Löpning Träning 30 inlägg 15690 visningar

Intervallträning för viktminskning

Jennifer
1984 • Stockholm
#1
30 november 2012 - 12:36
Gilla  
Hej!
Jag började jogga denna höst och är därför något utav en amatör. Jag växlar kondition med boxningspass och Zumba. Jag har det senaste året gått ner nästan 40 (!) kilo och skulle behöva gå ner 5-6 kilo till. De sitter dock som sten!
Jag har hört att intervallträning sk vara effektivt för viktnedgång, men jag hittasr inget bra schema för det. Jag ahr laddat ner en app som heter "bit timer" där man kan ställa in tidsintervaller.

Så... vad rekommenderar ni? Tex 3 minuter jogg och 30 sek vila x 10? Jag vill som sagt förbränna så mycket fett som möjligt, men även öka min kondition såklart.

// Jennifer
< < < 1 2 > > >
1978 • Arboga
#2
30 november 2012 - 13:21
Gilla  
Är inte så säker på att Intervallträning minskar på kroppsvikten, det finns snarare en risk att den träningen bygger muskler och du blir tyngre. Men den sortens vikt brukar sällan vara negativ :)

Intervaller kan kan göra på många olika sätt. Grunden är att springa en given distans och sedan vila en given tid. Typ:
- Springa 400m
- Vila 1min

Förhållandet mellan distans och vila kan justeras, vill man öka snabbheten så förlänger man ned vilan, vill man öka syreupptagningen så kan vilan göras kortare.
Distanserna kan också vara allt ifrån 40m till flera km.

Titta på träningsprogrammen för milen, halvmara och mara för att få inspiration om olika kombinationer. testar man några olika så hittar man snabbt en variant som man trivs med. Dock så skall man inte välja en kombination som man är bekväm med, intervall är intensiv och skall vara jobbigt.
1965 • Helsingborg
#3
1 december 2012 - 07:40
Gilla  
per, vad menas med att "förlänga ned vilan"?

minska vilotiden eller förlänger man den?
Ewa H
1978 • Stockholm
#4
1 december 2012 - 07:56
Gilla  
Jag tror absolut att intervaller kan vara effektivt, men bara att du börjat med löpning är ett framggångskoncept. Jag har själv gått ned 26 kilo på tio månader och är nu nöjd med minskningen, men det gick lite långsammare sista månade.

Viktminskning handlar inte bara om att träna. Kosten har varit völdigt viktig. Jag har gått på kraftigt kaloriunderskott sex dagar varje vecka och sedan käkat nyttigt men rejält en dag och nästan dubblerat kaloriintaget. Detta för att kroppen inte ska göra sig bekväm med få kalorier.

Kan också rekommendera långa distanspass i lugnare takt. Då förbränner man fett. Typ två mil i 6-7 min per km tempo.

Lycka till! Kämpa på, du är snart framme! :) kanonbra jobbat!

Ewa
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#5
1 december 2012 - 09:01
Gilla  
@Dana:
Man förlänger den, gör den längre alltså.
Lite längre ståvila innebär att man kan köra intervaller i betydligt högre tempo än om man kör kortare vila och/eller joggvila (det sistanämnda ökar istället uthålligheten som Per skriver ovan).
Rickard Dömstedt
1970 • Landvetter
#6
1 december 2012 - 09:24
Gilla  
Anledningen till påståendet att intervaller skulle vara effektivt för viktminskning är att du förbränner mycket energi på kort tid. Men antalet kalorier behöver för den sakens skull inte vara fler än vad du förbränner under någon annan form av träningspass.
Tycker du ska fortsätta som du gjort; nämligen att träna varierat. Nya träningsformer är ytterligare en variation. Intervaller kan varieras på så många sätt. Den allra enklaste varianten är "fartlekar" där du blandar olika löphastigheter och kanske även gång under en runda efter tycke och smak samt kanske dagsform. Lycka till med din träning framöver.
1952 • Mörrum
#7
1 december 2012 - 09:50
Gilla  
Är syftet med träningen att gå ner i vikt är det lågintensiv motion som gäller. Då är fettförbränningen som störst. Intervallträning som är högintensiv bränner mest kolhydrater.
Moritz Lübke
1983 • Solna
#8
1 december 2012 - 10:16
Gilla  
Lågintensiv, men istället längre tid förstås.
Om du kan hålla hög intensitet under x minuter och tränar inte längre med låg intensitet heller, så vinner du ingenting av det.
Mikael Bogren
1986 • Göteborg
#9
1 december 2012 - 10:19
Gilla  
Jörgen, du tänker % och inte i absoluta tal... 30 min högintensiv träning förbränner mer än 30 min lågintensiv.
Micke Larsson
1971 • Sollentuna
#10
1 december 2012 - 11:24
Gilla  
För egen del undviker jag intervallträning mest pga skaderisken. Om du blir skadad av intervallerna och tvingas göra avbrott i såväl löpning som zumba och boxning kanske du inte bara får behålla dina 5-6 kilo utan också riskerar att få tillbaka några av de 40 avhängda.

Jag skulle slänga in lite fartlek i distanspassen istället. Och låt det ta tid! Antar att du inte skaffade 45-46 kilo övervikt på ett år. Förhoppningsvis går de snabbare att bli av med, men viktnedgångar på nolltid finns nog bara i kvällstidningarnas hälsobilagor.
1965 • Helsingborg
#11
1 december 2012 - 20:54
Gilla  
malin tack , så lång har jag förstått, men jag har svårt att hitta sammanhang i" förlänga ned" alltså dom två ord om du förstår vad jag menar.. hade det stått" dra ned" vilan skulle jag tycka - minska vila..
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#12
2 december 2012 - 01:43
Gilla  
Jennifer har ju alldeles nyss börjat springa, benen är troligtvis inte så starka än med tanke på den belastning som löpning ger, hon vill i första hand förbränna fett, men även öka konditionen, lågintensiv träning förbränner fett i första hand, jag tycker hon skall gå med stavar och springa lite växelvis, gärna en liten runda varje dag, och anpassa mängd och löpning efter hur benen känns, ont får det aldrig göra vid träning.
HR
1972 • Stockholm
#13
2 december 2012 - 09:46 Redigerad 2 december 2012 - 15:06
Gilla  
Jag skulle inte rekommendera intervallerna i det här läget för en viktminskning. Det är ju ingen idé att se på viktminskandet som en "engångsgrej" utan i ett längre perspektiv med träningen och hälsan och även om man gjorde det för att "snabbt" minska i vikt så tycker jag att intervallerna inte ger så mycket.

Jämför jag med mina egna intervallpass så blir de ju rätt intensiva men verkligen korta i förhållande till mina normalpass. Jag bygger mer muskler under dem än jag förlorar i vikt om ni är med på hur jag menar. Ett pass på 30 min inkl viloperioder känns aldrig lika effektivt för mig som ett löppass på lika lång tid eller längre med konstant löpning. Intervallpassen bygger för mig men jag upplever ingen viktförändring i form av viktnedgång.

Ett par längre (i tid) och lugnare pass ( i fart) ger dramatiskt större effekt än ett par kortare intervallpass.

Dessutom är skaderisken förstås högre om man tar i - även om man är någorlunda vältränad.

Jag föreslår pass i hållbar bekväm fart med en tid man vill försöka vara ute i - säg 30 till 45min t ex, alternativt en rimlig sträcka, men helst inte kopplat till tid.

Hellre än en bestämd sträcka ELLER tid ute i spåret än en bestämd fart eller puls.





Pär M
1969 • Umeå
#14
2 december 2012 - 18:42
Gilla  
intervall innebär skaderisk även för personer utan övervikt.
(ser nu att Henrik Rundgren redan svarat)
((hans svar är alltid bra:-)...)) läs det
Jennifer
1984 • Stockholm
#15
13 december 2012 - 14:35
Gilla  
Så många bra svar jag fått!
Jag ber om ursäkt, har varit inaktiv på den här sidan i någon vecka och därför missat att besvara min egen tråd :)
Jag tror att jag kommer att fortsätta med löpträning som vanligt i lugn takt och variera med danspass, styrketräning och boxning som jag gör nu. Jag tror att steg 1 för mig är att känna mig mer comfy i löpningen innan jag börjar ge mig på ntervaller. OCH jag vill definitivt inte skada mig och missa framtida träning och gud bevare gå upp i vikt igen.
Det här med viktminskningen ser jag som en livsstilsförändring, ingenting som jag tänker på som en quick fix. Det här ska vara för livet och vägrar gå på någon galen, kortsiktig diet och träna söner min kropp. Jag har säkert hamnat på en välbehövlig viktplatå då kroppen behöver återhämta sig efter all viktnedgång.
Så planen är, som den alltid varit:
* Träna minst 3 pass i veckan (optimalt 4-5)
* Aldrig äta mer än 1800kcal per dag (optimalt 1500kcal)
* Bra vardagsmotion, exempelvis inte åka buss/tåg om det är möjligt att gå istället

Tror det är ett vinnande koncept :)
Tack igen för alla tips!
1981 • Malmö
#16
13 december 2012 - 16:05 Redigerad 13 december 2012 - 16:12
Gilla  
Grymt bra jobbat, 40kg viktnedgång är riktigt imponerande. Givetvis blir de 5-6 sista kilona klurigare än vad det var i början.

Märker att många är inne på att det är lågintensiv träning som gäller för viktnedgång. Detta har jag också utgått från tidigare men var det kommer ifrån vet jag inte riktigt. Läs denna artikeln:
http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1763/Tip-488-Tips-to-Get-Fat-Loss-Results-from-Sprint-Interval-Training.aspx och om ni blir extra intresserade läs de 3 forskingsrapporterna som länkas till i slutet av inlägget.

Och här har ni en annan artikel som berör ämnet: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/930/Is_Aerobic_or_Anaerobic_Training_Best_For_Getting_.aspx I slutet av artikeln har ni 11 referenser som alla stärker högintensiv träning som den absolut bästa metoden för att göra sig av med sina överflödiga kilon..

Om det är för stor skaderisk att köra sprintintervaller till fots fungerar det givetvis lika bra att köra intervallerna på cykel..




Magnus Wallin
1976 • Ängelholm
#17
13 december 2012 - 19:10 Redigerad 13 december 2012 - 19:12
Gilla  
Jag har sprungit 800 km i år men inte gått ner ett gram.... För 3månader sedan la jag om min kost och har gått ner 14kg!
1 minskat kolhydratintaget med ca 90%
2 minskat godis o kakintaget med ca 90%
3 inget smör på mackan.

TIPS E ATT ALLTID HA MYCKET FRUKT OCH GRÖNSAKER HEMMA!
Petersson
1980 • Linköping
#18
13 december 2012 - 20:08
Gilla  
Googla "tabata" och tillämpa på följande:

Burpee
Air squat
Roddmaskin
Cykel
Thrusters (ta en lagom stor sten om du inte har tillgång till vikt)

Mattias Thorén
1979 • Lund
#19
14 december 2012 - 16:00
Gilla  
Gör som Henrik R säger. Har man viktnedgång som primärt mål är det långa lugna pass som gäller.

Tabata som Petersson rekommenderar är helt vansigt (i viktminskningsyfte). Man gör inte av med mer energi totalt sätt bara för att man tar i allt man kan och frustar som en häst i 8 sekunder i taget och sen vilar, än man göra vid lugn löpning hela träningstiden (oavsett vad de försöker få det att verka som på Biggest Loser). Man riskerar bara att skada sig.
Petersson
1980 • Linköping
#20
14 december 2012 - 20:04
Gilla  
Viktnedgång handlar inte bara om kaloriminus. Intensiv belastning gynnar ämnesomsättning, återhämtning, syreupptagning och sömn, och kan vara nyckeln till de sista kilona. Dessutom minskar det muskelförlusten en aning vid diet.

20 s maxbelastning, 10 s vila x 8. Ganska snällt mot pannbenet eftersom man vet att det "bara" är 4 min totalt. Passar bra i slutet på ett lågintensivt pass eller ensamt om man kör flera cykler.

Men som några tidigare har sagt, kör inte sprinter - skaderisken är för hög. Burpees kan också vara känsligt för handleder, axlar och hälsenor men den rörelsen är mer självreglerande än löpning.
De övriga övningarna har minimal skaderisk även vid högt tempo.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.