Löpning Träning 20 inlägg 6416 visningar

Komma ner i tid / km

1976 • Stockholm
#1
14 september 2016 - 18:28
Gilla 
Mina löprundor sker i princip alltid efter jobb och ungefär varanna dag, då jag springer hem med ryggsäck som väger 2-3kg. Distansen ligger på 15km och jag ligger på 4.45/km när det går lite snabbare, 5.0 när det går något långsammare. Ibland springer jag lite längre, ibland lite kortare, mellan 13 och 18km. Hur kan jag träna får att komma ner i tid per km? Närmsta målet är att snitta 4.30 på 15km och under 1.40 på halvmaran. Sprang 21km på 1.38 för några år sedan med samma träning som jag har beskrivit.
Jasko
Linköping
#2
14 september 2016 - 22:38 Redigerad 14 september 2016 - 22:40
Gilla 
Du behöver mer kvalitetsträning. Jag har på en månad kapat 10 sek/km med vanliga 400-ingar och tusingar.
För en månad sedan snittade jag 5x1000m km på 3.27 min/km.
Idag sprang jag på samma vägsträcka med lika lång vila som förra gången och snitt-tempot var 3.17 min/km (se dagbok).

Din mängd är det inget fel på. Du måste få in mer (över)fart helt enkelt.
1976 • Stockholm
#3
14 september 2016 - 23:24
Gilla 
Om jag kör tre pass per vecka, kan jag köra två längre pass på 15km med nuvarande fart och ett kvalitetspass på 5-6km?, eller vad vore ett bra upplägg?
Jasko
Linköping
#4
15 september 2016 - 07:38 Redigerad 15 september 2016 - 07:44
Gilla 
Det beror på vilken distans du tränar för. Eftersom du lägger in en förändring i din träning så kommer det ge positiv effekt oavsett.

Givet att du vill springa HM sub 1.40 föreslår jag nedanstående farter i din träning
Distans/långpass: 5.30-6.00 min/km
Tröskel: 4.35-4.40 min/km
Långa intervaller: 4.10-4.15 min/km
Kortare intervaller: snabbare än eller ca 4.00 min/km


Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
15 september 2016 - 08:51
Gilla 
Du kan testa fartlek i några av dina ordinarie pass, lägg in högre fart varvat med återhämtningslöpning under transportlöpningen. Du kan även lägga in 5-6 km i tröskelfart under löpningen, avsluta med 3-4 km nedvarvning.
1976 • Stockholm
#6
15 september 2016 - 13:09
Gilla 
Låter som ett bra upplägg, hur lång distans är lagom för tröskelfart?
Vad är lagom intervallängd för långa/korta samt total distans?

Vid löpning 3ggr / vecka, vad vore en vettig uppdelning mellan olika typer av pass? Jag vill både bli snabbare per kilometer men också mer uthållig och kunna springa längre distanser.
VanQuijote
1975 • Frösön
#7
15 september 2016 - 16:38 Redigerad 15 september 2016 - 16:42
Gilla 
Som det låter så borde du inte behöva öka mängden för att komma under 1.40 igen, utan som du själv är inne på så är det väl "kvalitetspassen" som ska till. Instämmer helt med #5 ovan. Variera fartlek och tröskelfart (5-6 km alt. 2*3 km eller 3*2,5 km eller liknande) under dina ordinarie transportpass vore väl ett bra första steg!

Och om du någon gång ibland kan köra utan ryggsäcken så kan väl korta-medellånga intervaller i "överfart" vara bra för steg och känsla. Tänker mig allt mellan 10-12x1 min i 3:50-4:00-fart eller något snabbare (med stort teknikfokus!) upp till 3-4*6 min i ca 4:20-fart.

Ett konkret förslag:
Pass 1: Långpass
Pass 2: Tröskelpass
Pass 3: Korta intervaller/medellånga intervaller/fartlek (var tredje vecka var?)

Jasko
Linköping
#8
15 september 2016 - 17:38
Gilla 
Daniel, om du är intresserad så erbjuder jag individanpassade träningsprogram på 14 veckor för 250 kr. Hör av dig via PM.
1976 • Stockholm
#9
15 september 2016 - 19:20
Gilla 
Tror jag ligger runt 155-160 i puls på mina nuvarande rundor....är det bättre att ligga lite lägre, typ 140-145 (5.30-6.00) och öka distans för uthållighet, typ från 15 till nånstans runt 20. Och sedan jobba på kondition på tröskel/fartlek och intervaller?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#10
15 september 2016 - 19:26
Gilla 
Tolkar jag dig rätt Daniel att du transportspringer hem från jobbet med ryggsäck i 4:45-tempo och vill öka tempot?

Väl tuffa pass tycker jag. Sänk hellre intensiteten på transportlöpningen, och komplettera med fart pass. Precis som du skrev i inlägg #9 alltså!
1976 • Stockholm
#11
15 september 2016 - 20:10
Gilla 
Stämmer ligger mellan 4.45 och 5.00, det känns som ett behagligt tempo.
Om det är mer effektivt att sänka tempot / öka distans som i inlägg #9 så vore det intressant att testa. Men vill ju ändå kunna mäta framsteg på nuvranande distans som beskrivet i första inlägget. Kanske kan funka att skruva upp tempot på distanspassen var tredje vecka för att se progress.
VanQuijote
1975 • Frösön
#12
16 september 2016 - 10:36 Redigerad 16 september 2016 - 10:43
2 Gilla 
Polariserade träningsrekommendationer som är nedkokta från elit-/elitmotionärsupplägg innehåller mycket mängd i lågt tempo, men det finns inget självändamål med lågt tempo och inget blir mer "effektivt"!

Lågt tempo (eg. låg belastning) behöver du framför allt köra för att hålla uppe mängden, samtidigt som du vill undvika överbelastning/skador.

Vid pass ca varannan dag som i ditt fall hinner kroppen återhämta sig bra, så om du inte har tänkt öka mängden så välj tempo på ditt långpass först och främst utifrån vad du själv tycker känns bekvämt!

För egen del upplever jag det så kantigt och konstigt att springa "extra långsamt", så jag tror att risken för skada/överbelastning nästan blir större!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
16 september 2016 - 11:41
Gilla 
Jag skulle nog testa långpass 20 km eller längre runt 5:20-5:30/km med tanke på det tempo du håller i dag. Börjar du närma dig 30 km i distans kan du släppa tempot ytterligare några sekunder/km men knappast mer.
Jag instämmer med föregående inlägg, för sakta känns konstigt och behövs knappast när man kör tre pass i veckan.
1976 • Stockholm
#14
16 september 2016 - 12:37
Gilla 
tack för alla tips, ska testa följande

-lite långsammare tempo (5:30), lite längre distanspass
-tröskelpass runt 10k, med 2km upp-/nedvarvning (4:30-4:35)
-längre intervaller 5x1000 (3min joggvila) med 1km upp-/nedvarvning
-kanske 4pass/v istället för tre med lägre fart och snabbare återhämtning

3pass/vecka: mån distans, ons intervaller, fre, tröskel
4pass/vecka: mån distans, tis fartlek, tors tröskel, fre intervaller
1976 • Stockholm
#15
17 september 2016 - 11:39
Gilla 
Vilken puls är att rekommendera på distans, tröskel och intervaller?
VanQuijote
1975 • Frösön
#16
20 september 2016 - 22:43
Gilla 
För att klura ut pulszoner och pulsgränser borde du nog först uppskatta din maxpuls. Ett enkelt maxpulstest på egen hand, eller helst med peppande sällskap, finns föreslaget här tillsammans med lite utläggningar om pulszoner och pulsträning. Googla också själv, det finns fler!
http://www.linabjorkskog.com/traning/pulszoner-vid-lopning-darfor-behover-du-dem

Om du skulle bestämma dig för att göra ett maxpulstest så vill jag tipsa om att avsluta med 20-30 sekunder maxfart i nedförsbacke för att kunna pressa ur de där sista 3-4 slagen! Risken är stor att syran tar benen uppför så hjärtat slipper maxa... ;)



1977 • Fluberg
#17
21 september 2016 - 09:54
Gilla 
Istedenfor pulsstyrt trening, kan det være vel så fint å styre treningen etter fart. Du kan ta utgangspunkt i nåværende halvmaraton- eller 10 km konkurransefart.

De langsomme distanspassen kan gå 45-60 sekunder langsommere pr km enn din halvmarafart. Tröskelpass kan gå i halvmaratonfart, kanskje litt raskere avhengig av treningsbakgrunn og type.
Intervaller typ 8x1000 m 60/sek pause kan gå på 10km-fart eller bittelitt raskere.
Intervaller typ 20 x 1 min kan gå 20 sek raskere enn 10km-fart.
1984 • Stockholm
#18
21 september 2016 - 11:50 Redigerad 21 september 2016 - 12:01
Gilla 
Bara en liten notis från #14. Om du vill köra mån,tis,tors,fre så bör du nog inte ha distanspasset på måndagar och intervallpasset på fredagen. Du vill ha fräscha ben på intervaller/tröskel och på det längre passet gör det ingen skada om du är lite tröttare - med ditt upplägg skulle det bli tvärtom. Jag skulle köra intervaller måndag, fartlek tisdag, tröskel torsdag och distans fredag i det exempel du skrev.

EDIT: Med antagandet att fartleken är ett relativt lätt pass baserat på hur kroppen känns - 3 hårda pass plus 1 långt på 5 dagar tror jag inte du fixar utan att träna ner dig. Överlag tror jag kanske att upplägget är onödigt hårt. Tycker du kunde köra ungefär som du sa men 2 lugna distanspass (varav ett kanske lite längre och ett lite kortare?), 1 intervall/fartlekspass och ett tröskelpass per vecka
VanQuijote
1975 • Frösön
#19
21 september 2016 - 13:37 Redigerad 21 september 2016 - 16:24
Gilla 
Ah, just det. Mina tankar har utgått ifrån att du kör varannan dag (max) och inte fyra pass i veckan. För då behöver du nog fundera en sväng över passens ordning precis som Johan skriver i #18, och dessutom dra ner fart på distans-/långpass för att hålla för en större mängd per vecka (vilket med nuvarande mål inte borde vara helt nödvändigt, men det kan ju vara kul ändå... :)

1976 • Stockholm
#20
21 september 2016 - 23:29
Gilla 
Tack Johan för värdefulla tips. Jag börjar nog med tre pass per vecka och llägger in ett extrapass om det känns bra. Har märkt att packad ryggsäck på ryggen sliter betydligt mer på kroppen även om den bara väger ett par kilo så försöker ha den så lätt som möjligt. Sprang 20k utan och var hur fräsch som helst, sen 18k med och det kändes som det dubbla. Gillar verkligen distanspass så två stycken känns bra, kombinerat med annat.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.