Löpning Kost & Näring 20 inlägg 6571 visningar

Intag av mat som löpare

#1
10 april 2017 - 16:08
Gilla 
Tja, jag har just gått från att styrketräna 5/6 dagar i veckan till att endast löpträna. Det händer ibland att man kör lite lättare styrketräning för att hålla sig stark.

Nu till saken, jag undrar hur man ska käka som löpare, ska man ligga på överskott/underskott elr försöka pricka energibalans?
Sen undrar jag även hur mycket kolhydrater man bör inta under dagen.
Ska man ladda med mycket innan långa turer?
Käkar mindre nu än förr när jag körde endast styrke, och har gått ner lite i vikt men det stör mig inte.

Målet är somsagt att bli en grym löpare med bra tider.
hxman
1976 • Kosmopolit
#2
10 april 2017 - 16:33
Gilla 
Kaloribalans om du är nöjd med vikten. Jag tycker man verkar bränna betydligt mer av löpning än styrketräning även om man kör hårt i gymmet med supersets osv. Om du "bara" är ute och lufsar kommer du långt även på kaloriunderskott men tuffa kvalitetspass blir lidande om du inte har ordentligt med energi i kroppen
#3
10 april 2017 - 17:39
Gilla 
Hur mycket kolhydrater stoppar ni i er under en hård träningsdag?
1988 • Stenungsund
#4
10 april 2017 - 19:32
Gilla 
Märks att du kommer från gymbakgrund :) jag va likadan... Går att äta betydligt mer vid löpning än gym, gym förbränner ingenting i jämförelse (själva aktiviteten). Dessutom är löpningen en väldigt tidseffektiv förbränning.
Tror inte du måste koncentrera dig så hårt på hur mycket av allt, ät vad du tycker är nyttig bra mat så kommer du långt. Gymsidor är ju ofta extremt precisa i vad man ska äta och hur mycket men man har inte lika mycket att spela på där, dessutom är det alltid +2g/kg protein som gäller(tex på kolozzeum). Jag har iaf fått ett mycket mer avslappnat förhållande till mat nu och kan äta runt 50% mer och ändå tappa i vikt jämfört med gym på balans :)
Västerås
#5
10 april 2017 - 19:35 Redigerad 10 april 2017 - 19:36
Gilla 
Jag käkar klassisk högkolhydratskost, så här ser det ut en vanlig dag:

Ca 150 g protein
50-70 g fett
Resten kolhydrater, beror på hur hur mycket jag rör mig för dagen men kanske 300-400g

Är också gammal styrkelyftare som sadlat om :)
hxman
1976 • Kosmopolit
#6
10 april 2017 - 20:39
Gilla 
Såhär ser mitt snitt ut sista sju dagarna. 50k löpning och tre crossfit pass (varav två gristunga). Nettokaloriintag typ 1700/dag = underskott på typ 800/dag enligt MyFitnessPal. Tror underskottet är lite mindre än så i verkligheten
#7
10 april 2017 - 22:02
Gilla 
Ah okej, jo märker att man flyger ner i vikt relativt snabbt(vilket jag är skapligt nöjd med) då jag vill väga mindre för underlätta löpningen.

Tack för hjälpen!
Walker67
1947 • Växjö
#8
10 april 2017 - 22:51
Gilla 
Du tror inte att din trötthet och "halvsjukhet" kan bero på att du gått över från styrketräning till löpträning ? Ni som gjort samma resa, hade ni problem med det under övergångsperioden och försvann det efter att ni etablerat er som löpare ?
Västerås
#9
10 april 2017 - 23:15
Gilla 
Jag hade inte problem med just det, tvärt om nästan. Hade väldigt stark kropp som utgångsläge med starka knän och stark bål. Men om jag inte äter ordentligt märker jag det direkt nu. Jag försökte lägga mig på underskott nu under våren och det straffade mig direkt på löpningen, jag hann helt enkelt inte bli fullt återhämtad till nästa pass. Något sånt märkte jag aldrig av när jag körde styrketräning. Visserligen så stannade ökningarna upp när jag drog ner på kosten men det var aldrig något problem med att just orka träna.

När jag försökte springa utan att äta tillräckligt så kände jag mig också väldigt hänging/trött/halvsnuvig hela tiden, så det är snarare det i så fall.
1988 • Stenungsund
#10
10 april 2017 - 23:49
Gilla 
Jag märker också av en liten skillnad mot gymmet. Hade aldrig problem att gå dit även vid deff, och visst stannar styrkan av tillslut (inte i förhållande till kv dock) men i löpning straffar det mig hårdare om jag slarvar med maten och ligger på allt för stort underskott. Och då blir jag helt slö och seg.
Äter mindre protein/kött nu och mer kolhydrater, och blir oftare en dag där jag försöker ladda upp lite extra med kolhydrater, gärna måndag då jag inte springer och har intervaller tisdag.
Väggade några gånger innan jag förstod att jag måste käka mer mellan passen (vid diet), men då tränar jag två pass om dagen då detta hände.
Coach
1982 • Stockholm
#11
11 april 2017 - 09:39
Gilla 
Personligen tycker jag att det bland löpare finns en övertro till vad kolhydraterna gör. Jag har aldrig varit någon lchf förespårkare, tvärtom har jag alltid ätit mkt kolhydrater för det är ju det bästa som finns, men min uppfattning är att många löpare tror sig behöva betydligt mer kolhydrater än vad som faktiskt är fallet. Jag menar inte att man ska ligga på underskott vad gäller energiintag, bara att man inte behöver så mycket kolhydrater som man tror. Jag väggade i princip alltid på varje långpass och mara innan jag drog ner på kolhydraterna.

Jag körde low carb under en period (2-3 månader) bara för att avvänja kroppen vid att jämt och ständigt ha sprängfyllda glykogendepåer. Låg kvar på samma träningsmängd (13 mil i veckan) och visst var det jobbigt i början, ungefär som att sluta snusa. Kroppen skriker efter kolhydrater.

2 år senare är jag glad att jag genomled detta helvete för nu äter jag bara dom goda kolhydraterna och klarar mig utmärkt på en sallad eller omelett och kan springa ett halvhårt långpass på 30-35k utan att bonka. Jag har även kapat några extra kg och många minuter på maran.

Jag säger dock inte att man ska sluta äta kolhydrater. Alla löpare vet ju att man utan problem kan stoppa i sig nästan vad som helst utan att gå upp i vikt. Vill man däremot prestera på tex marathon så tror jag det finns en poäng att se över kolhydratsintaget och läsa på om kroppens metabolism.



Västerås
#12
11 april 2017 - 10:50 Redigerad 11 april 2017 - 10:52
Gilla 
Hur motiverar du då att i princip alla (det finns såklart undantag) eliter inom nästan alla konditionssporter så som löpning, cykling, skidåkningen osv.. äter högkolhydratskost? Jag får inte din ekvation att gå ihop.

Missförstå mig inte, alla har rätt till sin teori och får äta precis hur dem vill. Men jag vill gärna tycka att jag är väldigt påläst om kroppen och jag väljer högkolhydratskost alla dagar i veckan, just för att jag vet fördelarna. Den enda gången jag lägger mig på högre fettintag är om jag tar en vilodag.

Dock så säger jag inte att det inte kan finnas fördelar med att springa Med låga nivåer någon gång, eller med bara lite aminosyror i blodet. Men det kan man ju åstadkomma med morgonträning om man så vill, utan att byta kost.
1981 • Bagarmossen
#13
11 april 2017 - 11:05
Gilla 
Äter otroligt mycket nu jämfört med när jag bara gymmade. Går inte ned i vikt men går inte heller upp. Äter allt och räknar inget.
Coach
1982 • Stockholm
#14
11 april 2017 - 13:07
Gilla 
#12
Jag kanske uttryckte mig klumpigt. Jag säger inte att man inte ska äta kolhydrater. Det jag menar är att jag upplever att det finns en övertro hos många motionärer om att man måste äta och tillföra kolhydrater stup i kvarten för att orka springa långt.

Ska man springa ett marathon så kommer du inte kunna använda dina glykogendepåer som energiskälla under hela loppet, du måste lära din kropp att använda fett istället. Min upplevelse av dagens löparsamhälle är att alla stoppar i sig kolhydrater kors och tvärs och sen blir förvånade när dom bonkar efter 30km på maran. Konstigt? Inte det minsta tycker jag. Folk tränar inte på att använda fett som energikälla när man proppar i sig kolhydrater.

Du ändrar på min ekvation när du påstår att hela eliten inom all konditionsidrott käkar högkolhydratskost. Det har jag aldrig påstått och det tror jag ej heller stämmer (därmed inte sagt att dom å andra sidan käkar lchf).

Men jag håller givetvis med om alla får ha sin teori och jag tror även det är väldigt individuellt vad som fungerar och inte fungerar. Personligen blev jag väldigt inspirerad av Phil Maffetone. Första gången jag sprang en mara under 3h var efter att ha tränat och ätit baserat på hans filosofi.





1968 • Kållered
#15
11 april 2017 - 13:49 Redigerad 11 april 2017 - 13:55
Gilla 
Man behöver både fett och kolhydrater om man inte ska springa extremt långsamt vill säga: http://www.presteramera.com/energikalkylator/
Inget nytt under solen.
Ola Decker
1977 • Skurup
#16
11 april 2017 - 15:16
Gilla 
Sedan är det skillnad på elit och motionär när det gäller att springa en given sträcka. Om vi tar maraton så är det skillnad att springa (dryga)2 timmar på hög ansträngningsnivå (maximal ansträngningsnivå för arbetstiden är ju målet) och säg 4 timmar på en lägre ansträngningsnivå (ta sig runt i ett "behagligt" tempo är målet). Då är det för mig orimligt att tro att samma intag av mat är att föredra. Så jag äter lite fett också för att det är gott :)

Västerås
#17
11 april 2017 - 16:27
Gilla 
#14

Så är det absolut! Det finns till och med studier som visar på nedsatt träningseffekt för personer som druckit sportdryck under träning. Jag har för mig att det skrivits lite om det på träningslära.se (kan ha fel).

#16

Jag förstår inte riktigt resonemanget, den kost (om någon) som är optimal för en elitidrottare borde vara optimal för alla atleter som kommit över någon slags nybörjarnivå. Jag skulle i all fall aldrig någonsin äta lågkolhydratskost om jag inte var en stillasittande kontorsarbetare. Men alla får göra som dem vill och man kan äta det man trivs med :)
1981 • Bagarmossen
#18
11 april 2017 - 17:46
Gilla 
Har laborerat lite med energin på mina långpass. :)
Funkar inte för mig: Kanelbulle, ägg, hårdmacka.
Funkar för mig: tunnbrödsrulle med ost, godis, korv med bröd och mina egenhändigt tillverkade kraftkakor innehållande mestadels socker.

För mig tror jag att det mesta funkar som energi på längre sträckor. Anledningen till att tex ägg och bulle inte funkade så bra var nog att jag åt för mycket. Hårdmacka var mest komplicerat att äta i farten :)
Ola Decker
1977 • Skurup
#19
12 april 2017 - 14:05
Gilla 
#17 Ser nu när jag läser mitt inlägg (16) igen att det är rätt otydligt... :)

Det jag far efter är att en som är elit, dvs lever för att prestera på vissa tävlingar, har andra energibehov än motionären, dvs en som har tävlingar och träning som bisyssla. Därför tror jag inte att en motionär ska titta på vad en elit äter och tro att det är där nyckeln finns till att bli bättre på aktiviteten. Mest troligt ligger det som är optimalt för motionären någon annanstans än det som är optimalt för eliten. Men ju mer man liknar eliten i sin aktivitet desto mer lik bör den optimala kosten vara också, så det är ju alltid en skala där... Hoppas jag fick fram budskapet lite tydligare denna gång.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#20
13 april 2017 - 12:49
1 Gilla 
Lite att läsa från Mark Allen, f.d Elittriathlet
http://www.beginnertriathlete.com/mobile/Article.html?articleId=175
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.