ska försöka översätta genom ”tumregler”.

10x1000m är inte heller ett alltför ovanligt pass. Men då hamnar de allra flesta närmare sin 10km maxfart. Det riktmärket brukar vara hyfsat iaf.

Om man gör så ”få” 1000m- intervaller som 5-6st så hamnar de flesta närmare sin 5km maxfart.

De här två passen är ganska olika faktiskt och den senare varianten med färre reps är betydligt tuffare att genomföra. Och ger lite annorlunda effekt. Mer fart än uthållighetsträning jämfört med passet 10x1000m som ger bättre effekt på uthållighet.

De flesta som svarar här har ju koll på allt detta så egentligen lite onödigt att förklara.

Men frågan från början var ju vad som motsvarade sub 38 milen på ett pass som 6x1000m 60s vila. Jag gissar på mellan 3:33-3:38 i snitt.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#14
28 juni 2018 - 12:46
1 Gilla 
Bästa kalkylatorn som jag använder till mycket. Omvandlare mellan både intervaller och olika lopp!
Den säger 3:36 per tusing för milen på 37:55 :)
http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren

Ola Svensson
1979 • Asarum
#15
28 juni 2018 - 12:59
1 Gilla 
#11 Jag gör inte så snabba tider som dig, men jag vill också slå ett slag för lite längre intervaller. 3x2000m var betydligt tuffare för mig än 6x1000m. Det tog mig tre försök innan jag lyckades köra passet korrekt. 2014 hade jag som mål att komma under 40min på milen ett annat pass som jag tyckte gjorde mycket nytta var 1x5km. Jag joggade iväg 5km i lugnt tempo sedan tävlingsfart hem. Detta tog mig också tre försök innan jag lyckades att komma under 20min.
1979 • stockholm
#16
28 juni 2018 - 13:38
1 Gilla 
#12 Jag har ingen koll på var min tröskelpuls ligger. På senaste intervallpasset så hade jag ordentlig mjölksyrakänning sista 200 m på sjätte intervallen. Hade nog inte grejat en till i samma tempo. Jag var trött efter passet men inte slut. Kunde njuta av nerjoggen.
Tack för länk, förresten.

#13 Jag hoppas din gissning stämmer. Då ligger jag rätt tidsmässigt.

Jag tycker att jag har ganska snabb återhämtning på gåvilan mellan intervallerna. Funderar på att minska från 60 sek till 40-45 sek skulle de ge ökad uthållighetseffekt?

#15 Jag kommer att testa längre intervaller. Hur lång vila hade du mellan intervallerna på 3 x 2000 meter? Grejade du sub 40?
Ola Svensson
1979 • Asarum
#17
28 juni 2018 - 15:39
1 Gilla 
#16 Jag kommer faktiskt inte ihåg hur lång vila jag hade, jag hade en gammal gps-klocka då som jag startade manuellt på varje löpmoment. Jag gissar på att det var cirka 2-2,5 min ståvila. Ja jag klarade sub 40, dock med minsta möjliga marginal 39.59.
Andreas
1984 • Kävlinge
#18
28 juni 2018 - 17:42
Gilla 
Kör du 6 tusingar varje vecka? Lägg in variation och öka på arbetstiden så att den närmar sig motsvarande för 10k.

Tex:https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

v1: 6x1mi (6x1,61km, totalt 9,6k i tänkt 10k fart eller lite snabbare)

v3: 2mi+ 4x1mi dvs en intervall på 3,2km och 4st på 1,6k

v5: 2x3,2km + 2x1,61km

v7 3x3,2km

v9 börja om med v1, lite snabbare om det känns bra.
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#19
29 juni 2018 - 12:51
Gilla 
Kan också konstatera att det är skillnad på sub38 och sub40 och att det inte är säkert att de teorier om vad som räcker för sub40 är applicerbart direkt på sub38. Nu räknar jag med mothugg på det, men det är iaf min åsikt.
1979 • stockholm
#20
29 juni 2018 - 13:56
4 Gilla 
Jag tror alla i tråden förstår att det inte går att säga exakt vad en genomsnittstid på 6x1 km ger för miltid. Anledningen till att jag postade frågan var att det är den sortens intervaller jag genomför regelbundet och där jag kan se en klar förbättring jämfört med tidigare (omkring 10 sek snabbare intervaller till samma anträngningsgrad som när jag grejade sub 40). Detta borde rimligtvis ge en snabbare miltid. Sen om det räcker till sub 38 återstår att se tills jag faktiskt testar.
Om allt går som planerat så postar jag ett svar den 11/8. Hoppas på gynnsamma väderförhållanden den dagen.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.