Löpning Skador & Rehab 14 inlägg 4197 visningar

Övningar för stärka bålen och kanske andra löpmuskler?

Pär
1972 • Höör
#1
11 januari 2016 - 11:07
Gilla  
Jag är inte så road av styrketräning och min kropp är tyvärr ganska svag rent muskelmässigt.
Men, dras med ryggbesvär från nedre delen av ryggen som uppkommer av joggingen. Joggar 5 km tre gånger i veckan. Vilka övningar är bäst för att stärka bålen? Räcker det med plankan eller ska man köra mer? Situps? Andra övningar?

Bör man träna andra löpmuskler också?

Skulle vilja satsa på att springa längre och är 43 år.

Hoppas på tips!
1976 • Västerås
#2
11 januari 2016 - 11:58
Gilla  
Nu vet jag inte om du vill träna styrka på gym eller hemma?

Men med bara kroppen som vikt kommer du långt.

Situps, armhävning, tåhär, benböj, utfall, ligga på mage och träna ryggen osv...
Pär
1972 • Höör
#3
11 januari 2016 - 12:34
Gilla  
Tack för förslag!

Jag tränar hemma med kroppen som tyngd.
Jim
1975 • Göteborg
#4
11 januari 2016 - 16:09
Gilla  
Kör magträning med "hjulet" 3x10 med start och slut från knästående kommer du långt med.
Billig investering.
Fredrik Eckerström
1970 • Stockholm
#5
11 januari 2016 - 17:08 Redigerad 11 januari 2016 - 17:08
Gilla  
Pär
1972 • Höör
#6
13 januari 2016 - 16:06
Gilla  
Tack för alla svar och tips!
Läsningen i Prehabbloggen var väldigt intressant!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
4 februari 2016 - 08:07
Gilla  
Här hittar du ett ganska komplett styrkeprogram.
https://www.youtube.com/watch?v=jQcGXGf1-TU
1962 • Laholm
#8
4 februari 2016 - 14:34
Gilla  
1983 • Vårgårda
#9
5 februari 2016 - 18:55
Gilla  
StrongLifts 5x5. Knäböj, marklyft, bänk, militärpress och rodd. 35-40 minuter per gång, tre tillfällen per vecka. Ett riktigt bra program som bygger bra grundstyrka.
1962 • Laholm
#10
5 februari 2016 - 19:26
Gilla  
Kommer från naprapaten idag. Viktigt att inte bara utföra övningarna rätt utan att man verkligen aktiverar rätt muskelgrupper. Inte så lätt att ha koll på själv….
Åsa
1978 • Tyresö
#11
5 februari 2016 - 22:17
Gilla  
Håller själv på att träna upp bålen en del. Pinsamt svag där, men det börjar bli bättre.

Mitt tips är att vara noga med att göra övningarna rätt. Har man svag bål är det lätt hänt att övningarna görs fel, eller att man ger sig på för tunga övningar där man belastar fel. Blir det fel förvärrar det eventuella ryggproblem.

Jag gillar övningar som går att göra i enklare och svårare varianter. Så man själv kan anpassa svårighetsgraden till sin nivå.
Jag gillar den här. Fast jag får ännu så länge göra den med ett ben i taget, för att hålla svanken i styr. Den kan ju sedan utökas till båda fötterna, som på filmen. https://www.youtube.comwatch?v=Ugvj5dwAB6s

Jag har kommit ganska långt med olika nivåer av denna: https://www.youtube.com/watch?v=Ugvj5dwAB6s
Började med att göra den med fötterna i golvet och utan vikt. Sedan med vikt och nu gör jag den utan fötterna i golvet (fast jag måste sitta på något mjukt annars går jag sönder).

Hjulet som #4 nämnde tycker inte jag är en övning för någon med svag bål, bara för att nämna ett exempel. Det är en övning för någon med hyggligt stark bål som vill bli ännu starkare.

1974 • Jönköping
#12
5 februari 2016 - 22:50
Gilla  
Tobias #9 - tyckte du skrev i en annan tråd att just den träningen hämmade din löpning, eller har jag missförstått?
1983 • Vårgårda
#13
6 februari 2016 - 07:30
Gilla  
Skägget #12

Ja precis, det känns i benen dagen efter knäböj. :) Och nu i efterhand så var det dumt att rekommendera det i sammanhanget.

Men det ÄR ett otroligt effektivt och beprövat nybörjarprogram för att bygga styrka och är man beredd att "offra" löpningen tillfälligt så är det värt det i långa loppet. Ett bra komplement "off season" om inte annat.

Jag började med StrongLifts 5x5 i november då motivationen för löpningen avtog. Har knappt löptränat alls under den perioden utan det är väl egentligen den senaste veckan jag har försökt att blanda. Löpningen påverkar progressionen på gymmet mer än tvärtom.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
6 februari 2016 - 17:20
Gilla  
Med tanke på att Mo Farah tränar knäböjningar med skivstång på upp till 1,5 ggr sin kroppsvikt kan man knappast påstå att det hämmar löpningen, däremot får man släppa styrketräningen inför tävlingar.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.