Tankar kring Fribergs träningsprogram

 Sedan drygt fyra veckor följer jag ett av Fribergs program inför Stockholm Marathon. Det är roligt och lärorikt, även om jag ibland inte riktigt vet hur jag ska göra. 

Idag står det intervaller på schemat. Hittills har man fått ganska tydliga tempoanvisningar, men idag står det bara;

Torsdag Intervall 
7 - 8 km
Uppvärmning 2km
15x1min med 45s vila. Inte för tufft från början. Jämn fart. Gärna lite snabbare mot slutet.
Nedjogg 2km

 15 st enminutsintervaller, hur snabbt orkar man springa då? (Och är vilan = joggvila?). Jag har en tendens att gå ut lite för hårt, så att jag inte orkar hela vägen på slutet. Idag ska jag försöka tygla mig. Eller rättare sagt, kanske försöka träna mig på att bita ihop och hålla tempot på slutet även om det är jobbigt?!

Att följa ett träningsprogram passar inte alla. En del tycker att det är kvävande, att det suger glädjen och spontaniteten ur löpningen. Kanske att det blir onödigt många måsten, att man missar att lyssna på kroppen och att det blir negativa känslor när man bryter schemat och ställer in/ändrar/missar pass. Själv har jag tidigare tänkt i dessa banor, och bara kört på ändå inspirerad av andra jogg:ares upplägg och erfarenheter i stället.

Lite oväntat har jag efter dessa fyra veckor insett att träningsprogram var helt rätt väg för mig, i alla fall just nu. Det har hjälpt mig att få variation i träningen och dessutom fått mig att inte stressa upp mig så mycket. Det är roligt, helt enkelt.

Igår kom plötsligt allvaret tillbaka lite: jag hittade mitt startnummer i årets Stockholm Marathon (9235). Maran blev verklig, och därmed känslan av att det inte är så himla långt dit. Jag har inte missat något träningsprogrampass hittills, passen har gått bra och självförtroendet börjar sakta men säkert hämta sig efter en rejäl avgrundssvacka under vintern. Bra!

MEN det som inte känns bra är bristen på långpass. Hittills har jag som längst sprungit en halvmara (och då lade jag ändå på drygt 1 km, passet skulle ha varit 20 km). Egentligen var ju min hemsnickrade plan (innan jag hoppade på programmet) att jag skulle vara ute på många jättelånga men långsamma långpass inför maran. Det här programmet går stick i stäv med dessa planer. Jag kan inte låta bli att undra varför Friberg har så korta långpass? Med tanke på min form, och att just långpassen just nu har blivit som en mental blockering (jobbigt! Uthålligheten borta, hur ska jag någonsin orka springa ens 25 km? Långdistans kanske ändå inte är min grej...), så har det ju varit rätt skönt att slippa 30km-pass hittills. Men oron kommer ju liksom. 1:a juni ska jag ju springa 42 195. Hmmm...

Frågan är nu: ska man börja mixtra med programmet och lägga på några km extra på långpassen fr o m nu? Fribergs långpass ska fr o m denna vecka avslutas med 4 km i tröskelfart om allt känns bra. Så nästa fråga är: vad ger mest? Fartökning sista km:a eller att lägga på extrakm för att öka distansen istället (men därmed antagligen inte orka fartökning). Jag frågade mina joggkompisar och tillika maravänner Morgan & Joakim vad de ansåg om det hela. "Följ programmet!" sa Bill. "Längre långsamma, så tänker iaf jag göra!", sa Bull. Som vanligt - man måste tänka själv. Suck...

Vi får se på lördag hur det blir. Och vad jag orkar. Men i eftermiddag blir det intervaller. 15 st. : ) Då kommer den här låten finnas på Spotifylistan (min bästa springa-fort-låt. Tempot är perfekt!): 

http://open.spotify.com/track/7DKmsHM3bjJHvnkjMp0S6H

När det gick så lätt att länka till en låt kommer här en till länk, till en bra låt helt enkelt:

http://open.spotify.com/track/19FRr6AVpFWxLyrKZWBUcE 

Jag hade tänkt att få ihop den här texten med en liknelse mellan träningsprogram och att spela musik efter noter alt gehör. Själv kommer jag från folkmusiktraditionen, inga noter utan snarare mentorer som man träffar och spelar med, spelar efter och möjligtvis spelar in och sedan lyssnar på hemma i lugn och ro för att därefter "härma". Så har väl min syn på löpning också varit, på något sätt. Fram tills nu. Ibland är noter det perfekta verktyget. (Men jag får inte ihop resonemanget riktigt, och jag orkar inte skriva mer). Därför avslutas detta med en polska, som förövrigt enligt mig inte spelas riktigt rätt. Så där var det inte min mentor lärde mig...

http://open.spotify.com/track/4gWtMAQ1yK7SslG8yoNZhN 

(Jo, jag vet att det inte finns något rätt och fel. Tolkningar. Känslor.).

Om någon har tankar kring träningsprogram i allmänhet, och kanske Fribergs upplägg i synnerhet, dela gärna med dig. Det vore roligt att läsa.

Hälsningar Jenny 

29 kommentarer till inlägget

1974 • Knivsta
#2
11 april 2013 - 11:48
Det kommer ju långa långpass längre fram, de sista långpassen är ju 27, 30, 33, 30 eller nåt sånt. Det är nog rätt bra. Och det är ju bra också att man orkar genomföra kvalitetspassen bra, om du skulle bli utmattad av långpassen kan det bli svårt att orka springa fort, men om jag känner dig rätt så tål du långa långpass. Så det skadar väl inte att förlänga dem lite, det kanske vore bra. (Bara man inte plötsligt springa mycket längre än man brukar. Jag brukar förlänga med 10-15 minuter åt gången om jag vill öka långpassen.) Men mer än tre timmar långa långpass lär visst inte vara så nyttigt för en maralöpare för det sliter mer än det ger säger vissa iaf, tex Mackan, men om du frågar vår "knivstamacka" om du förstår vem jag menar så har nog han andra åsikter. :-) Själv har jag svårt att tåla långa långpass så för min del är det sant.
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#3
11 april 2013 - 12:36
Jag får börja med att säga att Friberg är en av de få program som jag själv skulle kunna tänka mig att köra efter om jag skulle gå efter ett program. Hans upplägg verkar vettigt och genomtänkt. Man får dock ta programmen för vad de är. De är generellt inriktade och inte individanpassade. Blir förmodligen ett ännu bättre program om du finjusterar lite så programmet blir som gjort för dig.

Som ultralöpare så är jag nog fel person att uttala mig om hur långa långpassen borde vara och vi alla har olika huvuden. Den som har ett marathonperspektiv för 2013 och inte har några planer på att tävla på några ultradistanser i år klarar sig i de allra flesta fall gott och väl på långpass enligt Friberg-modellen.
Vad som sliter och vad som inte sliter är också ganska individuellt och säkert en vanesak. Jonas Buud och många andra duktiga ultralöpare runt om i världen springer 40-50 km pass varje vecka som långpass och kan ändå springa marathon på tider kring 2.20. Där gäller det nog att känna av hur det påverkar en själv och hur man tål långpassen. Vi som känner dig Jenny och din bakgrund så tror jag att Fribergs långpass duger gott och väl för att uppnå dina mål. Men jag har förstås inget emot om du någon dag när snön och isen smälter bort följer med mig på ett långpass på Upplandsleden mellan Barkaby och Rosersberg. En oerhört fin och kuperad sträcka längs mälaren på en si så där 45 km. En av mina favoritturer. Skulle vara ett perfekt genrep för dig inför Vertex och för mig inför Swiss Alpine.
1967 • www.sapiens.se
#4
11 april 2013 - 12:41
Samtidigt är Jonas 20 minuter efter de bästa maratonlöparna trots att han är världselit inom ultra.

Jag känner ju, har träffat eller intervjuat många duktiga maratonlöpare och där finns inte så långa pass på kartan. Ska man kunna trycka det tuffa snabbpasset ett par dagar efter långpasset blir det slitigt om man varit ute i 4-5 timmar på söndagen.
1973 • Knivsta
#5
11 april 2013 - 13:41
Tack för länken, Macka-Marcus! Tänkvärt och sympatiskt.
Knifetown-Mackan, även om dina mastodontpass möjligen inte är det optimala träningsupplägget för en maratonlöpare så skulle vi kunna dra ut och se det som en "utflykt". Inför fjällmaran vore det så klart bra med något längre terrängpass (bortsett från att det är härligt att vara i skogen). Vi vet ju vad vi tar med som matsäck ; )
A; det här har vi nog pratat om tidigare. Jag känner igen det du skriver om 3 timmar. Tack för alla tankar. Som Mara-Mackan skriver i sin länk är det väl omöjligt med ett slags upplägg som passar alla. Men när man, som jag, har sprungit maran en gång tidigare och då fick rätt jobbigt (för att uttrycka det lite fint) sista milen vill man ju gärna hitta en formel som man tror kan leda till att man känner sig stark och glad (och orkar hålla tempot) även från km 32 och framåt. Om man då inte sprungit längre än 33 km på träning... (Och 33 i sig låter helt astronomiskt i mina öron just nu). Tvivlet smyger sig liksom på...
: )
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#6
11 april 2013 - 13:51
Ok, håller med om ditt resonemang.
Misstänkte att jag var ute på djupt vatten. Svårt att ta av sig ultra-glasögonen när man ska tänka ur ett maratonperspektiv :-)
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#7
11 april 2013 - 14:02
Den turen skulle du verkligen gilla Jenny och som utflykt är den inte dålig.

1967 • www.sapiens.se
#8
11 april 2013 - 14:44
Skulle jag träna ultra skulle jag också lägga in längre pass än tre timmar och offra en del snabbhetsträning!
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#9
12 april 2013 - 13:14
Tyvärr är det så att när man tränar ultra att man får göra avkall på en del snabbhetsträning. Mitt träningsfuskande vad gäller fart brukar lysa igenom när det är tävlingar på upp till halvmaran. Mina maratider blev faktiskt markant mycket bättre under 2012 än under något annat år trots att det var året då det blev mest ultraträning och minst fartträning. Men jag ska avslöja att viktnedgång stod för en stor del av resultatet under 2012.
1974 • Knivsta
#10
12 april 2013 - 13:50
Men Marcus (knivstamackan) du körde ju en hel del kvalitet förra året och det gjorde nog också en hel del för ditt mararesultat. Under våren var du ju med och körde kvalitet i elljusspåret (fartlekspass och tempo, vill jag minnas) och under hösten körde du ju Fribergs milprogram ett tag, innan du persade i vintermaran. :-)
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#11
12 april 2013 - 14:23
Jo, det lilla jag körde kan nog ha gett effekt. Jag tror dock de passen med kvalitet är lätträknade. (10 st?) Under våren och sommaren var det fullspäckat med ultratävlingar och mina egna ultraträningar på helger så det känns som om jag 75% av de gemensamma träningspassen på tisdagar fick köra ngt slags stappeltempo pga utbombade lår o vader. Vad som menas med mycket kvalitetspass är förstås relativt. Är det så att jag körde 5 st kvalitetspass under 2011 så är det förstås kanske en dubblering.
Det jag menar med att få göra avkall på fartpass är att jag inte som Täbymackan och många av er andra Knivstalöpare har samma möjlighet att köra kvalitetspass 52-104 st per år när jag kör ca 20 ultrapass om året. Är förstås ett val jag gör, men det är klart att det som Täbymackan säger är en nackdel för mararesultatet än om jag tryckt in minst 20-30 st kvalitetspass till. Jag hade en del skador o sådant också under 2012, även om det var lindriga som också begränsade mig.
Ursäkta Jenny för att jag tar så mkt plats i det här blogginlägget.
1973 • Knivsta
#12
12 april 2013 - 14:27
Ta hur mycket plats du vill, Marcus!! : ) Det är intressant att läsa! Och jag är säker på att vår utflykt (som vi självklart gör springandes) blir jättefin.
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#13
12 april 2013 - 14:28
Som Täbymackan också säger som jag köper är att man efter ett ultraträningspass eller tävling inte kan få ut maximal fart på kvalitetspass 2-3 dagar senare som om man hade kört ett kortare långpass i lugnt tempo.
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#14
12 april 2013 - 14:38
Tack Jenny! Det är jag också säker på.
Vad gäller mararesultat så ser jag redan nu att alla pilar pekar åt rätt håll för Mats Tornell. Jag blir inte förvånad om han får den bästa procentuella utvecklingen av mararesultat av oss killar i Knivsta under 2013. Om du blir osäker på ditt program, stöter på problem i din egen träning så är det nog ingen dum idé att snegla på Mats träningsdagbok för att se hur han gör.
1967 • www.sapiens.se
#15
12 april 2013 - 14:46
Jag tror att Mats följer upplägget från något av mina maratonprogram. :-)
1973 • Knivsta
#16
12 april 2013 - 14:55
Jag sneglar både här och där : )
(Men nu hade jag tänkt vara lite konsekvent, som omväxling).
Mats är grym!
1973 • Knivsta
#17
12 april 2013 - 14:56
Och jag tror han nämnde din bok och träningsupplägg, Mackan : )
1967 • www.sapiens.se
#18
12 april 2013 - 14:57
Kul Jenny! Det upplägget har tagit mig till 2:40 på maran iaf. :-)
1973 • Knivsta
#19
12 april 2013 - 16:19
Hjälp, verkligen en Riktigt bra tid! : ) (Ååååh, tråkigt! Tom träningsdagbok, ju...)
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#20
12 april 2013 - 16:32
Själv körde jag bara Fribergs milprogram två pass per vecka i någon månad. Valde fartpassen och sedan körde jag allt annat på känsla resten av veckan. Sedan så "hoppade" jag av det programmet. Får se om jag gör ett nytt försök i april igen :-)
1967 • www.sapiens.se
#21
12 april 2013 - 16:42
Tack Jenny! Som 40+ är det en bra tid men det är några minuter upp till ungdomarna. :-) Som bonus höga 34 på milen och 1:16 på halvmaran under pågående maratonträning.
1974 • Knivsta
#22
12 april 2013 - 16:42
Jenny: Mackan har öppen träningsdagbok på Funbeat, han hade det åtminstone förut.

Om Fribergs program kan man ju tycka att det är en brist att det inte ingår några marafartspass, om jag minns rätt. Hinner inte kolla upp det men jag har för mig det.

Köp Mackans bok, vetja. ;-) (Och med det menar jag inte att Fribergs program inte duger).
1967 • www.sapiens.se
#23
12 april 2013 - 16:50
Jag kände mig tyvärr tvungen att stänga min träningsdagbok på Funbeat Allie.
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#24
12 april 2013 - 16:57
Får man din träningsdagbok i pappersform som bilaga till boken om man köper din bok? :-)
1967 • www.sapiens.se
#25
12 april 2013 - 17:01
Man får ett utdrag över hur min träning såg ut de sista 20 veckorna innan 2:40-noteringen inklusive kommentarer. I boken. :-)
1973 • Knivsta
#26
12 april 2013 - 17:02
Äh, det är bara jag som är nyfiken i en strut... Jag ska kolla upp boken iaf. : )
1967 • www.sapiens.se
#27
12 april 2013 - 17:09
Det tycker jag. Många som är väldigt förtjusta i den och en stor tanke är att man ska lära sig att planera sin egen träning utefter sina egna förutsättningar. Men jag slängde med nio program också. :-)
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#28
12 april 2013 - 17:16
Ett stort plus med konkreta exempel som dina 20 veckor före träning såg ut, samt träningsprogrammen. Jag gillar böcker som är lite mer praktiska så att säga.
Det blir helt klart en av de löparböcker som jag kommer att köpa framöver. Jag är allätare vad gäller löpning och intresserar mig inte bara för ultralöpning.
1967 • www.sapiens.se
#29
12 april 2013 - 17:37
Du passerar utanför mitt arbetsrum 16 gånger under helgen så jag kan slänga till dig en bok Marcus. ;-)
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.