Löpning Skador & Rehab 17 inlägg 10323 visningar

Bra och dålig stretch vid löparknä?

Alexander Persson
1984 • Umeå
#1
12 oktober 2010 - 22:47
Gilla 
Hej!

Jag har drabbats av ett löparknä, och läst in mig på diverse metoder för att behandla denna åkomma. Något jag är lite osäker på gäller stretchingen. De flesta websidor man vänder sig till hänvisar till i stort sätt samma stretch-övningar. Samtidigt säger vissa att man absolut inte bör böja på det drabbade knäet för mycket. Det blir ett problem då de flesta övningarna kräver just ett böjt knä. Säkert en dum fråga, men hur ligger det till egentligen?

Mycket tacksam för svar!
Allt gott,
Alexander
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
12 oktober 2010 - 23:31
Gilla 
Först en anmärkning: Löparknä på svenska är inte samma åkomma som det som ofta kallas Runners Knee på engelska! Så när du söker på medicinska sidor på nätet är det säkrast att använda den latinska termen, vilken skada det nu är du har.

Med "Löparknä" brukar man mena att en sena (glömt vilken) glider över en knöl på knät så att senan blir irriterad. Du vet säkert vad du har, jag brukar kolla på www.exrx.net för att hitta metoder att stretcha eller styrketräna och ibland för namn på muskler också. Det brukar finnas en hel katalog med metoder. Nackdelen med sidan är att man inte får någon vägledning om vilken metod som är bäst.

Det finns ju en stående stretch med korsade ben som används för att förebygga löparknä men den är svår att hitta för somliga, mig t ex. Jag har inte haft löparknä men haft anledning att stretcha samma muskel och har då stretchat med böjt knä, t ex med benet liggande på ett bord, mycket lättare att få till. Lärt mig den av en äldre sjukgymnast som bokstavligen sa "blaha-blaha" åt den stående som jag visade. Att löparknä skulle göra att den är olämplig förstår jag inte, såvida den inte gör ont.

Hoppas det finns folk med botade löparknän här som kan ge dig säkert besked.
Alexander Persson
1984 • Umeå
#3
12 oktober 2010 - 23:46
Gilla 
Tack för svaret.

Jag har sökt info på svenska och hittat några riktigt bra stretchövningar specifika för löparknä. I samtliga av dessa övningar böjer man dock på knäet. Rent teoretiskt skulle det kanske överbelasta den irriterade senan som går över knäet. Övningen där man korsar benen som du pratar om tycker jag personligen är ganska svår att få till. Har dock aldrig prövat med ett bord. Kanske vore nått.

Jag hoppas på några fler svar iaf.
Jacob Gudiol
1982 • Helsingborg
#4
13 oktober 2010 - 07:27
Gilla 
Det är ingen fara att böja knät när du stretchar om du tycker att det bara bättre i senan vilket det oftast gör. Det man ska undvika är att irritera senan genom att böja och sträcka på knät ofta, tex gå mycket i trappor eller springa i backe.

Styrketräning och rörlighetsträning för höften är ett tips förutom stretching.
Ingela Käll
1962 • Göteborg
#5
13 oktober 2010 - 08:14
Gilla 
Hej Alexander!
Om du med löparknä menar att du förlägger din smärta strax nedan knät på utsidan så är det vad man kallar löparknä. Det är en lång sena (fr m tensor fascia latae) som har sitt ursprung i höften som blivit förkortat, troligen för att du inte är helt stabil i bäckenet (läs m gluteus medius) när du springer alt att du kanske springer med konstant lite böjt knä.
hur som helst så har jag kommit fram till att töjning av baksida lår (hamstrings)med benet i inåtrotation är det i särklass mest effektiva.
Dvs lägg dig i en dörröppning med det affekterade benet upp på väggen (det andra benet "på väg ut genom dörren). Vrid foten inåt. Pressa benet mot väggen några sekunder, kryp närmare väggen med ändan =töjningen och håll ca 20 sekunder. Upprepa därefter proceduren några ggr.

Hoppas att detta kan hjälpa. :)

mvh
Ingela Käll
Leg sjukgymnast
1971 • Nykvarn
#6
13 oktober 2010 - 10:48
Gilla 
Den stående stretchen tillsammans med samma variant med benet på ett bord som Oldboy beskriver har hjälpt mig bli av med löparknä vid två tillfällen. Varianten som Ingela beskriver kan också göras stående med det affekterade benet sträckt bakåt med inåtrotation.

Senan som är förkortad brukar kallas för ITB (Iliotibialbandet). Googla på det och du kommer att hitta en bra svensk uppsats om löparknä. Sök även på forumet och du har läsning en stund...lycka till
Alexander Persson
1984 • Umeå
#7
13 oktober 2010 - 12:26
Gilla 
Tack för alla bra svar! Nu är det bara att börja rehab'en!

Allt gott!,
Alexander
Annika P-B
1967 • Hässleholm
#8
13 oktober 2010 - 12:50 Redigerad 13 oktober 2010 - 12:50
Gilla 
Finns ett annat sätt att tänja den korta senan...

Kolla foam roller på youtube. Jag har efter ett tips här på jogg "rullat på en brödkavel " i stället. Lägg brödkaveln på golvet och rulla på utsidan av låret, ner mot knät där senan är styv. Det gör ont!!! men gör samtidigt stor nytta. En naprapat utförde en lika smärtsam manöver en gång på mitt ben, det funkade oxå. Men brödkaveln är mkt billigare = )
Alexander Persson
1984 • Umeå
#9
13 oktober 2010 - 13:01
Gilla 
Annika: Jag rullar faktiskt på en 1.5l petflaska fylld med vatten. Känns riktigt skönt. =). Hur lång tid tog det för dig att bli återställd?
1967 • Laxå
#10
13 oktober 2010 - 13:10 Redigerad 13 oktober 2010 - 13:09
Gilla 
Jag rullar på en fender för båtar...ha..ha..
1973 • Tyresö
#11
13 oktober 2010 - 14:58
Gilla 
Jag använder också brödkaveln! En pina - men man kan lägga över en tunn kudde eller en liten filt. Jag har en annan fråga. Har lite "ofrivilligt" blivit anmäld till Sthlm Marathon 2011. Jag har ett löparknä som hittills alltid gett sig tillkänna på löprundor över 15 km. Kortare sträckor än så går dock bra. Är det rimligt att tro att man kan genomföra en mara? Min plan är i så fall att aldrig springa oftare än varannan dag, öka distans succesivt utifrån tex Anders Zalkais träningsprogram, samt köra hårt med stretchingen. Och brödkaveln:-)
Vad tror ni? Är det nån som har provat såna där gummiband som man spänner straxt över knäleden? Tacksam för svar och positiv peppning...
1971 • Nykvarn
#12
13 oktober 2010 - 15:29
Gilla 
Daniel, det är långt kvar till Stockholm Marathon 2011!! Hur blir man ofrivilligt anmäld till maran ;)

Mina två känningar av löparknä (ett par år sedan nu) försvann med regelbunden stretchning beskriven i tråden, tillfälligt minskad löpmängd och översyn av skorna och har inte återkommit sedan dess trots att jag nu sprungit tre Stockholm Marathon på tre år.

Det finns alla anledning att vara positiv om du nu vill springa maran!
lisa clark
1988 • älvsjö
#13
14 oktober 2010 - 12:18
Gilla 
Jag hade löparknä i över ett år, och blev hjälpt av:
-Styrka framsida lår (sittande leg-curl) Bålstyrka, (vilket förbättrade löptekniken)
-Foam roller
-MASSA stretchning. (Varje gång jag väntade på bussen)
Gluteerna är viktiga att få med i stretchen, framsida lår också.

Styrketräningen får inte glömmas! annars får man lätt tillbaka problemet igen tror jag...
1981 • Linköping
#14
14 oktober 2010 - 14:14
Gilla 
Daniel: Jag har testat kneeband. Tillsammans med en långsam stegring, mycket stretch och att lyssna på kroppen så blev jag symptomfri.

Jag använde kneeband:et länge! Säkert ett år. Jag kan tänka mig att den var mer placebo än hjälp, särskilt på slutet. Faktum är att jag fortfarande har det med mig på långa pass. På slutet satte jag bara på det om jag fick en känning under passet. Jag behövde aldrig avbryta ett pass! Fick jag känning så stannade jag och stretchade och sedan på med kneeband.

Vid en annan skada testade jag stötvågsbehandling och upplevde det som magiskt bra. Jag vet att denna behandling även fungerar bra för löparknä. Någon som testat?
Olof
1975 • Göteborg
#15
14 oktober 2010 - 15:05
Gilla 
Har haft löparknä två ggr, men det var säkert 7 år sedan sist. Gjorde en träning med Solvikingarna och en ledare där gav rådet att jag skulle stretcha framsida lår genom att dra med motsatt hand, dvs höger lår med vänster hand.

När jag hade problemen kunde jag springa någon km sedan kunde jag inte röra mig, med knäband var det däremot inga problem alls att springa vidare. Så knäband hjälpte mig.
Charlotte Lewis
1979 • Umeå
#16
15 oktober 2010 - 20:11
Gilla 
Nåt som funkat för mig har varit att undivka att stretcha själva senfästet ner vid knät, utan i stället har jag fokuserat på rumpa, utsidan av höften, baksida lår och höftböjare. Jag tror att det är där själva stramheten sitter, trots att irritationen sen blir utanpå knät. Jag märkte att senan bara blev mer irriterad då ja stretchade den. Sen har jag såklart inte bara stretchat, utan kört mkt stabilitet för bål, höft, knä och rumpa, svär även jag vid foamroller (varje dag, samt innan varje löppass) och trappat upp långsamt. Detta funkade för mig. Lycka till!
1973 • Tyresö
#17
16 oktober 2010 - 11:18
Gilla 
Tack för alla bra tips! Det verkar ju finnas en hel del olika knep att prova!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.