Löpning Avancerad träning 8 inlägg 3344 visningar

Det där med viktminskning under långpass

Karibou
1976 • Göteborg
#1
7 januari 2013 - 09:39
Gilla  
OK detta tråd är inte om viktminskning, men om vikten som man tappar under ett långpass.

Har kollat vikten innan och efter rätt många av mina långpass under 2012 (och 2013 ;), 1) mest för nyfikenhets skull, 2) läste i Daniel's running formula (bland andra böcker) om effekterna som kan ha vikt "loss" pga av vätska (eftersom det blir antagligen vätska som försvinner eller hur?) och 3) eftersom tränar för mara vill helst kunna påverka positivt mina träning och resultat!

Nu har det varit för min del mellan 2 och 3,5% (upp till 4,2%) - notera att med långpass räknar jag > 27km, har då alltid minst 500ml vatten + gel med mig. Vattenmängd i min camelbak beror på hur långt är det tänkt för passet samt väder (t.ex. igår var det mulligt, +4º, hade 1l vatten med mig och drack ca. hälften under passet - loss: 2,3%).

Now to the point: enligt JD, skall minskning pga av vätska påverka negativt performance när det kommer till 3-5% och över 5% skulle det blir farligt. Hur skall man "veta" hur mycket det skall drickas? Uppenbarligen om man springer 3mil under stekande sol (det är kanske inte klokt men händer väl till nån!) skall man ha välplanerat sitt vätskeintag. Men i alla fall verkar det som att oberoende på hur mycket jag dricker under passet tappar jag ändå en hel del. Notera att jag svettas inte lätt dock!

1) Har ni tips för att få träningen att bli "bättre" tack vara vätskeintag?

2) är det helt ok i alla fall med 2-4% vätskeminskning? Har noterat att min vikt har minskat speciellt efter NY-inofficielt-marathon och att minskning i vikt (under långpass) är fortfarande 2-4% ändå...

3) annat jag inte har tänkt på?

4) skall jag bry mig över huvutaget?
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#2
7 januari 2013 - 09:52
Gilla  
Jag tycker att det räcker med 6 Perfektaflaskor=1 liter för 3 mil. Nu har jag aldrig vägt mig före/efter men en grötfrukost med dryck en timme före ett pass borde ju ge åtminstone 5 dl vätska. Säg sedan att man har ett väl påfyllt kolhydratförråd av 300 g som binder 300*2.4=7.5 dl vätska så kan jag förlora 7.5+5+10=22.5 dl=2.25 kg utan att påverka kroppen alltför mycket. Det blir väl runt 2-4 % för de flesta här.
Kinsei
1974 • Malmö
#3
7 januari 2013 - 10:34
Gilla  
Det finns en rad rätt intressanta artiklar i ämnet här: http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iii-vatskenivaer-och-prestation/
Tror att det finns svar på samtliga dina frågor!
HR
1972 • Stockholm
#4
7 januari 2013 - 13:57 Redigerad 7 januari 2013 - 13:58
Gilla  
Redan om man tappar "ganska lite" vätska så tappar man ganska mycket i arbetskapacitet. Tappar man ännu mera så går man snart över tröskeln till att det blir surt att springa.
Det tror jag att de flesta löpare och idrottsforskare är överens om. Det är ju inte bara vätskan i sig utan även salter och mineraler som man lakar ur kroppen.

Som svar på din fråga nummer 4):
Så länge du inte är törstig eller blir alltför matt så skulle jag säga Nej.

Beroende på väder, vind, klädsel, längd på passet och grad av ansträngning så varierar ju vätskebehovet ganska ordentligt. Därför tycker jag tumregler är ganska bortkastade när det gäller vätskeintag. En del är mycket känsliga för det och en del ganska okänsliga.



Lars Pensjö
1961 • Torslanda
#5
7 februari 2013 - 10:00
Gilla  
Det finns en intressant komplikation. Energi lagras i form av glykogen i kroppen, och denna binder vatten. Efter hand man använder denna energi så frigörs alltså vatten. Rätt så smart konstruktion (utan att blanda in religiösa tolkningar).

Nu vet jag dock inte hur stor andel denna mängd vätska är i relation till hur mycket man svettas. Men den behöver alltså inte ersättas. Däremot, när man nästa gång äter, kanske pasta, så kan man bli rätt törstig då den nya energin skall lagras upp.

Ett gram glykogen binder 2.7 gram vatten, och en individ kan lagra i runda slängar 400-800g glykogen, beroende på hur vältränad personen är. Det blir rätt mycket vatten.
M
1973 • Malmö
#6
7 februari 2013 - 10:08
Gilla  
Var på vippen att tipsa om samma artikelserie som Kinsei innan jag såg att den redan var tipsad. Mycket läsvärd. Missa inte del 1-2 och 4-5 också i samma artikelserie. Väldigt intressant.
HR
1972 • Stockholm
#7
7 februari 2013 - 10:52
Gilla  
Länken är mycket läsvärd. :)
Den tar däremot inte upp så mycket som är relevant för riktigt långa löppass som för de som ligger och nöter 25-35km pass inför en Mara eller en Ultra. Där slår ju en ackumulerad vätskebrist mycket hårdare då man kämpar mot utmattning i kroppen sett över en längre tidsenhet.

Det är faktiskt skillnad för en elitlöpare som i ett varmt Marathon springer i mål på 2:25 och en motionär i samma lopp som springer in på 4:15. Nästan två timmar längre ute sliter ganska hårt på kroppen av flera skäl och vätsketillförsel är ju en viktig komponent - nästan viktigare för motionären.

För att motsäga mitt eget tidigare inlägg så vill jag ändå backa lite på delar av det.

Jag tillhör ju dem som "dricker för lite" men jag tror liksom inte att jag gör det egentligen. De gånger jag försökt dricka mer innan så har det bara resulterat i att jag får gå och pinka ett par gånger innan och i värsta fall under passet. Man kan liksom inte vara mer än fulltankad innan. Två klunkar innan passet för att skölja ur munnen gör ju inget förstås.

När det gäller tyngre löpning när det är varmt så säger det sig nog själv att om man svettas 3 liter i timmen så blir det ganska kännbart ganska snabbt. Men om man springer långpassen nu under vintern och svettas en halv liter i timmen så känns det som att den vätskeförlusten kan jag ta även under en längre tid.

Senaste vinterpasset helt utan vätska var 27.5km och det var ett par km för långt och det kändes framförallt av efteråt. Fick rehydrera under hela eftermiddagen lite i taget.
Fick lite törst runt 22km och hade jag småsippat lite under passet hade det nog känts kalas. Nu var det inte värre än att man kunde köra på ungefär som vanligt och det blev fartökning sista kilometrarna och mest en matthet i kroppen.
Efteråt så drack jag en hel del men fick inget pink ur kroppen på två timmar iallafall, bara ett par droppar.

Däremot så känner jag att för egen del hade en halvliters vätska totalt under passet hade räckt prima för egen del i den ansträngningen.

Sommartid kanske jag hade velat ha en halvliter till på den sträckan och hamna på runt 1L för 25 - 30km. Känner jag mig själv rätt så är det nog lite kvar i vätskeblåsan på slutet.
Men då springer jag ju helst morgon eller kväll för att undvika värmen.

På pass runt 15km så skippar jag helt vätska. Mellan 15 och 20km vintertid.

Kontentan är att det blir till att prova minimalistisk löparrygga för min del då jag vackert får dricka lite mer på långpassen och inte bara "dricka ikapp efteråt".

Men löparryggan får inte följa med på 15km passen för min del.
HR
1972 • Stockholm
#8
7 februari 2013 - 10:58
Gilla  
Jo, glömde förstås redogöra för viktminskningen: ca 2kg på senaste långpasset, med en osäkerhetsfaktor på ett halvt kilo.
(Vägde mig före och efter med lite kalsongavdrag)

Missade att väga mig inför maratonpasset vilket hade varit mycket mer intressant, men vågen är rätt dammig och jag tänkte inte ens på det innan den här tråden.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.