Löpning Träning 68 inlägg 18192 visningar

Mina personliga erfarenheter av löpkadens och relation till benhinneinflammation

Isak
1988 • Luleå
#1
26 april 2016 - 20:30
6 Gilla 
Hej!

Varning: Wall of text :-) I texten är benhinneinflammation samma sak som Medialt Tibia Syndrom om det är mer bekant för vissa.

Tänkte att jag skulle plita ner en text kring mina ganska färska erfarenheter av att ändra sin löpkadens samt vad det gjort för mig. Kanske kan det vara inspirerande för någon, kanske kan det vara något att pröva för den som lider av mycket skador. Det kanske också bli underlag för diskussion för de intresserade :-)! Den största anledningen till att jag gör en tråd är just för att dela med mig då jag ärligt tror att det kan hjälpa många löpare som varit i samma skor som jag själv.
Men observera att detta helt grundas på mina egna erfarenheter, ingenting annat.

Bakgrund: (För den som vill läsa lite om min löphistoria och skadehistoria - går att hoppa över)

Jag började löpträna för 2-3 år sedan, var då 25 år och hade inte särskilt mycket erfarenhet av träning alls, förutom lite fotboll och sådär i unga barnaår.
Någon gång i Augusti 2013 sprang jag en mil för första gången, tiden runt 55min. Jag började springa ganska mycket efter det, relativt skadefri även om jag hade en del knäsmärtor och annat ospecifikt. Ganska tidigt började jag också få benhinneinflammation i båda benen.
Cirka 7-8 månader efter min första mil sprang jag mitt första lopp. 8,5km på 32min så jag hade lyckats bygga upp mycket snabbhet och kondition jämfört med tidigare.

Sedan dess har jag succisivt blivit bättre och börjat satsa på längre distanser.

Något som dock varit problem egentligen enda sedan jag började springa är knäsmärtor i båda knäna, som mest har detta tvingat mig till 3-4 månaders total löpvila. Jag har även haft en del ont i foten men framför allt väldigt mycket besvär med benhinnorna.
Stundtals har mina benhinnor varit så onda att bara snudda vid dem med foten av misstag när jag lagt mig för att sova givit ifrån sig en enorm smärta som fått mig att skrika högt. Ibland har jag bara kunnat springa 2-3km innan jag blivit tvungen att stanna av ren smärta från smalbenen.

Under vintrarna har jag åkt skidor och då har skadeproblemen varit väck, men så fort jag börjat löpa under våren och sommaren så har smärtorna, framförallt i benhinnorna, kommit tillbaka som ett brev på posten.

Så nu till saken som rubriken antyder, kadens!

Jag läste för 1-2 månader sen lite artiklar kring löpning och löpkadens, många här är redan bekanta med saken och den studie som oftast hänvisas till i löparkretsar som hävdar att 180 steg/min är den gyllene nivån. (Något som sannolikt inte är helt sant).
Men jag blev själv sugen på att prova att öka min kadens. Som tur är så har jag sedan ungefär 6 månader tillbaka sprungit med en Garmin 225 som har mätt min kadens, jag hade alltså redan tillgång till data om detta och behövde inte ut och räkna min kadens. Nästan varje runda jag kört sedan jag köpte den klockan har visat 156 steg/min.

Men sagt och gjort, jag laddade ner en metronom-app till telefonen, satte på mig hörlurar, och gick ut och sprang, med metronomen ställd till 180 steg/min.
Detta var ett helvete, det kändes oerhört fel. Jag ställde ner metronomen till 172. Detta kändes oerhört fel, men jag klarade ändå av att hålla takten, men jag sprang alldeles för fort för ett vanligt distans pass och blev supertrött.
Jag gav mig dock inte utan tvingade mig själv att köra varje pass kommande vecka (5-6 pass) med metronomen inställd på 172 när det var distans och 180 när det var intervaller. Jag fick verkligen tvinga mig själv till ett lågt tempo på distanspassen.

Allt detta gjordes med pågående benhinne-besvär som succesivt tills dess hade blivit värre för varje vecka. Något jag var ganska van vid och inte brydde mig jätte mycket om då min erfarenhet visat mig att det gick att springa fort även med benhinnorna i skit-skick.

Hur som helst, på ungefär 1-2 veckor börjades det kännas som mitt normala löpsteg med 170-180 steg/min och jag började nu köra flera pass utan stöd av metronom, ibland istället med min flickvän som stöd (som det visat sig redan har en kadens på 180-190) på distans pass. Hon har helt enkelt fått vara min klocka under ytterligare 2-3 veckor.

Idag springer jag utan metronom distans-pass med en löpkadens på 172-176 och snabba intervaller med en löpkadens över 200 steg/min. Det har tagit ungefär 4-6 veckor för mig att lyckas med detta.

Ok, så en jäkligt lång historia, så nu har väl du som orkat läsa hit kanske gissat resultatet, annars hade jag ju inte skrivit allt detta.

Men resultatet är fantastiskt, jag har inga som helst besvär med knäsmärtor, och än mer fantastiskt, mina benhinnor är HELT läkta, det finns inte ett uns av smärta vid tryck mot smalbenen och jag tänker inte ens på dem längre. Till det så har jag också blivit väldigt mycket mer muskulärt uthållig, d v s jag kan springa långpass (20-30km) utan att muskeltrötthet är ett stort problem som var det huvudsakliga problemet för mig innan jag ändrade min löpkadens.
Tidigare låg min pulszon 2 (skala 1-5 där 1 är lägsta pulszon och 5 är höginstensivt) i ett tempo om ungefär 6 min/km. Nu springer jag ungefär 5-5.10 min/km i pulszon 2.

Det enda som inte blivit bättre i min löpning, men inte heller sämre, är min toppfart som på snabba intervaller ligger runt 2.40-3.10 min/km, det är i stort oförändrat men i övrigt har förändringen av löpkadens gjort oerhört mycket för mig som löpare på bara några veckor.

Finns några frågor eller funderingar så skriv i tråden.
Hoppas att det kan hjälpa någon annan skadedrabbad skäl!

Som stöd när jag läste på om ämnet läste jag framförallt på http://fellrnr.com/wiki/Cadence

Peace!

< < < 1 2 3 4 > > >
1984 • Stockholm
#2
26 april 2016 - 22:44
Gilla 
Intressant, tack för att du delar med dig. Ett par frågor som poppar upp: Hur lång är du och ungefär vilken fart höll du tidigare, när du sprang med 156? Tycker skillnaden i fart på lågpulspassen är anmärkningsvärd. Kan du koppla den till något annat än teknikförändringen? typ att du sprungit mer sen benhinnorna blev bättre tex.
Isak
1988 • Luleå
#3
26 april 2016 - 23:09
Gilla 
#2
Jag är 188cm och väger runt 73-74 just nu. Under vintern har jag som sagt mest kört längdskidor och en del gym, och kanske sprungit två pass i veckan.
Förra sommaren, alltså med mitt tidigare löpsteg/kadens persade jag 38,x på milen och 18,x på 5km.

Farten på lågpulspassen är från i vår, så när jag låg runt 6 tempo hade jag nog varit igång med löpsäsongen sådär 4-5 veckor, nu har jag ju löpt ytterligare kanske totalt åtta veckor men inte med mer volym, dock har säkert dessa veckor gett endel men en stor del av förklaringen tror jag är min nya kadens. Jag har inte kört något lopp än sen jag lagt om löpsteget men näst på tur är Göteborgsvarvet där förra årets tid som också är min pers på halvmara är 1.32.

Så de nya tiderna på lågpulspassen har ju absolut mer träning bakom sig även om jag själv tycker att konditionen varit god även tidigare under höst och vinter.

Hoppas det var svar på dina frågor.

Isak
1984 • Stockholm
#4
26 april 2016 - 23:20
Gilla 
oki, tack. blir lite sugen på att prova (ungefär lika lång som du och ligger på 155-165 beroende på fart). dock klart långsammare så 172 undrar jag om det verkligen skulle gå... men jag körde med musik i 165 bpm på ett pass i veckan under ett par månader i vintras och jag tyckte att det passet hade extremt bra effekt - tolkade det som att jag behövde löpning i halvmarafart mer än att det var nåt särskilt med den lite högre kadensen. Men det kan ju varit nåt med kadensen då kanske. Jag har dock inga jätteproblem med skador så för min del är det den eventuella ekonomiförbättringen som är mest spännande. Bra gjort att hålla i så länge och få till en så extrem förändring - med positiva resultat dessutom.
1988 • Stenungsund
#5
27 april 2016 - 00:41
Gilla 
Kul att det blivit så mycket bättre!

Har också ökat kadensen ganska rejält från tidigare tunga "fotbollssteg". Genom hela fotbolls"karriären" så sprang jag extremt hårt på hälarna och lååååånga sega steg. Vet tyvärr ingen kadens. Men nu löper jag med ca 180-190.
Det jag kom att tänka på efter att läst din text är att det jag minns från mina långa hårda hälisättningssteg är att jag hade en tendens att lyfta tårna ganska kraftigt uppåt. Fick aldrig problem med benhinnorna, men vi sprang inte i närheten så mycket som jag springer nu, vi spelade ju trots allt fotboll. Men tror att om jag hade sprungit på det sättet under längre tid så hade skadorna kommit som ett brev på posten!

Däremot tycker jag att jag springer "tungt" trots hög kadens. När jag ser filmer/kort på mig så ser det inte så lätt och spänstigt ut. Och det är något jag inte efterforskat men jag gärna skulle få bukt på!! :P
Isak
1988 • Luleå
#6
27 april 2016 - 10:14
Gilla 
Johan: Jag tycker verkligen du ska prova! Ge det två-tre veckor beroende på hur mycket du springer, för mig gick det väldigt smidigt.

Jag ser ändå att du har runt 45 på milen som PB, det är ju bra tider.

I ett lugnt distans-pass med flickvännen, säg tempo 5.30 så har jag inga problem att springa med runt 180 i kadens (med stöd av metronom eller att jag följer hennes steg) så nog har du mycket att öka på även i lägre tempon, den högre kadens vid tempo-pass kom lite av sig självt för mig tror jag, även om jag slaviskt körde med metronom ungefär mina 10 första pass oavsett vilket pass det var, men reglerade metronomen lite efter om jag skulle springa fort eller långsamt.

Mitt förslag om du vill ge det en chans är att börja på 170 steg/min på ett vanligt distans-pass, samtidigt som du fokuserar på att inte springa för fort utan håll dig vid något som känns skönt, kanske 5.30 i dit fall.
Metronom kan verka hemskt men jag själv tyckte faktiskt det var ganska roligt så det var inte så hemskt, förutom att det kändes väldigt fel de första passen att springa på det sättet.

Som Thomas säger har kadensökning ocskså påverkat min fotisättning, inte enormt men jag upplever att jag landar mer på mellanfoten nu än tidigare, har nog en form av mild hälisättning/mellanfotsisättning nu. Har också märkt att skor med lägre drop gjort det lite lättare att landa mer så, men det tror jag är en bisak som inte spelar så stor roll.

Thomas: jag har märkt att när jag springer på löpband och är pigg så låter det nästan ingenting om bandet, det skallrar inte så att säga, men när jag blir trött, trots samma kadens, såfår jag mer biljud i bandet, då kan jag medvetet börja springa mer "mjukt" igen och få vibrationer och ljud från fötterna att minska. Men jag vet inte om det spelar så stor roll, dock känns ju den där "mjuka" stilen shysstare och "snyggare"..

Du kan ju prova på löpband och se om du kan modifiera din form för att bli mjukare. Den klassiska, ganska upprätta hållning i kombination med en lätt framåtfällning i höften ger mig ett mjukare och finare steg.
1983 • Halmstad
#7
27 april 2016 - 10:55
Gilla 
Kul att höra att besvären är borta! Man ser rätt snabbt vilka som i grunden är skidåkare på motionsnivå när man ser löpare i spåren med tyngdöverföring och fötterna klistrade till marken :)
Då det är viktigt med en "rejäl" markkontakt i skidåkning för frånskjut vill man i löpningen ha så kort kontakt med marken som möjligt, dvs högre kadens.
1969 • Jakobstad
#8
27 april 2016 - 11:07
1 Gilla 
Jag sällar mig till gruppen som lagt om från att ha sprungit med lååååånga steg och landat på hälen till att springa mer på framfoten. Körde också med metronom i början men rätt snabbt blev kroppen van med det nya rörelsemönstret. Min kadens på distanspass och långpass ligger på ca 176 och då jag persade på min senaste mara (3:27) låg kadensen på 178.
Sedan jag la om löpstilen har jag varit skadefri och upplever också, som Isak säger, en minskad musketrötthet. Numera är jag aldrig stum i låren efter en mara utan endas en viss trötthetskänsla i vaderna. är förövrigt ca 185 cm och väger ca 78 kg.
1988 • Stenungsund
#9
27 april 2016 - 13:49
Gilla 
En rättning i mitt inlägg, ska vara 170-180 i kadens. Skyller på trötthet efter jobbet ;)

Ja, jag kan nog få prova löpband. Kanske även filma och se hur "illa" det ser ut. Tyvärr hatar jag löpband så det tar emot att gå dit och prova :P Men ska be tjejen hänga med och övervaka!

Rasmus Wadsten
1985 • Eslöv
#10
6 maj 2016 - 20:20
Gilla 
Det här ska jag prova. Jag har haft benhinnebesvär sedan slutet av februari. Har vilat, styrketränat, sprungit på gräs, men besvären är ju otroligt sega att bli av med helt. Fint att google har en metronomfunktion. https://www.google.se/#q=metronome&gws_rd=cr
1963 • Linköping
#11
6 maj 2016 - 21:58
Gilla 
Intressant. Jag har själv haft stora problem med benhinneinflammation och körde max 1-2 pass i veckan, mer gick bara inte för det gjorde så ont att jag knappt kunde gå och behövde vänta med löpning en vecka ofta innan jag kunde ta nästa pass. Provade det mesta utan förbättring men spola kallt vatten på vaderna efter passet har faktiskt hjälpt mig.

Är 175cm lång och väger 72kg, har väl ingen löparkropp direkt. PB 44:19 på milen för 5 år sedan. Detta var på endast 1-2 pass i veckan och det var innan jag gjorde framsteg med ökad kadens. De senaste åren har jag prioriterat andra motionsformer.

När jag började löpträna för några år sedan låg jag som du, runt 160 eller lägre. Det var ganska tunga steg också som jag minns det. Provade att öka kadensen, kändes helt omöjligt, speciellt i slutet på passen när jag var trött i musklerna. Men så lossnade det och kadensen bara ökade och ökade. Jag var uppe i 210 eller mer ett tag, tyckte att det räckte där, kändes fånigt med så hög kadens, tror jag var uppe i 220 som mest i snitt på 5km bara för att testa hur hög kadens jag kunde träna upp. Intressant att kroppen kan svara på träning av kadens, om man är ihärdig. Går säkert att träna upp ännu högre kadens om man skulle vilja.

Gillar inte att springa med hörlurar eller musik men jag kollade kadensen på löparklockan och fokuserade på att hålla så hög som möjligt, det verkar finnas någon slags "fysisk" gräns i muskelminnet som man inte utan träning kan komma över varaktigt. Tappade jag fokus under passet så minskade kadensen men det blev lättare och lättare att hålla den hög. Det går att sätta larm också på min Garmin så att det piper om kadensen är under ett visst värde.

Löper inte regelbundet numera men då jag ger mig ut på ett löppass så har jag inga som helst problem att ligga runt 190 eller ännu högre om jag skulle vilja, det verkar sitta kvar i muskelminnet. Har även kollat löpdynamikvärden från min Garmin och jag har mycket bra värden på de andra parametrarna som kort tid för markkontakt och liten vertikal rörelse. Så att träna upp kadensen tycks både ge ett bättre löpsteg och mindre belastning och skaderisk eftersom det blir avsevärt mindre stötar vid 190 än vid 160.
1986 • Borlänge
#12
7 maj 2016 - 00:14
1 Gilla 
Jag har fått upp min kadens genom att spänna upp bröstet, jag känner mig lite som superman där jag springer och bröstar upp mig men ligger på ca 175-180 i kadens nu (vet inte vad jag låg på innan) och problem med löparknä har blivit bättre...

slarvar jag känner jag det i knäet direkt, och jag får då tänka på hållningen igen och då brukar smärtan gå tillbaka!
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#13
7 maj 2016 - 12:15
Gilla 
När jag för ett par år sedan gjorde samma grej, ökade kadens och skiftade till framfotalöpning (mer fokus på framfot än kadens, men ökad kadens var en del i allt)
Då gick jag från hyfsat "krämp-fri" till stressfrakturer i underbenen på några månader. Det var nästan ett år för att komma tillbaka.
Så var försiktiga!

Nu har jag nån mittemellanlösning på 165bpm skulle jag tro och inte riktigt älgkliv i alla fall.
Lagom är antagligen bäst! :)
Isak
1988 • Luleå
#14
8 maj 2016 - 09:46
Gilla 
#10 Rasmus: Lycka till! Ge dig inte om det är segt i början, det löser sig :) Skriv gärna en rad om några veckor om det blivit någon förändring, intressant att höra om.

#13 Corben: Intressant! Tråkigt med frakturerna. En högre kadens ska ju i regel minska din belastning på benen vilket borde minska risken för stressfrakturer, jag upplever påtagligt mjukare steg sen jag la om.
Ökade du kanske din mängd påtagligt? Det är ju såklart också en riskfaktor för stress frakturer. Finns även andra saker som påverkar väldigt mycket som d-vitamin/kalk.

Men det viktigaste är ju att du är skadefri nu!

Men ska ha det i åtake, en fraktur märks ju ganska direkt så att säga.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#15
8 maj 2016 - 15:35
Gilla 
Isak: Tyvärr så går det (ibland) att springa på i några dagar/veckor med en stressfraktur. Att försöka forcera en framfotslandning är farligt iom att man utsätter benet för rätt våldsamma krafter om man samtidigt landar med foten långt framför kroppen.
Isak
1988 • Luleå
#16
8 maj 2016 - 17:26
Gilla 
#15 Absolut går det! Men en stressfraktur är ändå en ganska enkel sak att hitta, det är tydligt och lätt att lokalisera smärtan. Men läktiden är ju i regel ganska seg.

Jag tror dock att högre kadens som denna tråd handlar om i regel ger lägre belastning och mindre risk för stressfraktur.

Ett ytterligare tips för er som ska prova högre kadens kan vara spoitfys funktion där man ställer in sin kadens och får musik som går i exakt, säg 175 bmp för ett distans pass, det gör det också mycket lättare. Men metronom funkade bäst för mig, spotify har jag kört lite nu ibland då jag redan är varm i skorna med högre kadens och vill ha lite musik som passar. Kör oftast utan musik annars.
Anna Hedin
1978 • Örebro
#17
8 maj 2016 - 21:47
Gilla 
Väldigt intressant! Finns det någon bra app som mäter kadens? Tänkte att det finns ju stegräknare som är ganska bra, så borde väl finnas denna funktion också?
Isak
1988 • Luleå
#18
9 maj 2016 - 13:08
Gilla 
#17 ett smidigt sätt är att ge dig ut och jogga och kolla klockan, räkna sedan dina steg på en fot i en minut och multiplicera med två så får du din stegfrekvens/min.

Detta värde kommer variera lite grann med ditt tempo so prova att räkna både i lite högre tröskelfart och ett vanligt lugnt distans tempo.
Henning Looström
1973 • Lund
#19
9 maj 2016 - 21:13
Gilla 
180 steg/min = 3 steg/sekund. Jag räknar ibland (valstakt) 1,2,3,1,2,3 när jag springer. Lätt att snabbt checka mot klockan.
Martin Jarbeck
1987 • Åkersberga
#20
9 maj 2016 - 22:31
2 Gilla 
För egen del så ökar inte kadensen med högre tempo. Däremot ökar den i utförslut och sjunker i motlut. Att springa utför en lång, svagt sluttande backe tror jag också kan vara ett sätt att öva en högre stegfrekvens.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.