Bli hekta på intervall!

Blogg/Tips


Intervall; 
kan være en treningsform for fysisk utholdenhet med veksling mellom høy og lav intensitet. 

Du må ut og løpe i ulik fart! 

Og intervall er oppskriften på en god løpsform? Kontinuitet setter jeg pengene mine på. Men kontinuitet på hva da? Jo, det må løpes med jevne mellomrom og det må varieres i tempo. Det vil si at du bør løpe både rolige turer og intervaller. Rolige turer er selvforklarende. Mens intervall ikke nødvendigvis sier så mye om hva du skal gjøre og hvor lenge.

La oss si du er usikker på hva intervall er, men du har lyst til å beherske løping i ulikt tempo på fast basis. Jeg mener intervaller hever løpsformen betraktelig i oppstartfasen. Og etter hvert vil du bli hekta, så da fortsetter du mest sannsynlig med det. Det er vanedannende!  

Foto:adidas

Hvor langt er det mellom to lyktestolper?

Bruk lyktestolper som måleenhet for intervaller. Gå og jogg 10 minutter først. Ta deretter 2-3 stigningsløp. Som vil si at du starter i joggefart og økter tempoet opp mot en sprint. Det holder å gjøre dette fra første til andre lyktestolpe. Gå tilbake som pause. Dette er for å få opp pulsen litt og venne seg til farten du skal holde på intervallene.

Nå er du klar for intervall. Løp så fra første stolpe til den tredje. Gå rolig to stolper og så begynn å løpe mellom tre stolper igjen. Da løper du ca. 100m per intervall og pausen er 50m. Sånn kan du løpe fra 10-20 ganger. Ofte greit å starte litt forsiktig med 10 intervall og så heller trappe opp neste gang. 

Liker du deg bedre på tredemølle eller med stoppeklokke kan intervall av typen 45/15 sekunder være veldig motiverende. Da løper du 45 sekunder og tar pause i 15 sekunder. Repeter 10-20 ganger. På tredemøllen er dette veldig enkelt; hvor du lar møllen gå i full fart hele tiden og du hopper av og står på siden i pausen. Løper du ute med klokke kan du tidsinnstille slik at det piper når du skal løpe og ta pause.

Hvor sliten er det greit å være? 
Det kommer litt an på hvor ofte og hvor mye du trener. Men løper du tre ganger i uken er det greit å løpe to økter med intervall den ene uken og en rolig langtur i pratetempo. Uken etter kan du for eksempel løpe to rolige turer og en med intervall. Du skal være sliten etter intervall, men ikke så sliten at du ikke orker trappene opp til leiligheten, eller ikke får inntatt kveldsmat fordi du fortsatt er kvalm en time etter trening.  Du skal være mør og litt skjelven i beina og etter 10 minutter gange/rolig jogg skal du føle deg ganske bra og fornøyd med deg selv.


Foto:adidas

Ta det med ro! 
Ha litt is i magen løp kontrollert i begynnelsen. Det er ikke noe poeng å løpe alt du kan på de første intervallene og så greier du nesten ikke å gjennomføre treningen.  Det er mye bedre for både kropp og hode «å løpe deg inn i økten». Du må prøve deg frem på farten. Når du er halvveis kan du kjenne etter og forhåpentligvis øke fart og innsats noe. Følelsen av å løpe fortere mot slutten er ekstra motiverende.  

Lykke til med intervallene!

Hanne

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.
 annons