Löpning Kom igång 10 inlägg 4426 visningar

Kom igång med intervaller

Jade
1993 • Övermark
#1
11 oktober 2012 - 16:05
Gilla  
Hej jag har tränat kontinuerligt en bra tid men mest styrketräning.
Då jag springer springer jag oftast 5 km plus minus en kilometer.
Men har funderat på detta med intervaller, hur ska man sätta upp det vad ska man ha för fart, hur långt osv.
Hur ska jag värma upp före ska man alls värma upp?
Frågorna är oändliga i mitt huvud så nu undrar jag om någon har något tips?
Glenn K
1974 • Vänersborg
#2
11 oktober 2012 - 16:23
Gilla  
Det här ska bli spännande. Jag funderar på samma sak. :-)
Carl Petersson
1995 • Mariestad
#3
11 oktober 2012 - 16:24
Gilla  
T.ex. en kilometer uppjogg, 5-6ggr 500m 15s snabbare än 5km-tempo, 1minut ståvila emellan.1-2km nedjogg. Kan vara en bra början, lycka till! :)
Carl Petersson
1995 • Mariestad
#4
11 oktober 2012 - 16:26
Gilla  
Alltså 15s snabbare än din maxfart på 5km.
1976 • Västra Frölunda
#5
11 oktober 2012 - 16:34 Redigerad 11 oktober 2012 - 16:35
Gilla  
Se till att ha en del mil i kroppen innan ni kör intervaller.
Annars infinner sig risken för skador.


Uppvärmning = Ja
Nerjogg efter passet = Helst (lugn jogg)

Jag klarar milen på runt 45 min idag det ger 4:30 min/km.
Då försöker jag hålla mina 1000 meters intervaller runt 4:00-4:10 min/km. Med en vila mellan varje intervall på ca:2 min.
Detta beskriver ju mina erfarenheter och kan säkert skilja en del mellan person till person. Men ett litet hum om hur tempot skall vara på just 1000 meter intervaller, typ 20 sek snabbare.

Det beror ju på hur tränad man är också. Vissa klarar sig säkert med mindre vila och andra behöver mera vila.
Regeln är väl att hålla ett sådant tempo så sista intervall går i ungefär samma tempo som första.

Sen finns det andra sorters intervaller för att träna snabbhet, och andra för mera uthållighet.
HR
1972 • Stockholm
#6
11 oktober 2012 - 18:41
Gilla  
Orkar du inte riktigt flera tusenmeters-intervaller så räcker 800m ganska bra och är lite skonsammare men ändå såpass långt att det gör nytta för längre sträckor. 400m är för kort tycker jag. Visst, man kan träna upp snabbhet på 400m men det ger blygsam nytta för längre sträckor. Intervallerna börjar ju göra nytta för längre löpning först när de utförs under längre tid och om man sedan orkar knyta ihop dem.

Uppvärmning - Ja.
Nerjogg - Ja.
Vila mellan intervallerna: joggvila eller gåvila, undvik ståvila. Bestäm att du antingen låter pulsen sjunka såpass att du får kontroll på andningen så att du kan köra igen, men inte längre än så.

Alternativt är en fast tidsvila på upp till max två minuter. Vilar man "för länge" så blir det ju knappt intervaller, då är man ju i princip helt återställd.

Första passet är det ju svårt att veta hur fort man kan springa men sedan så kan man försöka hålla jämna intervaller. Det gör ju inget om man orkar öka på de sista två. Höja ribban är aldrig fel.

:)
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#7
11 oktober 2012 - 20:28
Gilla  
Håller med Henrik på det mesta (läs: allt).

Mina första intervaller var 5x1000m. Då klarade jag milen på runt ~47-48:00 [4:48 m/km]. Då gjorde jag tusingarna på: 4:21, 4:04, 4:21, 4:00, 3:57. Andra gången snittade jag 3:59 på fyra tusingar. Väldigt ovant och osäkert första gångerna alltså, vilket är att förvänta sig.

Efter 2-4 pass vet du ungefär hur snabbt du kan springa och orka alla repetitioner, hur många repetitioner ditt psyke och din kropp klarar och ungefär hur lång vila du behöver.

Dessutom, om du inte har tillgång till GPS/ distans kan du köra på tid. Mellan 3-5 repetitioner på 3-6 minuter kan nog vara lagom. 4x4 är vanlig.

Egentligen är det inte alls klurigt med intervaller. Principen är ju bara att springa mycket snabbare och mycket kortare, vila upp sig lite igen, och upprepa tills man inte orkar mer, har tid eller vill. Men skaderisken är lite högre, så om du vill fortsätta så kör bara 1-2 gånger i veckan.
MR
1976 • JHG
#8
11 oktober 2012 - 20:29
Gilla  
Är ingen expert på området men körde en del tusenmeters innan Göteborgsvarvet i våras.
Jag ställde min klocka på tidsintervaller med 1:30 minuters vila och 4:00 minuters löpning och körde sex tusingar med vila emelllan. Det funkade bra för mig. Såg till att ligga mellan 3:50 och 4:00 minuters tempo så varje intervall blev strax över 1000 meter. Sprang milen på ca 45 minuter vid denna tid så jag höll tempot ca 30 sekunder snabbare än mitt mil-tempo (precis som Andreas).

Värm upp!
Det sliter rätt hårt men ger (i alla fall mig) bra resultat att springa intervaller. Fick en känning i knävecket under ett intervallpass 10 dagar innan varvet och slutade det passet direkt och som tur var fixade allt sig innan det var dags.
Hatade verkligen de dagar jag hade bestämt att jag skulle köra intervaller för jag visste att det skulle bli så jobbigt. Men det är grymt skönt efteråt.
Brukar ta cykel och cykla en runda efter intervallerna för jag är oftast för trött för att orka jogga på vettigt vis :o)

Värm upp, kör lite lugnare de första passen och lyssna på kroppen.
1971 • Nykvarn
#9
11 oktober 2012 - 21:15
Gilla  
Ett bra kom-igång råd tycker jag är att köra på tid, 1min, 2min, 4min t ex istället för en viss sträcka eller i ett visst tempo. Prova dig fram. Ha alltid som målsättning att försöka genomföra alla intervaller i samma fart eller progressivt, dvs snabbare och snabbare. Tvingas du slå av på farten i slutet har du kört för hårt.

Testa ex 5x2 min, börja lit försiktigt på de två första för att köra ganska tufft på de sista. Bara en av oändliga varianter.
Benny
1972 • Luleå
#10
11 oktober 2012 - 23:49 Redigerad 11 oktober 2012 - 23:50
Gilla  
@Henrik:
Är verkligen 400 m-intervaller så meningslös träning för längre distanser? Själv gillar jag att köra sådana intervaller som komplement till tröskelpass och längre intervaller just för att orka hålla en högre fart. Det faktum att man på dessa kortare intervaller orkar hålla en högre fart gör att de längre intervallerna och tröskelpassen känns behagligare jämfört med om jag aldrig någonsin hade sprungit snabbare än jag gör på dessa pass. Det är möjligt att den positiva effekten framförallt är mental och inte fysiologisk, men oavsett förklaring så tycker jag att de hjälper mig på de längre intervallerna och tröskelpassen.

Sedan kan ju 400 m-intervaller också varieras i det oändliga. Genom att korta ned vilan, joggvila i hyfsat tempo och/eller öka hastigheten så går det väl att åstadkomma ett lika högt eller kanske till och med högre snittempo på 400 m-intervaller jämfört med längre intervaller i långsammare tempo. Borde inte snabbhetsuthålligheten därigenom kunna tränas ganska bra även på 400 m-intervaller? Eller är det viktigt att hålla ett jämt tempo och inte bara en viss snitthastighet under en given tid för att träna detta?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.