Valg av treningsprogram

"Hva" er klart definert. Maraton skal løpes på 3:15. "Når" og "Hvor" er nesten bestemt. Det blir mest sannsynlig Bislett eller Boston. Dermed gjenstår kun ett spørsmål, men det er til gjengjeld det største av dem alle: Hvordan?

Takket være jevn trening gjennom de senere årene er det i dag grei skuring å forflytte seg én kilometer, helt og holdent for egen maskin, på fire minutter og 37 sekunder. Det går også fint å gjenta denne "bragden" flere ganger rett etter hverandre. Helt opptil tretti ganger har jeg klart det, men da har det også vært slutt. Type maratonvegg-slutt (Berlin Marathon 2015). Hvordan skal jeg forberede meg for å også klare de siste tolv?

Valgets kval.

Er det mer trening som gjelder? Flere kilometer i uken? Eller bør jeg heller begrense mengden og kjøre tøffere økter? Etter å ha trent mot et anselig antall maraton vet jeg sånn omtrent hva som kreves men lar uansett treningsprogrammer styre treningen fordi de sørger for:
  1. Riktig oppbygging - unngå "for mye, for fort" og høy skaderisiko.
  2. Variasjon - unngå lapskausen det er så skrekkelig lett å plassere begge løpeskoene i. 
  3. Kvalitet - unngå at intervall- og tempoøkter blir for puslete. Min velutviklede intervallfrykt sørger for at det alltid finnes gode unnskyldninger...
  4. Periodisering - unngå at alle uker blir mengdeuker. Av egen erfaring høyrisiko for kilometerjunkies i god driv!
  5. Nedtrapping - unngå at treningen fortsetter for fullt til løpsdagen. Å trappe ned er skummelt og stressende, men veldig viktig for å stille med overskudd på løpsdagen.
Å vite at jeg har gjort et forarbeid som er lagt opp av proffer bidrar dessuten til å redusere usikkerheten den dagen jeg står på startstreken.

Men hvilket treningsprogram skal man velge? Treningsteoriene er mange, og ulike treningsprogrammer legger diverse varianter og nyanser av disse teoriene til grunn. For mosjonister mener jeg at det aller viktigste er å velge et treningsprogram som appellerer til en. Enten programmet består av mye mengde og et fåtall intensive økter, færre kilometer men mer fart, eller andre kombinasjoner og avarter, så er det avgjørende å finne et program man klarer å motivere seg for. Ikke bare de to første ukene, men hele veien frem til løpsdagen. Selv om jeg virkelig - VIRKELIG - drømmer om å fikse 3:15 på maraton, så er til syvende og sist veien mot målet det aller viktigste. Jeg er villig til å ofre mye, men løpegleden skal ikke tulles med.

Så langt har jeg fulgt ulike halv- og helmaratontreningsprogrammer:

  • Anders Szalkai sine på marathon.se
  • Marius Bakkens 100-dagersprogram
  • En kombinasjon av 3:00- og 3:30-maratonprogrammene på jogg.se
  • Advanced Marathoning av Pete Pfitzinger og Scott Douglas (kjøpte boken på Amazon)

Med unntak av det siste har jeg fulgt programmene flere ganger. Alle har klare fellestrekk: Treningsukene inneholder gjerne et par intervall- eller tempo-, noen rolige økter og en langtur. Kvalitetsøktene ligger ikke ”back-to-back”, det er minst én hvile- eller restitusjonsdag mellom. Programmet starter på et antall kilometer pr uke, øker på og har en mengdeperiode, eventuelt avbrutt av en noe roligere uke, før det trappes ned tre uker før løpsdagen.

Det som skiller programmene er primært hvordan de forskjellige øktene er lagt opp; type intervaller, tempo på langturene, hvor stor andel av treningen som skal være i ønsket maraton-konkurransefart og mengde trening totalt sett. Når man skal velge seg et program er det nettopp disse tingene man må vurdere ut i fra. Treningsmengden må være realistisk og passe med tanke på hva man har kapasitet til, både fysisk og tidsmessig, og beskrivelsen av øktene bør trigge en til å ville ta løpeskoene på for å teste. Og så man må ha tillit til at sammensetningen av økter som programmet legger opp til er det som må til.
Pete Pfitzinger og Scott Douglas" Advanced Marathoning.

Jeg hadde gladelig tatt fatt på hvert av de nevnte programmene en gang til, men når jeg nå må velge meg ett for mitt ultimate maratonmål så vil jeg gi Pfitzinger og Douglas en ny sjanse. Det er det mest krevende programmet jeg har fulgt, men det var også de treningsukene jeg følte meg aller mest inspirert. Så inspirert faktisk, at jeg bare skummet veldig raskt gjennom kapittelet ”lytt til kroppen", og endte opp med skade. Denne gangen skal jeg være litt smartere! (skrev hun optimistisk)

Programstart blir om et par uker, så får vi se om det blir rettet mot Bislett eller Boston...

Janicke
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.