Att vara ny på gymmet är inte alltid det bekvämaste. Med lite koll och erfarenhet kan det bli hur roligt som helst. Foto: Anna Lundgren

Gym - så funkar det

TräningSom löpare eller som ny i träningsvärlden är du ofta inte helt bekväm med att kliva in på gymmet. Inte desto mindre hamnar många av oss där då och då. För att göra processen lite enklare följer här en liten lathund

Välj rätt gym
Ett gymkort är inte gratis. Utnyttja "prova-på-passen" innan du tecknar upp dig. Då hinner du testa känslan, om transporten dit är rimlig, vilka öppettider som gäller, om ev. barnpassning funkar etc. Snoka reda på om det finns rabatter att utnyttja. Var inte heller rädd att be om en rundtur och träningsupplägg.

Planera och inspireras
Redan före passet bör du ha bestämt vad du ska köra. Då slipper du förhandla med dig själv. Tips kan du få via bloggar, youtube och instruktörer. Eller varför inte sno övningar från andra? Oavsett vad folk säger så tittar alla på alla. Dra nytta av det! Låt dig inspireras men fokusera på dina förutsättningar och din träning. Kanske lyfter du lite tyngre när det är någon som ser dig?

Värm upp
Uppvärmningen gör att blodet transporterar syre till musklerna. Skaderisken minskar och du piggnar till. Kan du springa/cykla till lokalen så är det ett smart sätta att börja. Om inte får det bli 10-15 min rodd, löpband (löpning/lutande promenad), crosstrainer, trappmaskin, cykel eller hopp (hopprep/upphopp)

En liten grundregel
Dela upp kroppen i under/överkropp. Träna gärna ben ena dagen och armar/axlar andra dagen. Mage och rygg avslutar du passen med eftersom de musklerna är involverad i den mesta styrketräning. Du vill därför inte vara trött i mage/rygg innan du kör stora muskelgrupper.

Fria vikter
Fria vikter sitter, som namnet säger, inte fast. Det finns skivstänger, hantlar, viktplattor, kettlebells etc. Här aktiveras flera muskler i kroppen samtidigt. Grundtanken är att en instabil vikt ger en stabil kropp.
Några fördelar är att du kan hålla till på ett ställe, får använda fler muskler och får jobba med koordinationen. Men det kan vara svårt att hitta tekniken i början och med för tunga vikter finns det då en risk att skada sig.

Maskiner
Finns för nästan alla muskler. Kolla in bilderna för att veta hur maskinen funkar och vilka muskler som får jobba. Grundtanken är att maskinerna tränar isolerade muskler. Det är lättare att träna rätt och övriga kroppen får vila. Det är också smidigt att byta vikt och ha koll på hur du förbättras. Men se upp, maskinerna är statiska och det är lätt att överbelasta eller fastna i enformig träning.

Många rep eller tunga övningar?
Lite generaliserat kan få och tunga repetitioner ge ökad styrka(å feta muskler) medan fler repetitioner ger ökad (muskel)uthållighet. Växla gärna antal repetitioner under olika perioder för bästa resultat (s.k periodisering)

Några klassiska upplägg är:
1-5 st ger ökad styrka och volym.
6-8 st är en vanlig kompromiss
9-20 st ger muskeluthållighet.

9 kommentarer till artikeln

1970 • främmstad
#1
21 januari 2013 - 11:38
Härligt! detta var en bra plattform att utgå ifrån. Ser redan fram emot nästa fas .för fortsättning följer väl. :)
1977 • Malmö
#2
21 januari 2013 - 13:15
Skitbra!
Särskilt ordlistan och tabellen över repetitioner!
Mer sånt!
Glenn K
1974 • Vänersborg
#3
21 januari 2013 - 13:55
Med mångårig erfarenhet från gymvärlden (jag är istället ny på löpning) skulle jag vilja korrigera uppvärmningsförfarandet. Lägg absolut inte mer än fem minuter på löpband eller liknande. Spara energi till lyftandet, där du sedan ska ta ut dig riktigt hårt. Väldigt viktigt är däremot att börja varje ny övning med ett eller två lätta set där man både värmer den aktuella muskeln och "trimmar in" rätt utförande.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
21 januari 2013 - 14:13
Som löpare bör man helst träna med fria vikter, TRX-band, kettlebells för att utmana balansen och koordinationen. Undvik de tyngsta belastningarna om du inte vill bygga för stora muskler. Riktigt viktigt är att träna bålen för att klara av att löpa med god hållning. En rolig övning är att köra spänsthopp upp på lådor. Börja lite lägre och sträva efter att klara 20 repetioner på 70 cm hög låda.
1982 • Stockholm
#5
22 januari 2013 - 11:23
Vissa påstår ju dock att det skulle vara "bättre" för löpare att köra maxbelastning och max 5reps per set..? Jag är ingen fysiologisk expert så jag kan inte de vetenskapliga termerna eller exakt hur det funkar men i det stora går ju den tesen ut på att man då aktiverar nervändarna i msuklerna som gör muskeln starkare/uthålligare utan att den för den sakens skull blir för stor och otymplig för löpare..? Det går ju emot den klassiska tesen att få reps å maxvikt ger stora explosiva muskler.. ? Åsikter någon..?
Linus Lindstedt
1978 • Mörarp
#6
22 januari 2013 - 13:36
Har länge trott att hög vikt och låga reps är för att bygga volymmässigt stora muskler men efter att ha läst på verkar det som om det inte stämmer: http://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/ http://traningslara.se/fysiologi-del-iii-muskler/
Vill man söka vidare är sarkoplasmatisk hypertrofi och myofibrill hypertrofi bra ord att använda.

Som löpare ska man jobba på att få en myofibrill muskeltillväxt, vilket (enligt det jag har läst) fås genom att jobba med hög vikt och få repetitioner.

I övrigt tycker jag som Lars, kör mycket med fria vikter. Då får de små, svårtränade stabiliserande musklerna i kroppen jobba.

Petersson
1980 • Linköping
#7
22 januari 2013 - 18:36
En annan liten grundregel:
Kör flerledslyft/komplexa lyft (som involverar flera leder och ofta körs tungt) före enledslyft (som ofta är kompletteringsträning t ex för att möjliggöra god teknik eller förebygga skador).

Exempel på flerledslyft:
Knäböj, marklyft, bänkpress, press, frivändning
Enledslyft:
Bicepscurl, vadpress, sidolyft med hantel

Kör tekniskt/psykiskt krävande övningar innan du blir för trött. Lägg alltså inte ryck sist!

En rättning
1-3 halvtungt men snabbt = explosivitet
1-3 tungt som fan = styrka
3-5 nybörjarstyrka (lägre skaderisk)
5-8 kompromiss styrka/volym
8-20 volym
20+ mjölksyratålighet / uthållighet
Glenn K
1974 • Vänersborg
#8
22 januari 2013 - 19:08
Det är enklare än man kan tro. Kör så tungt och hårt du kan. Jag har aldrig varit med om att någon fått större muskler än vad man ville ha. Skulle du mot all förmodan vara den förste i världen som råkar ut för det så är botemedlet att låta bli styrketräningen ett tag. Det är skitjobbigt att bli större och starkare (vilket för övrigt hör ihop).
Hejkkl
1989 • Finland
#9
24 januari 2013 - 22:29
Jag förstår inte denna rädsla för gymmet pga av att man inte vill bygga för stora muskler. För att öka i muskelmassa krävs hårt arbete och mängder med mat.
Min upplevelse är att så länge man konditionstränar fler gånger i veckan än vad man styrketränar är det väldigt svårt för musklerna att växa.
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.