Marklyft – kungen av övningar

TräningDet är coolt att vara bra på marklyft. Det handlar om stora vikter och en känsla av Hulken som är oslagbar. Men lika älskat som marklyft är, är det också fruktat. Skaderisken vid felaktig teknik blir rätt hög, framför allt om du råkar kombinera en dålig teknik med stora vikter.

Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Du kommer att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst det styvmoderligt behandlade greppstyrkan. Försök alltså att göra dina marklyft utan dragremmar och liknande.


Så hur gör man då?

Vi börjar med det mest grundläggande, startpositionen.

Stå ungefär höftbrett. Stansen är individuell, men de flesta brukar hamna någonstans kring höftbredd där du är stabilast. Fötterna pekar rakt fram. Böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.

Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett ordentligt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktivera sig.

Tänk dig att du ska bryta av stången, då aktiveras latsen effektivt. Armarna är helt raka.

Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak med och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.

Lyft – ryck inte. Lyftet är kontrollerat ända från botten med full anspänning.

Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av ansträngningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt.

Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.

Skynda långsamt!
Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.


Bältet då?

Helt ärligt är det ju coolare att klara lyften utan bälte. Det visar ju att din kropp klarar av belastningen överallt. Men ska du göra många repetitioner eller känner av ryggen någon dag, så visst. På med bältet. Tänk då på att båltrycket ska pressa mot bältet.


Lyft inte i löparskor!

När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.

3 kommentarer till artikeln

Mauri
1968 • Uddevalla
#1
27 november 2015 - 16:00
Bra artikel!
1975 • Trollhättan
#2
27 november 2015 - 20:31
Jag kan bara hålla med, Marklyft is king. Har absolut blivit bättra löpare och starkare.
1970 • Lerum
#3
28 november 2015 - 09:05
Härligt
Mina 50öre till diskussionen:
- Är inte allt i artikel känt av dig innan
- Har du inte redan tränat marklyft ett tag (rätt)
ANLITA EN COACH /PT

Snälla försök inte lära dig detta själv

Förutom det, GO for it
Löjligt kul när man kommer igång, pulsen och pumpen i benen är helt fantastisk
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.