Löpning Tävlingar & Motionslopp / TCS Amsterdam Marathon 22 inlägg 3392 visningar

Målsättning Amsterdam Marathon - input!

1977 • Vega
#1
8 oktober 2016 - 09:09
Gilla 
Jag behöver hjälp/inputfrån er löparrävar. Om 8 dagar springer jag Amsterdam marathon. Är det rimligt att gå för sub 3.45 baserat på nedan;

Jag sprang Stockholm marathon i år på 3.55. Då höll jag 5.20/km tempo som motsvarar 3.45 upp till 28-30 km innan jag dog fullständigt. Sista 10-12 km låg min tid per km runt 6.20 och det va extremt tungt..

Innan Stockholm hade sprungit runt 45 mil totalt sista halvåret innan starten och ca 4-5 långpass på 23-28 km.

Sedan Stockholm har;

- Gått ner 4.5 kg
- sprungit 48 mil(på sista 3.5 månaden)
- 4-5 långpass mellan 23-30 km(2 st på 30 km)
- Gjort personligt milen(löparbana) tid 43.40

Utöver ovan är det även om jag förstått det rätt en "lättare" bana i Amsterdam vs Stockholm.

Är det rimligt baserat på ovan att återigen gå ut i 5.20/km tempo och räkna med att det håller ända in i mål denna gången och i så fall klara sub 3.45?
< < < 1 2 > > >
1968 • Helsingborg
#2
8 oktober 2016 - 10:14
Gilla 
Det är absolut rimligt. Både din viktnedgång, dina långpass, din ökade träningsmängd och det faktum att banan är plattare bidrar. Tror du har en bra chans till 3:45.

Lycka till! Vi ses på startlinjen.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#3
8 oktober 2016 - 10:27
Gilla 
Håller med Kristian, men jag skulle föreslå ett högre utgångstempo, eftersom jag tror att du måste räkna med att stumna något mot slutet, dels pga att du faktiskt inte har speciellt mycket mängd (mindre än en mara/vecka) och dels pga att dina långpass inte är längre än 30 km. I och med detta tror jag du kommer behöva några minuter i reserv på sista milen.
1977 • Vega
#4
8 oktober 2016 - 13:43
Gilla 
@Kristian Kul att du med ska springa, har du sprungit i Amsterdam tidigare?

@Johan Har tänkt i liknande banor. Risken åt andra hållet är att jag då går ut för hårt..

Är även lite sugen på ett riktigt lugnt pass imorgon på 20-22 km. Är det fel när det endast är en vecka kvar eller vad tror ni?
Emma Rengbo
1980 • Malmö
#5
8 oktober 2016 - 22:25
Gilla 
Sprang 2012, med start inne från stadion. Tempot gick väldigt långsamt p g a trängsel. Men tog det lugnt och kapade ändå 15 min från min maratid från Paris i april samma år. Spurtade sista 4 km in i mål i något vansinnigt tempo. Hade jag inte kunnat om jag stressat i starten o brännt mig dom första 5 km. Så, mitt råd är att starta lugnt. Det är troligen trångt de första 5, till fördel för de sista 5. Lycka till!
1968 • Helsingborg
#6
8 oktober 2016 - 23:36
Gilla 
Nej, jag har inte sprungit i Amsterdam förr så det blir premiär för mig. Ska bli riktigt kul.

Tveksamt om du ska springa så långt som 20-22 en vecka innan. Själv kommer jag att springa 14 km, varav 10 i tänkt maratempo. Tisdag blir det 10-12 km lugnt och torsdag 6 km varav sista i maratempo.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
9 oktober 2016 - 08:50
Gilla 
Jonny, jag håller med Johan Pihl. Målsättningen är rimlig men du är inte så väl maratontränad. Därför bör du räkna med att tappa fem minuter på andra halvan.

När jag sprang var det också trångt i början, särskilt innan man kommit ut ur Stadion men även i några km efter. Försök vara på plats i god tid så du kommer långt fram i din fålla.

Men stressa inte under loppet, en påtvingad lugn start och sedan 5-minutersfart som efterhand kryper upp till 5:30-fart och väldig kamp på slutet tror jag du ska ställa in dig på. Att ha krafter kvar till en lång tokspurt brukar inte vara optimalt men profilerna skiljer mellan löpare.

Du får tänka efter hur snabbt du återhämtar dig. 20 km en vecka innan är ett bra pass för den som är van vid långpass. Och då kan man ha ett par km i marafart på slutet.

Akta dig för att promenera mycket i stan dan före, ta en båtrundtur i stället. Lycka till!
 annons
 
1981 • Vegan Runners
#8
9 oktober 2016 - 09:54
Gilla 
Jag fattar inte rådet om att öppna i en fart du vet att du inte kan hålla och sen springa mot den garanterade undergången. Är det här ett forum för löpare eller för kamikazepiloter?

Jag vet att många springer marathon på det sättet, både optimistiska och oerfarna, och båda grupperna brukar få betala för det på slutet.

Personligen har jag provat båda varianterna, och känslan av att vara pigg och ha krafter kvar att springa om folk på slutet vinner med hästlängder över känslan av att ha bränt allt, bli omsprungen av små farbröder, stappla fram håglöst och bara vilja bryta.

Så mitt tips är att öppna försiktigt. Är du osäker på formen, öppna ännu lite mer försiktigt. Det är roligare att känna sig oövervinnerlig på upploppet än på första milen.
1977 • Vega
#9
9 oktober 2016 - 11:44
Gilla 
Det blev 2.5 km promenad till gymet och 15 km på löpbandet i 6.00 tempo och sedan 2.5 km promenad hem som sista "långpass" idag 1vecka före.

Är igentligen inte orolig för formen utan känner mig starkare än någonsin när det gäller utifrån mina förutsättningar.

Nu i Stockholm tappade jag 10 min sista 12 km. Så min grundtanke är att gå ut i samma tempo som i Stockholm(5.20) och räkna/hoppas på de jag räknade upp i mitt första inlägg gör att jag klarar det distansen ut.

Den känslan jag hade efter 28-30 km "spar" jag gärna till 38-40 km denna gången..

Ska bli jäkligt spännande och jag ser fram mot sista milen, då jävlar ska jag ta revansch på kollapsen senast i Stockholm.
1977 • Vega
#10
9 oktober 2016 - 11:46
Gilla 
Sedan är jag inne på att missar jag 3.45 med ngn minut så får jag se det som bränsle inför Stockholms maran 2017.. :)


Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
9 oktober 2016 - 14:49
Gilla 
+1 på Håkans inlägg (#8). Du kommer garanterat att bli trött på slutet och tappa i tempo Jonny. Är.dock övertygad om att du kommer att tappa betydligt mer med en tuff öppning än en lugnare. Öppnar du i tänkt snittfart kommer du att skjuta fram stunden när du kommer att mattas. Startar du lite för tufft är risken att du väggar. Tror att du kommer att fixa målet. Om du springer smart!
Gällivare
#12
10 oktober 2016 - 12:14
Gilla 
Hänger åxå på lite här, har dragits med en ond vad under sommaren så träningen har inte gått dom planerat.
Inte fått till nga långpass över 30k, så för min del kommer det bli kämpigt sista milen.
Sprang i Barcelona i mars på 3.30.33 planen då var under 3.30 så det var ju näääääära.
Planen innan skadan var ju under 3.30 men nu efter skadan är det att ta mig i mål:-)
Ses på startlinjen:-)
1977 • Vega
#13
10 oktober 2016 - 13:33
Gilla 
En lekmans fråga, flera pratar om långpass över 30 km. Är detta ngt att sträva efter eller kan man inte variera fart och upplägg på 30 km passen ist? Om svaret är nej, hur mkt längre än 30 km bör de passen vara?
 annons
 
1968 • Helsingborg
#14
10 oktober 2016 - 13:57
Gilla 
Jag brukar köra några långpass på upp mot 35-37 km. Det är bra att ha lite erfarenhet av 30+. Normalt är det efter 30 som väggen brukar komma annars.
1971 • Nykvarn
#15
10 oktober 2016 - 14:38
1 Gilla 
Hur långa långpass man behöver är individuellt och långpassens vara eller icke-vara måste ses ihop med hur övrig träning sett ut. Relativt mycket löpning per vecka kan till viss del kompensera för långpass, så fungerar det i alla fall för mig.

Med åtta dagar kvar är det i vilket fall som helst försent att dra iväg på några 30 km-pass :-)
1977 • Vega
#16
16 oktober 2016 - 14:11
2 Gilla 
Hade 2 dippar under loppet när det kändes tungt, vid 21-25 samt 37-42.

Men kände jäkligt fräsch i övrigt och milsvid skillnad från min mara i Stockholm.

Grym dag, grymt arrangemang och personbästa med över 7 min. Sådana här dagar är livet lite extra härligt :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
17 oktober 2016 - 00:21
Gilla 
Grattis Jonny! Väl genomfört och nu har du bränsle till Stockholm Marathon till sommaren!

Främst till Håkan vill jag säga att vi alla är olika som löpare. Jag har provat att gå ut i en fart som motsvarade snittfarten för mitt ganska färska PB. Blev lika trött på sista milen ändå och fick därmed en sämre tid. Och det är inte för att jag saknar långa pass eller erfarenhet. Jag är långsammare än Jonny på milen men 20 minuter snabbare på maraton, det händer saker i kroppen under ett maraton - ämnesomsättningen förändras och musklerna tröttas vilket leder till ett sämre löpsteg även för en fullt maratontränad löpare som jag anser att jag är. Så för mig är det inte optimalt att hålla jämn fart genom hela loppet, då måste jag ligga under mitt optimum. Andra håller jämn fart redan i sin marapremiär. Eliten brukar hålla jämn fart och vägga ibland för att de inte orkar. Jag förmår inte slita så hårt - det är otroligt slitsamt att ligga på sin snittfart från kanske 35 km om man inte ligger på underfart, jag jobbar på det men hittills är en första halva med fart tio s/km snabbare än förväntat snitt optimalt för mig. Förr var skillnaden än större.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#18
17 oktober 2016 - 10:59
Gilla 
Grattis Jonny!
Hur blev det med dina planer för nästa mara? Kommer du att springa Frankfurt om mindre än två veckor?
1968 • Helsingborg
#19
18 oktober 2016 - 21:17
Gilla 
Grattis Jonny! Kul att du slog pb och din målsättning var ju verkligen inte orimlig.

Visst var det ett fint lopp och förutsättningarna var ju verkligen perfekta med strålande väder och flack, fin bana, Enda jobbiga tyckte jag var trängseln de första 13 km. Själv lyckades jag också slå pb på loppet.
 annons
 
1977 • Vega
#20
19 oktober 2016 - 22:05
1 Gilla 
@Sverker, tyvärr får jag inte ihop det på hemmaplan. Frugan va inte lika på när jag presentera idén :)

Är ganska säker på att det hade gått bra så länge jag haft ambitionen på typ 4.00 - 4.15. Känner mig pigg och va ute en runda idag som kändes kanon.

@Kristian, snyggt! Får man fråga vad tiden blev? Det jag tyckte va lite udda med trängseln va att den för mig kom efter typ 3-4 km och höll i sig fram till 13-14 när man skulle ut runt Amstel. Den delen mellan 14-24 runt Amstel var väl sådär(långtråkig), annars riktigt trevlig atmosfär. Märkte inte heller av ngn nämnvärd vind som man hört om.

Nu jäklar siktar jag mot sub 3.30 i Stockholm nästa år :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
 annons