Effekten av kolhydrater på prestation, hur var det nu?

Intressant forskning från Schweiz. Man ifrågasätter lite hurvida kolhydrater verkligen har en ergogen effekt när de används under träning/tävling. Detta då en oerhört stor majoritet av de studier som gjorts inte motsvarar verkliga situationer, istället så mäter man t ex saker i ett fastande tillstånd, konstant belastning genom hela testet, mäter tid till utmattning. Kort och gott inget som efterliknar en riktigt tävlingssituation.

Att inta socker i ett fastande tillstånd borde ju rimligen ge en energiboost. Att mäta tid till utmattning är sällan något man tävlar i, istället gäller det oftast att ta sig från en punkt till en annan så snabbt som möjligt. Konstant belastning sker också väldigt sällan då man tävlar pga faktorer som väder, underlag, taktik,  medtävlande osv.

Så man beslutade sig för att leta efter studier som kollade på just tävlingsliknande situationer. En sökning på Pubmed gav rätt många träffar, 16658 stycker för att vara exakt. Efter en koll på abstrakten så kunde man utesluta 16508 av dom. Efter ytterligare lite mer noggrann genomgång av de som kvarstod blev det endast 17 stycken studier kvar. Dessa beskrev 22 interventioner som omfattade test på mellan 26 och 241 minuter.

Ungefär hälften av dessa kunde inte se någon ergogen effekt av kolhydrater, medan den andra hälften kunde uppvisa effekt med allt från 1-13%. Främst såg man denna effekt när tiden översteg 70 minuter.

Författarna drog slutsatsen att när man undersöker tävlingsliknande situationer, får man en blandad bild av kolhydraternas ergogena effekt när de intas nära inpå eller under aktiviteten. Det är förmodligen inte mycket att hämta för tävlingar som pågår under 70 minuter och en viss effekt för de som pågår över 70 minuter.

Även om de flesta studier kanske inte kollar på tävlingsliknande situationer, så är det här knappast några större nyheter. Man har glykogen som räcker i runda slängar mellan 60-90 minuter och det går att träna upp hur mycket man kan lagra i musklerna. Så att effekten uteblir på kortare tävlingar kan man nästan föreställa sig.

När glykogenet tar slut så måste vi tillföra det utifrån för att kunna hålla samma intensitet, alternativet är att sakta ner. Ett problem här är att det är inte helt lätt i praktiken, då man oftast bränner glykogen snabbare än man kan tillföra det. Så ska man delta i riktigt långa tävlingar gissar jag att det är smart att börja tillföra energi snabbt i hopp om att slippa sakta ner mot slutet. Ofta undersöker man också tillförsel av kolhydrater i ett fastande tillstånd, då det såklart ger större effekt jämfört med om man skulle ha ätit innan. Vilket man normalt sett gör inför en tävling.

Som vanligt är det svårt att säga hur just en individ reagerar, så man får testa och analysera vad som fungerar bäst för just sin egen kropp, i vanligt ordning.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.