Styrke-/gruppträning Träning allmänt 33 inlägg 7840 visningar

Vad ska jag göra åt min dåliga hållning?

Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#1
26 mars 2015 - 21:21
Gilla  
* Mina knän är översträckt bakåt
* Rumpan putar ut bakåt
* och magen putar ut framåt med en rejäl svank.
* axlarna hänger framåt
* och allt avslutas med en gamnacke.

Är det någon som har bra tips för att jag ska få bättre hållning?

När jag springer tänker jag på hållningen. ..ibland men sällan annars. Det känns onaturligt och jobbigt när jag försöker sträcka på mig.
< < < 1 2 > > >
1981 • Skövde
#2
27 mars 2015 - 09:54
Gilla  
Börja med att bara försöka komma ihåg att när du står.. så håll alltid händerna på ryggen. Försök se ut som en vakt haha, en avslappnad vakt! Aldrig ha armarna i kors över bröstet.. det ger mer än man tror. Ju mer man "övar" på det där desto mindre kommer du behöva tänka på det, det kommer automatiskt. Det ger ju direkt en rakare rygg. drar axlarna bakåt och gör det stört omöjligt att framhäva sin gamnacke.
Sen är det väl träna ryggen/bålen som gäller..
Tanja Werner
1968 • Malmö
#3
27 mars 2015 - 10:02
Gilla  
Träna lite styrka, ryggen, bål och balans på platta / Bosu! Du kan inte ha en bra balans med dålig hållning!

Annars: sträck på dig och våga visa ditt stoltaste jag!
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#4
27 mars 2015 - 15:34
Gilla  
Bra tips med händerna på ryggen och balansplatta.
Jag ska försöka att stå och jobba på balansplatta mer!

Är det alla mage och ryggövningar som är bra eller är det något
särskillt just coreövningar för bra hållning?
Mia
1988 • Olofström
#5
28 mars 2015 - 10:24
1 Gilla  
Som du beskriver det låter det som om du har ett bäcken som lutar framåt vilket i sin tur leder till att du får en ganska kraftig svank och detta gör att det ser ut som att magen putar rätt fram och ut samt att rumpan rätt bak och ut. Det framåt roterade bäckenet hänger troligtvis ihop med att musklerna i ländryggen är ihop dragna. Troligtvis så har även musklerna i höft och framsida lår dragit ihop sig vilket också kan leda till att bäckenet tippar framåt. Börja med att stretch framsida framsida lår samt höften ett par gånger om dagen.

Av det du skriver låter det också som att du har framåt roterade axlar vilket i sin tur kan bero på att du har för korta bröstmuskler, kan även ha och göra med stramhet i bröstryggen. Stetcha bröst musklerna ett par gånger om dagen. Om stel bröstrygg kan man börja med att ett par gånger om dagen lägga fingrarna mot axlarna och långsamt rulla axlarna framåt och försöka göra så stora rörelser .

Kroppen är en fantastisk mekanism som anpassar sig i fall man har minskad rörlighet eller smärta någonstans för att man inte ska hå ont vilket i sin tur leder till ännu mer problem.

Skulle dock rekommendera dig till att ta kontakt med en PT eller en Naprapat för att göra rörlighetstester för att få på papper exakt var din rörlighet är begränsad. Där kommer du få enkla basövningar för att lära dig kontrollera din svank, jobba på bål - och ryggstabilisering samt töjning och rehabövningar för att få tillbaka axlarna i neutral position.

Inser nu att inlägget blir lite för långt men hoppas att det kommer till någon nytta :)
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#6
29 mars 2015 - 21:58
Gilla  
Ahaa!

Jag har aldrig tänkt som du Mia med stretch . Eftersom jag brukar endast stretcha där jag brukar få träningsvärk

Det stämmer helt rätt efter jag nästan aldrig stretchar varken lår höft eller bröst. Ryggen trodde jag att jag streckade men det brukar i o för sig mest kännas i baksida lår. Så jag kanske gör fel även där.

Det ska bli spännande att följa era råd några veckor om det blir någon skillnad.

Det känns ju helt rätt med det där att bäckenet lutar framåt eftersom det känns som om det är delar i kroppen som vill dra tillbaka bäckenet när jag försöker sträcka på mig.
Mia
1988 • Olofström
#7
30 mars 2015 - 14:15
Gilla  
Tror att om du börjar med stretchandet kommer du märka skillnad på ett par veckor och sedan handlar det om att du måste få upp rörligheten i kroppen och lederna för att få en bättre hållning. När du sedan kommit så pass långt så ska du börja styrketräna och det handlar om att bygga upp styrkan i det innersta lagret av muskler för att du inte ska falla tillbaka i samma mönster igen.

Ett väldigt bra knep är att inskaffa ett kvastskaft, finns mängder med rörligthetsövningar för hela kroppen som man kan utföra med den.

Börja med enkla rörlighetsövningar och våga utmana dig själv.

Önskar dig lycka till med stretchandet! :)
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#8
30 mars 2015 - 14:31
1 Gilla  
Jag har sett sådant kvastskaft på gymmet och alltid undrat vad det är till för! Nu vet jag
1989 • Halmstad
#9
7 april 2015 - 18:38
Gilla  
Du är inte ensam. Jag, Du och många andra har känt av precis samma sak. Dessa symptom/skador är de vanligaste hos oss löpare, oavsett vilken nivå man är i.

Vad beror det på?
Ensidig träning, går ut för hårt, fel skor, fel underlag, fel teknik osv. Ja, det finns många orsaker till löparskador, men det går nästan alltid att förebygga.

Teknikträning
*Hållningen - Du är stolt, stark och rak
-Brösta upp dig, få fram höften och håll blicken dit du ska.

*Armpendeln:Armarna gör inte jobbet, de ska bara hänga med
-Kompakt rörelse, armarna nära kropp, handflatorna mot bröstet.

*Fotisättningen - Börja isättningen rakt under dig på framfoten
-Korta steg, med högre frekvens
- Ett bra riktmärke, 180 steg/minuten.

*Styrketräning: Funktionell träning med egen kroppsvikt
-Bålstabilitet, sätesmuskeln (skinkorna), höft/ljumskar, baksida/framsida lår, vader, fötter.

*Stretcha: Samma fokus som på själva träningsmomentet.
-För korta och stela muskler behövs tänjas ut

*Vila: Lär dig att lyssna på kroppen. Det är inte farligt att vila, en/två/tre dagar eller en vecka/månad om det behövs.

mer tips på http://vasacoachen.nu/

Peter
1985 • Luleå
#10
8 april 2015 - 08:21
Gilla  
Det låter som att du har ett stillasittande jobb. Stå och arbeta så mycket det går. Spänn till lätt i rumpan så kommer bäckenet i bättre position. En korrekt utförd planka är en fantastisk övning för hållningen.
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#11
8 april 2015 - 13:19
Gilla  
Det stämmer att jag sitter mycket. I bilen till och från jobbet och till jobbet.
I dag har jag stått hela tiden och känner mig lite trött i korstågen nu så visst är det något som jag måste öva på!
1990 • Linköping
#12
9 april 2015 - 15:03
Gilla  
Som Peter skriver är plankan bra att göra men glöm inte att träna sätesmuskler men också ländryggsmusklerna!

Mest låter det som att du behöver lite ordentlig styrketräning och att du glömt träna bålen tillräckligt.

Utöver plankan är sidplanka alltid bra, att arbeta med en abroller är också grymt bra för magen så att det inte bara blir statisk träning! http://exercisesbest.us/photo/exercises231.jpg

Men se till att få lite träning för erector spinae-muskeln (den som löper längs med ryggraden på båda sidor om den).
Men! Lite schyssta chins, rodd, knäböj, marklyft (Eller good mornings/ marklyft med stela ben) och ab-roller med planka då och då!

Dock sitter mycket av hållningen i psyket när det gäller vardags-hållning!
1967 • Mysinge
#13
23 april 2015 - 11:56
2 Gilla  
Om du har dålig hållning kanske du behöver raka dig?
1971 • Upplands Väsby
#14
22 juni 2015 - 19:00
Gilla  
Tänk att du har en ballong fylld med helium fäst högst upp på huvudet som vill dra dig uppåt. När du hittar den känslan så kommer resten av sig själv.
1980 • Norrköping
#15
22 juni 2015 - 19:13
Gilla  
Hej!

Det viktiga är att jobba med sina såkallade "korsettmuskler", dvs musklerna som utgör kärnan i kroppen och som har i uppgifter att hålla dig stark kring bålen (mage och rygg) så att du orkar hålla en bra hållning och minimera risken för skador.
Några basövningar som är perfekta att börja med är faktiskt rena "mamma-mageövningar". Det finns en toppenbra app som heter just "mammamage" som jag varmt kan rekommendera! Där får du hjälp med dom allra viktigaste grundövningarna för att stärka den inre kärnan för att sedan successivt öka på träningen till dom större yttre muskelgrupperna!
Det låter som på din beskrivning när det gäller hållningen att du behöver tippa bak ditt bäcken (tänk att du drar in en svans mellan benen), spänna till magen (dra in naveln mot ryggraden), lägga vikten lite mer på framfoten och sist men inte minst sträva uppåt (bli "lång"). När du blir stark inifrån kommer detta bli lättare än vad det är ifrån början!
Varmt lycka till och kämpa på!! Heja heja!
/ Veronica :)
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#16
22 juni 2015 - 22:52
Gilla  
Tack för tips Veronica. Jag ska kolla upp mammamageppen. Den är nog helt rätt för mig. Men jag måste på något sätt gräva mig djupt i mitt inre för att hitta motivationen till att utföra coreträning. Tyvärr räcker det inte långt för mig att bara veta att det är bra.
Har någon tips på detta för en tävlingsmänniaka så skulle det vara bra!
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#17
24 juni 2015 - 12:03
Gilla  
Att "tippa bäcken" känns verkligen som det avgörande problemet!

När jag står upp och tippar bäcken bakåt så känner jag hur större delen av kroppen hamnar rätt.

Frågan är nu hur mycket kan jag försöka anstränga mig för att hålla denna ställning? Ifall jag alltid står på detta sätt nu. Kommer jag att få ont någonstans eller är det bara att köra på?
1979 • Norrköping
#18
10 juli 2015 - 09:50
Gilla  
vidareutvecklar Veronicas poänger - vad sägs om yoga?
det kan förbättra bålstabilitet och höftställning något alldeles fantastiskt. dessutom tränas små muskler, du stretchar, samt tränar upp hållningen.
Emma Rengbo
1980 • Malmö
#19
13 juli 2015 - 08:25
Gilla  
Rekommenderar någon form av yoga, t ex ashtanga och vinyasa. Båda yogaformerna är dynamiska och kräver en hel del styrka. Där är många utmanande ställningar som verkligen kräver kroppskontroll och kroppskännedom. Vilket också är grunden till en god hållning. Såklart också styrketräning för att träna upp svagheter. Men det viktiga är att få med helheten, och alla har inte samma ståtliga hållning. Vi är alla skapta olika och lite sneda och vinga:).
1965 • Sala
#20
14 juli 2015 - 08:27
Gilla  
Anders, har du provat rullskidåkning, "gymmet på fyra hjul"?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.