Sub 3 – vägen dit på 6 månader (och några års trials & errors…)

alf tumble frankfurt

Det finns många anledningar att springa. Tidsmål motiverar många, undertecknad inräknad. Att springa maran på under tre timmar hör nog till en av de vanligaste målsätningarna för löpare som hållt på några år. Just därför tänkte jag skriva några rader om vägen dit. Min väg. Inte för att den är särskilt speciell, tvärtom, rätt vanlig och antagligen inte helt olik din om du går i samma tankar.

Jag sprang mitt första marathon i Bordeaux 2014. Ni vet det där man klär ut sig och springer genom vingårdar. Hade sprungit några kortare lopp innan och kört ett klassiskt Szalkai-program på 20 veckor som jag följt hyfsat duktigt. Jag åkte ner själv, sprang för ett vinslott och gick i mål på 3.16h. Euforisk beslöt jag mig för att en månad senare spinga jag Göteborg marathon, bara för att det var så jäkla kul. Och visst ville jag putsa tiden. Resultatet blev ett nytt pers på 3.14h och en trasig hälsena. 8 månaders rehab och frustration. Envis träning och ett nytt pers på Nice marathon med 3.08 gav blodad tand på nytt. Trail! Det vore kul. Sju veckor hård backträning och därefter sprang jag Sandsjöbacka trail 45k på is i nya ice bug-skor. 4.20h och en påföljande knäskada. Rehab igen. Den här gången i 6 månader föjt av en rätt medioker tid på Chicgao marathon.

Du fattar. Typiska misstag man gör som nybliven ambitiös löparnörd. Överträning och dåligt med vila. Ingen tanke på återhämtningspass, styrkträning eller rörlighet. Jag lärde mig, som så många andra, den hårda vägen. I januari 2017 började jag äntligen kunna springa längre pass. Tack vare en grym sjukgymnast och alternativ träning kändes kroppen starkare än någonsin, men löpningen kändes varken lätt eller snabb. Dum som jag var hade jag redan anmält mig till Paris Marathon i maj. Ett lopp jag missat året innan på pga av, gissa vad? skada. Nu kändes det bättre och jag hade höga förhoppningar på att närma mig 3h (tittar man i träningsdagboken visar tiderna på att det var rätt mycket önsketänkande…). Nåväl, jag sprang. Väggade vid 35k. Upplevde mitt jobbigaste lopp någonsin. Gick återigen i mål på 3.15 nånting. Svimmade i taxin på vägen hem från loppet. Ridå.

Fick tips om en löparcoach. Har spungit sporadiskt några år med IF Linnéa och kört diverse program. Men det här visade sig vara något annat. Vi hade en öppen dialog om min målsättning, tider, intressanta lopp, antal dagar jag hade tid att springa, yoga, styrketräning etc. Det slutgiltiga målet fick bli Frankfurt marathon 2017 i slutet på oktober. Sub 3. Jag fick ett program på 3 veckor. Loggade allt med min Garmin-kocka, sprang med pulsband och fick feedback direkt på appen eller via mail. Gjorde några testlopp, däribland tusingar, för att se var jag låg. Allt det här påminde om träningsprogram jag följt tidigare. Den stora skillnaden feedback och motivation, men också passens utformning. Distanspassen, till exempel, skulle gå riktigt långsamt och låg alltid efter ett tufft intervallpass. Allt för att återhämtningens skull. Fokus var 2-3 nyckelpass som ofta kretsade king fart. Intervaller, ofta distanser runt 1k eller kortare. Tufft men aldrig över gränsen. Långpassen gick aldrig över 30k och var ofta progressiva, en annan skilland mot tidigare lunk (ex. börja i 5.45, avsluta i 4.20), eller med insprängda fartpass (kolla min träningsdagbok för typer av pass). 

Från maj till slutet på oktober sprang jag enligt det här, för mig geniala, uppplägget. Fem dagar i veckan, mer eller mindre. Distanspassen ofta på morgonen innan barnen vaknade. Intervallpass på lunch eller kväll. Veckorna landade mellan 6-10 mil per vecka, oftast runt sju. Mina träningstider på intervaller och snabbdistanser rörde sig snabbt uppåt vilket gav en skjuts till självförtoendet och ett sug på att springa lopp. Eftersom jag gillar att tävla fick jag in tre halvmaror och tre millopp under den här perioden som en del av den långsiktiga träningen. Jag persade också rätt ordentligt på både milen (37.58, Söder Runt) och på halvmaran (1.25.20 Sthlm Halvmarathon). 

I helgen var det dags för Frankfurt marathon. Jag var i mitt livs form och mina förberedelser kunde inte bli bättre. Jag åkte ner med två vänner. Båda snäppet snabbare än mig och viktiga inspiratörer. Jag fick sms från min "coach" som sa: "Jobbet är gjort, ha kul nu". Och det hade jag. Jag höll mig till planen att dra i handbromsen första milen. Därefter lättade jag och sprang ut på pigga ben och gjorde första halvan på 1.27.37. Gjorde sällskap med Magnus Rydén (Linnéa) frå 20-25k. Han sa åt mig att räkna varje kilometer under 4.12" som en liten seger. Sekunder man har igen senare. Han såg stark ut och körde på. Kände mig också stark. Drack vatten, tog två gels, kissade. Hade en fin och jämn resa fram till 35k då jag började sacka efter. Demoner och hjänspöken, men de fick ge sig, trots att jag blev ikappsprungen av 2.59-ballongen vid 41k och fick lite panik. Tog ut mig totalt och spurtade sista biten in på röda mattan. Underbar känsla att lägga sig ner på golvet på andra sidan mållinjen och inse att jag inte bara fixat sub 3 utan också grejat kvaltiden till New York för min åldersgrupp. 2.57.36! Mitt 6e marathon och så jäkla glad.

Det finns såklart ingen genväg till att bli snabbare än att träna dedikerat. Ingen nyhet heller kanske men jag är rätt övertygad om att det finns metoder som både underlättar och minskar skaderisken, vilket ökar chanserna att utvecklas. Hoppas det här kan vara hjälp till dig som funderar på att komma vidare med din löpning, oavsett vilken tid du siktar på.

Bästa hälsnngar 

Alf 

 

21 kommentarer till inlägget

Ludde Edgren
1976 • Göteborg
#1
31 oktober 2017 - 21:49
Vilken härlig läsning och ett stort grattis till sub 3! Väl värt efter en gedigen träningsperiod med strukturerade och genomtänkta pass, vilket verkar krävas. Är i samma situation som dig för ngt år sedan, har hoppats hitta genvägar med skador som följd. Inser jag behöver tänka om och tänka "rätt". Jag tar rygg!
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
31 oktober 2017 - 22:36
Mycket bra skrivet, kul läsning. Grattis till alla pers.
1978 • Stockholm
#3
1 november 2017 - 06:28
Tack Ludde & Mathias. Det går bara man bestämmer sig för det. En plan som funkar med resten av livet. Tänkte fortsätta på samma väg nu, finns fortfarande lite mer att ta av tror jag. Kommer nog fokusera på halvmaran som distans samt springa en vårmara, London, och höstmara NY.
1967 • www.sapiens.se
#4
1 november 2017 - 07:12
Grattis Alf! Den första sub3 är väldigt speciell, den kan ingen ta ifrån en. :-) Och med smart och bra träning finns det mer att hämta.
MagnusH
1973 • Kungsbacka
#5
1 november 2017 - 07:37
Så vad firade du med för vin efteråt ? :)
1978 • Linköping
#6
1 november 2017 - 08:35
Härlig läsning! Intressant upplägg som verkligen verkar passa dig. Grattis!
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#7
1 november 2017 - 09:14
Vi sprang nästan på identisk tid i Paris, du slog mig med 5 sekunder:-) Hade samma planer som du och det såg bra ut tills jag trillade ner ur ett träd och sågade mig i handen, semestergubbar skall skada sig. När jag läser detta, igen, så får jag ny blodad tand att fixa sub 3 till sommaren 2018. Tack för inlägget, peppande att se att det kan gå med ett bra upplägg.
David Götvall
1984 • Göteborg
#8
1 november 2017 - 13:25
Grymt lubbat, grattis! Det där med struktur och syfte verkar vara något som lönar sig inom de flesta gebit ;-) Inspirerande, dags för mig att snickra ihop en ordentlig plan inför 2018. Rätt pass och lopp vid rätt tid, och rätt återhämtnings-vin såkart :-)
1978 • Stockholm
#9
1 november 2017 - 13:54
Tack Marcus, och tack för pepp :)
1978 • Stockholm
#10
1 november 2017 - 13:56
#6 Ja Fredrik, tror man får hitta ett upplägg som funkar med resten av ens liv. Att inte vara skadad är en förutsättning. Men det är inte lätt att lyssna på kroppen, det tar sin tid…
1978 • Stockholm
#11
1 november 2017 - 13:57
#7 Trist med skadan. Är övertygad om att du får till det, om till sommaren så kanske hösten!
1978 • Stockholm
#12
1 november 2017 - 13:58
# Helt rätt tänkt David! Återhämtningsvinet är kanske viktigast ;)
1978 • Stockholm
#13
1 november 2017 - 14:01
#5 Magnus, firade med en middag på en italiensk restaurang som heter Vaivai, tips från en tysk vinproducent. Bra vinlista också. Blev en Gaja, Champagne från Legras och röd bordeaux. Vi var ett gäng firade så det blev några flaskor…avslutade med apfelsaft i stora lerkrus på en klassisk sylta :)
Rickard Andersson
1972 • Sollentuna
#14
1 november 2017 - 22:45
Mycket bra, grattis igen!!
Jag kämpar på och fixar Sub3 på vårkanten 2018... :-)
1976 • Stockholm
#15
2 november 2017 - 09:17
Grattis, först och främst!
Kul och inspirerande läsning, nu återstår bara att träna lite :-)
Kör hårt 2018 också
1978 • Stockholm
#16
2 november 2017 - 09:24
#14 Klart du gör Rickard! Vilket lopp siktar du på?
1978 • Stockholm
#17
2 november 2017 - 09:25
#15 Tack! Lycka till 2018, lika bra att starta redan nu ;)
Rickard Andersson
1972 • Sollentuna
#18
2 november 2017 - 17:09
Har inte riktigt bestämt mig. Antingen Mälarmarathon i Västerås 21:a April eller Köpenhamn i Maj. Äldsta grabben fyller dock år 21 April så det vette fan om det fungerar :-) Kör jag Köpenhamn så blir ju Stockholm Marathon lidande och blir ju endast en lugn träningsmara. Många val... haha
1978 • Stockholm
#19
2 november 2017 - 18:08
#18 Ständigt dessa val…har London bokat och klart 22 april (tog över en Spring Time-plats från en vän). Sedan blir det nog Lidingö och en höstmara, antagligen NY. Men ser fram emot halvmaror och millopp både innan och däremellan. Vore kul att synka nått!
Rickard Andersson
1972 • Sollentuna
#20
2 november 2017 - 20:20
London blir jag avis på. Det skulle lätt vara mitt förstaval för en vårmara.
Antagligen blir det Lidingö och en höstmara också.
Om du är sugen på en träningsmara så har jag och Kent Melin kört den här maran 2 senaste åren. http://www.ultrasweden.se/Arbetsrum/StadionMarathonStockholm
Är jag hel och frisk så blir det den i Januari, och sen så klart en drös millopp.
1978 • Stockholm
#21
3 november 2017 - 06:23
#20 Jag har erkänt svårt för att springa "tränings-race" även om det låter lockande att springa med er i minusgrader och snö på en varvbana ;)
Premiärmilen?
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.