Löpning Kost & Näring 43 inlägg 4521 visningar

En fråga om viktminskning och resultat i löpningen

1983 • Stockholm
#1
11 november 2013 - 11:13 (Redigerad 11 november 2013 - 11:20)
Gilla  
Hej

Jag har under senaste två månaderna minskat på kolhydrater väldigt mycket. Det blir i form av ett eller två knäckebröd till frukost och ett likadant mål på kvällen. I övrigt brukar jag försöka äta kött och grönsaker under dagen och underviker bröd, pasta och ris helt.

Märker att det är tyngre när jag springer och jag orkar inte lika mycket, vilket ju ändå är förståeligt. Mina funderingar:

1. Om man äter mindre kolhydrater och springer kortare lopp, eller ifall man äter kolhydrater och istället springer lite längre lopp. Vilket ger bäst viktminskning?

2. Hur påverkas konditionen, blir man bättre genom att springa lite kortare lopp(med mindre kolhydrater) men som ändå känns tunga, eller ska man springa lite längre lopp(med kolhydrater) som brukar gå relativt smidigt?

Kan tänka mig att det är olika faktorer som är betydande för dessa frågor, men generellt och på ett ungefär.
< < < 1 2 3 > > >
1976 • Västerås
#2
11 november 2013 - 11:27
Gilla  
Varför ska du just skära ner på kolhydraterna? Gå ner i vikt gör du genom att stoppa i dig mindre kalorier än vad du förbrukar.
Vilket är ditt syfte? Viktminskning? Bli bra på kort eller lång distans?

Om det är viktminskning du vill åt så skulle jag nog råda dig att skära ner på kaloriintaget men fortsätta att äta en varierad kost utan att endast skära ner på en specifik energikälla.

Angående korta/långa lopp för konditionen så är båda bra träning. Svaret beror nog mer på vilken/vilka distanser du vill satsa på.
1965 • Östermalm
#3
11 november 2013 - 11:31
1 Gilla  
Då går ner mer i vikt ju mer energi du gör av med så längre pass är definitivt bättre för viktnedgång.

Kondition är lite svårdefinierat? Korta snabbare pass tränar syreupptag medan längre och långsammare pass tränar uthållighet, både ger bättre ork och "kondition". Man blir bra på det man tränar.
Att du sen äter mindre kolhydrater påverkar knappast resultatet på annat sätt än att du tycker det går tyngre och tappar orken tidigare.
1975 • Växjö
#4
11 november 2013 - 11:37
1 Gilla  
Intervaller bränner även efter man har slutat för dagen. Därför, en kombo är det bästa imho.

Men är du tyngre i kroppen kanske det beror på att du behöver mer käk i magen?
1983 • Stockholm
#5
11 november 2013 - 11:52 Redigerad 11 november 2013 - 11:54
Gilla  
Markus Felldin, det handlar om att jag vill gå ner i fett. Jag har sett många videoklipp på internet och läst en del om att det är kolhydrater som är största orsaken till överflödig vikt (kanske för de innehåller mest kalorier?), och att man ska äta mer grönt och frukt, framförallt sådant som innehåller mer vatten. Alltså, minska på kolhydrater men öka på kött och grönsaker.
Utifrån detta har jag därför skärt ner på kolhydrater men det leder då till att jag inte orkar träna lika mycket. Därav min fråga om det tyngre passet utan kolhydrater ger bäst viktminskning eller det längre passet, dock med mer bränsle i kroppen, ger bäst viktminskning.

Peter P, jag är med på att längre pass är bättre för viktnedgång, men i detta fall handlar det alltså om längre pass men med mer bränsle (då är det hela kanske inte lika självklart?)

Hulk Hogan, jo visst är det så att jag behöver mer käk eftersom kroppen vant sig efter ett visst sätt, nu handlar det om att jag vill ändra på det hela.
1968 • Kållered
#6
11 november 2013 - 13:38
2 Gilla  
Gustav>> Du vet att grönt och frukt i stort sett endast innehåller kolhydrater av de tre huvudsakliga näringsämnen som finns va?
Du kanske menar att du vill äta mindre bröd, pasta, potatis, socker och andra energirika livsmedel?
I så fall bör du nog också undvika de flesta (alla?) frukter eftersom de är väl så energirika.
Fett innehåller mycket mer kalorier per gram än kolhydrater för övrigt:

1 gram protein innehåller 4 kcal.
1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal.
1 gram fett innehåller 9 kcal.
1 gram alkohol innehåller 7 kcal.

Lyssna på vad Markus och Peter säger ovan för övrigt och var inte rädd för kolhydrater. Dels går de knappt att undvika och dels är de inte farligare än något annat näringsämne. :)
Peter
1985 • Luleå
#7
11 november 2013 - 13:48 Redigerad 11 november 2013 - 13:49
Gilla  
Fett innehåller 9 kcal per gram, kolhydrater 4 kcal, så där har du fått nåt om bakfoten.

Varför ska du äta grönskaker med mycket vatten främst? Det är ju i princip inga kalorier i grönsaker sådär kan du äta tills du storknar.

Däremot är du nåt på spåren vad gäller protein, då det visat sig att man behåller större andel muskler vid viktnedgång om man äter bra med protein.
1965 • Östermalm
#8
11 november 2013 - 13:54
Gilla  
"Peter P, jag är med på att längre pass är bättre för viktnedgång, men i detta fall handlar det alltså om längre pass men med mer bränsle (då är det hela kanske inte lika självklart?)"

Det är enkelt. Kalkylera energiåtgång minus det du äter extra och maximera underskottet. Visst finns det mindre effekter av efterförbränning och tempoberoende energiförbrukning men i grovt sett kan du räkna med att du förbränner ca 1 kcal/km/kg vid löpning, dvs en 70 kgs person bränner 700 kcal på 10 km löpning.
Så springer du 10km och äter mindre än 350 kcal extra pga detta så är det bättre än att springa 5 km och inte äta något extra (om du väger 70 kg, väger du mer tjänar du än mer). Enkel matte :-)
1976 • Västerås
#9
11 november 2013 - 14:39
1 Gilla  
Om målet endast är att gå ner i fett så hade jag satsat på långa och rätt lugna pass. Mest för att du då håller igång under lång tid utan att slita allt för mycket på kroppen jämfört med ett kort och intensivt pass.

Angående viktnedgång och kost så finns det massor av sätt att gå ner i vikt. Låg fett, låg kolhydrat o.s.v. Den gemensamma nämnaren är som jag tidigare skrev lägre energiintag än energiförbrukning.

Ska du samtidigt kunna träna så är kolhydrater ett ypperligt bränsle så dra inte ner allt för mycket på det.

Om du har dålig koll på hur mycket du gör av med och hur mycket energi du äter varje dag kan du kanske kolla på http://www.shapeupclub.com/ eller liknande sajter för att få hjälp med detta. Efter ett par veckor brukar man få koll på vad man kan stoppa i sig.

En annan bra webtjänst som är enkel och smidig är http://kostbevakningen.se/ där du snabbt kan få fram energiinnehåll i din mat.

Det viktigaste är nog kontinuitet. Ta små steg men se till att det inte blir så jobbigt så att du tröttnar och slutar. Lite måste man ju få unna sig.
1983 • Stockholm
#10
11 november 2013 - 14:56 Redigerad 11 november 2013 - 14:57
Gilla  
Patrik, det du säger stämmer säkert, men nu handlar det om att skära ner på kolhydrater och kanske inte unvika helt, vilket även du påpekat är ganska svårt. Lite underförstått att en som vill gå ner i vikt på något sätt haft osunda matvanor och kanske en något osund livsstil till och med. Därmed skulle frukt och grönt vara betydligt bättre(även om dessa innehåller kolhydrater) än andra "godsaker" men likaså de mer kolhydratrika källorna som bröd, pasta osv. För hur mycket kolhydrater består frukt och grönt av om man jämför det med bröd?
Sen har jag läst att om man äter rimligt med protein(för mycket leder till fett) så förlorar man inte så mycket vikt i muskler. Om man då minskar på kolhydrater, så ska kroppen ta energi från fett istället och det blir då en mer önskvärd viktnedgång för mig. Det är av den anledningen som jag menar att jag försöker minska eller undvika de stora kolhydratkällorna. Ungefär som styrketränare gör när de "deffar", mer protein, mindre kolhydrater, gympasset blir förvisso tungt, men det är ju så det är.

Peter, grönsaker och frukt med mycket vatten är bra just därför att det är mycket vatten och därmed inte lika mycket kalorier. Det hjälper också till att "fylla ut" magen mer och ska ge en snabbare mättnadskänsla. (Hur effektivt detta är vet jag däremot inte säkert, för vatten går igenom ganska fort) Ett annat exempel är, hellre vanlig frukt än torkad frukt, mer vatten även där.

Peter P, det låter som en rimlig metod att kalkylera det hela och få ett svar därifrån. Men frågan om uthålligheten kvarstår. :)
1983 • Stockholm
#11
11 november 2013 - 15:02 Redigerad 11 november 2013 - 15:03
Gilla  
Tack till alla i tråden som bidrar med era synpunkter och tips. :-) Tack även för länkarna.
1976 • Västerås
#12
11 november 2013 - 15:16
1 Gilla  
Om du vill behålla dina muskler vid viktnedgången så är det precis som du säger lämpligt att inte slarva med proteinintaget. Om träningen känns slitsam på grund av låga kolhydratdepåer så hade jag nog sett till att öka mitt kolhydratintag för att träningen ska fungera bra. Men det är nog rätt personligt hur man fungerar med lite kolhydrater i kroppen.

En bra regel är att skära ned på skräpmat. Frukt och grönsaker är bra mat.

Jag tror att många krånglar till det onödigt vid viktnedgång. En negativ energibalans är nyckeln. Ska man dessutom må bra är det vettigt att skära ned på dålig mat för att man ska få i sig allt bra som finns i mat. Vad som är bra och vad som är dålig mat har nog de flesta rätt bra koll på. Dra ner på snabbmat, chips, godis, läsk, fruktyoghurt, kakor och tårta m.m.

Så egentligen är det "bara" två saker att lära sig =)
- Negativ energibalans
- Skippa skräpmaten

Det är nog inte många som misslyckats när de har följt de två tipsen. Sköter man det så brukar även näringsintaget vara ok.
1943 • Täby
#13
11 november 2013 - 16:05
Gilla  
Frågan om viktminskning och resultat är lätt att besvara.
Det är bara att räkna ut rörelseenergin eller massan gånger kvadraten på hastigheten.
En viktminskning på 10% ger en hastighetsökning på 5% med bibehållen rörelseenergi.
Daniel Jacobsen
1987 • Ekerö
#14
11 november 2013 - 16:16
Gilla  
Snyggt att lösa problemet matematiskt Henry. Sen om det stämmer i praktiken är en annan fråga.
Elin Lundqvist
1990 • Karlstad
#15
11 november 2013 - 17:29
2 Gilla  
Gustav: Anledningen till att många utesluter kolhydrater och går ner i vikt av det är att vid få kolhydrater får man en jämnare blodsockerkurva (när man äter kolhydrater går den upp och ner i flera timmar efter vare måltid). Detta leder till att du inte blir småhungrig (och behöver därför inte fylla på kroppens förråd lika ofta). Vola! Du äter mindre = går ner i vikt.

Om du väljer att utesluta kolhydrater i din kost ska du inte äta frukt eftersom det innehåller väldigt mycket fruktos (som blir rent socker i kroppen).

Lycka till med kosten och träningen! :)
1965 • Östermalm
#16
11 november 2013 - 17:41
Gilla  
"Det är bara att räkna ut rörelseenergin eller massan gånger kvadraten på hastigheten."

Det är den energi som åtgår för att från vila accelerera upp din kropp till den hastigheten och har inget med energiåtgång för att bibehålla den hastigheten som helt beror på förluster i friktion och rörelseapparat.
Peter
1985 • Luleå
#17
11 november 2013 - 17:43
Gilla  
Du behöver verkligen inte noja över vilka grönsaker som mättar mest. Blir snarare kontraproduktivt då det leder till att man väljer gurka över exempelvis spenat, broccoli och andra mer näringsrika grönsaker.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#18
11 november 2013 - 18:24
4 Gilla  
Kan inte alla som tror att man blir tjock av kolhydrater snälla bara läsa detta: http://traningslara.se/pastaendet-att-insulin-gor-dig-fet-ar-en-stor-fet-logn/

Gör det bara, snälla.

För övrigt, vill du träna hård konditionsträning och samtidigt gå ner i vikt så finns det bara ett sätt. Dvs det som elitlöpare gjort i massor av år, ät HCLF. High Carb, low fat. Äter du en riktigt HCLF så är det nästan omöjligt att överäta. Du måste knöka ner ett berg av potatis för att uppnå samma kalorimängd som en redig klick bearnaisesås. Skillnaden är att du blir snabb och stark av potatisen, medan du blir långsam och seg av bearnaisen.

Är det viktnedgången som är det primära och löpresultaten inte så viktiga, så kör LCHF om det känns bra. Det är en smakfråga. Men man kan aldrig förvänta sig att man ska prestera utan ordentligt med kolhydrater.
1983 • Stockholm
#19
12 november 2013 - 11:53 Redigerad 12 november 2013 - 11:57
Gilla  
Tackar för all hjälp och alla tips jag har fått av er.

Skulle vilja fråga dig Gabriel Littson och kommentera ditt inlägg. Vad menas egentligen med high fat och low fat? Möjligen är det som du säger att high carb inte gör att du går upp i vikt.
Men min erfarenhet säger att det är skillnad på att "inte gå upp i vikt av high carb" och att "gå ner i vikt av low carb". Är du med på skillnaden? Dels äter jag inte mycket fett (om du inte syftar på fett som finns i kött) men även om jag inte skulle gå upp i vikt av att äta mycket kolhydrater så skulle jag inte heller märkvärdigt kunna gå ner av det, för så fort jag tränar(eller under den kontinuerliga förbränningen) så skulle kroppen bränna av kolhydrater.
Om kroppen däremot inte har mycket kolhydrater att förbränna måste det ju ta bränsle från fett, således valet att minska på de stora kolhydratskällorna och en mer önskvärd viktminskning för min del som följd. Det är så jag resonerar. :-) Vad tror du om det?
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#20
12 november 2013 - 12:31 Redigerad 12 november 2013 - 13:08
5 Gilla  
Gustav, vad jag tror om det, jo jag tror att det är en väldigt förenklad idé om hur kroppen verkligen fungerar.

I verkligheten så förbränner kroppen både fett och glukos hela tiden, dygnet runt och även när du tränar.

En marathonlöpare som laddat med i princip enbart kolhydrater kommer ändå att förbruka mestadels fett under sitt marathon, eftersom enbart glukos aldrig skulle räcka till för hela loppet.

Även om du bara äter fett och protein och 0 kolhydrater så betyder inte det att din kropp kommer börja ta från ditt upplagrade kroppsfett när du tränar. Det gör den bara när du är på kaloriunderskott och det inte finns något annat att ta av. Om du är i energibalans på din LCHF-kost så kommer du inte gå ner i vikt.

Så m a o så kan du bränna fett även om du i stort sett bara äter kolhydrater. Nyckeln är som alltid kaloriunderskott. Både LCHF och HCLF fungerar för att uppnå kaloriunderskott, eftersom man i båda fallen plockar bort en stor del av det man vanligtvis äter.

Vi kan ta ett exempel. Om du har en stor chokladboll så innehåller den en massa smör och en massa socker (och lite kakao). Om du separerar de två ingredienserna och försöker äta lika många kalorier som den ursprungliga chokladbollen innehöll i form av enbart smör, tror du att du skulle klara det? Eller om du försöker trycka i dig lika många kalorier som den ursprungliga chokladbollen innehöll i form av enbart strösocker, skulle du klara det utan att få kväljningar?

Men om du blandar smöret och sockret och tillsätter lite kakao och rullar det till en boll, så kan du lätt få i dig flera stycken.

Det är precis så det fungerar med LCHF och HCLF.

Och när jag pratar om HCLF så menar jag i princip en vegan-diet. Ris, hembakt bröd, potatis, grönsaker, frukt, bönor, linser, havregryn och sånt, i princip inga animaliska produkter, inga oljor eller feta grönsaker som avokado el liknande. Håller man sig till sådan mat så är det nästan omöjligt att inte hamna på kaloriunderskott. Du kommer gå ner i vikt, och det fina är att du kommer ha energi att orka löpträna.

Men tycker man att den maten är för tråkig så får man väl köra LCHF, det fungerar det med, men man blir sämre på att kuta. Vilket du också upplevt.

Eller så kör man periodisk fasta.

Eller så äter man bara mindre.

Alla vägar bär till Rom. Det gäller bara att hitta sin egen väg. Men för löpare finns det en sak som är viktig, och det är att det krävs kolhydrater för att springa mycket och hårt.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.