Styrke-/gruppträning Kom igång 13 inlägg 5763 visningar

Övningar hemma?

Anna
1990 • Karlshamn
#1
14 maj 2014 - 10:18
1 Gilla  
Jag jobbar inom vården och under senare tid har det förekommit många tunga lyft och jag har fått känningar i ryggen. Jag har inget intresse av att pressa på ett gym utan behöver stärkande övningar att kunna utföra hemma, utan redskap. Främst för att stärka rygg, armar & bröstet.

Hoppas innerligt att någon inte tipsar mig om armhävningar. Jag har aldrig klarat ut det, inte en enda, inte ens på knä. Har väldigt klen överkropp över lag samtidigt som lår & stuss är väldigt starka. Antagligen efter 15 år på häst.
Eftersom jag är så svag upptill har det aldrig varit roligt att ta tag i det, eftersom det känns som att jag inte klarar av att utföra några av övningarna.

Jag är ute efter enkla och simpla övningar som ger resultat.
Ge mig gärna tips på hur jag värmer upp innan övningarna.
Jag är kass på uppvärmning.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
14 maj 2014 - 10:47 Redigerad 14 maj 2014 - 10:48
Gilla  
Köp en balansboll och leta på Youtube så hittar du massor av bra övningar som ger balanserad styrka. När bålen blir stark fixar du armvävningar också. Börja på knä.
https://www.youtube.com/watch?v=gwwNST1hwgI
Hanna Berg
1987 • Nacka
#3
14 maj 2014 - 10:48
Gilla  
Uppvärmning; hopprep eller övningarna du ska göra fast långsamt och mjukt

Och armhävningar är en jättebra övning, det går att öka belastningen allt efter som, mot väggen, mot ett bord, mot soffan, på knäna och sen som vanligt.

Andra bra övningar som går att variera för lättare/tyngre belastning
plankan, marinhopp, mountain climbers, handstående, liggande bencykling, bära kompis/barn etc


Chinsstång eller nån form av trx-band gör det helt klart roligare och lättare att träna hemma. Finns massor av inspiration att hämta på nätet https://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw#t=199
Jens Andersson
1972 • fagersta
#4
31 maj 2014 - 21:56
1 Gilla  
Burpees! Kroppsviktsövningarnas urmoder;)
Helmer Tampongförtäraren
1985 • Türinge
#5
9 juni 2014 - 10:25
Gilla  
Om ni har tunga lyft, så ska det anmälas som arbetsfara. Jobbat själv inom vården, lyft ska inte förekomma, utan förflyttningar. Om en behöver lyfta, så saknar en redskap, oavsett om det gäller lift, turner, förflyttningsbälte eller bra förflyttningsteknik.

Det är med hela kroppen förflyttningar ska göras, så träna överkroppen är att rekommendera. Som du nämner dock, ingen idé att köra igång med armböj dylikt i början, utan kör balans -och koordinationsövningar för överkroppen tills det blir lättare.

Kan vara liggsim. Lägger sig på mage, armar och ben lyfta från golvet raklånga. Vä arm dras tillbaka till armbåge är vinkelrät, sedan hö arm. Vill en köra benen samtidigt så går det bra.

Vaggan. Lägger sig på mage, armar bakom huvudet, benen upp (en ser ut som ett U), sedan vagga fram och tillbaka på stället.

Skivstång/mopp/bandyklubba hålls bakom ryggen (ena handen vid svanken, andra mellan skuldrorna), gör utfall.

Krabban. Ned med fötterna och handflatorna i backen med magen pekandes upp, ta sig fram.

Styrkeprogrammet har mängder med övningar: http://www.styrkeprogrammet.se/

Sedan har bland annat Kian Sigge par instruktionsvideos för övningar här på Jogg.se, kolla i arkiven. :)

Allt går att göra med en hävstång, så det är att rekommendera... http://www.youtube.com/watch?v=AIbpYQPFrEM
Petter Näsström
1978 • Arvidsjaur
#6
9 juni 2014 - 18:22 Redigerad 9 juni 2014 - 18:32
Gilla  
Tyvärr är det nog så att du åker på någon form av armhävningar om du vill stärka överkroppen med kroppsviktsövningar. Men börja med att luta dig mot en köksbänk, allt eftersom så ökar du lutningen och när du är redo så kör du på knä. Till slut fixar du vanliga armhävningar.
Andra bra övningar är dips, du kan använda en pall eller en stol.
För övre rygg så köp ett tränings-gummiband och kör en övning som heter "face-pulls", du kan googla utföranndet. Det är en jättebra övning för baksida axlar.
Överlag bör du nog ändå fundera på att införskaffa några enkla träningsredskap, som gummiband, hantalr eller kettlebells. Det finns numera billiga sådana på bl.a Rusta, dom duger fint.
Det förenkarl enormt att har lite träningsredskap, då dom verkligt effektiva kroppsövningarna faktiskt är rätt tunga. Då tänker jag på chins, pullups m.m. Men med gummiband eller ett par hantlar kan du träna rodd etc. med en lägre belastning.

Petter, www.obstacle.nu
Petter Näsström
1978 • Arvidsjaur
#7
9 juni 2014 - 18:22 Redigerad 9 juni 2014 - 18:30
Gilla  
dubbelpost
1976 • Sollentuna
#8
9 juni 2014 - 19:23
Gilla  
Enbensknäböj i olika former kör jag hårt med. Det blir rätt tungt även utan vikter. Knä strax bakom, pistol squat, bulgarian splits, utfall.

Sen är ju ett gummiband guld värt.
1976 • Sollentuna
#9
9 juni 2014 - 19:25
Gilla  
0 • Lund
#10
6 februari 2017 - 13:12
Gilla  
Situps, yogaboll och stretching kan ju vara en bra början.
1972 • Kiruna
#11
25 februari 2017 - 08:13
Gilla  
Burpees är nummer ett, alltid. Knäböj och pistols, armhävningar(!), situps, plankan.

Burpees - öka antal och intensitet allteftersom
Knäböj - djupa
Pistols - hittade den här med stegvis övningar: https://youtu.be/PZlLHZ4Venw
Armhävningar - som tidigare skrivits, börja med att luta mot en bänk
Situps - både crunch och långa, gärna med ett litet stöd under korsryggen
Plankan - inklusive sidledes

Enkel redskapsträning - kettlebells och pull-up stång. Pull-ups kör du med gummiband i olika styrkor för att kunna komma upp. Den grundläggande kettlebellssvingen tar på hela kroppen, rygg, armar, stuss och mage. https://youtu.be/lii6RYnJyno , https://youtu.be/eHYIeVWSvg0
Ulf Bodenholm
1964 • Påskallavik
#12
27 februari 2017 - 10:32
Gilla  
http://www.styrkeprogrammet.se/
http://gymglam.se/traningsprogram/

Två mycket bra sidor.

Att du är kass på uppvärmning är bara en inställningsfråga hos dig. Ta tag i det, bestäm dig och kör.

Lycka till
1977 • Jämjö
#13
3 mars 2017 - 09:17
Gilla  
Kan tänka mig att trådskaparen har hittat en lösning när hon haft nästan 3 år på sig...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.