Kort om: kolhydrater, fett, protein

KostDet handlar om energi i olika former:

Kolhydrater
finns det gott om i pasta, ris, potatis, bröd, frukt, gröt, flingor och socker. I kroppen bryts kolhydraterna ner till glukos, för att sedan gå ut i blodet och då kallas för blodsocker (eller blodglukos).

Det blodsocker som inte används direkt som energi, lagras som glykogen i muskler och lever. Glykogenet kan sedan användas som energi vid ett senare tillfälle. Hur mycket glykogen man har inlagrat beror alltså på om man ätit mycket kolhydrater eller inte.

Normalt räcker glykogenlagret ca 1-1,5 tim vid hård träning, men har man ätit kolhydratrikt ett par dagar kan man dubbla lagret.

När glykogenet tar slut går kroppen över på ren fettförbränning. Det är vad som populärt kallas att gå in i väggen i fall läget inträffar under lopp eller i samband med träning vilket dom som testat helst inte gör om.

Men kroppen kan efter en jobbig övergångsperiod fungera med fett som enda bränsle fast rekommenderas inte om du vill maximera dina resultat . Fett används nämligen främst som energi vid lågintensiv träning, vilket innebär att när ditt glykogenlager är slut kommer kroppen tvingas ner på fettförbränningstempo, vilket innebär att intensiteten sjunker.


Fett
är vår största energireserv. Även en mager person har flera kilo fett lagrat på kroppen. För idrottare är detta ännu viktigare i och med att du gör av med så mycket energi när du tränar.

Fett och kolhydrater används hela tiden parallellt som energi men fettandelen som förbränns är i % räknat som allra störst vid vila och ökar sedan i takt med aktivitet när du börjar röra på dig för att vid lågintesiv träning vara 65 % fett och 35 % kolhydrat och vid 100 meters kort sprint i maxfart vara 100 % kolhydrat.

Vi bör äta mer av de fina omättade fetterna som ökar mängden av HDL, det goda kolesterolet och därmed leder till att minska risken för hjärtkärlsjukdom.

Är du aktiv och tränar har du en fördel genom att träningen i sig har samma positiva effekt på kroppen som det omättadet fettet.

Omättade fetter finns i fet fisk (lax, makrill, sill, ål), rapsolja, olivolja, avokado, oliver, nötter, mandlar och frön.

Via fettet får du i dig två essentiella fettsyror, Omega-3 och 6. Dessa behövs bl. a för hjärnans funktion, så att man blir klok av fisk (fet fisk) är alltså ingen myt.


Protein
är det ämne som bygger upp våra muskler, men det har också en rad andra, mindre kända funktioner: proteiner ingår i vårt immunförsvar, i flera hormoner och fungerar som transportör av järn samt syre (till musklerna).

Normalt sett används kolhydrater och fett som energi, men om man under lång tid äter för lite mat, kommer kroppen tvingas använda protein som energikälla. Detta sker genom muskelnedbrytning.

Protein finns främst i kött, fisk, skaldjur och i mjölk- och mejeriprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som bönor, ärter och linser. Tränar du hårt har du ett ökat behov av protein, eftersom träningen sliter hårt på musklerna.

Trots detta ökade proteinbehov hos tränande är det sällan problem att få i sig detta via maten, varför proteintillskott i form av pulver eller bars sällan är nödvändigt.

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.