Löpning Träning 20 inlägg 4899 visningar

veckomängd 52km efter tre månader

Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#1
17 februari 2013 - 20:18
Gilla 
Hej,

Jag har från och med denna vecka ökat min träningsmängd till över 52 km, efter ett uppehåll på många år(ca 30 år). Jag har hållit igång med lite olika aktiviteter och är således ingen soffpotatis:-)

Det jag undrar över är om jag går ut lite för tufft och risken för att en skada kommer snart . Jag känner mig riktigt stark efter denna vecka och inga direkta krämpor. Som det känns skulle jag kunna öka mängden betydligt mer men det har några erfarna löpare avrått mig från.
Ni här på jogg.se som har en lång erfarenhet av löpning kanske kan komma med några råd till mig. Ja, jag vet att det finns löpprogram men dessa tar ingen hänsyn till vissa faktorer som jag tycker är viktiga för det långsiktiga resultatet.

Mål i år är 43 minuter på milen i oktober
Springa 50 km i sträck i november

Lite fakta om mig:
180 cm
vikt 70kg

/Ricky
Ps jag blev medlem på jogg.se i måndags så ha lite överseende om mina frågor är märkliga Ds



Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
17 februari 2013 - 20:29 Redigerad 17 februari 2013 - 20:55
Gilla 
Du har nog inte SÅ mycket att vinna till oktober på att öka snittdosen mer än 5-6 mil/vecka gissar jag. Effekten av mängdökningar kommer ganska långsamt.
Och kanske tål du den dosen, det är fullt möjligt. Din vikt är rimligt hög, men kanske tappar du några fartbegränsande kg.
Det gäller att känna efter och modifiera träningen vid upplevt "farliga" känningar.

Förbättringar av milkapaciteten kan du åstadkomma med frekvent fartlöpning främst snabbdistans t ex 5-7 km och intervallpass t ex 5 x 1-2 km.

Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#3
17 februari 2013 - 20:57
Gilla 
Bo E- När du skriver snabbdistans, är det ok att ligga på pulsintervallet 80-90 % under dessa 5-7 km?

Jag kör en del inomhus i Sätrahallens inomhusarena med snabba 200-400 meters intervaller, samt flygande 30 meter för att jag tycker om dessa farter. Men det kanske är mer skadligt då jag egentligen nu siktar på längre sträckor?
Mina flygande 30 meterstider är nog ok för min ålder (3,51 i denna vecka) och 200 meter på 26,63. Med dessa tider går det med din erfarenhet säga hur jag kan utvecklas på betydligt längre sträckor (halvmara till ultrasdistan) eller är det kört och bara "satsa" på kortare?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
17 februari 2013 - 21:06 Redigerad 17 februari 2013 - 21:07
Gilla 
Re Ricky

Din snabbhet är "extremt överdimensionerad" för millopp :-)

Dvs du kan nog med gott samvete strunta helt i korta intervallpass oxå och inrikta dig på 1000-2000-upprepningar i lite fortare än miltempotävlingsfart. (5-20 sek fortare per km) med vila 1-2 minuter.

Snabbdistansens exakta puls är svår att uppskatta, utan det gäller att hålla ett ganska jämnt hårt tempo utan att mjölksyra ansamlas så mycket att det tvingar dig att minska farten kraftigt.
Lite mjölksyretendens och sedan lite inbromsning är OK men så att du kan hålla tempot igen och arbetar bort känningarna av mjölksyra.

Med tiden lär du dig känna detta mjölksyretröskeltempo och kan om du vill stämma av mot pulsen, men på några månaders sikt kan pulsen vid tröskeln öka lite, och farten vid tröskeln öka ännu mer så pulsen är inget exakt mått på tröskeltempot.


Allmänt tror jag att du behöver minst något år eller två att utveckla dig på långa distanser, och då tjänar du även på att öka mängden och längden på passen så att dina snabba fibrer blir lite mer uthålliga och bättre på aerob löpning.
Lars Pensjö
1961 • Torslanda
#5
17 februari 2013 - 21:07 Redigerad 17 februari 2013 - 21:09
Gilla 
Jag har sett uppgifter om att det tar ca 10 år från det man börjar springa tills man är som bäst. Går man fortare fram så riskerar man att bli skadad, och går man långsammare fram så kommer åldern att komma ifatt dig innan du når ditt max.

Jag skulle säga att skaderisken är betydande. Kondition kan komma rätt fort, men leder och senor kan behöva år på sig.

Du är också betydligt äldre nu än "förra gången". Notera att tillväxthormoner, mm., utsöndras i mindre mängder. Det betyder att kroppen återhämtar sig långsammare efter träningspass.

En annan effekt som åldern för med sig är att du kan behöva styrketräna. Jag tror att detta blir viktigare ju äldre man blir. Det har också den dubbla effekten att tillväxthormonerna ökar. Men det kanske är just vad du har gjort?

Med din dos tror jag, ifall du överlever och springer kvalitetspass, att du kommer gå en bit under 40 minuter på milen i oktober.

Edit: Uppdaterade baserat på 3 månaders träning.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#6
17 februari 2013 - 21:23
Gilla 
RE- Bo E
Först tänkte jag om jag skulle optimera min snabbhet och vara med på VeteranSm för män50. men tycker att långlöpning i min ålder är bättre:-) och skaderisken är mindre.
Ska testa att köra längre intervaller som du beskriver på fredag i Sätrahallen upplägg 3x 1 km i 4:00 tempo med vila två minuter. Vad tror du om det?

Re- Lars

Tack för ditt svar med risk för skador men jag kör som du ganska mycket styrketräning med framförallt många repetitioner för bål,rygg och ben.

Som du antar har jag startat min "långlöpsatsning" nyligen, nämligen för ca tre månader sedan. Men jag skulle nog ändå anses som ganska bra genomtränad, dock ej för långa lopp.
Iofs så sprang jag idag min första "halvmara" i egen regi.

Som nybliven medlem är jag redan mycket imponerad av den samlade kunskapen och den hjälpsamhet som ni visar.
/Ricky

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#7
17 februari 2013 - 21:31 Redigerad 17 februari 2013 - 21:49
Gilla 
3 x 1000 m var mitt "genvägspass" i 40-50-årsåldern. Men då hade jag flera decennier av 14-mil-snitt-veckor så det var en "konstant" liten spetsning av formen som räckte hyggligt tillsammans med många långlopp.

I ditt fall kan det vara en hyfsad "övergångsträning" av dina snabba muskelfibrer.
Senare på året bör det bli fler repetitioner typ 5-7 x 1000 m
kompletterat med snabbdistanser och ännu längre tröskelintervaller kommer du säkert bli bättre successivt i något halvår.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#8
17 februari 2013 - 21:48
Gilla 
Tack för era svar. Jag kommer att hålla veckomängden mellan 5-7 mil i veckan och lägga in en hel del inslag av intervaller enligt Bo Engwalls tips. Jag hoppas att jag kan återkomma med positiv feedback inom snar framtid. Tills dess ha det så bra

/Ricky

Ps kul med kommentaren "extrem snabbhet", det värmde i vinterrusket:-) Ds
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
17 februari 2013 - 21:51
Gilla 
Jag körde mina senaste 200-ingar på över 40 sekunder för några år sedan.
Som bäst drygt 30-sekunder när jag var som bäst på maran (2.18).

Så din snabbhet räcker långt som sagt :-)
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#10
17 februari 2013 - 21:57
Gilla 
Re Bo

Om man spinner vidare på min "snabbhet" i min ålder, vilken nackdel är den för långa lopp? jag kan misstänka att teoretiskt kommer det ta längre tid att bygga uthållighet med mina muskelfibrer än om man vore normalsnabb i min ålder, eller är jag helt ute och "cyklar" i mitt antagande?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
17 februari 2013 - 22:03 Redigerad 17 februari 2013 - 22:03
Gilla 
Re Ricky

Ja beroende på hur mycket muskelfibrer av typ IIX du har tar det sannolikt flera år att nå max uthållighetsprofil så att du omvandlar dessa fibrer i riktning mot typ IIA som oxå är relativt snabba men innehåller mer mitokondrier.
I nuläget kommer du säkert tappa mycket på milen jämfört med 5k-tiden, och på halvmaran jämfört med milen, pga din fiberprofil.

Jag tror jag omvandlade alla mina IIX.fibrer till "röda" mitokondrierikare under 5 års initial löpträning 1974-1979.
Jag var initialt hyggligt natursnabb och gjorde under 60 sekunder på 400 m i gymnasiet utan löpträning.

Så det tar säkert flera år även i ditt fall men det är STORA möjliga förbättringar på t ex milen som du kan göra på några års sikt med mycket mängd OCH tröskelfartlöpning.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#12
17 februari 2013 - 22:23
Gilla 
Ricky får man gissa på att vi ses på Hässelbyloppet samt 6-timmars i Borås? :)

Bara en vild gissning baserat på din målsättning rent kalendermässigt.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#13
17 februari 2013 - 22:26
Gilla 
Ok, då vet jag vad jag har att vänta mig. En riktigt nöjd 5 kilometerslöpare, en något mindre glad millöpare och en bedrövad långlöpare de närmsta åren:-) men trägen vinner med andra ord till slut som trägen alltid gör:-)

Bo E tränar du ofta i Spanien på vintrarna? jag bara frågar då jag lägger ned en del tid att skjuta lerduvor i Malaga på vintrarna.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#14
17 februari 2013 - 22:28
Gilla 
Re Mikael,

Din vilda gissning blev till hälften rätt, men jag säger inte vilken av dina gissningar som var rätt:-)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#15
17 februari 2013 - 22:30 Redigerad 17 februari 2013 - 22:32
Gilla 
Bedrövad blir du nog inte utan glatt bättre länge länge :-)

Jag ska ta min vårsejour i Fuengirola fr o m torsdag kommande vecka och några månader till men hoppas klara mig från lerduveskott, bilar och annat potentiellt farligt :-)

Senaste tre åren har jag prioriterat längdskidåkningen i dec-feb och det är otroligt rolig träning. Idag var första gångfen jag åkte skidor klart fortare än löpmilkapaciteten.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#16
17 februari 2013 - 22:51
Gilla 
Då får du ha det så bra i Fuengirola och grattis till din framgång med skidåkningen. Antar att löpmilkapaciteten inte berörde samma underlag som du åker skidor på:-)





Bo Engwall
1955 • Uppsala
#17
17 februari 2013 - 23:04
Gilla 
Korrekt antagande !
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#18
17 mars 2013 - 09:39
Gilla 
Testade att köra ett 5 kilomerts lopp i Sätrahallen i går, måste säga att tiden överraskade mig som blev 19,46. Varför det överraskade mig var att jag ligger betydligt långsammare på milen (utomhus) som skulle indikera denna 5 km tid. Jag har kört en hel del snabba tusingar de senaste veckorna och ökat mängden den senaste månaden.

Nu till frågorna:
-Är det så att min uthållighet är dålig i jämförelse med gängse tabeller?
- Skiljer det mycket på utomhus flack asfalt vid - 2 grader kontra inomhus på 200 metersbana?

/Ricky

HR
1972 • Stockholm
#19
17 mars 2013 - 10:01
Gilla 
Ricky; nu är inte jag någon banlöpare men jag blir alltid lika positivt överraskad över hur mycket lättare det känns på kolstybben. Fin tid förresten - grattis till den.

Utomhus kämpar du ju lite grann mot kylan, fast minus 2 är ju inte så fasligt. Däremot är de extra kläderna fartminskande och kanske kör du andra skor ute?

Jag tror att du kanske är lite som jag när jag "började om" dvs ganska snabbt upp i fart men klart sämre fartuthållighet på lite längre sträckor - helt i enlighet med Bo's inlägg #12.

Det går nog ganska snabbt för dig att komma vidare genom att öka på med ett par längre pass där du också sänker farten. Du kan givetvis drämma till med något pass ett par km över milen där du håller tempot uppe men om du redan kör 5km snabbt så känns det som att en riktad satsning ifrån din sida skulle kunna vara att öka mängden men sänka intensiteten på de längre passen och varva med kortare snabbdistans. När du börjar känna dig stabil runt 15km kan du ju börja köra dem i progressiv fart med fartökning sista fyra-fem km.

Korta intervaller ger dig minst nytta i sammanhanget.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#20
17 mars 2013 - 10:56
Gilla 
Re Henrik,

Som du misstänker gällande skor, kör jag ett par Sacouny Hurricane 14 utomhus och ett par Sacouny Kinvara 3 inomhus.

Jag kör en del lite längre sträckor utomhus och det känns bra men så fort jag försöker gå ner mot 4:30 tempo efter ett antal kilometer så närmar sig mjölksyran snabbt. Om jag bara sänker tempot lite så kommer jag ur mjölksyrafasen. Min puls är då jag börjar känna mjölksyra 170-172 slag och min uppmätta maxpuls är 191 slag( liter inte helt på den.

Jag tror som du på att om lyssna på bland annat Bo Engwall här på jogg .se så kommer man ganska långt med sin löpning på längre sträckor.

/Ricky
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.