Löpning Kom igång 4 inlägg 2455 visningar

Hjälp 3km löpning

1987 • gbg
#1
5 november 2016 - 23:31
Gilla 
Hej studerar till brandman och behöver komma ner i tid på 3km då de flesta stationer kräver tid under 13,15min på 3km vid anställning. Jag springer nu på ca 16min. Hur ska jag lägga upp min träning? Träna i genomsnitt 5ggr/veckan mestadels gym men även mtb. Väger 95kg. Tacksam för svar / Per
Danny Håkansson
1977 • Jämjö
#2
6 november 2016 - 06:39
Gilla 
Ganska korta intervaller i målfart borde kunna få upp din fart. Efter en kilometers uppvärmning sikta på 5x500 i målfart (runt 4:20) med relativt kort vila, runt 30 sekunder.

När du känner dig bekväm med hastigheten kör 4x 750 med samma fart/vila och sist 3x1000 med samma upplägg.

Efter detta borde du kunna testa att nå ditt mål.

Jag skulle nog inte köra mer än 2 pass i veckan av intervallerna.

Kommer säkert fler tips av andra mer erfarna inom kort kan jag tro.
1987 • gbg
#3
6 november 2016 - 13:17
Gilla 
Tackar ödmjukast för svaret.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
6 november 2016 - 13:38
Gilla 
Lite grundträning är alltid bra, lugn löpning 6-7 km för uthållighet + intervaller för fart. Intervallerna ska inte vara maxfart utan den fart du kan hålla i samtliga intervaller. Variera längd på intervallerna, längre intervall löpes långsammare än kortare.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.