Löpning Löpning - Triathlon 82 inlägg 16345 visningar

Går upp i vikt av löpning! Hjälp!

1994 • Malmö
#1
2 februari 2016 - 14:58
Gilla 
Hej! Jag är en tjej på 21 år som för andra gånger börjat träna löpning. Startade förra året men till hösten blev för mycket jobb en ursäkt men nu har jag satt igång igen. Och samma problem kom mig ikapp. Nämligen att jag går upp i vikt så snabbt jag börjar träna. Min målsättning är att kunna springa en halvmaraton i slutet av året, men tränar också för vikten skull. Jag har några kilos övervikt (178cm - 88kg). Har kommit igång sen nyår, är uppe i 3 pass i veckan och ökar sakta med säkert både hastighet och distans varje vecka. Samtidigt kör jag yoga ungefär lika många gånger per vecka för att det hjälper mig i min löpning och man får till lättare styrke. Jag tänker på vad jag äter, dricker lagom med vatten och äter när jag är hungrig, vilket kommer upp i tre huvudmål och 2 mellanmål per dag. Alltså summan av kardemumman, nyttigt och lagom mycket. Har inte särskilt större sug av mat efter träning, mest törstig då. Blev ett långt inlägg men snälla alla ni löpare där ute, jag börjar bli smått otålig efter att bara gå upp trots flera veckors träning bakom mig!
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
2 februari 2016 - 16:58
3 Gilla 
Aptiten går upp när man tränar. Om du fortfarande går upp efter några veckor till så är det maten du måste ge dig på. Ett bra sätt att gå upp i vikt är att äta ofta och tre huvudmål plus två mellanmål är kanske ett mellanmål för mycket. Prova åtminstone att byta ut det mot t ex bara en morot.

Ät långsamt och sluta när du inte är hungrig längre. Drick bara vatten (och te/kaffe utan något i). Minimera sockerintaget och snabba kolhydrater som potatis, vitt ris, ljust eller sötat bröd. Ät mycket frukt och grönsaker men inte extra utan vid måltiderna.

Människor är olika och kropparna hanterar det här med kalorier in och kalorier ut på olika sätt så som glad amatör kan jag inte ge så många fler allmänna råd.
Jo, prova att springa före frukost, utan att öka på frukosten sedan.
Och skilj på att vara sugen och att vara hungrig.
1986 • Tumba
#3
2 februari 2016 - 19:09
2 Gilla 
Vi har en tendens att lura sig själv lite och överskatta hur mycket träningen faktiskt förbränner och sen blir vi mer hungriga av att träna så det slinker gärna ner mer mat.

Tre huvudmål och två mellanmål säger inte så mkt. Vad består maten utav? Portionsstorlek? Något extra som slinker ner på helgerna? Det bästa sättet är att under en normal vecka föra kostdagbok och se hur mycket du får i dig, för att ha något att utgå ifrån.

Lycka till!
Maria Finnved
1986 • Mjölby
#4
2 februari 2016 - 21:50
1 Gilla 
Om du fullständigt skiter i att väga dig... Hur mår du då? Hur känner du dig? Går träningen bättre? Får du resultat? Isf, strunta i vågen. Försök tänka näringsrikt och bra när du gör dina måltider, ha en plan, men sen måste man få va lite flexibel och njuta också, så gör inte för stor grej av maten heller. Kram!
Johanna Johansson
1987 • Essunga
#5
3 februari 2016 - 07:44
Gilla 
Jag hade samma bekymmer som du förut att ju mer jag tränade (löpning och cykling) desto mer gick jag upp i vikt. Min lösning blev att skära bort i princip allt tillsatt socker och potatis, ris, majs, mjöl osv. Äter väl en blandning mellan lchf och paleo skulle man kunna säga och äntligen har kurvan vänt! Jag mår dessutom jättebra i hela kroppen men sötsugen finns där titt som tätt. Framgår som ovan nämnt inte av din beskrivning just vad du äter, men antal mål äter jag 2-3 per dag, mycket grönsaker av olika slag (ej rotfrukter då min mage inte tål det) och äter tills jag är mätt och väntar sedan med att äta tills jag blir hungrig igen. Tyvärr är det nog ofta så att det är maten och inte träningen som påverkar vikten mest..

Lycka till och kämpa på!
1970 • Tyresö
#6
3 februari 2016 - 07:50
1 Gilla 
Oldboy, håller med om allt du skriver förutom rådet om potatis, det går man knappast upp i vikt av och dessutom är den ju väldigt nyttig!!
1973 • Åkersberga
#7
3 februari 2016 - 08:08
Gilla 
Om du tycker att du har verklig övervikt dvs inte mest muskler som väger så kan du äta som nu men dra ner på portionsstorlekarna, tycker jag.
Fördelen i början på en viktnedgång, om man är överviktig dvs, är att man har mycket och ta av och kan köra på bra ett tag med träning och kaloriunderskott och ta energi från sina fettreserver.
Men sen när man närmar sig sin mer optimala vikt bör man ta det försiktigt så man inte blir undernärd med försämrad återhämtning och skador som följd.
Om man är helt otränad får man lite ben, höft och vadmuskler utav löpningen men med tiden blir de bara smalare i takt med att man själv går ner i vikt.
 annons
 
1968 • staffanstorp
#8
3 februari 2016 - 08:51
3 Gilla 
Om det är viktnedgång vi pratar om är det en rätt enkel ekvation. Ät mindre kalorier än vad du stoppar i dig. Stoppa i dig bra råvaror som ger dig näring och välbefinnande. Undvik raffinerad socker och för hög fettintag. Rör på dig genom dagliga promenader. Det är inte löpning 2-3 ggr i veckan som gör att du kommer att gå ner i vikt. Men din löpning kommer att bli så mycket roligare när du känner av din viktnedgång. I januari 2015 vägde jag 126 kg och bestämde mig för det var dags att ta tag i mitt liv på riktigt. Inget raffinerad socker och snack, bara vanlig näringsrik kost som jag begränsade till "lagom" portion. Dagliga promenader på mellan 5 och 10 km. Löptränade 3-4 ggr i veckan. 9 månader senare hade jag gått ner 36 kg.
Skägget
1974 • Jönköping
#9
3 februari 2016 - 09:12
2 Gilla 
@ Tor - hur äter man mindre kalorier än man stoppar i sig? ;-)
Johanna Johansson
1987 • Essunga
#10
3 februari 2016 - 11:12
Gilla 
@Tor: Jag har precis fått lära mig att den ekvationen inte stämmer eftersom kroppen inte är en maskin utan reagerar olika på olika kalorier. Rätt självklart egentligen när man tänker efter, men för mig var det en ögonöppnare.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
3 februari 2016 - 11:54
1 Gilla 
Johanna, jag håller med. En faktor man bortser ifrån är hur mycket ofullständigt smält föda som kommer ut, den mängden regleras dessutom av kroppen. Tarmfloran är oerhört viktig men svår att ändra så mycket på (nja, kanske inte svår men tanken tar emot...).

Tor, det där med fettintag är olika för olika personer, en del behöver dra ner, andra inte. Men (nästan?) alla med viktproblem behöver dra ner på lättsmälta kolhydrater. Vardagsmotionen är viktig men man förbrukar dubbelt så mycket energi när man joggar som när man promenerar och ännu mer om man springer snabbare samma tid.

Staffan, det finns mycket nyttigt i potatis men den är för lättsmält. Så man kan faktiskt bli överviktig av den. Men i grunden tror jag på blandad kost - utan socker och så nära råvarorna som möjligt. Ska man gå ner kan man dock behöva skära extra i allt lättsmält.
Kinsei
1974 • Malmö
#12
3 februari 2016 - 11:54
Gilla 
Och även om teorin vore enkel är det inte samma sak som att det är lätt i praktiken. När jag ökar på min träning svarar kroppen med en enorm ökning av aptiten. Jag fattar så klart att jag inte kan äta mer än jag gör av med, men att gå runt och vara konstant hungrig är faktiskt ganska psykiskt påfrestande. Funderar i bland på att lägga ner träningen ett tag för att kunna klara av att minska i vikt, men jag har svårt att tänka mig att inte träna.
1968 • Kållered
#13
3 februari 2016 - 12:01
1 Gilla 
Över tid har Tor helt rätt anser jag. Bortsett från den roliga felskrivningen då. :)
Det finns inget magiskt i kolhydrater som gör att man går upp mer i vikt av den energi som finns i dem jämfört med energin som finns i fett och protein. Däremot kan det absolut vara så att det *känns lättare* att äta en större *andel* fett och protein än vad man gjort innan då man försöker gå ned i vikt.
Men det har precis ingenting med mekaniken bakom viktnedgången att göra: Om jag äter 7000 kilokalorier mer än vad jag gör av med en månad så kommer jag att lägga på mig ca ett kg fett. Och det spelar ingen som helst roll ifall dessa kilokalorier kommer från fett, proteiner, kolhydrater eller alkohol.

Alkohol är för övrigt något som jag tror att de flesta glömmer av att ta hänsyn till när de försöker tappa vikt. Massor av kalorier i alkohol...
 annons
 
1968 • Kållered
#14
3 februari 2016 - 12:04 Redigerad 3 februari 2016 - 12:05
1 Gilla 
Kinsei>> Men precis sådär är det ju. Man KAN inte träna hårt på ett betydande kaloriunderskott under någon längre tid. Då blir man sjuk och/eller går sönder.
Inget konstigt med det.
T ex ett 3-mils långpass är bara att glömma ifall man har i stort sett tomma reserver, vilket man har efter några dagars underskott.
Snabbhetsträning blir också väldigt svårt av samma anledning - man har inte kolhydrater tillräckligt i kroppen för att kunna ligga i anaerobisk zon någon betydande stund.

Dock, man behöver inte alls *sluta* träna. Det går utmärkt att röra på sig med lägre intensitet. Då bränner man ju dessutom mest kroppsfett. :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
3 februari 2016 - 12:49
Gilla 
Patrik, helt rätt med alkoholen. Och det är inget magiskt med kolhydraterna. Helt omagiskt påverkar de blodsockret och sötsuget och mättnadskänslan är större när man ätit fett och kolhydrater. Så anledningen att dra ner är främst för att det "känns lättare" att klara helt enkelt. På köpet får man ett stabilare blodsocker av att minska på s k snabba kolhydrater.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#16
3 februari 2016 - 14:38
Gilla 
Finns många "gamla" sanningar kring kalorier och kalorierunderskott som man ska ta med en nypa salt.

Jag förespråkar också minskat intag av kolhydrater och framför allt bröd, ris (vitt), pasta, potatis m.m. För egen del blir jag minst lika mätt men får inte den tunga kolhydratskoman som jag ofta fick förut när jag äter mer fett och mer grönsaker. Sötsuget minska också även om jag inte har några problem med att unna mig godis eller öl/vin då och då.

Kör alltid mina långpass innan frukost upp till 3h i väldigt kuperad terräng utan några problem (ibland även intervallpass men förderar att köra det på eftermiddagen).
1968 • Kållered
#17
3 februari 2016 - 14:56 Redigerad 3 februari 2016 - 14:56
2 Gilla 
Nej, man ska inte ta den sanningen med en nypa salt, Patrik, för den är just det: Sann.

Att du tycker att det är enklare att hålla nere kaloriintaget genom att äta mindre andel kolhydrater har inget med den sanningen att göra.
Det kryllar av extremt smala människor, både idrottare och icke idrottare, som äter extremt stor andel kolhydrater.
Finns det smala människor som äter LCHF? Javisst.
Finns det smala människor som äter mer kalorier än de gör av med över tid? Nej.
1968 • staffanstorp
#18
3 februari 2016 - 15:39
Gilla 
Kul att kunna fröjda eder alla. ;0)
Jag menades så klar att äta mindre kalorier än vad du gör av med.
@Johanna #10 Den senaste forskningen menar på när det gäller viktnedgång gör kroppen ingen skillnad på var kalorierna kommer från... Det är så klart stor skillnad på hur du mår om ditt kaloriintag kommer från mindre bra källor eller om det kommer från bra råvaror.

@Oldboy: När det gäller fett så skrev jag för hög fettintag. Vi behöver ca 1g (nyttig) fett per kroppskilo. Det är väldigt lätt att överskrida det. När det gäller kolhydrater håller jag med, förutom att du räknar in potatis och ris till dessa. De som lider av övervikt gör det inte på grund av att de har ätit potatis (Då räknas inte chips, pommes mm) utan det finns nog andra orsaker. (Jag vet de av erfarenhet *LER*)
När det gäller träningen har du också delvis rätt. Men problemet är att du kan och orkar ta en daglig promenad på en timme. Men du varken kan eller orkar inte springa en timme om dagen. Men du orkar att springa några dagar även om du går.
Oldboy
1952 • Danderyd
#19
3 februari 2016 - 15:45
Gilla 
@Patrik&Patrik: Ni har rätt båda två. Äter man fler kalorier än man gör av med går man upp i vikt över tid. Det är det där "gör av med" som gamla teorier, och en del nya, inte haft riktig kläm på.

Enkla teorier räknar med "baskonsumtion" för att hålla sig vid liv i vila och lägger till muskelarbete. Men det har varit känt urlänge att en del kalorier förbränns bara för att ge värme ( i bruna fettceller ) och det finns säkert en massa processer i kroppen som inte är konstanta som ger små "energiförluster" var för sig men tillsammans betyder något. Viktigast är kanske den stora mängd bakterier vi har främst i tarmarna som nallar av maten samtidigt som somligt görs tillgängligt som annars inte kommit kroppen tillgodo.

Slutligen har forskare rätt nyligen insett, som jag nämnde, att en del ätna kalorier inte tas upp utan passerar rakt igenom, och att den andelen dessutom kan styras av kroppen till viss del.

Summan av detta blir att det är inte så enkelt som att samma matintag men ökad träning ger viktnedgång eller tvärtom. Men vem äter exakt samma mat i samma mängd vecka efter vecka? Och rör sig lika mycket förutom träningen? Möjligen kan man få möss att göra det.

För praktiskt bruk är det däremot oftast så enkelt som att mindre portioner av samma mat leder till viktminskning (eller bromsad ökning) och tvärt om, förutsatt att man annars lever likadant. Däremot är vanligen en omläggning av kosten och eventuellt mer motion ett mer genomförbart sätt att gå ner i vikt på.
 annons
 
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#20
3 februari 2016 - 16:00
Gilla 
"Och det spelar ingen som helst roll ifall dessa kilokalorier kommer från fett, proteiner, kolhydrater eller alkohol."
Tor, tyvärr inte, det är betydligt mer komplexet än så. Beroende på varifrån kalorier kommer så påverkas kroppen på olika sätt. Ta t.ex. protein och kolhydrater som båda innehåller ca 4 kcal per gram dock så förbränns ca 30 % av kalorierna av proteinet när det tas upp i kroppens matsmältningssystem.

Kan tillägga att jag äter kolhydrater men mindre än förut.
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
 annons